Шраги с гантелями стоя на коленях

Развиваем мышцы груди

  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.
  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

https://www.youtube.com/watch{q}v=HeDjNkgScu4

Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

Итак, база включает в себя несколько сетов:

  • Упражнения с гантелями для рук;
  • Упражнения с гантелями на плечи и спину;
  • Упражнения с гантелями на грудь.

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни — находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Упражнения с гантелями для рук

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)
  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)
  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.
  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.
  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.
  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Реабилитация после операции по удалению межпозвонковой грыжи: упражнения

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук — бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

спортсмен с гантелями

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса — это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное — соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Поднялась температура после операции на колено

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.

Упражнения с гантелями на ноги

  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Почему важны комплексные занятия{q}

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

https://www.youtube.com/watch{q}v=W1RzOIJaJTU

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.