Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Механизм появления нарушений

Большинство проблем со здоровьем спины связано с отсутствием должного внимания для поддержания ее мышц и костей в надлежащем состоянии:

  1. При постоянном движении человека происходит каждодневное укорачивание длины позвоночника на несколько сантиметров. Сдвинутые слои являются причиной защемления нервных окончаний, проявляются в симптомах межпозвоночной грыжи, остеохондрозе и других болезнях спинного столба.
  2. Другим видом отклонения является неправильная организация рабочего места, результатом чего становится изменение осанки. При нахождении в неправильной позиции в процессе работы за компьютером, учебы или на работе возникает снижение тонуса мышечных структур вокруг позвоночника. Следствием этого становится смещение позвоночных дисков, относительно друг друга, нарушение кровообращения и другие деструктивные процессы в области позвоночного столба.

Упражнения, связанные с тренировкой позвоночного столба, должны проводиться с использованием плавных движений, без рывков и надрывов

Особенности оздоровительных упражнений

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

  • улучшение самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация кровообращения в организме;
  • выравнивание осанки;
  • устранение спазмов и болей в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение иммунитета.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Способность правильно и гармонично дышать дается нам от природы. Однако сохраняется она только в детстве, а с возрастом теряется: образ жизни, манера ходить, сидеть и стоять накладывает отпечаток. Но не стоит переживать о том, что этому придется учиться заново, будет достаточно лишь простой дыхательной гимнастики йогов.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды тренировок для оздоровления

Существует большое количество разновидностей самостоятельных систем гимнастических упражнений, применение которых позволяет либо преодолевать определенные болезни, либо служит для профилактики их развития.

  • Лечебная физкультура, основанная на выполнении танцевальных элементов, предусматривает такие виды упражнений, как ритмическая гимнастика, аэробика, диско-гимнастика, джаз-гимнастика, служит для нормализации работы мышцы сердца, снижения веса и поддержания общего тонуса организма. Выбор конкретного вида занятий при ней зависит от физического развития человека, состояния его здоровья и преследуемых им целей в отношении его нормализации.
  • Использование для терапии заболеваний позвоночного столба восточных учений характеризуется совместным воздействием на тело и душу человека. Ее эффективность зависит от регулярности занятий, соблюдения аскез и духовного продвижения. К этим видам гимнастических тренировок относят такие лечебные системы, как тайцзицуань, цигун, китайская гимнастика для оздоровления, йога.
  • Лечебно-физкультурный комплекс тренировок содержит упражнения для поддержания тонуса или развития организма в целом или его отдельных органов. К этой группе принадлежат такие виды занятий, как дыхательные упражнения и атлетические виды гимнастики, стретчинг, шейпинг, фитнесс и оздоровительные тренировки, гимнастика для позвоночника.

Лечебная физкультура для здоровья позвоночника

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Дыхательная гимнастика цигун для начинающих

Выбор режимов, при которых выполняется гимнастика для позвоночника и применяемых нагрузок, правильность выполнения каждого упражнения во избежание вредного воздействия на организм должны контролироваться специалистом. Выбор метода оздоровительной гимнастики зависит от его эффективности в вопросах предотвращения нарушений осанки или патологических изменений в теле человека.

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

  1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.
  1. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
  2. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.
  1. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.
  1. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести.

Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффекты

Выполнение оздоровительной гимнастики:

  • способствует снятию напряжения с мышц и дисков позвоночника;
  • предотвращает развития патологий осанки, таких как остеохондроз, сколиоз, плоскостопие и другие;
  • улучшает общий тонус организма человека;
  • снижает ощутимость проявления болевых проявлений;
  • происходит укрепление мышц и суставов спины, осуществляющих поддержку позвоночного столба;
  • увеличивается прочность костей;
  • позвоночник приобретает выносливость, снижается его чувствительность к напряженным состояниям;
  • способствует интенсификации обменных процессов;
  • осуществляет профилактику остеопороза и болезней позвоночного столба;
  • способствует восстановлению хрящевых структур.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для ног в домашних условиях: эффективная тренировка для укрепления мышц

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

  1. Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.
  1. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.
  1. Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.
  1. Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.

Упражнение Змейка или Кобра

  1. Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Правила

Общие подходы и правила проведения оздоровительных тренировок:

  1. При проведении упражнений для поясницы и грудного отдела, необходимо исключить резкие движения, повороты, наклоны тела.
  2. Использование резких движений головы или шеи при выполнении тренировок шейного позвонка может быть чревато нарушением работы коронарных артерий и приводить к головокружениям, повышению давления и даже инсульту.
  3. Лечебная гимнастика как система упражнений должна предусматривать переход от выполнения простых к сложным элементам, плавное увеличение нагрузки на мышечные ткани с целью исключения возможности их перенапряжения.
  4. Проблемный участок включается в проведении упражнения на низких амплитудах и с минимальными нагрузками.
  5. На первых этапах гимнастики необходимо исключить выполнение тренировок, предусматривающих скручивание тела.

Упражнения выполняются с использованием плавных движений

При увеличении нагрузки важно не переходить грань между симптомами легкого недомогания, естественного для нетренированного организма, и более отчетливых признаков ухудшения состояния. В этом вопросе человеку важно находиться в гармонии с телом и чувствовать его ответную реакцию на выполняемые упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мазь никофлекс для чего она

Асаны йоги для здорового позвоночника

Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.

  1. «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.

Халасана, или Плуг

После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.
  1. Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.

В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.

Методика профессора Фукуцудзи

Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.

  1. Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.
  1. Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
  2. Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.

Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.

Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.

На видео показан комплекс упражнений для позвоночника

Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.