Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Содержание:

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

Боковая планка

  • Лягте на пол, упритесь локтем в пол. Проверьте, чтобы локоть быть строго под плечевым суставом;
  • Выпрямите ноги, вытянитесь в одну линию – корпус, таз, ноги;
  • Расположите стопу над стопой;
  • Поднимите таз;
  • Находитесь в планке 30-60 секунд;
  • Выполните на другую сторону;
  • Повторите 3 подхода

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение.

Видео – упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго.

Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Содержание мочевой кислоты в продуктах питания таблица

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Наклон «доброе утро»

  • Поставьте стопы на ширине плеч
  • Уведите ладони за затылок, отведите локти назад, максимально раскройте грудную клетку
  • Наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, отведите таз назад, согните ноги в коленях
  • Поднимитесь в исходное положение
  • Повторите 20 раз
  • Выполните 3 подхода

Одновременный подъем рук и ног

  • Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед
  • На вдохе напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки, ноги и корпус от пола как можно выше;
  • Растягивайте себя руками в одну сторону, пальцами ног в другую;
  • Не задирайте голову, лицо продолжает смотреть в пол;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдыхайте около минуты

Перевернутая планка

  • Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, расположите руки позади корпуса;
  • Выпрямите ноги и соедините стопы вместе;
  • Хорошо прижмите ладони к полу, втяните локти, отведите плечи назад;
  • Подтяните колени, давите пятками в пол;
  • От давления ладоней и пяток поднимайте таз;
  • Удерживайте положение 30-60 секунд;
  • Повторите 3 раза

Для следующих упражнений вам понадобятся гантели или утяжелители

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Подтягивание гантелей к груди

  • Поставьте стопы на ширине плеч;
  • Наклоните корпус, отведите немного таз назад, присогните ноги в коленях;
  • Опустите руки вниз, и на выдохе подтяните гантели к груди;
  • Уводите локти вверх за линию корпуса, стягивайте лопатки;
  • Повторите 20 раз;
  • Выполните 3 подхода
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышцы плеча строение плечевого пояса анатомия и функции предплечья у человека

Подтягивание колена к груди

  • Опуститесь на пол, расположите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами;
  • Подтяните колено ко лбу, а лоб к колену, округлите максимально спину, растяните мышцы поясницы;
  • Повторите со второй ногой;
  • Выполните по 15 раз на каждую ногу

Поза лодки полная

  • Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса;
  • На вдохе поднимите ноги, руки, корпус и голову на 15 см над полом;
  • Прижимайте поясницу к полу и мышцами пресса удерживайте положение тела;
  • Находитесь в асане 30-60 секунд

Поза лодки с прямыми ногами

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
  • Отклонитесь корпусом назад, подтяните колени к груди, зафиксируйте баланс на седалищных костях;
  • Постепенно выпрямляйте ноги и поднимайте их вверх так, чтобы ноги и корпус были под углом 90 градусов;
  • Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз, руки держите прямыми вдоль пола;
  • Не прогибайтесь в пояснице;
  • Держите асану 30-60 секунд, потом отдохните;
  • Повторите 3 раза

Поза лодки с согнутыми ногами

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
  • Отклоните корпус немного назад, поднимите стопы так, чтобы голени были параллельны полу (стопы на уровне колен);
  • Поднимите руки параллельно полу;
  • Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз;
  • Находитесь в этом положении 30-60 секунд

Поза планки  на предплечьях

  • Поставьте локти на пол и шагом отойдите назад;
  • Расположите корпус, таз и ноги на одной прямой линии;
  • Толкайте руками пол, подавайте копчик к пяткам, мышцами живота толкайте низ спины вверх, напрягайте колени, пятками тянитесь назад;
  • Держите планку 30-60 секунд;
  • Повторите 3 подхода

Поза саранчи

  • Лягте на пол на живот, руки лежат вдоль корпуса;
  • На вдохе поднимите ноги, руки, туловище и лицо как можно выше от пола;
  • Тянитесь руками к пяткам вдоль пола, отводите и соединяйте лопатки, тянитесь носками ног назад и вверх;
  • Следите, чтобы не зажимались мышцы поясницы;
  • Стремитесь подняться как можно выше, но и растянуть спину;
  • Задержитесь наверху на 5 циклов дыхания, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
  • Повторите 5 подходов

Поза сфинкса

  • Лягте на пол на живот;
  • Приподнимите корпус, расположите локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
  • Напрягите колени, прижмите лобковую кость к полу и, отталкиваясь ею от пола, вытягивайтесь за макушкой вверх;
  • Отводите плечи назад и вниз;
  • Втягивайте лопатки и толкайте их к грудине вперед;
  • Грудину двигайте вперед к подбородку;
  • Находитесь в позе 30-60 секунд;
  • Повторите 3 раза
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правильное проведение тейпирования коленного сустава

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной.

Расслабление мышц поясницы

  • Лягте на спину;
  • Направьте подбородок к грудине, прижмите задние поверхности плеч к полу;
  • Подтяните колени к груди, обхватите руками колени;
  • Держите колени, прижатыми к груди 30-60 секунд

Растягивание поясницы на спине

  • Лягте на пол на спину;
  • Подтяните колени к подмышкам, захватите руками пяточные кости, расположите голени перпендикулярно полу;
  • Сгибайте руки в локтях и подтягивайте колени к полу;
  • Следите, чтобы пятки оставались на уровне колен;
  • Находись в положение 60 секунд

Становая тяга с гантелями

  • Поставьте стопы на ширине плеч;
  • Возьмите гантели;
  • На вдохе наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, немного отведите таз назад;
  • На выдохе поднимитесь вверх;
  • Повторите 20 раз;
  • Выполните 3 подхода

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Уровень 1 — острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

Уровень 2 — для несильных болей в спине


Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.