Ноги за голову польза

Рекомендации по освоению поз Основного Уровня Сложности

На этом сайте уже достаточно информации и рекомендаций по освоению базовых асан хатха йоги. Теперь я открываю новый цикл методических материалов. В статьях этого цикла я буду описывать свой подход к освоению поз, которые требуют определенной физической выносливости и гибкости.

Если вы освоили позы, описанные в «Методических указаниях для начинающих» или регулярно и без усилий выполняете базовые позы, занимаясь в группе под руководством инструктора, у вас может возникнуть вопрос: «Как переходить к освоению поз более сложного уровня?». На этот вопрос я попробую ответить.

Начнем мы с Хануманасаны, позы похожей на гимнастический шпагат. Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Ваью и апсары Пуджисталы.

Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению. Помогая своему другу Раме вернуть его жену Ситу, Хануман перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка, поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног и переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пасчимотттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги. Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

Заднюю поверхность ног можно вытягивать также из положения сидя или лежа на спине.

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ногу в этих положениях, советую использовать ремень, перекидывая его через стопу. Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление ноги в колене.

На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать. Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги. Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану.

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Для выполнения Хануманасаны необходимо так же растянуть переднюю поверхность заднего бедра и растянуть связки около тазобедренных суставов. Это вытяжение можно почувствовать в одном из вариантов Вирабхадрасаны, если уделять внимание растяжение между передним коленом и задней пяткой.

Более интенсивное вытяжение в этом же направлении ощущается при выполнении вариаций Вамадевасаны. Тем, у кого тугоподвижные тазобедренные суставы и слишком твердые мышцы бедер, в этом положении сначала даже трудно дотянуться задней пяткой до ягодицы.

Нужно регулярно выполнять тот вариант, который получается, все больше расслабляя мышцы бедра. Постепенно получиться уводить пятку за линии ягодицы, разворачивая ладонь пальцами вперед. В полном варианте, стопа цепляется под нижними ребрами, хотя для выполнения Хануманасаны нет необходимости осваивать этот полный вариант.

Существует несколько разновидностей Вамадевасаны. Они отличаются разным положением передней ноги. Передняя нога может быть согнута в колене, и прижата к полу бедром и голенью. Этот вариант может не получаться, если не достаточно раскрыт тазобедренный сустав по направлению к полу лотосу.

Вначале имеет смысл зафиксировать положении не сгибая заднюю ногу в колене. Опуская переднее бедро на пятку, мы поднимаем заднее бердо выше, чем оно было в предыдущем положении. Это обеспечивает более интенсивное выятжение. Сгибая заднюю ногу в колене мы еще сильнее растягиваем заднее бедро.

Предложенные выше позы хорошо подготавливают ноги к выполнению Хануманасаны.

Исходным положением для Хануманасаны является поза стоя с опорой на две ноги. В этом положении надо постараться развернуть таз перпендикулярно передней ноге. Для этого тазобедренный сустав передней ноги уводиться назад, а задней вперед. Это тоже самое правило, которое усваивают все новички, выполняя Вирабхадрасану 1.

Затем переднюю стопу надо устремить как можно больше вперед. При этом можно опустить ладони на бруски или упереться в пол кулаками. Сначала допускается опускать заднюю ногу на колено. Если передняя нога хорошо растянута, то имеет смысл поднимать заднее колено вверх и уводить заднюю пятку назад и в сторону. Это усилит вытяжение задней ноги.

Когда оба бедра коснуться пола, имеет смысл вначале вытянуть позвоночник вверх, опираясь ладонями в переднее бедро. Наклон вперед из этого положения усиливает растяжку ног.

Так же можно выполнить скрутку в этом наклоне. Когда эти позы будут получаться легко, можно вытянуть руки вверх и выполнить классический вариант Хануманасаны.

В своей книге «Прояснение Йоги» Б.К.С. Айенгар пишет: «Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта позы снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».

P.S. Если Хануманасана выполняется легко, то она может стать базой для более сложных поз. Например, для вариаций Эка Пада Раджа Капотасаны и Вамадевасаны.

Эка Пада Ширшасана

Эту позу все называют «Одна нога за головой». Дословный перевод «Эка» — одна, «Пада» — нога, «Ширша» — голова.

Б.С.К. Айненгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Для того, чтобы Эка Пада Ширшасана получалась необходимо иметь хороший наклон и раскрытые тазобедренные суставы. То есть тем, у кого не получается эта поза можно посоветовать регулярно выполнять Пасчимоттанасану

Ноги за голову польза

и Баддха Конасану с легким давлением руками на бедра

Затем нужно раскрывать тазобедренный сустав с небольшим разворотом в сторону. Лучше всего это делать в такой позе

Более простой вариант этой позы (захват за стопу нижней ноги не обязателен)

Если выполнять эти позы сидя пока сложно, то можно перейти к варианту из положения лежа на спине

Кстати, ногу можно увести за голову, даже если нет возможности выполнить предложенную позу с идеально прямой ногой.

Как подготовку к Эка Пада Ширшасане можно рассматривать Акарна Дханурасуну и ее варианты.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если Акарна Дханурасана освоена, то легко получиться дотянуться пяткой до плечевого сустава в следующей позе.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного скругляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове). Эта поза хорошо укрепит мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Полный вариант выглядит следующим образом.

Еще одна поза на основе Эка Пада Ширшасаны называется Бхайравасана. На первом этапе так же можно придерживать ногу рукой. Еще более простой вариант — лежа тянуться пяткой ко лбу.

Полный вариант выглядит следующим образом

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны. Йога Дандасана будет подробно рассмотрена позднее.

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны

Развитием Ручикасаны является Дурвасасана.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Когда-нибудь техника освоения Дурвасасаны появится на этом сайте.

Великий комбинатор

Последовательность Универсальной йоги – игра, в которой нет проигравших. Собирая из разных элементов асан Комбинированную позу, вы подсознательно стремитесь к цельности и неизменно достигаете ее.

Универсальной йоге существует такое понятие как «Комбинированные асаны». Это класс асан, которые совмещают в себе несколько сложных элементов других поз. Применение Комбинированных асан позволяет нам более творчески организовать пространство личной практики, дает возможность бросить вызов самому себе, а также сокращает время одной тренировки без потери физической и энергетической эффективности.

Для освоения Комбинированных асан необходимо сначала научиться выполнять более простые асаны, чтобы подготовить к продвинутой работе руки, ноги и позвоночник. После того как отдельные элементы будут освоены, можно попробовать совместить их в Комбинированных позах.

Разбор по составу

Человеческий скелет состоит изкостей (их количество может варьироваться). Кости скелета крепятся с помощью множества суставов и сочленений. Во время практики задействуются всего 12 суставов (тазобедренные, плечевые, коленные, локтевые, мелкие голеностопные и запястные) и три отдела позвоночника (поясничный, грудной и шейный).

С помощью этих костей совершаются движения во всех направлениях во время выполнения асан. Универсальная йога выделяет 15 зон тела, в которых происходит растяжение скелета при выполнении любых из существующих в арсенале асан Хатха-йоги.

1. Рассмотрим этот принцип на примере вращения тазобедренного сустава в Эка Пада Раджакапотасане (позе Царя голубей с одной ногой). В этом положении люди с жесткими мышцами будут прежде всего ощущать сильное вытяжение мышц бедра и ягодиц.

Чем больше угол между бедром и голенью, тем интенсивней будет вытяжение. Это первый уровень — растяжение мышц. При корректно выстроенной практике на их вытяжение уходит от нескольких месяцев до полутора лет.

2. Далее, когда мышцы станут достаточно эластичными, работа переходит на следующий уровень. Работает тазобедренный сустав и сухожилия, а вращение сустава значительно углубляется. Пример — Агни Стамбхасана (поза Усиливающая огонь).

Как правило, при настойчивой практике на этот период уходит несколько лет. Очень важно, чтобы практикующий все время вырабатывал в себе намерение превзойти ограничения своего тела, так, чтобы практика была вызовом самому себе.

3. Продолжая и углубляя это направление вращения тазобедренного сустава, мы в итоге получаем Эка Пада Ширшасану (позу с Ногой за головой) — энергетически очень сильную позу. Проще всего осваивать ее в положении лежа.

Нужно активно работать шеей и плечом, фиксировать ногу за головой, дыханием стараясь как бы разжимать тазобедренный сустав. Когда это положение станет достаточно комфортным, можно пытаться сделать эту позу — повторить все предыдущие движения, но уже в положении сидя.

4. Поза Лунной птицы. Когда Эка Пада Ширшасана в положении сидя освоена и нога за головой удерживается без лишнего напряжения в шее, можно переходить на новый уровень. Выполните позу Лунной птицы — баланс на руках — и попробуйте удержать его хотя бы в течении нескольких циклов дыхания.

5. Комбинированная поза. Эка Пада Ширша Паривриттасана (Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой). После того как вы почувствуете свои силы в позе Лунной птицы и сможете какое-то время в ней продержаться, пора переходить на новый уровень — пробовать Комбинированную асану.

Здесь открывается уникальная возможность для творчества, ведь если вы освоите такой сложный баланс на руках с ногой за головой, то сможете добавлять к нему элементы самых разных поз — скручивать вторую ногу в Падмасану (позу Лотоса) или закладывать стопу под мышку, скручиваясь в балансе на руках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Онемение ноги ниже колена

Каждое положение рук, ног или позвоночника оказывает уникальное воздействие на энергетические зоны тела — мармы. Совмещение различных положений рук, ног и позвоночника в одной Комбинированной позе не только расширяет физические возможности, но и балансирует эмоциональное состояние практикующего.

1. Эка Пада Раджакапотасана, поза Царя голубей с одной ногой

Встаньте на четвереньки. Уведите согнутую в колене правую ногу влево, так, чтобы стопа правой ноги оказалась рядом с тазом, а колено было направлено вперед в одной плоскости с тазобедренным суставом. Если бедро правой ноги не лежит на полу, подложите под него свернутое одеяло.

Колено вытянутой назад ноги смотрит в пол. Дышите ровно, переместите вес тела влево и вниз, стараясь опустить грудную клетку на правую голень. Очень важно найти положение, в котором будет ощущаться вытяжение в бедре и ягодичной мышце.

Не допускайте дискомфорта в колене. В противном случае движение будет осуществляться за счет противоестественного движения в коленном суставе, а нужное вращение в тазобедренном происходить не будет, а следовательно, поза не будет работать.

2. Агни Стамбхасана, поза Усиливающая огонь

Из позы Царя голубей выведите левую ногу вперед и расположите пятку на правом колене. В идеале колено правой ноги должно находиться под левой пяткой, а колено левой ноги на правой пятке, голени в этом положении лежат друг на друге.

На деле выполнить это бывает не так просто. В таком случае вы можете слегка скрестить голени. Удерживайте колено нижней ноги на полу. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а с выдохом опустите грудную клетку на голени. Оставайтесь в позе нациклов дыхания.

Если же поза не вызывает особых затруднений, попробуйте сдвинуть пятку верхней ноги еще больше вправо — так, чтобы голень оказалась на весу, а колени приблизились друг к другу. Это положение углубляет работу тазобедренных суставов.

Если продолжить траекторию вращения сустава, то следующим шагом будет поворот сустава и уведение ноги за голову.

3. Эка Пада Ширшасана, поза с Ногой за головой (лежа и сидя)

Из положения лежа на спине подтяните согнутую правую ногу к груди. Почувствуйте, когда нога перестанет сопротивляться. С выдохом уведите ногу за голову, стараясь расположить голень за затылком. Активно помогайте себе плечом, отводя колено и голень ноги больше назад.

Шеей толкайте голеностоп. Если это необходимо, освободите руками плоть правого бедра, чтобы сжатые мышцы не мешали вращению ноги. Не забывайте тянуть левое бедро к полу, стараясь как бы вытянуть все тело в одной плоскости.

Торопиться переходить к более сложным вариантам не стоит. Показателем готовности идти дальше будет то, насколько свободно нога удерживается за головой без помощи рук и возможность выпрямить позвоночник.

Если этот уровень достигнут — попробуйте уводить ногу за голову из положения сидя. Для начала можно просто учиться садиться с ногой за головой из позы лежа. Сохраняйте те же действия плечом и шеей, чтобы в итоге научиться удерживать равновесие, сидя с ногой за головой и максимально выпрямленной спиной.

4. Баланс на руках, поза Лунной птицы

Отрабатывайте положение Эка Пада Ширшасаны до тех пор, пока не научитесь удерживать ногу за головой без помощи рук и перенапряжения шеи. Нужно, чтобы поза стала комфортной и не препятствовала дальнейшим маневрам.

Эка Пада Ширша Паривриттасана, Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой

Научившись удерживать баланс на руках, попробуйте добавить скрутку. Для этого из положения сидя с правой ногой за головой уведите правую руку за левое бедро. Ладони прижмите к полу на ширине плеч. Хорошо зафиксировав бедро на плече, перенесите вес тела на руки, стараясь оторвать таз от пола.

Андрей Лаппа – автор Универсальной йоги. Один из наиболее квалифицированных и опытных преподавателей йоги в СНГ. Его книги: «Динамические практики в классической йоге» и «Йога: Традиция Единения» – бестселлеры.

Закидывание ног за голову

Упражнение, требующее от выполняющего обладания должным уровнем гибкости. Помимо укрепления мышц пресса помогает исправить осанку и сделать спину более подвижной. Выполнять рекомендуется только на гимнастическом коврике (одеяле, покрывале).

Положение 1

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Резким движением оторвите таз от пола, поднимите прямые ноги и опустите их за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. В момент выполнения пресс должен быть максимально напряжен, а основное усилие приходиться именно на него, поэтому по возможности не опирайтесь на руки.

Положение 3

Задержавшись на секунду в предыдущем положении, вернитесь в исходное. Делать это необходимо одним резким движением, но так, чтобы ноги не коснулись пола и всегда были на весу.

Не бойтесь брать высокий темп, только не опускайте в конечной точке ноги на пол и старайтесь забросить их максимально далеко за голову.

Как закинуть ногу за голову?

Какие способы существуют?

В юном возрасте, я делал это достаточно свободно. Для этого нужно сесть на пол, принять удобное положение и с помощью рук, завести ногу за голову. Таким же образом можно вернуться в исходное положение.

Без достаточной растяжки у вас не получится закинуть ногу за голову. Если у вас нет природной гибкости, то нужно выполнять подводящие упражнения.

Помните, что если у вас какие-то серьёзные проблемы с позвоночником или тазобедренными суставами, то эту затею лучше оставить.

Во-первых, если вы умеете садиться на продольный шпагат, то закинуть ногу за голову тоже особой проблемой для вас не будет.

Поэтому можно выполнять те упражнения, которые помогают сесть на шпагат.

Во-вторых, очень эффективно следующее упражнение — ложитесь на спину, поднимаете ногу, согнутую в колене. Вторая нога должна оставаться выпрямленной. Нужно стараться уложить согнутую ногу рядом с собой (сбоку от корпуса) — чтобы она свободно лежала на полу или коврике.

Можно делать и так — пытаться уложить на пол две ноги, согнутые в колене, одновременно.

Если у вас это легко получается, то значит у вас растяжка уже достаточно хорошая.

Ну а если вы хотите закинуть ногу за голову в положении стоя, то у вас должно быть ещё и хорошее равновесие.

Какую пользу может принести Халасана?

Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — примерно 20-30 см.

Глубоко вдохнуть, обозначить лёгкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30°, остановить подъём, медленно вдохнуть и с мягким ненапряжённым выдохом продолжить подъём до угла в 60°.

Сделать ещё одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения.Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не „накатывание“ таза в сторону головы (Рис. 1).

При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика — интенсивное жжение. Это нормально. Если такое произошло, продолжайте выполнение упражнения, пока поток энергии, вызывающий нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов „тонкого“ тела и не сосредоточится в животе, голове и середине грудной клетки — центрах Изначальной Силы.

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза (вверх), при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч.

Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.В окончательном положении сделать вдох, сохраняя лёгкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом, постепенно, позвонок за позвонком — „расстелить“ позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой количество повторений может быть увеличено.

После того, как удержание положения Рис. 1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить ещё один цикл дыхания, то есть, после выполнения вдоха в положении Рис. 1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе Рис. 2. Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение Рис. 1.

Когда будет вполне освоено положение Рис. 2, можно попытаться развить его:сложить кисти в замок, вывернуть его и с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой Рис. 3.

Выполнять фазу упражнения, представленную на Рис. 3, нужно с осторожностью, не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев.

В отличие от положения Рис. 2, ступни ног в положении Рис. 3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты.Возвращаться из положения Рис. 3, в исходное положение, можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же „раскатывая“ позвоночник по полу.

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется. Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.

Если поднимать прямые ноги тяжело, поднимайте согнутые. Тренируйте мышцы живота. При недостаточной гибкости можно и за голову опускать согнутые ноги. Развивайте гибкость, освойте вначале Пащчиматанасану

Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — примерносм.

Глубоко вдохнуть, обозначить лёгкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30°, остановить подъём, медленно вдохнуть и с мягким ненапряжённым выдохом продолжить подъём до угла в 60°.

Сделать ещё одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения.

Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — вытягивание вверх по дуге, а не „накатывание“ таза в сторону головы (Рис. 1).

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея — свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза (вверх), при его сгибании во время опускания ног за голову, шею следует тоже вытягивать прочь от плеч.

Позвоночник поднимается очень постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.

В окончательном положении сделать вдох, сохраняя лёгкую Мула-бандху. Остановить дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом, постепенно, позвонок за позвонком — „расстелить“ позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение.

Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла в 60°.

Остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30°.

Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться.

После того, как удержание положения Рис. 1 перестанет вызывать затруднения, можно попытаться добавить ещё один цикл дыхания, то есть, после выполнения вдоха в положении Рис. 1 с выдохом вытянуть позвоночник от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, продолжая притягивать носки к себе Рис. 2. Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение Рис. 1.

сложить кисти в замок, вывернуть его и с выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой Рис. 3.

Выполнять фазу упражнения, представленную на Рис. 3, нужно с осторожностью, не допуская сдавливания шеи: шею необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение всего тела — растягивание — от макушки до кончиков пальцев.

В отличие от положения Рис. 2, ступни ног в положении Рис. 3 соединены, носки — сначала подтянуты к себе, затем — оттянуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Cводит руки и ноги причины почему бывают судороги что делать и лечение

Возвращаться из положения Рис. 3, в исходное положение, можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же „раскатывая“ позвоночник по полу.

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется. Исключением могут быть те случаи, в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.

К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время значительно более сковано, чем вечером.

В целом, есть два наиболее распространенных способа войти в позу:

  • Из положения лежа на спине
  • Из стойки на плечах

Способ из стойки на плечах подойдет для опытных практикующих, а для начинающих мы рассмотрим первый вариант — из положения лежа на спине.

Итак, вы лежите на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. Вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота.

Теперь поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми.

Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.

Поза плуга — конечное положение

Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

Процесс выполнения халасаны — ключевые позы

Находясь в конечной позе, вы можете сделать еще кое-что, например, если позволяет растяжка, можно подать прямые ноги еще дальше за голову, при этом спина прогнется еще сильнее, а подбородок упрется в грудную клетку.

Еще вариант — вытянуть руки за голову и взяться за пальцы ног; приблизить колени к голове, чтобы максимально напрячь спину; ноги держать прямыми. Получиться эдакая пашчимоттанасана наоборот. 🙂

И в том, и в другом положении нужно находиться, пока вам удобно. По окончании позы, вернитесь в начальное положение.

Избегайте дискомфорта, ведь это противоречит принципам йоги. Нет необходимости насиловать свое тело, ведь йога — это не соревнование; вы можете продвигаться постепенно, без боли, без того, чтобы «рвать жилы» — просто идти вперед, делая все гармонично, и в «своем ритме».

Дыхание в этих вариантах такое же: при принятии позы вы задерживаете дыхание на вдохе, а в конечной позе дышите глубоко и медленно, но без напряжения.

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Небольшая заметка от Кино МакГрегор и видео трех поз с Ногой за Головой

«Я преданно поддерживаю режим практики Аштанга йоги 6 дней в неделю уже больше 15 лет. До йоги я не была склонна к самодисциплине, а единственным видом упражнений был ночной клубный рейв-марафон по пятницам.

Я не была ни танцором (камень в огород мужа? -_-), ни гимнасткой (и таких знаем ;Р), не состояла ни в одной спорт-секции, то есть знать не знала, каково это придерживаться тщательного режима тренировок.

К этому можно отнести, разве что, мои подготовки к экзаменам по учебе. Но, кроме того, такое ежедневное посвящение включает в себя определенный баланс, что стало для меня даже более трудным, чем сама дисциплина.

Я могла понять, что следует усердно работать, но, вот, научиться расслабляться для меня оказалось сложнее. Мне казалось, что если я не практиковала, то значит — это всё лень, а если не выкладывалась на 150%, то значит – не достаточно старалась.

Вчера (26 июля) было новолуние, что по правилам моей традиции означало два дня без практики. Так что я променяла интенсивную практику Аштанги на утро на пляже. Порой мне, и правда, труднее взять выходной, чем заниматься, но я научилась уважать свое тело и эту священную практику.

Если давать телу возможность отдохнуть, обновиться и восстановить здоровье и трудоспособность, то, в действительности, это будет делать вас сильнее и гибче, а также смягчит привязанность ума к самой практике и поможет вам научиться всё отпускать и наслаждаться собственной жизнь вне коврика.

Итак, мы дошли до части Второй серии, так сказать, соединяющей глубокие прогибы с группой поз Нога За Головой, первая из которых так и называется. Весьма часто бывает так, что справившись с Капотасаной, студенту трудно дается работа с Эка Пада Ширшасаной, так как эти позы противоположны по своей природе.

Итак, что касается соединяющей эти позы части Второй серии — это два силовых баланса на руках — Бакасана и Бакасана В, а затем два скручивания — Бхарадваджасана и Ардха Матсьендрасана. Несмотря на то, что запрыгнуть в Бакасану из Собаки Мордой Вниз достаточно трудно (Бакасана В), обычно ни на одной из перечисленных поз не задерживают надолго. Кроме того, они позволяют телу мягче и постепеннее переключиться с прогибов на наклоны.

Полный переворот!

Иногда полезно перевернуться с ног на голову – и не только чтобы взглянуть на жизнь под другим углом. В таком положении приток крови к сердцу стимулирует деятельность сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной, иммунной и гормональной систем.

Опуститесь на пол и поднимите ноги таким образом, чтобы вся задняя поверхность бедер вплотную прилегала к стене. Ягодицы прижаты к плинтусу; ноги вытянуты вверх вдоль стены; колени по возможности прямые;

Зафиксируйте позу на одну минуту.

Расслабьте плечи и мышцы лица. Держите голову на одной оси с позвоночником. Расправьте грудную клетку. В случае болезненных ощущений в шее подложите под плечи сложенное одеяло или коврик.

Вновь опустите спину на пол. Полежите, расслабившись, несколько минут, оставив ноги на стене. На вдохе животом вытяните руки на полу над головой. Затем, на выдохе, поднимите их вертикально вверх и продолжайте движение, чтобы снова положить их на пол вдоль туловища. Повторите движение руками пять раз.

Эта вариация позы свечи (сарвангасана) освобождает ноги от тяжести, укрепляет брюшной пресс, оказывает положительное влияние на половые органы, помогает растянуть верхний отдел позвоночника. Ее можно выполнять утром или вечером, она также хорошо подходит для того, чтобы снять нервное напряжение.

Лягте на спину, колени согнуты. Подтяните согнутые ноги и таз к голове, помогая себе сзади ладонями. На вдохе выпрямите ноги и «сворачивайте» позвоночник до тех пор, пока не упретесь подбородком в грудь. Старайтесь коснуться носками пола.

Ноги могут оставаться прямыми или чуть согнутыми, а разведенные в стороны руки должны помочь «раскрыться» грудной клетке. Подбородок, надежно упирающийся в грудь, поможет избежать дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Постепенно, позвонок за позвонком, вновь опустите спину на пол. Расслабьте шею, поворачивая голову из стороны в сторону – сначала лежа на спине, затем перевернувшись на колени.

Эта упрощенная поза плуга (халасана) уменьшает напряжение в позвоночнике, вытягивая всю заднюю часть тела от шеи до пяток. По мнению приверженцев йоги, халасана «останавливает суетный бег и задает направление на плодотворность». И плюс к тому она способствует развитию творческих способностей.

Опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол на ширине плеч. Разведите колени на ширину бедер, ладони должны находиться на одной линии с коленями. На вдохе поднимите таз, распрямляя ноги; на выдохе прижмите пятки к полу.

Держите затылок на одной линии с позвоночником – важно, чтобы спина была абсолютно прямой.

Округлите спину и постепенно опуститесь на колени.

Эта поза позволяет растянуть все мышцы тела, улучшает состояние связок и суставов, снимает напряжение с позвоночника.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.

При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика. При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову. Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой.

Упражнения по методике «Фукуцудзи»

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце.

Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении.

Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.

Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!

На чем же основан такой, действительно потрясающий, эффект данного метода?

Автор метода доказал, что одной из главных причин недостаточно тонкой талии является неестественное (неправильное) расположение костей таза и ребер. Что, в свою очередь, вызывает неправильную осанку и сдвиг внутренних органов.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца.

Описанное ниже статическое упражнение позволяет вернуть кости на место, благодаря особому положению тела, при котором растягиваются и расслабляются определенные мышцы. Ведь именно спазмированные мышцы ответственны за смещение костей и неправильную осанку (отчего они спазмируются и что с этим делать — вопрос для отдельной статьи).

  • талия заметно уменьшается,
  • грудь становится выше,
  • осанка улучшается,
  • рост увеличивается,
  • фигура становится стройнее,

При этом, упражнение никак не влияет на жировые отложения, поэтому было бы неправильно называть его упражнением для похудения. Зато это упражнение чрезвычайно полезно для позвоночника!

Впрочем, улучшение работы внутренних органов и ликвидация мышечных зажимов способствует нормализации кровообращения и обмена веществ, что, в некоторых случаях, вполне может помочь избавиться от лишних килограммов.

1. Скатайте валик из банного полотенца и плотно перевяжите его ниткой. В начале используйте валик толщиной не более 10-ти сантиметров. Со временем, потренировавшись лежать на валике из полотенца, можно скатать более толстый валик из покрывала или из двух полотенец. Если Вы страдаете от болей в пояснице, для начала используйте более тонкий валик.

2. Лягте на ровную поверхность (можно на твердую кушетку, но предпочтительнее лечь на пол, покрытый тонким ковриком для гимнастических упражнений или для йоги). Подложите валик из полотенца под спину (под поясницу) так, чтобы он находился ровно под пупком, как показано на рисунке. Убедитесь, что валик расположен правильно. Поправьте его, если требуется.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Симптомы рака: первые признаки рака, как проявляется рак, симптомы и признаки онкологии в организме

3. Положите прямые ноги так, чтобы между пятками было расстояние около 10-ти сантиметров. Разверните стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались между собой. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, если не получается распрямить их полностью.

6. Выполнив упражнение, поднимайтесь медленно, соблюдая осторожность. Благодаря этому упражнению, Ваш скелет и позвоночник сразу начнут возвращаться в правильное положение, что может оказаться болезненным.

7. Выполняйте это упражнение для позвоночника каждый день, без исключений.

Выполняя упражнения для позвоночника, мы заботимся не только о своем физическом здоровье, но и о способности противостоять стрессам, справляться с жизненными трудностями, любить и уважать себя и вызывать уважение окружающих, а также расти и развиваться как личность.

Если Вам кажется, что я переоцениваю значение позвоночника, вспомните, какими выражениями мы описываем сильных, волевых людей, а какими — слабых, сломленных: «у него есть внутренний стержень», «его не сломить», «он шагает по жизни с высоко поднятой головой».

Обратите внимание, как стоит и ходит уверенный в себе человек. Любая эмоциональная травма, обида, стыд, чувство вины заставляет человека согнуться — и начинается это с самого раннего детства. Физические травмы, начиная с неудачного падения, или травмы во время бега в неподходящей обуви, также вносят свой вклад в деформацию позвоночника.

В связи с этим хочу предложить еще одно, последнее, упражнение для позвоночника, заимствованное из книги Мирзакарима Норбекова «Исповедь дурака».

Упражнения, которые укрепят позвоночник

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма.

Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.

Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги.

Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко.

Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной.

Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад.

Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.

Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз. Каждая поза несет определенную нагрузку.

Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации.

Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.

Комплекс для укрепления позвоночника

Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе.

Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом.

Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания. На вдохе вернуться в исходное положение.

Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом.

Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх.

Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно.

Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу.

Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой.

На руках не отжиматься.

Ф иксируя позу, дышать произвольно.

Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.

Лечь на спину, ноги вместе.

Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног.

Во время фиксации дыхание спокойное. Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.

Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.

На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот.

Фиксируя позу, дышать произвольно.

На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.

Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой.

Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток.

На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника.

При фиксации дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх.

Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.

При фиксации дыхание спокойное.

Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз.

Последними опускаются ноги.

Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку.

Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторяется первая поза комплекса.

Здоровый позвоночник — основа здоровья всего организма. Часто мы сами способствуем деформации позвоночника, сидя в неправильной позе, засыпая на слишком мягком матрасе, надевая неподходящую обувь. Не говоря уже о различных травмах, лишнем весе, малоподвижном образе жизни. Поэтому так важно выполнять упражнения для позвоночника.

Прежде, чем приступать к упражнениям, будет полезно устранить следующие факторы, которые отрицательно влияют на состояние позвоночника:

  1. Неподходящая обувь. Возьмите свою обувь и посмотрите на подошву. Если подошва стерта неравномерно (например, с внешней стороны стороны ступни стерта больше, чем с внутренней), вероятно Вам нужны стельки. Стельки стоит носить и при плоскостопии (впрочем, в этом случае, женщины могут носить обувь на небольшом каблуке, примерно 5 см.). Стельки следует делать на заказ — стандартные стельки практически никому не подходят. Если Вы постоянно носите обувь на очень высоком каблуке, это тоже не полезно для позвоночника.
  2. Неправильная поза за столом. Если Вы работаете в офисе, особенно — за компьютером, то проследите за тем, чтобы Ваш позвоночник находился в прямом положении, чтобы плечи были на одном уровне и чтобы Вам не приходилось задирать голову, глядя на монитор.
  3. Загнутый копчик. Если Вы страдаете от боли в пояснице, возможно Ваш «хвостик» (последние 3-5 позвонков) искривился. Это могло произойти в результате травмы (возможно даже в детстве — стукнулись копчиком, неудачно съехав с горки) или из-за неправильной позы при сидении. Загнутый копчик необходимо распрямить.
  4. Мягкий матрас. А также, ортопедический матрас, принимающий форму тела. Казалось бы, такой матрас должен помочь расслабиться, но все происходит наоборот. Если же Вы любите спать на мягком, Вам помогут специальные упражнения (описаны ниже), которые делаются перед сном.

Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой)

Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).

С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.