Гиперэкстензия в домашних условиях

Упражнение дома

Наверняка многие люди задумываются о том, почему их преследуют боли в спине. Правда, они начинают задумываться об этом, когда проблема уже наступила.

В данной статье мы с вами поговорим об упражнении, которое поможет избавиться вам от болей в пояснице, а также укрепить её. Это упражнение называется гиперэкстензия.

Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
  2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
  3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
  5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

  1. Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
  2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.

Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу. Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.

Гиперэкстензия в домашних условиях

У каждого упражнения есть довольно много вариантов выполнения. И гиперэкстензия не является исключением. Например, один из вариантов — обратная гиперэкстензия. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь нижней частью живота на специальные подушки, о которых говорилось выше. Руками вы держитесь за специальные ручки. К сведению, на хороших тренажёрах можно держаться как руками, так и ногами.
  2. Вы плавно опускаете ноги.
  3. В нижней точке задерживаетесь на 2 секунды.
  4. Плавно поднимаете ноги в течение 4–6 секунд.
  5. В верхней точке долго не задерживаетесь.
  6. Повторяете нужное количество раз.

Обратная гиперэкстензия немного сложнее классической, поэтому на первых порах необходимо выполнять её со страховкой.

По большому счету, это гиперэкстензия на ягодицы. Такое вариант упражнения идеально подходит для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Ведь в комплексе с приседаниями, такие гиперэкстензии дадут очень мощный эффект для ягодиц.

Гипертензия

Гипертензия — это резкое повышение давления в полых органах. Причин у этого заболевания довольно много. Однако основной из них является лишний вес в связи с малоподвижным образом жизни. Наряду с этим, в тазобедренном суставе и в пояснице появляются застойные процессы, которые и являются причиной повышения давления.

Очень хорошим вариантом для лечения гипертензии являются упражнения на мышцы спины и тазобедренного сустава. Конечно, не стоит пренебрегать медикаментозным лечением. Вместе с упражнениями оно даст потрясающий эффект.

Помните, если у вас гипертензия, упражнения — это тоже неотъемлемая часть лечения. Более того, физические нагрузки часто поднимают нам настроение, что тоже влияет на процесс выздоровления.

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

  1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
  2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
  3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Сегодня мы познакомились с таким упражнения, как гиперэкстензия. Техника выполнения этого упражнения очень простая. Если вы начнёте заниматься прямо сегодня, то результаты не заставят себя долго ждать.

На первой тренировке не стоит перенапрягаться. Достаточно будет сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений. Больше времени нужно уделить разминке.

В первые две недели уделяйте разминке не менее пятнадцати минут и работайте исключительно над правильной техникой выполнения упражнения. Всё-таки спина — очень травмоопасное место, поэтому нужно быть осторожным.

Важно!

Нагрузку увеличивайте постепенно. Нельзя делать на первой тренировке 10 раз, а на следующей 20. Оптимальный прогресс — это 2 повторения за тренировку. То есть, через 10 тренировок вы сможете увеличить свои показатели с 10 повторений до 30.

Если вы новичок, то занимайтесь не более 2 раз в неделю — мышцы должны как следует восстанавливаться. Через несколько месяцев занятий можете увеличить интенсивность тренировок до 4 раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Корсет для спины от сутулости: виды, применение

Не смотрите на то, как это упражнение выполняют профессионалы. Они могут делать его резко, потому что знают своё тело, и для них такой темп не является травмоопасным. Так как вы новичок, старайтесь делать все правильно и со временем научитесь также, как они.

Если вы работаете с тяжёлыми весами, то обязательно выполняйте гиперэкстензии перед становой тягой и приседаниями. Это будет очень хорошей разминкой мышц поясницы и ягодиц.

Поясница и тазобедренный сустав — очень важные места в опорно-двигательной системе. Нельзя забывать про них. Кстати говоря, у многих мужчин присутствуют проблемы с потенцией из-за застойных процессов в этих областях. А они появляются от малоподвижного образа жизни.

Без движения в жизни нельзя! Как только вы это поймёте, так сразу станете более счастливым и здоровым!

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Вы сможете с его помощью значительно улучшить ваше здоровье. Успехов вам!

Здравствуйте друзья! Сегодня я хочу рассказать о несложном упражнении, которое поможет вам сделать свою спину более здоровой и ровной, а это в свою очередь улучшит вашу осанку.

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц, при этом укрепляет мышечный корсет.

Называется данное упражнение гиперэкстэнзия, многие спортсмены выполняют его не только в качестве развития мышц, но и разминки, перед более тяжелой нагрузкой на позвоночник.

Для чего это нужно

Делают его чаще всего молодые спортсмены. Реже взрослые люди, да и то те, кто привык дружить со спортом. А уж про тех кому за 50 вообще можно не говорить. Так как они считают, что в их возрасте уже постыдно заниматься спортом и этим сознательно вгоняют себя в могилу.

А всему виной стереотип нашего общества, что людям после 50 лет заниматься спортом – некрасиво, неудобно и вообще нужно вести сидячий образ жизни. Пора ломать данный стереотип, возьмите в пример восточные страны у них высокая продолжительность жизни, а все потому что они даже в 90 лет люди занимаются спортом.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Уважаемые, спортом заниматься нужно всю жизнь, так как спорт – это движение, а жизнь это и есть наше движение.

Совет!

Спортсменам хорошо известно, что если не заниматься продолжительное время, то теряется все или почти все то, что долгие годы упорной тренировкой нарабатывалось. Так как наш организм устроен таким образом, что ему нужен постоянный прогресс, либо он понимает, что те или иные спортивные качества вам не нужны, и в результате происходит обратный процесс.

Сделаеть это упражнение лучше в спортзале, где есть тренажер под названием «гиперэкстензии» или по-другому «Римский стул». Есть два вида гиперэкстензии: обычная, где торс параллелен полу и под наклоном 45 градусов.

Техника выполнения у них одинаковая, но обычная куда эффективнее, поэтому я расскажу об обычном варианте. С виду он напоминает уродливый стул, на котором сидят наоборот.

Так же данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, но об этом чуть ниже.

Основная задача тренажера для тренировки мышц поясницы заключается в том, чтобы укрепить мышечный корсет спины.

  • Итак, подойдите к тренажеру и лягте на него животом вниз, бедрами на подушку. Ноги выпрямите параллельно пола. Для удобства там есть специальная перекладина (валики), под которую ноги и заводятся и при этом не дают телу опрокинуться вниз. Заняв исходное положение — вы готовы к выполнению.
  • Первый вариант. Скрестив руки, на груди, начинайте делать упражнение — плавно опускайте тело, стараясь согнуть его в пояснице перпендикулярно относительно пола. Затем плавно выпрямляйтесь, стараясь придать положение почти горизонтальное, а лучше даже чуть прогнуть спину (что на наклонном тренажере под 45 градусов делать нельзя). А еще лучше, на начальном этапе, попросить кого-нибудь помочь, чтобы тело сообразило, какие мышцы включать, а какие нет.
  • Второй вариант. На втором варианте тренировок (как освоите первый этап), руки заложить за голову, локти разведите на 180 градусов и медленно опускайтесь итак же медленно поднимайтесь. На данном этапе спину прогибайте по возможности, пока не привыкнут ваши мышцы – всегда необходимо начинать с малого, а не сразу стараться сделать все сразу.
  • Третий вариант. Для усложнения данного упражнения, делайте эти упражнения с гантелями или блином, держа их у себя на груди двумя руками. Но к ним надо переходить уже тогда, когда почувствуете, что нагрузки для вас стали малы. Иначе можно заработать себе травму.
  • И еще очень важная часть заключается в правильном дыхании: на опускании — вдох, а на поднимании – выдох.
  • На начальных этапах начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу за тренировку, после прибавляйте нагрузку, доводя упражнение до 10-15 повторов по 1 подходу. Как научитесь спокойно выполнять данное упражнение с одним подходом, доводя его до 20 повторений, то можете переходить на 2 подхода за тренировку. Однако это не точное руководство, так как все люди разные по своей физической подготовки, поэтому каждый должен под себя подбирать то количество повторов и подходов, которое ему под силу. Но главное все делать постепенно и в меру.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Чем снять боль при подагре на ногах

Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок.

Внимание!

Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

17

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный — крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

  • Во избежание травм следует избегать резких движений.
  • Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
  • Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
  • Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
  • Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
  • Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
  • На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
  • На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
  • На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

  • Ягодичные мышцы.
  • Бедренные мышцы.
  • Нижнюю и среднюю область спины.

Для этого нужно принять исходное положение:

  • Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
  • Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
  • Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

  • Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
  • Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
  • Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

Выполнять упражнение можно по-разному. Основные способы таковы:

  1. Нужно лечь на поверхность такую, как диван, стул, кровать, лицом вниз. Главное, чтобы бедра находились на краю и торс мог свободно прогибаться вниз. Помощник должен надежно зафиксировать стопы. Далее необходимо выровнять спину, чтобы ноги и туловище находились на одной ровной линии. Руки сцепите за головой. После этого плавно и медленно наклонитесь так, чтобы угол между верхней и нижней частью туловища был примерно 60°, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 2-3 подхода по 10-15 раз.
  2. Это упражнение делается на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед перед собой, после чего одновременно поднимите туловище и ноги, не отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Важно не запрокидывать голову, так как шея — это продолжение спины. Повторяйте упражнение до 3 подходов по 15-20 раз.
  3. Понадобится фитбол (гимнастический мяч). Для начала нужно лечь животом на мяч и сжать руки в замок за головой. На первых занятиях, чтобы держать равновесие, можно использовать стену, упирая в нее стопы. На вдохе поднимите корпус максимально вверх и постарайтесь задержаться в данном положении на 2-3 секунды. На выдохе примите исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол крайне неустойчив. Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
  4. Обратная гиперэкстензия. Упражнение выполняется на полу и отличается от второго варианта тем, что от пола отрываются только ноги. Сначала лягте на живот и выпрямите ноги. С вдохом медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно опустите ноги на пол. Чтобы было удобней, можете придерживаться руками за стул или другой какой-нибудь объект, но в таком случае упражнение будет менее эффективным. Такой вариант упражнения нужно повторять 3 подхода по 20 раз.

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение артрита в домашних условиях народными средствами

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Гиперэкстензия

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:

  1. Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
  2. Опускание корпуса больше чем на 60°.
  3. Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
  4. Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
  5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.

Гиперэкстензия дома не менее эффективна, чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг.

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.