Как исправить осанку: упражнения и советы

Избавление от асимметрии

Для того чтобы научиться держать ровную спину, необходимо регулярно выполнять упражнения, которые уберут приобретенную асимметрию. Асимметрия чаще всего наблюдается при сколиозе – искривлении позвоночника в определенную сторону.

Выправить такое положение можно с помощью специальных занятий, цель которых состоит в снятие мышечных спазмов. При сколиозе у подростка и взрослого человека наблюдается спазмирование одной стороны спины.

Другая же сторона постоянно расслаблена, из-за чего мышцы теряют свой тонус и становятся слабыми. Для того чтобы определить спазмированную сторону, достаточно посмотреть в зеркало и определить, какая сторона опущена вниз больше, чем другая.

Гиперэкстензия Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Их выполнение может проводиться как под надсмотром специалиста, так и в домашних условиях. К таким занятиям относят:

  • мануальная терапия или ручной массаж – глубокая проработка мышечной ткани способствует улучшению циркуляции крови и обмену веществ;
  • использование аппликатора Кузнецова – данный прибор ускоряет кровообращение спины и улучшает общее самочувствие человека;
  • самомассаж с помощью теплого полотенца или специальной щетки – процедура активизирует приток крови к позвоночнику;
  • воздействие на мышцы спины струей горячей воды – данная процедура способствует притоку крови к пораженным участкам;
  • специальный комплекс упражнений.

Данные правила хорошей осанки способствуют тому, что через месяц регулярных занятий у человека начинает восстанавливаться нормальная симметрия тела. Для этого необходимо заниматься каждый день по 10–20 минут.

  1. Выбирайте правильную подушку. Ложась на неё, голова с позвоночником должна образовывать ровную прямую. Хорошая подушка поможет ещё избавиться от мешков под глазами и предотвратить ранние морщины на лбу.
    Правильное положение во время сна
  2. На кухне готовьте сидя. Не стоит наклоняться в положении стоя, когда Вам нужно что-либо почистить или нарезать, Вы прекрасно это можете сделать на табуретке за столом.
  3. Если несёте тяжесть, то носите в одной руке, чередуя с другой, но не  в обеих, как многие считают. Нам надо исправить плохую осанку, а не ещё хуже сделать.
  4. Вечером после тяжёлого и напряжённого дня, лягте на кровать и подложите, сложенный из полотенца палочку под поясницу. Многие поймут этот метод, у кого к вечеру сильно болит спина в низу, если ложишься на спину.
  5. Очень полезно плавание. Плавая, Вы сами того не замечаете, как формируете осанку. Мышц отдыхают и укрепляются.
  6. Вместо наклонов, приседайте. Если Вам нужно что-то поднять или перетянуть, то делайте это сначала присев на корточки, возьмите нужную Вам вещь и поднимайтесь вместе с ней строго вертикально.
  7. Сидя на кресле, угол наклона от колен должен составлять около 125 градусов.
    Как правильно сидеть
  8. Нужно носить обувь на невысоком каблуке, чтобы уменьшать боль и напряжение в спине.
  9. Когда стоите, то ставьте ноги на ширине плеч, чтобы равномерно распределять вес.
  10. Помимо спины важно помнить и о шее, так как часто люди с неправильной осанкой ходят выдвигая голову вперед наподобие утки. Выполняйте также упражнения для шеи в месте с другими советами.

Помните, что исправить осанку и сделать её правильной занимает время, не стоит прекращать делать упражнения после выработки системы, так как наши мышцы имеют свойства атрофироваться от бездействия.

Как исправить осанку у взрослого человека?

С возрастом заболевания опорно-двигательной системы требуют все более длительного и сложного лечения, но современная медицина располагает рядом достаточно действенных средств.

Основные способы исправления осанки у взрослых:

  1. Лечебная физкультура – выполняя комплекс физических упражнений, пациент укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
  2. Ортопедическое белье – индивидуально подобранный корректор осанки (корсет, воротник и др.) поддерживает корпус пациента в правильном положении, распределяет нагрузку между мышцами, уменьшает напряжение позвоночника.
  3. Мануальная терапия – врач воздействует на тело пациента руками, возвращая подвижность отделам позвоночника, снимая напряжение в мышцах и улучшая в них циркуляцию крови.
  4. Лечение медикаментами – направлено на улучшение работы мышц за счет их питания витаминами и минеральными веществами.
  5. Физиотерапия – воздействие электрическим, магнитным полями, лазером, звуковой волной, вибраций на позвоночник и околопозвоночные мышцы.
  6. Хирургическое вмешательство.

Даже при отсутствии деформаций позвоночника, человеку, имеющему вредную привычку сутулиться, стоит пересмотреть свой образ жизни, чтобы укрепить осанку.

Ключевые правила:

  1. Больше двигаться – это укрепляет мышечную систему, в том числе и мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
  2. Выбирать для сна ровные и достаточно жесткие поверхности – это снижает вероятность образования зажимов в области шеи и поясницы.
  3. Контролировать вес – возникновение лишних килограммов дает дополнительную нагрузку на позвоночник
  4. Своевременно отдыхать – каждые 45 минут, проведенные за рабочим столом, должны сменяться 15 минутами отдыха и разминки.
  5. Подбор мебели и организации пространства – окружающие предметы должны помогать поддерживать правильную осанку (к примеру, спинка стула должна повторять естественную кривизну позвоночника).
  6. Регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц спины
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Эпидуральный укол

Для многих людей физические нагрузки – одно из самых сложных пунктов для соблюдения. Существует ряд спортивных занятий, благотворно влияющих на осанку, среди которых можно найти себе хобби и заниматься своим здоровьем с удовольствием.

Наиболее полезны в этом случае плавание, йога, спортивная ходьба и бег на лыжах.

Можно ли, а если можно, то, как исправить осанку взрослому человеку? Бытует мнение, что у взрослых практически невозможно выпрямить выправку. Это немножко не так, поскольку от заболевания можно вылечиться в любом возрасте.

Как исправить осанку: упражнения и советы

Упражнения:

  • Поднять одно плечо, второе, сделать ими 5-6 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Опустить плечи.
  • Встать из-за стола, сделать 2 шага и поворот, сделать еще 2 шага и поворот. Такую процедуру повторить 5 раз, после чего присесть на стул. Таким образом, снимется напряжение спинных мышц.
  • Постараться вместе соединить лопатки, откинуться на спинку кресла, руки разместить на подлокотнике, расслабиться на 40-60 секунд.
  • Соединить руки в замок, поднять их повыше, потянуться. Повторить 5-7 раз.
как исправить осанку у взрослого человека

а) упражнения с сомкнутыми руками над головой; б) вращение плечами

Кроме того, если у вас сидячая работа, то попробуйте садиться все время на край стульчика (в пределах допустимого), что заставит вас поддерживать спину в ровном состоянии.

Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток. Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.

  1. Физиотерапия. Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник. Применяют термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия. Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
  2. Медикаментозная терапия. Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата. Во время процесса корректировки осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).
  3. Мануальная терапия. Главная задача терапевта в данном случае – воздействие на области позвоночника для избавления пациента от дисбаланса мышц, увеличение подвижности, улучшение кровоснабжения. Работа должна быть аккуратной и правильной, чтобы не навредить больному, поэтому обращаться стоит к квалифицированным специалистам.
  4. Лечебная физкультура. Один из самых важных аспектов, чтобы исправить сколиоз. Схему занятий должен составить опытный тренер, учитывая особенности, степень искривления позвоночника. Упражнения для хорошей осанки помогают добиться желаемых результатов за относительно короткий срок.
  5. Хирургическое лечение. В тяжелых случаях врачи рекомендуют провести операцию. Поводом для оперативного вмешательства становится вероятность инвалидизации пациента. Как правило, назначается операция, когда диагностирован сколиоз 3-4 степени или других фронтальных отклонениях.
  6. Ортезирование. Улучшить здоровье позвоночника помогают различные корректоры осанки для взрослых: бандаж, корсет. Их главная задача – поддержание тела человека в правильном положении, выпрямление позвоночного столба.

Причины искривления позвоночника

В этиологии развития искривленной осанки выделяют три основные группы провоцирующих факторов, которые способствуют увеличению кривизны позвоночника.

Внутренние:

  • Аномальное развитие нижних конечностей (когда они имеют разную длину) вызывает специфическую походку с перекосом тела, из-за чего позвоночник приобретает неправильное положение.
  • Проблемные ситуации, которые понижают остроту зрительного и слухового восприятия. У пациента возникает необходимость приобретать позу тела для улучшения получения информации.
  • Врожденные аномалии, развитие позвоночного столба.

Внешние (приобретенные под влиянием неправильного образа жизни):

  • Профессиональная деятельность, при которой рабочее положение связано с неестественным искривлением позвоночника на протяжении длительного времени (офисные работники, стоматологи, программисты).
  • Отсутствие ежедневной, полезной физической нагрузки (гиподинамия).
  • Ношения неудобной и тесной обуви с большим каблуком.
  • У детей неправильное сидение за партой или письменным столом.

Приобретенные:

  • Проявляются как следствие перенесенных заболеваний костного скелета (туберкулезное поражение костей, артриты и артрозы, радикулит, остеохондроз).
  • В детском возрасте это может быть перенесенный рахит и плоскостопие.
  • Получение механических травм разного характера, которые ослабляют мышечный корсет позвоночного столба.

Проблема осанки у детей

Чаще всего проблемы с осанкой у детей начинаются после поступления в школу. Но костный корсет в этом возрасте достаточно гибкий, своевременно выявленная деформация позвоночника и обращение к врачу, как правило, позволяют успешно решить эту проблему.

Для исправления осанки ребенка чаще всего прибегают к лечебной физкультуре, массажу и ношению ортопедического корректора. Не применяется у детей медикаментозная терапия – снабжение мышц необходимым питанием производят за счет коррекции рациона ребенка.

В этом возрасте происходит формирование костно-мышечного каркаса, поэтому большое значение имеют меры профилактики нарушений осанки:

  1. Приобретение и закрепление привычки поддерживать тело в правильном положении при ходьбе, во время работы за столом.
  2. Организация рабочего места школьника, подбор и размещение мебели в соответствии с медицинскими нормами.
  3. Направление потребности ребенка в движении – поощрять освоение турников, лесенок, горизонтальных перекладин, которые есть на каждой детской площадке. Отличный вариант – установить в детской шведскую стенку.
  4. Обеспечение питания, необходимого для формирования здоровой костной системы. Ребенок не должен испытывать недостатка в витаминах, фосфоре и магнии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сколиоз позвоночника - что это такое, симптомы у взрослых, стадии, спины

Выбирая спортивную секцию для ребенка необходимо помнить, что не все виды спорта одинаково хорошо сказываются на осанке.

Негативно могут повлиять:

  • фехтование, бадминтон, теннис – нагрузка на мышцы будет приходиться только на одну сторону тела;
  • футбол, баскетбол, волейбол – в процессе этих игр постоянно напряжен шейный отдел позвоночника и мышцы спины;
  • силовые виды спорта.

С точки зрения воспитания осанки имеет смысл выбрать плавание, художественную гимнастику или танцы.

Сегодня все чаще у детей возникают проблемы с позвоночником. Связано это, прежде всего, с тем, что отдельные семьи мало внимания уделяют здоровью своих любимцев.

Поэтому, не следует ожидать появления заболевания, а осуществлять профилактические мероприятия. Но если случилось так, что выправку надо исправить, то тут уже профилактическими мерами не обойдется. Как выпрямить осанку?

7 правил как исправить осанку у ребенка:

  1. Постель для малыша должна быть исключительно жесткой и ровной, а подушка – маленькой и немного твердой.
  2. Размер обуви должен соответствовать габаритам ноги.
  3. Хорошо осветить рабочее место ребенка, стол подобрать соответственно росту малыша, кресло – с наличием подлокотников, спинки, должно регулироваться по высоте.
  4. Подобрать модель рюкзака с регулируемыми лямками и жесткой спинкой.
  5. Больше время гулять, заниматься спортом, танцами.
  6. Придерживаться правильного режима дня.
  7. Выполнять регулярно комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Во многих случаях искривление происходит у маленьких детей, когда скелет еще относительно «гибкий» и неправильное положение тела может привести к нарушению осанки. Плюс этого возраста в том, что и исправить ситуацию тоже гораздо проще, чем взрослому человеку.

Не требуется медикаментозное лечение или ношение корсета. Как правило, положительной динамики получается добиться благодаря корректировке питания (больше витаминов), выполнению упражнений для укрепления мышц спины. Делать их можно прямо дома:

  1. Ребенок должен лечь животом вниз на коврик (поверхность твердая), вытянуть руки, ноги, дыхание свободное. Необходимо одновременно поднимать конечности, прогибаясь в пояснице, зафиксируйте положение на 2 секунды, после чего необходимо вернуться в начальное положение. Выполнить следует минимум 10 раз.
  2. Всем известное упражнение «березка» помогает укрепить мышцы спины.
  3. Необходимо встать к стене спиной, руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Медленно выполнить приседания, не отрывая шею, позвоночник от поверхности. Повторить минимум 10 раз.

Любой врач, который сталкивается с искривлением осанки, рекомендует заняться плаванием. Невозможно переоценить влияние этого вида спорта на развитие мускулатуры спины. Во время тренировок малыш будет выполнять движения, которые сделают осанку правильной, укрепят мышцы, исправление будет происходить незаметно для самого ребенка. Занятия спортом будут оказывать общее положительное влияние на организм.

Типы нарушений осанки

Классификация нарушений осанки производится на основе анатомической кривизны в шейном, грудном и поясничном отделах. Она одинаковая как у взрослых пациентов, так и в детском возрасте.

Различают 4 вида физиологических изгибов позвоночного столба:

  1. Лордоз шейного отдела. Отклонение от центральной оси позвоночника происходит в области шеи с прогибом вперед.
  2. Кифоз в области грудного отдела формирует дугу на спине (назад).
  3. Лордоз поясничного отдела отводит сегменты позвонков вперед.
  4. Крестцово-копчиковое сочленение является природным амортизатором для всего тела, оно формирует крестцовый кифоз с прогибом позвонков назад.

Виды патологических изменений:

  1. Сутулость. Формируется за счет увеличения допустимых показателей кифотического искривления в грудном отделе и с уменьшением поясничного лордоза. За счет комбинации этих двух признаков появляется симптом «крыловидных лопаток» из-за того, что их выпячивание напоминает форму крыльев. Они возвышаются над поверхностью грудной клетки.
  2. Круглая спина. Предполагает отсутствие лордоза в поясничной области с увеличением грудного кифоза. Внешне пациент с такими клиническими проявлениями будет отличаться положением тела при походке. Голова в этом случае будет наклонена вперед, ноги при походке постоянно согнуты в коленных суставах. Кроме этого плечи выдаются вперед, грудная клетка становится впалой, а живот неестественно выпячивается.
  3. Кругло-вогнутая спина. Отклонения от оси позвоночного столба происходит во всех анатомических изгибах. В этом случае у человека появляется симптом «крыловидных лопаток», при походке коленные суставы полностью не разгибаются. Из-за этого ноги все время располагаются в согнутом состоянии. Для этого состояния характерно свисание живота, при этом плечи немного приподняты и сведены внутрь.
  4. Плоская спина. Является полной противоположностью кругло-вогнутой спины, так как патологический процесс происходит с уменьшением всех изгибов позвоночника. В этом случае у пациента происходит уменьшение угла тазовых костей, грудная клетка выпячивается вперед, живот имеет дряблый вид, из-за чего часто свисает. Основной особенностью является, то, что любая физическая работа доставляет человеку массу дискомфортных ощущений при движении, так как отсутствует физиологическая амортизация тела.
  5. Плоско-вогнутая. Такое патологическое состояние спины сопровождается заметным уменьшением кефотического искривления в груди. При этом сохраняется нормальное положение лордоза в поясничном отделе. В некоторых случаях наблюдается сглаживание лордоза в районе шеи. Смещение таза назад, согнутые ноги в коленях, лопатки в вид»крыльев» — это симптоматика характеризует данную патологию.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Корсеты для позвоночника: как выбрать, одевать и носить

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

При проблемах с осанкой необходима врачебная консультации, но для профилактики и формирования привычки «держать спину» будет полезная простая гимнастика, которую можно делать дома.

Исправление осанки в домашних условиях с помощью эффективных упражнений:

  1. Лечь на живот, вытянув руки вперед, ноги прямые. Руки и ноги одновременно поднимаются над полом, несколько секунд оставаясь в этом положении, потом медленно опускаются обратно.
  2. Сидя или стоя, максимально выпрямить спину. Руки отводятся назад, кисти смыкаются «замком» — так, чтобы ладони были направлены от спины. Стараться как можно выше поднять выпрямленные в локтях руки.
  3. Выполнять вис на турнике в течение нескольких секунд. Руки должны быть вытянуты.
  4. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Колени согнуты, стопы соприкасаются с полом всей поверхностью. Таз поднимается вверх, при этом руки, лопатки и ступни продолжают опираться на пол. Поза удерживается несколько секунд.
  5. «Мостик». Опираясь на ладони и ступни, плавно поднять тело над полом, выгнув его «аркой». Удерживаться в этом положении некоторое время.
  6. «Березка». При выполнении этого упражнения, плечи, лопатки, локти и затылок опираются на пол. Руки поддерживают поясницу, помогая поднять и удерживать таз и вытянутые ноги в вертикальном положении.

При подборе упражнений необходимо учитывать, что цель такой зарядки – укрепить мышцы спины для лучшего поддержания позвоночника, поэтому нужно делать ставку на мышцы середины спины, шейного и поясничного отдела, трапециевидную и ромбовидную мышцы, ягодичные, прямые и косые мышцы живота.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет.

Причиной формирования кривого позвоночника часто становится слабый мышечный корсет, который не способен удержать тело вертикально. Чтобы исправить осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Необходимую гимнастику можно проводить прямо дома. Упражнения для выпрямления осанки:

  1. Неправильное положение позвоночника поможет исправить ношение груза. Возьмите увесистую книгу, положите ее на голову, постарайтесь удерживать максимально долго. Когда наловчитесь, сможете заниматься другими делами при выполнении этого упражнения. Такое положение укрепляет мышцы шеи.
  2. Встаньте ровно и сомкните прямые руки за спиной. С усилием сводите локти друг к другу, а грудь при этом следует выгнуть вперед, плечи, голову – отвести назад. Зафиксируйте такое положение минимум на 2 секунды, затем расслабьтесь, опустите руки. Каждый час выполняйте это движение по 2-3 раза.
  3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Запрокиньте максимально назад голову, расправьте плечи, соедините лопатки, тяните как можно дальше шею, прилагая усилия. Повторяйте упражнение не менее 6 раз.
  4. Лягте на спину, опираясь согнутыми локтями и затылком в пол. Медленно, плавно прогните в области груди позвоночник вместе с глубоким вдохом. В начальное положение вернитесь на выдохе. Повторите движение 12 раз.

Рекомендации, которые помогут в домашних условиях заниматься коррекцией осанки у взрослых.