Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Что такое мышечный корсет?

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

  1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
  2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
  3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
  4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Как укрепить позвоночник упражнениями и правильным питанием?

​Чтобы облегчить поиск, предлагаем вам описание упражнений для укрепления мышц позвоночника, думаем, оно вам пригодится.​​Стоя, потянуться руками вверх, затем наклониться медленным, пружинящим движением.

​аэробные упражнения.​

​Из йоги удели больше внимания позе «собака мордой вниз» и упражнению «кошка», а также всевозможным скручиваниям (в том числе и сидя со скрещенными ногами), ведь эта восточная гимнастика – проверенный способ, как укрепить мышцы и позвоночник.

​Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины​

​Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.​

​Полезные упражнения при остеохондрозе​​Если боли в спине связаны с протрузией или грыжей диска, комплекс упражнений для укрепления позвоночника начинайте только под медицинским контролем. При этих патологиях существуют ограничения, есть движения, которые вам выполнять нельзя.​​Разрабатываем шейный отдел.​

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как выглядит корсет для грудного отдела позвоночника

​Состояние здоровья и внешний вид человека в большой степени определяются его собственными усилиями. Время, потраченное на упражнения, вернется с лихвой и принесет хорошее самочувствие, подтянутость, внешнюю привлекательность.​

​Лежа на животе, вытянуть вперед руки и поднять их одновременно с прямыми ногами.​

​При растяжке проводится медленное растяжение мышц вокруг позвоночника. Силовые упражнения включают в себя постоянно повторяющиеся мышечные сокращения до ощущения усталости. Аэробные упражнения задействуют большую группу мышц.​

​За день, как считают эксперты, наш позвоночник «проседает» примерно на пару сантиметров, поэтому после работы или перед сном будет полезным пару минут повисеть на турнике. А еще можно походить на четвереньках с выгнутой спиной или волнообразно вытягивать спину, как это делают животные – сначала передние «лапы», а затем задние.​

  • ​силовые упражнения (штанги, гантели)​
  • ​постоянные боли в спине и неправильная осанка​
  • ​Комплекс для укрепления спинных мышц:​
  1. ​Комплекс разминочных упражнений:​
  2. ​если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;​
  3. ​Предлагаем вам ознакомиться с подборкой​
  4. ​Встаньте ровно, стопы – на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. Поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд. После поворачиваем голову вправо.​
  5. ​Вспомним прописную истину: здоровый позвоночник – здоровый человек. А как сохранить этот самый позвоночник здоровым? Ведь научно доказано, что возрастных изменений не избежать, с годами стареют и межпозвоночные диски, и позвонки. Скептикам впору опустить руки – раз уж время не остановить, значит, ничего с болями в позвоночнике не поделаешь! Другое дело оптимисты – проснулись, потянулись, сделали упражнения для укрепления позвоночника и бодрым шагом отправились на работу. Какой подход вам ближе? Наверняка, второй. И вы правы.​
  6. ​При хорошем состоянии мышечного корсета каждую позу удерживают не менее, чем 45 сек. Отличный результат составляет более минуты. Укреплять мышцы необходимо до того, как появились нарушения осанки и боли в позвоночнике, особенно при работе, связанной с подъемом тяжестей или при силовых тренировках. При этом для каждой группы мышц рекомендуются свои виды упражнений.​
  7. ​Начинать следует с небольшой нагрузки, в медленном темпе, для того чтобы не получить обратный эффект и избежать травм. Очень важно правильно дышать во время упражнений: при напряжении делается выдох, при ослаблении вдох.​
  8. ​Аэробные упражнения улучшают кровообращение, способствуют поступлению кислорода в организм, поэтому также полезны для мышц спины. Самые эффективные – легкий бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и интенсивная ходьба.​
  9. ​аэробные упражнения​

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

​. Благодаря таким «сбоям» можно получить даже хронические заболевания спины, например, остеохондроз, от которых избавиться будет сложно.​

​Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подлаживаем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию.

​для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);​

sympaty.net

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Корсет при сколиозе для позвоночника

Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Как правило, они кроются в том, что тело современного человека гораздо чаще испытывает статические нагрузки, чем динамические: мы длительное время сидим или стоим, избегаем ходить пешком, пользуемся лифтом и т. д. Это приводит к тому что тонические мышцы укорачиваются, а динамические слабеют.

Такой дисбаланс приводит в итоге к тому что возникают проблемы, касающиеся не только внешнего вида (искривление позвоночника, сутулость), но и нарушения работы всего опорно-двигательного аппарата человека.

Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки

Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.

К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах . Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Делаем «змейку» . Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Медицинский корсет для живота

Выполняем «лодочку» . Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Становимся «кошкой» . Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет» . Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы.повторов.

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Отдыхаем . Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.

Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.

Повторяюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела.

Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

Упражнение «лодочка»

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.

Упражнение «полет»

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Упражнение «перекаты»

Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.