Упражнения березка

Стойка на лопатках: фото

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением.

Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. Гимнастическое упражнение оказывает благотворное влияние на работу нервной и эндокринной системы человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов.

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру.

Польза «березки» для приверженцев ЗОЖ

«Березка» может использоваться в различных фитнес-комплексах, как профилактика многих заболеваний. Показаниями к выполнению этого упражнения являются:

  • заболевания носоглотки;
  • мигрени;
  • болезненные менструации;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • заболевания центральной нервной системы.

Стойка очень полезна для укрепления позвоночника. Это достигается благодаря таким свойствам данного упражнения, как:

  • улучшение циркуляции крови за счет повышения эластичности и проходимости сосудов;
  • восстановление и повышение двигательной способности позвоночника;
  • укрепление суставов и связок;
  • улучшение регенерации тканей и клеток организма;
  • восстановление гормональной системы;
  • расслабление организма;
  • нормализация психического состояния;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение обмена веществ.

Поэтому такое упражнение будет полезно всем, кто придерживается ЗОЖ.

Однако не стоит игнорировать противопоказания, которые могут свести на нет всю пользу, и даже поспособствовать ухудшению состояния здоровья:

  • травмы позвоночника;
  • заболевания спины;
  • гипертония;
  • стенокардия;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • обострение хронических заболеваний;
  • сердечная недостаточность;
  • ОРВИ;
  • беременность.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

  • снизить нагрузку в системе кровообращения;
  • восстановить проходимость и эластичность сосудов;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • укрепить связки и суставы;
  • активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
  • стабилизировать общий гормональный фон;
  • расслабить нервную систему;
  • задействовать глубокое брюшное дыхание;
  • стимулировать работу щитовидной железы;
  • развить вестибулярный аппарат;
  • ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Техника выполнения

Упражнение Березка улучшает состояние позвоночника и мышцы спины

Еще одним преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не требуется приобретение специального спортивного инвентаря. Приверженцы ЗОЖ могут делать стойку даже дома. Все, что может потребоваться — это коврик, мат или мягкое покрывало.

При выборе места для выполнения упражнения, нужно учитывать лишь поверхность. Она должна быть ровной, без наклонов и ям. В одежде предпочтение следует отдать обтягивающему спортивному костюму или шортам. Это позволит лучше контролировать технику.

Важным является предварительное изучение техники выполнения. Прежде всего, вся нагрузка должна приходиться на плечевой пояс. Если чувствуется боль или напряжение в шее, то что-то вы делаете неправильно.

Затрудненное дыхание при выполнении упражнения говорит о сильном сжатии грудной клетки. В этом случае ее необходимо вытянуть еще больше вверх. Ноги и нижняя часть спины должны быть строго перпендикулярно полу. Подбородок прижимается к грудной клетке.

Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой. Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гимнастика норбекова для позвоночника видео упражнения

После того, как тело подготовлено, приступайте.

  1. Лечь спиной на мат или специальный коврик. Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
  2. Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол. Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
  3. Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола. В таком положении руки расположены перед выходом в стойку. Запомните это ощущение.
  4. Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок. Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
  5. Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья. Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
  6. Продолжайте давить «опорой» на пол. Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы. Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
  7. Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове. Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок. В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.
    В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать.
  8. Итак, вы стоите на лопатках. Как и в подобных позах, где присутствует вероятность травмы, нужно быть «здесь и сейчас», абстрагироваться, убрать посторонние мысли, думать только о практике. Отслеживать ощущения в теле, в случае дискомфорта и боли прекратить упражнение и вернуться в исходное положение в обратной последовательности.

Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного. Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.

Таким образом происходит вытяжение в позе. Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.

Противопоказания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

  • дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
  • сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
  • ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
  • нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок.

ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено.

Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Упражнения березка

Столько полезных свойств мы описали, но стоит понимать, что при определенных предрасположенностях упражнение березка может нанести вред вашему здоровью. К таким особенностям относятся:

  • увеличенная щитовидная железа;
  • серьезные заболевания сердца;
  • повышенное артериальное давление;
  • хронический гайморит;
  • инфекционные заболевания глаз;
  • глаукома;
  • девушкам и женщинам во время менструаций;
  • отит;
  • серьёзная травма шеи или спины.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

При наличии одной из этих проблем мы крайне не рекомендуем становиться в стойку на лопатках даже на короткое время.

Используйте это упражнение чтобы держать ваш организм в тонусе, но не забывайте о противопоказаниях и плавному наращиванию длительности пребывания в стойке.

Классическая «березка»

Именно такой вариант упражнения выполнялся в школе. При этом не использовалась никакая опора, кроме рук. В детстве сделать ее было проще, ведь суставы тела были более подвижны, а мышцы — гибче. С возрастом при отсутствии физической подготовки она вызывает определенные трудности.

Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть по швам, прямые ноги вместе. Поднять ноги вверх и наклонить их к себе. Затем оторвать таз от пола, руки согнуть в локтях, ухватиться ими за поясницу. Предплечья при этом прижаты к полу.

Помогая руками, вытянуть ноги вверх так, чтобы туловище от плеч до стоп образовывало прямую линию и было перпендикулярно полу. Медленно занять исходную позицию, выполняя упражнение в обратном порядке.

Вариант с опорой о стену

Упражнения березка

Тем, кто только начинает осваивать данное упражнение, можно выполнять такой вариант стойки.

Выполнение: лечь на спину перпендикулярно стене и прижать к ней ягодицы. Прямые ноги вытянуты по стене вверх. Оторвать таз от пола, упираясь в стену стопами. Ноги немного согнуты в коленях. Далее надо поднимать корпус руками, как в классическом варианте, и, оторвав стопы от стены, выпрямить ноги вверх.

Техника выполнения

Стойка на лопатках – простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног.

Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника.

Вариант со стулом

Еще более легкий вариант — со стулом. Его выполняют при ослабленном состоянии организма или плохо натренированных мышцах.

Выполнение: лечь на спину так, чтобы ягодицы были на краю стула. Под плечи положить небольшую подушку, голова — на полу. Руками ухватиться за задние ножки стула. В таком положении поднять прямые ноги вверх, не отрывая ягодицы от стула.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болит голень ниже колена спереди

Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи.

Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.

Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Упражнение «березка» — отличная профилактика многих заболеваний. Но для получения такого эффекта выполнять стойку нужно регулярно. Желательно даже включить ее в свой повседневный распорядок дня. Время тренинга может быть как утреннее, так и вечернее.

упражнение березка2

Держаться в стойке следует определенное время. Новичкам будет достаточно простоять так полминуты, а профессионалам — до получаса. Однако эффект зависит не только от продолжительности, но и от правильного выполнения упражнения.

Сначала следует выработать технику, а уже потом акцентировать внимание на длительности. Долгое удержание неправильной позиции окажет противоположное действие, и вместо профилактики заболеваний вы можете их только усугубить.

Учитывая противопоказания, следует отметить, что начинать выполнять такое упражнение лучше в молодом возрасте. Тогда удастся избежать многих проблем со здоровьем. Людям в возрасте лучше проконсультироваться с врачом на наличие тех или иных заболеваний, при которых стойку на лопатках выполнять нельзя.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

  • садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
  • аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
  • поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу.

Где проводить тренировку

Упражнения березка

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д.