Упражнения при остеопорозе видео

Причины возникновения заболевания

Остеопороз вызывает повышенную ломкость костной ткани. Причина этого — недостаточность кальция в костной системе, что вызвано сбоем метаболизма (обмена веществ в организме). Опасность болезни состоит в том, что для человека с таким диагнозом самая обычная бытовая ситуация – будь то удар о тумбочку или неосторожное движение на льду – в большинстве случаев заканчивается переломом.

Наибольший процент подверженных заболеванию выявлен среди:

  • Женщин, у которых наблюдается гормональный сбой.
  • Курильщиков и людей с алкогольной зависимостью.
  • Пожилых людей.

Одной из самых действенных методик по снижению влияния остеопороза на организм является гимнастика Сергея Бубновского.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Правильно подобранные физические нагрузки помогут остановить истончение костей

Правильно подобранные физические нагрузки помогут остановить истончение костей

Лечебная физкультура при остеопорозе решает следующие задачи:

  • усиление общего и улучшение местного крово- и лимфообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • усиление питания костной ткани;
  • стимуляция регенеративных процессов;
  • повышение тонуса и силы мелких и крупных мышечных групп;
  • улучшение подвижности сустава, эластичности связок и сухожилий;
  • восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
  • поддержание естественных изгибов позвоночника;
  • снимает острый приступ остеохондроза;
  • улучшение психоэмоционального состояния:
  • содействие общему оздоровлению.

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется. Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках. Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу.

Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит».

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела. Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей. Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза

Описание заболевания

Первичный остеопороз К этой форме относятся:

  • постменопаузальный. Обычно такому заболеванию подвержены женщины в возрасте около 50 лет, у которых начинается климакс. Это связано с прекращением анаболического влияния гормонов на обмен веществ в кости. Недостаток выработки эстрогенов ведет к серьезным сбоям метаболизма. Первичный остеопороз протекает очень резко, затрагивая область поясницы, бедер и таза. С прогрессированием заболевания часто возникает компрессионный перелом позвоночника;
  • ювенильный. Редкая форма заболевания, встречается у детей младенческого возраста. Причина связана с врожденными дефектами. При заболевании отмечается задержка роста и склонность к компрессионным переломам;
  • сенильный. Данная форма носит второе название «старческий», поскольку возникает у мужчин и женщин пожилого возраста. По статистике, к 70 годам костная масса в позвонках уменьшается на 50%, а в длинных костях – на 25%. Любые падения часто сопровождаются переломами. Один из самых вероятных и опасных исходов – перелом шейки бедра, при котором больной вынужден месяцами лежать без возможности пошевелиться;
  • идиопатический. Заболевание встречается у людей среднего возраста (30-50 лет), преимущественно у мужчин. Заболевание поражает позвоночный столб и грудную клетку, а конечности остаются целыми
Вторичный остеопороз Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:

  • почек (почечный ацидоз, ХПН);
  • эндокринной системы (гиперпаратиреоз, диабет I типа);
  • крови (лейкоз, плазмоцитома);
  • опорно-двигательного аппарата (системная красная волчанка, болезнь Бехтерева);
  • органов дыхания (бронхиальная астма, хронический обструктивный бронхит);
  • органов пищеварения (осложнения резекции желудка, хронические заболевания поджелудочной железы).

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Рекомендации врачей

Рекомендации врачей какую гимнастику нужно делать при остеопорозе

Правильно подобранный комплекс упражнений дает положительный результат

Гимнастику при остеопорозе надо выполнять регулярно. Однако осуществляться она должна по определенным правилам. Если ими пренебрегать, упражнения при остеопорозе не только не дадут положительного результата, но и причинят немало вреда.

Выполняя комплекс физических упражнений при остеопорозе, важно помнить, что все движения должны быть плавными. Резкие наклоны, поднятия таза и т. д. могут привести к растяжению мышечных тканей и навредить позвоночнику и суставам.

Лечебная гимнастика при остеопорозе должна выполняться медленно. Если во время выполнений упражнений больной чувствует боль, следует немедленно прекратить занятия.  ЛФК при остеопорозе следует выполнять спустя 1-2 часа после последнего приема пищи. Лучшее время для занятий – первая половина дня.

Нужно отметить, что нельзя просто найти в интернете видео ЛФК при остеопорозе и начинать им заниматься. Все упражнения должны подбираться в индивидуальном порядке и первое время осуществляться под контролем специалиста. Только он сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Остеопороз чаще всего диагностируют у лиц старше 60 лет. В этом возрасте костные и хрящевые структуры намного слабее и склонны к повреждениям, поэтому человек должен точно знать, какие упражнения можно делать при остеопорозе после 60 лет. В этом возрасте занятия могут включать в себя следующие упражнения:

  1.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Необходимо приподнять голову и слегка потянуться подбородком к животу. На максимальной точке зафиксироваться на несколько секунд, после вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  2.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Нужно приподнять сначала одну ногу, не сгибая ее в коленях, отвести в сторону и вернуть в исходное положение. Затем повторить подобные манипуляции с другой ногой. Количество повторений – 7 раз на каждую ногу.
  3.    Положение тела – лежа на животе, руки вдоль туловища. Необходимо слегка приподнять плечи, не помогая при этом себе руками, и держать их в приподнятом положении 3-5 секунд. После вернуться в исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе дает положительный результат. Но если при выполнении занятий у человека появляется острая боль, тренировку нужно заканчивать. Появление болезненных ощущений часто является следствием неправильного выполнения упражнений.

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

  • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
  • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
  • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
  • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
  • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
  • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
  • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
  • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
  • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для челюстного сустава

Формы лечебной физкультуры

Многие пациенты ошибочно полагают, что любая физическая активность при остеопорозе увеличивает риск травм и поэтому должна быть сведена к минимуму. На самом же деле, дозированные нагрузки способны замедлить прогрессирование болезни и предотвратить ее осложнения. Это связано с их положительным воздействием на костно-мышечную систему:

  • За счет активной работы мышц улучшается кровообращение, а соответственно и доставка кальция к костям;
  • В среднем на 5% увеличивается костная масса, а значит и плотность ткани;
  • Уменьшается болевой синдром;
  • Замедляются или вовсе останавливаются процессы искривления костей и позвоночника;
  • Костная ткань становится более устойчивой к нагрузкам, на этом фоне снижается частота переломов.

Для определения тактики лечения необходима предварительная консультация врачей ортопеда-травматолога, ревматолога и эндокринолога. Они назначают необходимое дообследование костей и суставов (коленных, тазобедренных и других) для определения причины и стадии болезни, проводится оценка предрасположенности пациента к переломам.

Во многих случаях помимо физкультуры при остеопорозе рекомендуют медикаментозное лечение. Однако оно имеет серьезные противопоказания и не всегда хорошо переносится, чего нельзя сказать об ЛФК.

Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора, а уже потом переходить к самостоятельным тренировкам.

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза.

Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

  • упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
  • упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента.

Упражнения при остеопорозе видео

Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для лечения остеопороза позвоночника позвоночника пригодны следующие формы ЛФК:

  1. Утренняя гигиеническая зарядка.
  2. Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:
  • лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
  • статические и динамические асаны йоги;
  • несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.
  1. Плавание, водная аэробика.
  2. Дозированная ходьба.

В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.

Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:

  • зарядку следует делать ежедневно;
  • комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
  • заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
  • совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

Зарядка

Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:

  1. Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:
  • круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
  • на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
  • развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
  • на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
  • сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.
  1. Спустя 15-20 минут:
Изображение Краткая инструкция
Разминка крупных суставов конечностей

Разминка крупных суставов конечностей

Сделайте медленные вращательные движения в коленях, тазом, и в плечевых суставах по 4-6 раз в каждую сторону.

Дыхание должно быть неглубоким.

Округление и прогиб грудного отдела

Округление и прогиб грудного отдела

  1. Округляя спину делайте вдох.
  2. Прогибаясь выдыхайте.

Не задерживайтесь в крайних точках. Двигайтесь и дышите плавно, без остановок.

Достаточно сделать 3-4 цикла.

Скрутка «Стул»

Скрутка «Стул»

Встаньте прямо, соединив ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, приседая, одновременно скрутите туловище и постарайтесь завести локоть за колено. Не округляйте спину. Без паузы, делая вдох, выпрямитесь. Повторите в другую сторону. Для зарядки достаточно 2-х повторов в каждую сторону.
Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

  1. Стойка на коленях, выдох.
  2. Разведите руки в стороны, вдох.
  3. Наклонитесь в сторону, глядя на ладонь поднятой вверх руки, выдох.
  4. Вернитесь в положение 2, а затем в исходную позу (1), вдох.
  5. Повторите в другую сторону.

Всего достаточно сделать по 2-3 наклона.

«Заяц»

«Заяц»

Сделайте несколько «приседаний» из положения стоя на четвереньках, колени раздвинуты в сторону, в позу, изображённую на фото. Опуская ягодицы на пятки делайте выдох, а возвращаясь в коленно-кистевой упор – вдох.

Если у вас болят колени, пропустите это упражнение.

Динамическая «Саранча» одной ногой

Динамическая «Саранча» одной ногой

  1. Поднимите одну ногу вверх, вдох.
  2. Опустите её на пол, выдох.
  3. Повторите движение другой ногой.

Сделайте 5-6 повторений, следя за тем, чтобы подъёмы-опускания ног были плавными, без рывков.

Скрутка лёжа

Скрутка лёжа

Лёжа на спине, на вдохе, согните одну ногу. Выдыхая, постарайтесь коснуться коленом пола, делая скрутку в поясничном отделе, при этом лопатки от пола не отрывать. На вдохе верните согнутое колено в «вертикальное» положение, а потом выпрямите ногу. Сделайте скрутку в другую сторону.

Дозировка: по 3-4 раза.

После окончания зарядки выпейте стакан воды, а затем примите гигиенический душ. Если нет противопоказаний, заканчивайте водные процедуры контрастными обливаниями.

Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

Комплекс упражнений

Предложенный комплекс упражнений при остеопорозе можно делать дома. Для выполнения динамических и статических упражнений не нужно много места, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой. Не торопитесь брать 1,5-2 литровые, начните с 0,3 или 0,5.

Фото Краткое описание
Начало занятия

Начало занятия

Начинайте комплекс с растяжки икры и ахиллова сухожилия. Затем сделайте несколько круговых движений тазом, и разогрейте плечевые суставы.
Поднимание-опускание плеч

Поднимание-опускание плеч

Поднимайте и опускайте плечи до появления чувства лёгкой усталости, а потом отдохните 10-15 секунд.

Повторите 3 раза.

Отведение рук назад

Отведение рук назад

Соедините стопы вместе. Подайте туловище чуть вперёд, при этом спину держите ровной.

Чередуйте отведение рук назад. В первый раз гантели должны остаться параллельными друг другу, а при следующем отведении разверните руки кнаружи. Повторяйте до появления усталости, а затем отдохните.

Сделайте 3 подхода.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксируйте одну гантель выпрямленными вверх руками.

Сделайте глубокий вдох.  На выдохе, медленно и плавно наклонитесь в сторону. Сильно наклоняться не надо. Замрите на 4-5 секунд. Делая вдох вернитесь в вертикальную позицию и сразу же делайте упражнение в другую сторону.

Повторите несколько раз.

Поворот с выпадом вперёд

Поворот с выпадом вперёд

  1. Расположите гантель перед собой.
  2. На выдохе, сделайте небольшой выпад вперёд с одновременной скруткой туловища.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните с другой ноги.

Упражнение выполняйте до появления чувства усталости в ногах.

Разведение рук в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение также делайте до чувства усталости. Потом отдохните и повторите разведения рук ещё раз.

Внимание! Обратите внимание, что спина инструктора абсолютно прямая, а ноги чуть согнуты. Это положение особенно важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Выполнив первый блок упражнений сделайте 2-3 минутную паузу, и выпейте 100 мл воды.

Фото Пояснения
Отведение туловища назад и прогиб спины

Отведение туловища назад и прогиб спины

Встаньте на колени, руки свисают вдоль туловища.

  1. Сохраняя ровными спину и шею, отклонитесь назад (выдох).
  2. Верните туловище в вертикальное положение (вдох).
  3. Прогнитесь в позвоночнике, запрокидывая голову, расположив ладони на пояснице (выдох).
  4. Вернитесь в первоначальную позу (вдох).

Повторите 4-8 раз.

Скрутка с наклоном в упоре на коленях

Скрутка с наклоном в упоре на коленях

Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярными полу. Очень осторожно (!) начинайте скручиваться, как показано на фото. В крайней точке задержитесь на 5-10 секунд.

Вернитесь назад, восстановите дыхание, сделайте скрутку в другую сторону.

Повторять не надо. Для увеличения нагрузки удлиняйте время нахождения в скрученном положении.

«Крокодил» с разным положением рук

«Крокодил» с разным положением рук

Лягте на живот.

  1. Примите позу «Крокодила», руки за головой. Удерживайте положение 5 секунд.
  2. Выпрямите руки вперёд – 5 секунд.
  3. Разведите руки в стороны, голову не запрокидывайте – 5 секунд.
  4. Заведите руки назад, если можете, то соедините пальцы в замок, поднимите голову и смотрите прямо – 5 секунд.

Отдышитесь.

Повторите весь цикл ещё раз.

Прямые и скрестные ножницы, велосипед

Прямые и скрестные ножницы, велосипед

Для начала сделайте «прямые ножницы» (1). Как только почувствуете усталость, отдохните, и приступайте к скрестному движению ногами, держа их не слишком высоко (2).  Теперь, когда почувствуете усталость, не останавливайтесь, а потерпите напряжение в ногах и туловище, продолжая выполнять упражнение ещё 5-7 секунд. Отдохните.

Под конец, сделайте по 10-30 «вращений педалями» вперёд и назад.

Подъём таза вверх

Подъём таза вверх

Лягте на спину, согните ноги, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.

Делайте подъёмы (вдох) и опускание (выдох) таза до усталости, а затем задержитесь на 7-10 секунд в прогнутом положении, дыша поверхностно и ритмично.

Отдохните, и повторите цикл ещё раз.

Поза «Довольный ребёнок»

Поза «Довольный ребёнок»

Заканчивайте занятие в позе «Довольного ребёнка», в которой находитесь от 10-15 секунд. Если лечь так не получается, то просто полежите на спине, раскинув конечности в стороны, сосредоточившись на спокойных вдохах и выдохах

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

  • Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
  • Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
  • В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
  • Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
  • Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
  • Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
  • Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

  • Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
  • Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

  • для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
  • для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
  • для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса.

Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя.

Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе.

Упражнения, которые выполняют стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
  2. Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
  3. Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
  4. Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
  5. Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).

Упражнения, которые исполняют сидя:

  1. Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
  2. В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
  3. Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняют лежа:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
  2. Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
  3. Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
  4. Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
  5. Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
  6. Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

  1. Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
  2. Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
  3. Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
  4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
  5. Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
  6. Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
  7. Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей.

Лечение в движении: комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

С. М. Бубновский – доктор медицинских наук, разработавший собственную методику лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (в том числе и остеопороза), которую испробовал на себе, когда восстанавливался после тяжелой травмы.

Тренировки Сергея Бубновского не рассчитаны на ежедневное выполнение. К ним рекомендуется прибегать 2-3 раза в неделю. Проходить они должны в нескольких направлениях:

  • Аэробика занимает основное время, ей рекомендуется уделять не менее 40 минут;
  • Силовые нагрузки на мышцы необходимы для улучшения местного кровотока и уменьшения болевых ощущений;
  • Упражнения на равновесие позволяют добиться скоординированной работы опорно-двигательного аппарата.

Упражнения при остеопорозе видео

Допустимые нагрузки напрямую зависят от возраста больного. Задания, с которыми легко можно справиться в возрасте 30 лет, трудновыполнимы для пациентов от 50 и старше. Именно поэтому тренировки разграничены по возрасту и степени сложности.

  1. Заложить сцепленные кисти рук за голову, локти развести в стороны. Потянуться всем туловищем вверх, к потолку, подняться на цыпочки. Затем опять встать свободно.
  2. Встать ровно, соединив ноги и опустив руки вниз. Вдыхая, вытянуть руки через стороны вверх. Выдыхая, вернуть их в первоначальное положение.
  3. Стоя на полусогнутых ногах, сводить и разводить колени в стороны, напрягая при этом мышцы голеней и бедер.
  4. Лечь спиной на горизонтальную поверхность. Оторвать голову и плечевой пояс от пола и максимально приподнять. Подбородок приблизить к груди.
  5. Повернуться на бок, положив голову на выпрямленную руку. Поднимать верхнюю ногу вверх. Повторить второй ногой с другого бока.
  6. Перевернуться вниз лицом. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх.
  7. Теперь поднять вверх ноги, удерживая их в таком положении 2-3 секунды.

Рекомендуется делать 6-10 подходов.

Все гимнастические элементы выполняются в лежачем положении не более 10 раз.

  1. Лежа на спине, напрягать и расслаблять мышцы бедер, не делая при этом активных движений.
  2. Руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Выполнять тыльное сгибание кистей и стоп, задерживая их в такой позиции пару секунд.
  3. Поднимать вверх ягодицы, опираясь на лопатки и согнутые в коленях ноги.
  4. Согнуть руки в локтевых суставах и опереться на них, слегка приподнимая плечевой пояс.
  5. Перевернуться на живот, руки положить под голову. Делать махи вверх выпрямленными ногами по очереди.

Для шейки бедра

Шейка бедра – самая тонкая анатомическая структура бедренной кости, которая чаще всего подвергается переломам. При остеопорозе риск травмы особенно велик. Поэтому для данной области разработано несколько отдельных заданий.

  1. Лечь на полу прямо, вытянув руки и ноги. Прямые ноги оторвать от пола, скрестить и удерживать в такой позиции полминуты. Затем поменять местами верхнюю и нижнюю конечности.
  2. По-прежнему лежа, развести ноги пошире и тянуть к себе пальцы ног. Повторить 10–15 раз.
  3. Согнуть колени и по очереди подтягивать к туловищу то правое, о левое бедро. Сделать 10 подходов.

Коленные суставы также являются опорными и заслуживают отдельного внимания. Необходимое число повторений каждого элемента – от 10 до 15.

  1. По очереди сгибаем то одну, то другую ногу в лежачем положении. Пока правая нога согнута, левая вытянута, и наоборот.
  2. Выполняем традиционный «Велосипед», ритмично имитируя нажатия на педали.
  3. Садимся на табурет. Выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживая их на весу до 10 секунд.

Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.

Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь.

Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

  • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
  • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
  • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
  • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

Профилактика остеопороза

Предлагаем примерный гимнастический комплекс на каждый день. Он подойдет и людям из группы риска по остеопорозу, которые стремятся предотвратить развитие болезни. Достаточно 10 повторений каждого элемента.

  1. Садимся на табурет. Руки кладем за голову. Вдыхая, отводим локти назад, выдыхая, расслабляемся.
  2. Теперь руки опускаем, сгибаем в локтях, держа предплечья параллельно полу. Максимально стараемся соединить лопатки.
  3. Делаем вращательные движения плечевыми суставами с опущенными вниз руками. Вращаем вперед, потом назад.
  4. Ладони помещаем на колени. Сильно напрягаем все мышцы, удерживаем такое положение 5 секунд и расслабляемся.
  5. Ложимся на спину, руки кладем над головой и несколько раз просто потягиваемся.
  6. Подтягиваем к животу обе ноги, обхватив их руками и замерев в такой позиции на 5 секунд.
  7. Делаем «Велосипед» приблизительно 2 минуты.
  8. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем и выгибаем спину дугой.

Приведенные упражнения важны не только для лечения, но и для профилактики остеопороза. Поскольку рано или поздно плотность костной ткани снижается у всех, то нужно стараться максимально отдалить этот момент. Тогда проблема остеопороза и патологических переломов, возможно, никогда вас не коснется.

Основные профилактические меры:

  • вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
  • регулярно осуществлять пешие прогулки;
  • воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
  • соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
  • периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
  • заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
  • кататься на велосипеде.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы физическая культура при остеопорозе принесла только пользу, обязательно следуйте основным правилам:

  • Не отклоняйтесь от врачебных рекомендаций. Доктор назначает комплекс гимнастики в соответствии с возрастом пациента, состоянием его здоровья, исходной физической подготовкой;
  • Тренироваться следует ежедневно. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут в день;
  • Увеличивайте продолжительность тренировок и количество подходов постепенно. Слишком большая нагрузка без соответствующей подготовки только усугубит ситуацию;
  • Избегайте резких, рывковых движений. Все гимнастические элементы выполняются плавно, размеренно;
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении в свободной удобной одежде.

Гимнастические упражнения

Каждая тренировка должна включать элементы аэробики, силовые упражнения, растяжение связок и мышц. Каждое задание в среднем нужно повторить 10 раз. Кроме того, по возможности, занимайтесь аквааэробикой и больше ходите пешком. Такие нагрузки внесут свой весомый вклад в борьбу с остеопорозом.

Тазобедренный сустав – самый крупный в нашем организме, эта область в первую очередь поражается остеопорозом. Почти все задания выполняются в положении лежа для уменьшения нагрузки.

  1. Лежа на полу, расставить согнутые в коленях ноги пошире, тянуть на себя ступни, напрягая мышцы голеней и бедер.
  2. В том же положении ноги соединить, руки положить перпендикулярно туловищу. Наклонять обе ноги то вправо, то влево.
  3. Поочередно подтягивать к животу согнутые в коленях конечности.
  4. Выполнять классическое упражнение «Ножницы», скрещивая выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости.
  5. Встать около стула, опершись на его спинку, пятки вместе, носки максимально отдалены друг от друга. Выполнить 10 неглубоких приседаний.

Поясничный отдел подвергается наибольшим нагрузкам по сравнению со всеми другими, костная ткань здесь еще более уязвима, поэтому упражнения для поясницы стоит изучить подробнее.

  1. Соединить руки в замочек и поднять над головой. Слегка прогибаться кзади, одновременно отставляя назад поочередно одну или другую ногу.
  2. Держась за спинку стула, делать неглубокие выпады вперед поочередно то на правую, то на левую ногу.
  3. Лечь на бок. Одной рукой опираться на предплечье, вторую поместить на талию. Делать махи вверх свободной ногой. Затем перевернуться на другой бок и повторить все движения аналогично.
  4. Перевернуться на живот, вытянуть руки над головой. Одновременно приподнимать верхние и нижние конечности над полом, прогибаясь в пояснице.
  5. Встать на четвереньки. На вдохе прогнуть поясницу, запрокинув голову. На выдохе наоборот выгнуть спину, подтянув подбородок к груди.

Для позвоночника

Все остальные отделы позвоночного столба также нуждаются в тренировке.

  1. Вытянуть руки кверху, встать на цыпочки и потянуться к потолку, потом перекатиться с носочков на пятки. Вдоль позвоночника должно появиться ощущение тепла.
  2. Обхватить себя руками, стараясь завести их максимально далеко за спину.
  3. Встать прямо, вытянуть руки по швам. Делать наклоны в стороны, скользя прямой рукой по бедру.
  4. Прилечь на спину, руки положить над головой. Вытягивать их вверх, одновременно натягивая ступни по направлению к себе. Нужно почувствовать натяжение позвоночника.
  5. В прежнем лежачем положении опереться на ступни, согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Руки положить вдоль корпуса. Поднимать вверх таз, опираясь на лопатки и стопы.

Для кистей рук

Кисти рук очень уязвимы для остеопороза, поэтому гимнастику для их разработки обязательно нужно включить в комплекс. Следующие упражнения следует повторять по 30 раз:

  1. Максимально развести пальцы «веером» и вновь соединить.
  2. Собрать все пальцы в щепоть и с силой сжать.
  3. Соединять подушечку большого пальца поочередно со всеми остальными.
  4. Сильно сжать в кулаки кисти, зажав внутри ладоней большие пальцы.
  5. Выполнять вращение большими пальцами по и против часовой стрелки.