Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

Что дают физические упражнения при остеопорозе?

​Руки сгибаем в локтях и упираемся в пол. На вдохе поднимаем вверх таз, на выходе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.​

​Начальное положение – лежа на правом боку. Плавно поднимаем левую ногу вверх и возвращаем в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить то же упражнение для правой ноги, также 8-10 раз.​

​Лежа на боку, попытайтесь приподнять сразу обе ноги, затем опустите. Упражнение следует выполнять поочередно, сменяя правый бок на левый по 5-10 раз.​

  • ​Перелом позвонков при остеопорозе встречается достаточно часто. Для того чтобы их избежать, необходимы различные виды ЛФК. Гимнастика должна в себя включать упражнения, способные дать правильную нагрузку на все кости человека. Следует отметить, что нагрузки на позвонки и другие отделы скелета должны быть в меру интенсивными, при этом выполнять упражнения требуется в регулярном порядке. Очень полезны при остеопорозе легкие пробежки. В случае обострения болезни и если больной находится в пожилом возрасте или ранее имел перелом позвоночника, заменить их могут пешие прогулки на свежем воздухе.​
  • ​упражнения для лечения остеопороза позвоночника.​

​увеличивающих риск падения,​

​лучшее ощущение баланса и координации,​​Вот несколько основных упражнений из комплекса Бубновского.​​Гимнастика при остеопорозе разрабатывается индивидуально для каждого пациента в зависимости от специфики заболевания и возможности развития осложнений.​

​Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.​

​Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.​

  1. ​Как видите, интенсивность и сложность упражнений уменьшается с возрастанием возрастной группы. Для людей, чей возраст уже перевалил за 60 лет, также существуют комплексы лечебной гимнастики, но их лучше согласовывать с лечащим врачом. Только он сможет полностью оценить состояние пациента и назначить подходящие упражнения.​

  2. ​Лечь на правый бок. Приподнимаем и плавно опускаем обе ноги. Упражнение повторяется 4-6 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить упражнение еще 4-6 раз.​

​Кроме всех вышеперечисленных упражнений, очень важно не игнорировать здоровое питание, таким образом вы предостережете себя от развития остеопороза. Также следует отказаться от вредных привычек, вести здоровый образ жизни.​

​Упражнения при остеопорозе могут быть совершенно разнообразными: гимнастика, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных тренажерах. При этом самое главное, чтобы они были согласованы с лечащим врачом.​

  • ​Самыми распространенными при данном заболевании являются: перелом позвоночника, лучевых костей и шейки бедра. Лечебная гимнастика при остеопорозе позвоночника значительно ускоряет процесс восстановления костной ткани больного.​
  • ​требующих резких сильных движений, кроме тех, к которым идет постепенная подготовка,​
  • ​снижение риска переломов из–за падений,​
  • ​Расслабление и прогибание спины. Исходное положение: на коленях, ладони вжаты в пол. На выдохе медленно выгибаете спину, на вдохе прогибаетесь вниз. Избегайте резких движений. Один подход включает до 20 повторов.​

​Как уже отмечалось, для каждого она своя. Однако несколько общих правил все же существует.​

​Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.​

​Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:​

  1. ​«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.​

  2. ​Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем обе ноги, удерживая их прямыми и не сгибая в коленях, удерживаем такое положение несколько секунд, после чего плавно возвращаемся в начальное положение и расслабляемся. Упражнение повторяем 8-10 раз.​

  3. ​Женщинам после 40 не помешает пройти медицинское обследование у врача-эндокринолога. Если есть необходимость, следует провести грамотное лечение.​

  4. ​Специальные упражнения лечебной гимнастики направлены на то, чтобы суставы были максимально разгружены, именно поэтому большинство из них выполняются в сидячем или лежачем положении.​

  5. ​Как правило, перелом позвонков при остеопорозе серьезно увеличивает риск повторных переломов не только позвоночника, но и шейки бедра. Ни для кого не новость, что такие травмы опасны тем, что требуют достаточно длительного времени на лечение с обязательным постельным режимом. В свою очередь, это может стать причиной развития пролежней, тромбоэмболий или пневмонии. Лечебная гимнастика при остеопорозе позвоночника, в первую очередь, снижает риск опасных при данном заболевании переломов.​

  6. ​требующих сильных скручивающих движений.​

  7. ​улучшение настроения.​

  8. ​Растягивание мышц. Исходное положение: на четвереньках. Медленно вытягиваете правую ногу назад и садитесь на левую. По мере физических сил левую ногу вперед, при этом все ниже опускаясь. Повторить не менее 20 раз, затем поменять положение.​

  9. ​Любую тренировку стоит начинать постепенно и с минимальной нагрузкой. Увеличивайте ее постепенно плавно, не перегружая собственный организм.​

​Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.​

​аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;​

​При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.​

​Начальное положение то же, но теперь руки вытянуты вперед. Нужно приподнять вытянутые и выпрямленные в локтях руки, после чего несколько секунд удерживать такое положение пару секунд. После этого плавно вернуться в начальное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз.​

​При правильном подходе развитие любого заболевания вполне возможно держать под контролем. Остеопороз позвоночника — болезнь достаточно серьезная, имеющая риск к различным осложнениям. Именно поэтому так важно вовремя принять все необходимые меры, направленные на его лечение.​

​Выполняя лечебные упражнения, очень важно не забывать об одном непременном правиле — болевых ощущений вызывать они не должны.​

​45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в неделю​

​Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются увеличение костной массы и предупреждение падений. Лучшей комбинацией является аэробика с нагрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.​

​Растяжка мышц спины. Исходное  положение – на коленях, руки вжаты в пол. На выдохе сгибаете руки в локтях и наклоняете туловище к полу, как бы складываясь. На вдохе – выпрямляете руки, садясь на пятки. Повторите 6 раз.​

​Выберите для занятий комфортное для себя место и время. В летнее время целесообразно проводить их на свежем воздухе.​

​Во время физических нагрузок внимательно следите за своим состоянием, при появлении тошноты, тяжести в груди, боли. Остановите тренировку до полного восстановления нормального состояния. И обязаельно сообщите о симптомах врачу.​

​Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии.

​упражнения для гибкости – йога, растяжка.​

​Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.​

​Начальное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Нужно согнуть на себя стопы и кисти и удерживать такое положение до 5 секунд, после чего вернуться в начальное положение и расслабиться. Упражнение повторяется 6-8 раз.​

  • ​Отметим, что основное внимание такая гимнастика уделяет мышцам шеи и спины. Именно нагрузка на эти групп мышц позволяет ускорить обмен веществ в области позвоночника, а значит – предотвратить «вымывание» минералов из костной ткани. При этом очень важным является аккуратное выполнение упражнений – не должно создаваться излишней нагрузки на мышцы, и нужно обезопасить себя от возможных травм, которые при этом заболевании могут грозить переломами. Именно поэтому все предлагаемые упражнения просты и безопасны, кроме того, они разбиты на отдельные комплексы, каждый из которых предназначен для отдельной возрастной группы.​
  • ​ИП — руки уложены вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимая вверх руки, следует делать глубокий вдох, опуская — выдох. Такое упражнение должно быть выполнено не менее 5 раз.​
  • ​Кортикостероидный остеопороз. Причиной его возникновения становится долгосрочное употребление гормональных препаратов.​
  • ​упражнения на равновесие должны проводиться не менее двух раз в неделю по несколько минут.​

Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

​аэробику с нагрузкой на ноги, включая танцы,​

​«Полумостик». Исходное положение: на спине, руки вдоль туловища.  На выдохе по мере физических возможностей поднимать таз вверх. На выдохе вернуться в изначальное положение. Повторить не менее 30 раз.​

​Выбирайте для тренировок удобную одежду из натуральных тканей и удобную обувь подходящего размера.​

  • ​Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.​
  • ​В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.​
  • ​Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания​
Что дают физические упражнения при остеопорозе

Упражнения способствуют укреплению костной структуры и мышечной ткани

Что даст лечебная физкультура при остеопорозе

​Самые применяемые при остеопорозе у женщин препараты – бифосфонаты. Они замедляют рассасывание костей, воздействуя на остеокласты (костные клетки, растворяющие костную ткань). В результате этого истончение костей останавливается, увеличивается костная масса и существенно снижается количество переломов.

Ибандронат можно считать самым перспективным препаратом группы. Помимо выраженного эффекта, лекарство имеет удобный режим дозирования, который снижает частоту отказов от лечения остеопороза у женщин.

Дело в том, что на ранних стадиях заболевание практически не имеет проявлений, поэтому многие отказываются от его интенсивного лечения. Ибандронат показывает клиническую эффективность при приеме 1 раз в месяц, что является одним из его достоинств.​

  • ​упражнения для улучшения осанки и равновесия.​
  • ​Остеопороз – заболевание, при котором кости теряют минеральные вещества, что ведет к повышенной их ломкости. Множество обстоятельств влияет как на развитие заболевания, так и на его предупреждение. Одним из важных факторов является физическая нагрузка.​
  • ​Специалисты разделяют все упражнения при остеопорозе на три основные группы:​
  • ​Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!​
  • ​В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:​

​Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания.​

​Руки располагаем вдоль тела. Нужно поднять голову и тянуться подбородком к животу. . Повторяем упражнение 6-8 раз.​

  1. ​Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища, делаем упор на руки и стопы. Поднимаем таз и удерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз.​
  2. ​ИП — прежнее. Упражнение заключается в соединении и разъединении коленей, при этом они должны быть напряжены. Повторите около 10 раз.​
  3. ​На начальном этапе заболевания остеопороз позвоночника практически не имеет симптомов, поэтому выявить его достаточно сложно. Зачастую врачи диагностируют болезнь, если получен перелом.​
  4. ​При таком заболевании, как остеопороз, скелет человека теряет свою минеральную плотность, кроме того, наблюдается поражение костной ткани, что приводит к нарушению ее структуры. В результате всех этих нарушений кости больного становятся рыхлыми и, как следствие, хрупкими. Именно поэтому среди людей, страдающих остеопорозом, так часто встречаются серьезные травмы и переломы. Следует отметить, что их причиной могут стать совершенно незначительные нагрузки. Для профилактики и лечения остеопороза позвоночника может помочь лечебная гимнастика, видео которой будет представлено ниже. Помимо этого, далее будут решаться следующие вопросы:​

​В идеале недельная физическая активность должна включать упражнения из всех трех групп.​

​На минерализацию и развитие скелета в течение всей жизни оказывают огромное влияние физические нагрузки. Они стимулируют рост костей в период развития организма, у взрослых и пожилых людей влияют на минерализацию и уровень обмена в них.

​В данном случае подразумевается нагрузка на ваши ноги. Поэтому этот вид тренировок может прекрасно восполнить пешая ходьба. Возьмите себе в привычку возвращаться домой пешком или гулять по парку. Это не только укрепит ваш скелет, но улучшит общее состояние организма. К этому виду нагрузок можно также отнести танцы.​​Берегите себя и будьте здоровы!​

​Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.​

​Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.​

​Начальное положение тоже. Нужно по очереди отводить ноги в стороны, возвращая их в исходное положение. Повторяем для каждой ноги 10-12 раз.​

​Аналогичное исходное положение. С напряжением разводим и сводим колени. Повторяем 8-10 раз.​

​ИП — на спине. Постарайтесь упереться в поверхность, на которой вы лежите, затылком, затем лопатками, локтями, поясницей, ягодицами, коленями и пятками. Каждое отдельное действие должно быть проделано как минимум 5 раз.​

​Лечебная гимнастика при остеопорозе позвоночника необходима для того, чтобы предотвратить нарушения осанки больного, ведь следствием этого может стать развитие горба и заметные изменения походки.​​какие виды остеопороза существуют?​

​Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не считаются упражнениями с нагрузкой на ноги, поскольку вода противодействует гравитации. Однако такие занятия могут улучшить сердечной здоровье и укрепить мышцы.

Нагрузки в воде являются предпочтительными для людей с такой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют повышенный риск компрессионных переломов позвоночника.​

  1. ​Американсими учеными было проведено учение, в котором было показано положительное влияние физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в неделю в течение года способствовали значительному росту костной массы у женщин с остеопорозом. У их сверстниц, не подвергавшихся нагрузкам, за то же время было отмечено снижение костной массы. Говоря об избытке нагрузок, ученые отметили, что женщины, перегружающие себя, рискуют вызвать гормональные сдвиги в организме, что приведет к еще большей потере минеральной плотности костей.​
  2. ​Это занятие на тренажерах. Поскольку эта тренировка подразумевает преодоление веса другого предмета. Результат – укрепление мышц и повышение плотности костей. Оптимально количество занятий – 2-3 раза в неделю. Старайтесь по максимуму задействовать все группы мышц: ноги, руки, спину, грудь. Чередуйте виды упражнений, давая отдохнуть мышцам. Это повысит эффективность занятий.​
  3. ​Остеопороз не относится к тем заболеваниям, бороться с которыми можно только при помощи приема таблеток. Здесь нужен комплексный подход – правильное питание, диета, регулярные прогулки и гимнастика. Да не удивляйтесь – укрепить кости отлично помогают физические упражнения. Просто ко всему нужно подходить с умом и осторожностью.​
  4. ​Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.​
  5. ​В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.​
  6. ​Руки располагаем вдоль тела, при этом ноги сгибаем в коленях. На вдохе поднимаем таз вверх, на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторяем 6-8 раз.​
  7. ​Принимаем исходное положение лежа, располагаем руки вдоль тела. Начинаем поочередно вдавливаться в пол сначала затылком, потом лопатками, далее – руками, поясницей, ягодицами, коленями, пятками. Упражнение повторяем 5-6 раз.​
  8. ​ИП — прежнее. Приподнимите руки к подбородку, тем временем пытайтесь тянуться в сторону живота. Такое упражнение необходимо проделать не менее 5 раз.​
  9. ​Помимо этого, регулярная гимнастика при остеопорозе позвонков позволяет свести болевые ощущения в суставах и костях к минимуму.​
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Грыжа позвоночника - лечение в отделении неврологии

​что способствует развитию остеопороза позвонков?​

​Ходьба. Даже если считать ее упражнением с нагрузкой на ноги, она не имеет значительного влияния на здоровье костей, крепость мышц или равновесие. Иначе дело обстоит с интенсивной ходьбой в быстром темпе, продолжительной ходьбе (пеший туризм) или ходьбе с преодолением препятствий (например, холмов).

​Физические упражнения при остеопорозе у женщин не только укрепляют костную ткань. Не следует забывать, что большая часть переломов происходит вследствие падений. Упражнения увеличивают мышечную силу и улучшают координацию, что снижает риск падений.

​Сохраняя гибкость своих суставов – вы избегаете многих проблем в будущем. Лучшим примеров тренировок для развития гибкости является йога и Тай-Цзи. Для тех, кому нужен вариант попроще, подойдет обычная растяжка.​

​Говоря слово «гимнастика» или «лечебная физкультура» , мы совсем не имеем в виду многочасовые изнурительные тренировки в спортзале. Под «физическими нагрузками» мы подразумеваем: занятия на свежем воздухе, пешие прогулки, поднятие тяжестей (в разумном количестве), танцы и даже обычную ходьбу по лестнице. Главное правильно и эффективно распределить нагрузку, чтобы она приносила пользу.​

​Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.​

​Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Однако исследования показывают пользу от следующих нагрузок:​

​Перед началом тренировок всегда необходимо консультироваться с врачом. Для составления плана занятии необходимо учитывать возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие других заболеваний.​

​Наклоны. Исходное положение: на четвереньках. В таком положении максимально вытягивайте туловище вперед, стараясь не сгибать поясницу. Максимально долго удерживайте равновесие.​

​Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль, сообщите об этом лечащему врачу, возможно, стоит убрать его из программы.​

​Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.​

  1. ​силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;​
  2. ​Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:​
  3. ​Сидя держим руки на коленях. На вдохе нужно поднять руки и потянуться вверх, на выдохе руки опускаем. Упражнение повторяется 3-5 раз.​
  4. ​Гимнастика — это основное лечение такого заболевания, как остеопороз​
  5. ​В случае если боль все-таки возникла, следует сменить положение или снизить нагрузку. Больным, у которых ранее был перелом позвоночника, необходимо избегать серьезных нагрузок на спину.​
  6. ​Вторичный остеопороз может возникнуть в качестве обострения у людей, страдающих: онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом (при его осложнении), болезнями, связанными с легкими, почечной недостаточностью, гипертиреозом, гепатитом (в хронической форме), ревматоидным артритом и т. д. Кроме того, спровоцировать вторичный остеопороз может долгосрочное применение лекарственных препаратов с содержанием алюминия и недостаток кальция в организме.​
Когда будет результат занимаясь лечебной гимнастикой при остеопорозе

Прогулки на свежем воздухе, правильное питание и отсутствие вредных привычек закрепят достигнутые результаты

  1. Положение исходное – стоя, руки опущены, ноги вместе. Делая вдох поднять руки, выдох – опустить руки. Выполнить еще 4 раза.
  2. Положение перед началом упражнения – стоя, ноги вместе, ладони положить за голову. Потянуться верх, поднимаясь на носочках, опустить стопы. Повторить 4 раза.
  3. Начальное положение – стоя, ноги в коленях немного согнуты, руки опустить. Поднять таз, удержать 3-4 секунды, плавно опустить. Упражнение выполняется 10 раз.
  4. Положение перед началом упражнения – как в упражнении 3. Разводить и сводить колени с напряжением. Выполнить 10 раз.
  5. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вытянуты вниз. Вдавливать в пол поочередно затылок, лопатки, руки, поясницу, ягодицы, голени, пятки. Сделать упражнение 5-6 раз.
  6. Лечь на спину. Приподнять плечи и голову насантиметров, потянуться к животу подбородком, плавно опуститься. Сделать еще 3-5 раз.
  7. В положении лежа на спине поднять медленно насантиметров прямую ногу, отвести ее в сторону, опустить. Выполнить для каждой ноги 10 раз.
  8. Поднимать и опускать левую ногу (10 раз) лежа на правом боку, поменять положение (лечь на левый бок) и выполнить 10 раз упражнение для правой ноги.
  9. Лежа на правом боку приподнять немного вверх обе ноги, плавно опустить. Лечь на левый бок, повторить упражнение. Выполняется по 5 раз.
  10. Лежа на животе, руки вытянуты вниз, поднять над полом насантиметров прямые ноги, удержать несколько секунд, плавно опустить. Повторить еще 9 раз.
  11. Лежа на животе, приподнять вытянутые прямые руки, удержать несколько секунд, плавно опуститься. Сделать 8 раз.
  12. Положение перед началом упражнения – сидя на стуле, ладони – на коленях. Поднять руки вверх и потянуться на вдохе, выдох – опустить руки. Выполнить дыхательное упражнение 3-5 раз.
  1. Положение перед началом выполнения – лежа на спине, руки вдоль туловища. Стопы и кисти согнуть на себя, подержать их в таком положении несколько секунд, расслабиться. Выполнить 8 раз.
  2. Исходное положение – то же, напрягать (3-5 секунд) и расслаблять мышцы бедер. Сделать 12 раз.
  3. Лежа на спине давить согнутыми локтями в пол в течение 3-5 секунд, по окончании – расслабиться. Повторить 8 раз.
  4. Лежа на спине голову приподнять голову и тянуться 3-5 секунд подбородком к животу, руки при этом вытянуты вдоль тела, опуститься. Выполнить упражнение 8 раз.
  5. Отводить, лежа на спине, по очереди прямые ноги в стороны. Выполнить для каждой ноги 10 раз.
  6. Положение – то же, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, одновременно поднять таз вверх, на выдохе – опустить. Повторить 7 раз.
  7. Положение перед началом упражнений – лежа на животе, руки — вниз. Поднять плечи без помощи рук на 10 сантиметров, удержаться 3-5 секунд, плавно опуститься. Выполнить упражнение 6-8 раз.
  8. Лежа на животе, положить ладони под подбородок. По очереди поднимать прямые ноги (10 раз для каждой ноги).
  9. Лечь на спину. На вдохе приподнять таз, упираясь согнутыми локтями в пол, на выдохе – плавно опустить (выполняется 8 раз).
Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

  • преобладание разрушительных остеокластических процессов над созидательными остеобластическими
  • неправильное распределение кальция и, как результат, недостаток его в костных тканях
  1. ИП — руки уложены вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимая вверх руки, следует делать глубокий вдох, опуская — выдох. Такое упражнение должно быть выполнено не менее 5 раз.
  2. ИП — аналогично предыдущему. Руки необходимо вытянуть за головой, таким образом попытайтесь проделать несколько потягиваний.
  3. ИП — руки все так же уложены вдоль тела, согните ноги в коленках. Локтями и стопами постарайтесь опереться о поверхность, на которой вы лежите, далее, приподняв таз, зафиксируйте позицию на пару секунд. Возвращаясь в ИП, необходимо расслабиться. Проделайте данное упражнениераз.
  4. ИП — прежнее. Упражнение заключается в соединении и разъединении коленей, при этом они должны быть напряжены. Повторите около 10 раз.
  5. ИП — на спине. Постарайтесь упереться в поверхность, на которой вы лежите, затылком, затем лопатками, локтями, поясницей, ягодицами, коленями и пятками. Каждое отдельное действие должно быть проделано как минимум 5 раз.
  6. ИП — прежнее. Приподнимите руки к подбородку, тем временем пытайтесь тянуться в сторону живота. Такое упражнение необходимо проделать не менее 5 раз.
  7. ИП — по-прежнему лежа на спине, поочередно начинайте приподнимать ноги и отводить в сторону. Проделайте упражнение каждой ногой хотя бы по 10 раз.
  8. Для выполнения упражнения следует лечь на левый бок. Правую ногу начинайте поднимать взмахивающими движениями дораз. Перевернувшись на правую сторону, повторите упражнение.
  9. Лежа на боку, попытайтесь приподнять сразу обе ноги, затем опустите. Упражнение следует выполнять поочередно, сменяя правый бок на левый по 5-10 раз.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными.

  1. общее состояние здоровья,

  2. количество потерянной костной массы.

пожилая женщина и инструктор лфк

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

общее состояние здоровья,

количество потерянной костной массы.

Часто остеопороз позвонков начинает развиваться вследствие длительного употребления препаратов, способствующих выводу таких необходимых организму веществ, как кальций, витамин D, фосфор или железо. Более всего риску развития остеопороза подвержены женщины, люди с генетическими склонностями к заболеванию, те, кто ведет малоподвижный образ жизни, люди пожилого возраста.

На начальном этапе заболевания остеопороз позвоночника практически не имеет симптомов, поэтому выявить его достаточно сложно. Зачастую врачи диагностируют болезнь, если получен перелом.

Особенности гимнастики при остеопорозе для всех возрастных групп: Фото и видеокомплексы

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

Сидя, руки опускаем вниз. Делаемкруговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и будьте здоровы!

Одним из самых популярных способов побороть остеопороз считается аквааэробика. Любые упражнения, производимые в бассейне, разрешены для любого возраста. Это объясняется снижением компрессии позвоночника за счет водной среды.

    Весь комплекс можно условно разделить на три подгруппы:
  • разминка – тело прогревается, и мышцы становятся более эластичными;
  • основная нагрузка – упражнения наиболее сложные;
  • заминка – позвоночник расслабляют и подготавливают к возвращению в естественное положение.
  • Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

    1.Максимально выпрямить позвоночник, поднять руки вверх, потянуться к потолку медленно перекатываясь на носки. Повторять 5-10 раз, после чего сразу появиться ощущение тепла в области спины.

    2.Пройти маршевым шагом 2 минуты, стараясь поднимать колено как можно выше. При этом должны также работать руки.

    3.Встать ровно, ноги сомкнуть, руки опустить вдоль туловища, выполнить неглубокие наклоны туловищем, медленно перемещая вес верхней части тела в стороны. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

    4.Сомкнуть руки вверху в замок и прогнуться вперед не менее 10 раз.

    5.Ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны. Поднимать руки вверх над головой, опуская перед собой.

    1.Принять положение лежа на спине (для этого нужно использовать специальный коврик или несколько пледов), руки вдоль туловища. Одновременно поднимать параллельные руки вверх, натягивая при этом носки на себя. Повторять 10 раз.

    2.Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе, плавно перемещая конечности по поверхности пола.

    3.Перевернуться на живот, протянуть руки вперед и стараться оторвать от пола ноги. Все тело должно образовывать одну линию. Выполнять такое упражнение 5 раз.

    4.Лечь на бок, опираясь на одну руку, вторая рука лежит на поясе. Свободной ногой выполнить плавные махи по 6 раз на каждую сторону.

    5.Принять положение стоя, опираясь руками об любую опору поочередно делать неглубокие выпады ногами, сгибая их в коленном суставе.

    1.Лечь на пол на спину, вытянуть руки вверх и плавно перевернуться на живот.

    2.Встать на четвереньки, приняв хороший упор, прогнуть спину, как будто нужно преодолеть преграду и проползти под ней.

    3.Оставаясь в той же позе выполнить обратное упражнение, имитируя движение кошки, когда спина округляется и образует мост.

    4.Встать ровно и постараться обнять самого себя, протягивая руки как можно дальше.

    5.Полежать на ровной поверхности 5 минут, при этом полностью расслабив мышцы и освободив свои мысли от негатива.

    Когда речь идет о физических нагрузках в области таза (особенно у женщин), нужно обратить особое внимание уровень физической подготовки, а также сопутствующие индивидуальные особенности организма.

    Упражнения для данной области рекомендуется проводить в положении лежа. Это максимально снимает нагрузку на больной участок, позволив нормализовать его работоспособность при помощи несложных движений нижними конечностями.

    1.Лечь на пол, руки вдоль, немного оторвать конечности от пола, выполнив скрещивание. Движения должны быть плавными, но ритмичными, и длится не менее 30 секунд.

    2.Расставить ноги на ширине плеч (в положении лежа) и натягивать носки на себя.

    3.Поочередно прижимать ноги к туловищу, сгибая их в коленном суставе. Выполнятьраз.

    4.Согнуть ноги в коленях, руки расставить перпендикулярно туловищу и выполнить перекаты нижней части из стороны в сторону, опираясь на кисти.

    5.Подойти к стулу, опереться о его спинку и выполнить 10 неглубоких приседаний, предварительно максимально развернув стопы наружу.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперлордоз шейного отдела позвоночника

    ЛФК для кистей рук

    Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

    Руки – наиболее уязвимое место для остеопороза, поэтому их гимнастика поможет не только предотвратить, но и побороть серьезный недуг.

    1.Растопырить пальцы кисти, постепенно увеличивая мышечное натяжение. Выполнять не менее 30 раз.

    2.Плотно сжать все пальцы в кулак таким образом, чтобы большой палец оказался внутри кулака. Это упражнение можно чередовать с аналогичным, каждый раз меняя положение большого пальца.

    3.Сделать вращательные упражнения большим пальцем, остальные же должны быть максимально обездвижены.

    4.Собрать все пальцы в одну точку и с силой их сжать.

    5.Касаться большим пальцем каждого остального пальца в последовательности.

    Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Их простота наполнена глубинной пользой и позволяет ускорить процесс выздоровления.

    Разработка ЛФК при остеопорозе — это ответственное мероприятие, которое требует учета многих важных факторов. Прежде всего, следует учитывать общие правила проведения занятий:

    1. Регулярность. Реальную помощь оказывают только систематические занятия. Минимальным считается ежедневная зарядка продолжительностьюминут. Еще лучше, если обеспечивается равномерное распределение нагрузок в течение всего дня.
    2. Плавность осуществления движений. Только медленные движения без всякого риска способны постепенно стимулировать мышечные и костные ткани. Нагрузки должны повышаться постепенно. Занятия начинаются с самых простых упражнений.
    3. Исключение болевых ощущений. При появлении боли или дискомфорта занятия необходимо прекратить.
    4. Нужный настрой. Упражнения приносят пользу только при добровольном их выполнении, с желанием и верой в то, что они окажут помощь.
    5. Полное исключение травм.
    6. Упражнения при остеопорозе разрабатываются и контролируются специалистом. Они должны учитывать тип болезни, стадию ее развития, возраст больного и наличие других заболеваний.

    В первом случае упражнения проводятся в вертикальном расположении туловища, что обеспечивает нагрузку за счет собственной массы. Они наиболее подходят для позвоночника и верхних отделов бедра. Установлено, что занятия этого типа в течение года увеличивают костную плотность на 1 — 1,5%.

    Искусственное сопротивление создается на тренажерах, при использовании эспандеров, проведении занятий в воде (в т.ч. плавание).

    Третий тип ЛФК включает упражнения на балансировку и координацию движения, что должно снизить риск переломов от потери равновесия.

    Одним из вариантов, обеспечивающих все 3 разновидности тренинга, является йога при остеопорозе.

    С учетом основных принципов формирования лечебного физкультурного комплекса выделяются следующие виды тренинга:

    1. Аэробика. Она особо эффективно позволяет укреплять мышечную систему нижних конечностей. К основным типам движений этого направления относятся: подъем по лестнице, танцевальные движения, ходьба.
    2. Силовые упражнения. В основном направлены на укрепление спины, шеи и мышц верхних конечностей. Типовой пример — повис на турнике.
    3. Водная гимнастика. Она способна положительно воздействовать на весь скелет и все мышечные группы. Наиболее простой тренинг — плавание в бассейне.
    4. Упражнения на гибкость. Особенно отмечаются: йога, растяжки.

    Еженедельный комплекс составляется так, чтобы в него входили упражнения всех перечисленных категорий, причем желательно их поочередное выполнение.

    • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
    • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
    • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
    • упражнения для гибкости – йога, растяжка.
    1. Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

    2. Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

    3. Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

    4. Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

    5. Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

    6. Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

    7. Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

    8. Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

    9. Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

    • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
    • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
    • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
    • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
    • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
    • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

    Видео и описание лечебной гимнастики при остеопорозе позвоночника

    • За счет активной работы мышц улучшается кровообращение, а соответственно и доставка кальция к костям;
    • В среднем на 5% увеличивается костная масса, а значит и плотность ткани;
    • Уменьшается болевой синдром;
    • Замедляются или вовсе останавливаются процессы искривления костей и позвоночника;
    • Костная ткань становится более устойчивой к нагрузкам, на этом фоне снижается частота переломов.

    Для определения тактики лечения необходима предварительная консультация врачей ортопеда-травматолога, ревматолога и эндокринолога. Они назначают необходимое дообследование костей и суставов (коленных, тазобедренных и других) для определения причины и стадии болезни, проводится оценка предрасположенности пациента к переломам.

    Во многих случаях помимо физкультуры при остеопорозе рекомендуют медикаментозное лечение. Однако оно имеет серьезные противопоказания и не всегда хорошо переносится, чего нельзя сказать об ЛФК.

    Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора, а уже потом переходить к самостоятельным тренировкам.

    1. Утренняя гигиеническая зарядка.
    2. Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:
    • лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
    • статические и динамические асаны йоги;
    • несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.
    1. Плавание, водная аэробика.
    2. Дозированная ходьба.

    В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

    От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.

    Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:

    • зарядку следует делать ежедневно;
    • комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
    • заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
    • совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

    Зарядка

    Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:

    1. Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:
    • круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
    • на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
    • развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
    • на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
    • сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.
    1. Спустя 15-20 минут:
    Изображение Краткая инструкция
    Разминка крупных суставов конечностей

    Разминка крупных суставов конечностей

    Сделайте медленные вращательные движения в коленях, тазом, и в плечевых суставах по 4-6 раз в каждую сторону.

    Дыхание должно быть неглубоким.

    Округление и прогиб грудного отдела

    Округление и прогиб грудного отдела

    1. Округляя спину делайте вдох.
    2. Прогибаясь выдыхайте.

    Не задерживайтесь в крайних точках. Двигайтесь и дышите плавно, без остановок.

    Достаточно сделать 3-4 цикла.

    Скрутка «Стул»

    Скрутка «Стул»

    Встаньте прямо, соединив ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, приседая, одновременно скрутите туловище и постарайтесь завести локоть за колено. Не округляйте спину. Без паузы, делая вдох, выпрямитесь. Повторите в другую сторону. Для зарядки достаточно 2-х повторов в каждую сторону.
    Наклоны в сторону

    Наклоны в сторону

    1. Стойка на коленях, выдох.
    2. Разведите руки в стороны, вдох.
    3. Наклонитесь в сторону, глядя на ладонь поднятой вверх руки, выдох.
    4. Вернитесь в положение 2, а затем в исходную позу (1), вдох.
    5. Повторите в другую сторону.

    Всего достаточно сделать по 2-3 наклона.

    «Заяц»

    «Заяц»

    Сделайте несколько «приседаний» из положения стоя на четвереньках, колени раздвинуты в сторону, в позу, изображённую на фото. Опуская ягодицы на пятки делайте выдох, а возвращаясь в коленно-кистевой упор – вдох.

    Если у вас болят колени, пропустите это упражнение.

    Динамическая «Саранча» одной ногой

    Динамическая «Саранча» одной ногой

    1. Поднимите одну ногу вверх, вдох.
    2. Опустите её на пол, выдох.
    3. Повторите движение другой ногой.

    Сделайте 5-6 повторений, следя за тем, чтобы подъёмы-опускания ног были плавными, без рывков.

    Скрутка лёжа

    Скрутка лёжа

    Лёжа на спине, на вдохе, согните одну ногу. Выдыхая, постарайтесь коснуться коленом пола, делая скрутку в поясничном отделе, при этом лопатки от пола не отрывать. На вдохе верните согнутое колено в «вертикальное» положение, а потом выпрямите ногу. Сделайте скрутку в другую сторону.

    Дозировка: по 3-4 раза.

    После окончания зарядки выпейте стакан воды, а затем примите гигиенический душ. Если нет противопоказаний, заканчивайте водные процедуры контрастными обливаниями.

    Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

    Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

    Комплекс упражнений

    Предложенный комплекс упражнений при остеопорозе можно делать дома. Для выполнения динамических и статических упражнений не нужно много места, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой. Не торопитесь брать 1,5-2 литровые, начните с 0,3 или 0,5.

    Фото Краткое описание
    Начало занятия

    Начало занятия

    Начинайте комплекс с растяжки икры и ахиллова сухожилия. Затем сделайте несколько круговых движений тазом, и разогрейте плечевые суставы.
    Поднимание-опускание плеч

    Поднимание-опускание плеч

    Поднимайте и опускайте плечи до появления чувства лёгкой усталости, а потом отдохните 10-15 секунд.

    Повторите 3 раза.

    Отведение рук назад

    Отведение рук назад

    Соедините стопы вместе. Подайте туловище чуть вперёд, при этом спину держите ровной.

    Чередуйте отведение рук назад. В первый раз гантели должны остаться параллельными друг другу, а при следующем отведении разверните руки кнаружи. Повторяйте до появления усталости, а затем отдохните.

    Сделайте 3 подхода.

    Наклоны в сторону

    Наклоны в сторону

    Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксируйте одну гантель выпрямленными вверх руками.

    Сделайте глубокий вдох.  На выдохе, медленно и плавно наклонитесь в сторону. Сильно наклоняться не надо. Замрите на 4-5 секунд. Делая вдох вернитесь в вертикальную позицию и сразу же делайте упражнение в другую сторону.

    Повторите несколько раз.

    Поворот с выпадом вперёд

    Поворот с выпадом вперёд

    1. Расположите гантель перед собой.
    2. На выдохе, сделайте небольшой выпад вперёд с одновременной скруткой туловища.
    3. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните с другой ноги.

    Упражнение выполняйте до появления чувства усталости в ногах.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Это упражнение также делайте до чувства усталости. Потом отдохните и повторите разведения рук ещё раз.

    Внимание! Обратите внимание, что спина инструктора абсолютно прямая, а ноги чуть согнуты. Это положение особенно важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с поясницей.

    Выполнив первый блок упражнений сделайте 2-3 минутную паузу, и выпейте 100 мл воды.

    Фото Пояснения
    Отведение туловища назад и прогиб спины

    Отведение туловища назад и прогиб спины

    Встаньте на колени, руки свисают вдоль туловища.

    1. Сохраняя ровными спину и шею, отклонитесь назад (выдох).
    2. Верните туловище в вертикальное положение (вдох).
    3. Прогнитесь в позвоночнике, запрокидывая голову, расположив ладони на пояснице (выдох).
    4. Вернитесь в первоначальную позу (вдох).

    Повторите 4-8 раз.

    Скрутка с наклоном в упоре на коленях

    Скрутка с наклоном в упоре на коленях

    Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярными полу. Очень осторожно (!) начинайте скручиваться, как показано на фото. В крайней точке задержитесь на 5-10 секунд.

    Вернитесь назад, восстановите дыхание, сделайте скрутку в другую сторону.

    Повторять не надо. Для увеличения нагрузки удлиняйте время нахождения в скрученном положении.

    «Крокодил» с разным положением рук

    «Крокодил» с разным положением рук

    Лягте на живот.

    1. Примите позу «Крокодила», руки за головой. Удерживайте положение 5 секунд.
    2. Выпрямите руки вперёд – 5 секунд.
    3. Разведите руки в стороны, голову не запрокидывайте – 5 секунд.
    4. Заведите руки назад, если можете, то соедините пальцы в замок, поднимите голову и смотрите прямо – 5 секунд.

    Отдышитесь.

    Повторите весь цикл ещё раз.

    Прямые и скрестные ножницы, велосипед

    Прямые и скрестные ножницы, велосипед

    Для начала сделайте «прямые ножницы» (1). Как только почувствуете усталость, отдохните, и приступайте к скрестному движению ногами, держа их не слишком высоко (2).  Теперь, когда почувствуете усталость, не останавливайтесь, а потерпите напряжение в ногах и туловище, продолжая выполнять упражнение ещё 5-7 секунд. Отдохните.

    Под конец, сделайте по 10-30 «вращений педалями» вперёд и назад.

    Подъём таза вверх

    Подъём таза вверх

    Лягте на спину, согните ноги, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.

    Делайте подъёмы (вдох) и опускание (выдох) таза до усталости, а затем задержитесь на 7-10 секунд в прогнутом положении, дыша поверхностно и ритмично.

    Отдохните, и повторите цикл ещё раз.

    Поза «Довольный ребёнок»

    Поза «Довольный ребёнок»

    Заканчивайте занятие в позе «Довольного ребёнка», в которой находитесь от 10-15 секунд. Если лечь так не получается, то просто полежите на спине, раскинув конечности в стороны, сосредоточившись на спокойных вдохах и выдохах

    Предложенная ниже гимнастика при остеопорозе видео, также, как и вышеприведённый комплекс упражнений, станет великолепной профилактикой от остеохондроза.

    Аквааэробика, плавание и длительная ходьба дают нагрузку, которую «боится» остеопороз

    Аквааэробика, плавание и длительная ходьба дают нагрузку, которую «боится» остеопороз

    «Бегать от остеопороза» нельзя, а вот ходить можно и нужно. Однако помните, что ходить надо по долгу (от 1 до 2 часов), без остановок, периодически меняя темп ходьбы.

    Во время дозированного плавания не стоит плыть на скорость. Сохраняя медленный или средний темп, лучше уделите внимание технике плавания обычным Кролем или на спине и Брассом, но если есть возможность запишитесь в группу аквааэробике.

    Гимнастические упражнения, выполняемые в воде – лучший способ борьбы с остеопорозом.И в заключение хотим напомнить, что тяжёлую степень остеопороза вылечить только с помощью ЛФК невозможно. Следует не только принимать все назначенные врачом лекарства, но и соблюдать специальную диету, а также вести образ жизни, который исключает резкие движения в спине, прыжки и переноску тяжестей.

    • улучшить кровообращение, как следствие – питание клеток;
    • повысить мышечный тонус – это значит, мышцы смогут снимать часть нагрузки, которая приходится на поврежденные суставы и кости;
    • частично восстановить структуру костно-хрящевой ткани;
    • улучшить обмен веществ.
    • Правила и рекомендации
    • Результат занятий
    • Упражнения, которые нельзя выполнять
    • Основные упражнения курса ЛФК
    • Дополнительные упражнения курса ЛФК
    • Динамические упражнения
    • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
    • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
    • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
    • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
    • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
    • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
    • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
    • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
    • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
    • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.
    • общее состояние человека на момент начала гимнастических упражнений;
    • содержание костной ткани (если оно совсем невелико, лучше делать массаж при остеопорозе).
    • Если где-то происходит активизация мышц, то и весь обмен на этом участке активизируется
    • Ускоряются также обмены внутри клеток-остеобластов
    • Усиливается проникновение свободного кальция в костные ткани

    Общие правила гимнастики при остеопорозе – как выполнять упражнения и чего делать не следует?

    Цель лечебной гимнастики при остеопорозе – улучшение метаболизма и минерализации костной ткани, увеличение мышечной массы, улучшение равновесия.

    При остеопорозе рекомендуются следующие упражнения:

    • Аэробика.
    • Силовые упражнения (на тренажерах, со штангами, гантелями, использование собственного веса).
    • Упражнения для равновесия.

    Упражнения можно дополнить плаванием и ходьбой.

    Однако не все физическими упражнения полезны людям с теми или иными заболеваниями.

    • Резкие сильные движения.
    • Сгибания туловища под нагрузкой.
    • Сильные скручивающие движения.
    • Упражнения с риском падения.

    Как уже упоминалось, полезна только умеренная физическая нагрузка. Рекомендуемый объем нагрузки при остеопорозе – несколько раз в неделю (2-3 раза):

    • 45-60 минут занятия аэробикой.
    • Силовые упражнения.
    • 10 минут упражнения на равновесие.

    Зарядка при остеопорозе позвоночника видео

    В зависимости от того, какой отдел костной системы поражен остеопорозом, применяют различные упражнения. Лечебная физкультура при этом выполняется для разных отделов скелета, например:

    • поясничного отдела позвоночника;
    • тазобедренных суставов;
    • шейного и грудного отдела позвоночного столба;
    • длинных трубчатых костей нижних и верхних конечностей;
    • пальцев рук и ног.

    Врачи рекомендуют такой список из 10 упражнений, которые будут эффективны в комплексе гимнастики для лечения остеопороза:

    1. Сидя на стуле руки спустить вдоль туловища, колени держать вместе. Поднимать руки через стороны вверх, при этом делать вдох. После опускать руки вниз и делать выдох. Каждую манипуляцию выполнять по 4-5 раз.
    2. Оставаясь сидеть, пытаться развести колени, напрягая при этом мышцы бедра, потом также пытаться соединить колени. Повторять 8-10 раз.
    3. Лечь на спину на ровную поверхность, вытянуть руки за голову, расправить спину. Поочередно носки одной ноги натягивать на себя и расслаблять. С каждой стопой эти действия повторить по 5-6 раз.
    4. Оставаясь лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки положить вдоль туловища и, опираясь на них, поднимать таз вверх. В таком положении задержаться на пару секунд и вернуться обратно. Повторения этого упражнения нужно делать пораз на каждой тренировке.
    5. Лежа на спине вдавливать своей собственной мышечной силой в кровать: затылок, лопатки, руки, поясницу, пятки, ягодицы, колени. На каждую часть тела по 5-6 повторений.
    6. В положении лежа на спине приподнимать голову и руки насм (на сколько сможете) и тянуться к носкам. Повторять по 5-6 раз.
    7. Лежа на спине держаться руками за опоры. На 10 см от пола поднять правую ногу, задержать ее, потом отвести ее вбок. Вернуть конечность по той же траектории. Аналогично сделать с левой ногой. Повторять упражнение для каждой нижней конечности пораз.
    8. Лежа на боку выполнять махи ногой вертикально вверх. Для каждой ноги пораз.
    9. Лежать на животе, положив руки под подбородок. Пытаться приподнимать обе ровные ноги. В коленях конечности сгибать нельзя. Задержать их в таком положении на пару секунд и вернуть в исходное. Повторять 6-8 раз.
    10. Если после ЛФК появилась болезненность, производите растирания пораженных областей. Таким образом можно уменьшить боль. Это своеобразный массаж при остеопорозе.

    Такая лечебная гимнастика для остеопороза может помочь пациентам с различными стадиями заболевания: от начальных до прогрессирующих. Безусловно, если человек находится в тяжелом состоянии либо в старческом возрасте, ЛФК желательно выполнять под наблюдением врача.

    Общие правила выполнения упражнений

    Чтобы физическая культура при остеопорозе принесла только пользу, обязательно следуйте основным правилам:

    • Не отклоняйтесь от врачебных рекомендаций. Доктор назначает комплекс гимнастики в соответствии с возрастом пациента, состоянием его здоровья, исходной физической подготовкой;
    • Тренироваться следует ежедневно. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут в день;
    • Увеличивайте продолжительность тренировок и количество подходов постепенно. Слишком большая нагрузка без соответствующей подготовки только усугубит ситуацию;
    • Избегайте резких, рывковых движений. Все гимнастические элементы выполняются плавно, размеренно;
    • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении в свободной удобной одежде.

    Перед тем, как приступить к рассмотрению упражнений, нужно ознакомиться с технологией и правилами, которые помогут максимизировать эффект.

      Итак, разберем основные правила:

    Как восстановиться с помощью упражнений после хирургического удаления грыжи в поясничном отделе позвоночника, узнайте здесь.

    В данной публикации, вы сможете познакомиться с видеокомплексами гимнастики, позволяющими проводить эффективную профилактику и лечение шейно-грудного остеохондроза.

    Видеокомплексы

    Лечебная гимнастика при остеопорозе схема
    Комплекс упражнений лечебной гимнастики при остеопорозе

    Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается.

    Нивеличук Тарас

    Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.

    Основная часть:

    • из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
    • в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
    • стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
    • стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
    • лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
    • лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
    • лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

    В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту.

    • комплекс упражнений должен подбираться индивидуально;
    • выполнять движения следует плавно и в меру сил (речь не идет о подготовке к Олимпиаде, поэтому перегрузки негативно отразятся на костях);
    • большинство упражнений выполняется в положении лежа или сидя – так удается максимально разгрузить поврежденный позвоночник;
    • заниматься следует в хорошо проветренном помещении;
    • во время гимнастики важно следить за правильным дыханием, положением тела, амплитудой движений – и на первых этапах помочь с этим должен тренер.

    Несмотря на то что занятия должны носить регулярный характер, от них придется отказаться в случае обострения болезни. Действовать в таких случаях нужно по известной схеме – сначала стабилизировать состояние, для чего, возможно, потребуется корректировка используемых методов лечения, и только потом вернуться к занятиям.

    Увидеть, как выглядит примерный комплекс упражнений при остеопорозе, поможет видео. Но ни в коем случае не бросайтесь сразу же выполнять данные движения. Не забывайте, что самодеятельность при лечении серьезной хронической патологии воспрещена.

    Предлагаем список примерных упражнений, которые могут быть рекомендованы вам при лечении и профилактике остеопороза позвоночника. Приведенные движения выполняются в положении лежа.

    • Лежа на спине, положите руки вдоль тела и выпрямите ноги. С глубоким вдохом поднимайте руки вверх, с нерезким выдохом – опускайте. Повторите 5 раз.
    • Не меняя исходного положения, вытяните руки за голову и попытайтесь плавно, но максимально растянуть позвоночник.
    • Не меняя положение, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол и приподнимите бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение и расслабляйтесь. Повторять не менее 10 раз.
    • В том же положении сводите и разводите согнутые колени, напрягая мышцы ног. Повторите 10 раз.
    • Лежа на спине, старайтесь поочередно давить на пол затылком, лопатками, локтями, поясницей, ягодицами, внутренней стороной колена, пятками. Сделайте такую «волну» 5 раз.
    • Поднесите кисть к подбородку и постарайтесь тянуться к коленям, растягивая боковые мышцы спины. Повторите 5 раз.
    • Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги и отводите их в сторону. Перевернитесь набок и поднимайте ногу вверх в плавном махе. Оставаясь на боку, попытайтесь поднять вверх сразу обе ноги. Сделайте 5 раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Обращаем ваше внимание, что подобные упражнения противопоказаны при остеопорозе тазобедренных суставов.

    бабушка и дедушка на занятии ЛФК

    Разработанных упражнений существует огромное множество, но составить из них комплекс, который будет эффективен именно для вас, может только квалифицированный врач. Откажитесь от экспериментов на собственном здоровье, четко следуйте полученным от врача инструкциям и, уверены, вам точно удастся держать остеопороз в черном теле.

    Каждая тренировка должна включать элементы аэробики, силовые упражнения, растяжение связок и мышц. Каждое задание в среднем нужно повторить 10 раз. Кроме того, по возможности, занимайтесь аквааэробикой и больше ходите пешком. Такие нагрузки внесут свой весомый вклад в борьбу с остеопорозом.

    Тазобедренный сустав – самый крупный в нашем организме, эта область в первую очередь поражается остеопорозом. Почти все задания выполняются в положении лежа для уменьшения нагрузки.

    1. Лежа на полу, расставить согнутые в коленях ноги пошире, тянуть на себя ступни, напрягая мышцы голеней и бедер.
    2. В том же положении ноги соединить, руки положить перпендикулярно туловищу. Наклонять обе ноги то вправо, то влево.
    3. Поочередно подтягивать к животу согнутые в коленях конечности.
    4. Выполнять классическое упражнение «Ножницы», скрещивая выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости.
    5. Встать около стула, опершись на его спинку, пятки вместе, носки максимально отдалены друг от друга. Выполнить 10 неглубоких приседаний.

    Поясничный отдел подвергается наибольшим нагрузкам по сравнению со всеми другими, костная ткань здесь еще более уязвима, поэтому упражнения для поясницы стоит изучить подробнее.

    1. Соединить руки в замочек и поднять над головой. Слегка прогибаться кзади, одновременно отставляя назад поочередно одну или другую ногу.
    2. Держась за спинку стула, делать неглубокие выпады вперед поочередно то на правую, то на левую ногу.
    3. Лечь на бок. Одной рукой опираться на предплечье, вторую поместить на талию. Делать махи вверх свободной ногой. Затем перевернуться на другой бок и повторить все движения аналогично.
    4. Перевернуться на живот, вытянуть руки над головой. Одновременно приподнимать верхние и нижние конечности над полом, прогибаясь в пояснице.
    5. Встать на четвереньки. На вдохе прогнуть поясницу, запрокинув голову. На выдохе наоборот выгнуть спину, подтянув подбородок к груди.

    Для позвоночника

    Все остальные отделы позвоночного столба также нуждаются в тренировке.

    1. Вытянуть руки кверху, встать на цыпочки и потянуться к потолку, потом перекатиться с носочков на пятки. Вдоль позвоночника должно появиться ощущение тепла.
    2. Обхватить себя руками, стараясь завести их максимально далеко за спину.
    3. Встать прямо, вытянуть руки по швам. Делать наклоны в стороны, скользя прямой рукой по бедру.
    4. Прилечь на спину, руки положить над головой. Вытягивать их вверх, одновременно натягивая ступни по направлению к себе. Нужно почувствовать натяжение позвоночника.
    5. В прежнем лежачем положении опереться на ступни, согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Руки положить вдоль корпуса. Поднимать вверх таз, опираясь на лопатки и стопы.

    Для кистей рук

    Кисти рук очень уязвимы для остеопороза, поэтому гимнастику для их разработки обязательно нужно включить в комплекс. Следующие упражнения следует повторять по 30 раз:

    1. Максимально развести пальцы «веером» и вновь соединить.
    2. Собрать все пальцы в щепоть и с силой сжать.
    3. Соединять подушечку большого пальца поочередно со всеми остальными.
    4. Сильно сжать в кулаки кисти, зажав внутри ладоней большие пальцы.
    5. Выполнять вращение большими пальцами по и против часовой стрелки.
    1. Садимся на табурет. Руки кладем за голову. Вдыхая, отводим локти назад, выдыхая, расслабляемся.
    2. Теперь руки опускаем, сгибаем в локтях, держа предплечья параллельно полу. Максимально стараемся соединить лопатки.
    3. Делаем вращательные движения плечевыми суставами с опущенными вниз руками. Вращаем вперед, потом назад.
    4. Ладони помещаем на колени. Сильно напрягаем все мышцы, удерживаем такое положение 5 секунд и расслабляемся.
    5. Ложимся на спину, руки кладем над головой и несколько раз просто потягиваемся.
    6. Подтягиваем к животу обе ноги, обхватив их руками и замерев в такой позиции на 5 секунд.
    7. Делаем «Велосипед» приблизительно 2 минуты.
    8. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем и выгибаем спину дугой.

    Приведенные упражнения важны не только для лечения, но и для профилактики остеопороза. Поскольку рано или поздно плотность костной ткани снижается у всех, то нужно стараться максимально отдалить этот момент. Тогда проблема остеопороза и патологических переломов, возможно, никогда вас не коснется.

    Чтобы избежать развития такого заболевания как остеопороз, очень важно уменьшить количество факторов риска болезни, а также регулярно заниматься физкультурой. Как известно, именно физические упражнения при остеопорозе могут намного лучше увеличивать массу костной ткани, нежели даже химические препараты.

    Умеренная физическая активность и правильные упражнения при остеопорозе и при других болезнях опорно-двигательного аппарата существенно снижают риск возникновения осложнений со стороны костно-мышечного аппарата (переломы в типичных местах, несвоевременное зарастание переломов, вывихи).

    Противопоказания

    пациентка выполняет упражнение под присмотром инструктора

    Как и любой другой метод терапии ЛФК имеет свои противопоказания.

  • наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
  • имеющиеся переломы;
  • онкологические заболевания.
  • Последняя стадия течения заболевания также исключает или частично ограничивает двигательную активность, поскольку она может провоцировать серьезные переломы и повреждения мягких тканей. Также невозможность физической активности обуславливается преклонным возрастом, в котором каждое телодвижение требует определенных усилий и силы воли.

    Не рекомендуется выполнять приемы ЛФК людям с неустойчивой психикой, а также повышенной возбудимостью, что может спровоцировать негативные последствия для всего организма.

  • имеющиеся переломы;