Упражнения для ног в домашних условиях: эффективная тренировка для укрепления мышц

Растяжка

Гимнастику для ног необходимо начинать с растяжки. Она рекомендуется при мышечных спазмах, а также в качестве разминки, так как снижает риск получения травмы при выполнении укрепляющего комплекса, помогает подготовить тело к нагрузке. Растяжку следует начинать со стоп, медленно поднимаясь вверх.

Упражнение №1

Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив корпус. Теперь по очереди делайте выпады то левой, то правой ногой. Медленно, не отрывая от пола пятки. Задержитесь на 15 секунд.

Упражнение №2

Теперь следует уделить внимание подколенному сухожилию. Для его растяжки лучше всего подходит складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а на выдохе медленно опускайтесь вниз. Старайтесь, чтобы грудная клетка коснулась колен.

Для этого спину следует держать прямо. Задержитесь в складке на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение. Усилить растяжку можно, натянув максимально пальцы стоп на себя. Повторите упражнение еще 9 раз.

Упражнение №3

В художественной гимнастике для ног есть хорошее упражнение, позволяющее одновременно расслабить поясницу и мягко растянуть бедренные мышцы. Для этого лягте на спину. Подтягивайте по очереди ноги к груди, задерживаясь в позиции на несколько секунд. Дышите свободно. Повторите на каждую ногу упражнение по 5 раз.

Затем подтяните обе ноги и просто полежите так в течение 30 секунд. При этом попеременно делайте натяжку то одной, то другой ноги. Число повторов произвольное.

С чего начать тренировку в домашних условиях

Первым делом следует понять, чего именно вы хотите: похудеть или подтянуть тело. Исходя из ваших желаний и следует составлять программу тренировки. На каждую группу мышц нужно подобрать 2−3 упражнения. Перед началом тренировки тело следует хорошо подготовить и разогреть.

Программу тренировок можно составить по-разному. Например, на каждом занятии можно прорабатывать определённую группу мышц или же проводить комплексные занятия.

В занятиях спортом в домашних условиях, главное — тренироваться систематично. При малоподвижном образе жизни мышцы являются очень слабыми, поэтому сразу большую нагрузку на неподготовленные мышцы давать не рекомендуется.

Упражнения для ног дома

Даже если вам нужно только подкачать ноги и ягодицы, не следует ограничиваться упражнением только на эти группы мышц. Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать небольшие утяжелители. В качестве таких утяжелителей можно использовать пакеты с песком или же бутылки с водой.

Каждый должен самостоятельно выбрать себе время для занятий, опираясь на свой ритм жизни. Утром лучше всего тренироваться в интервале с 11 до 13 часов. А в вечернее время — с 17 до 19 часов. Новичкам рекомендуется начинать с 3 занятий в неделю по 30 минут.

Со временем следует немного увеличить не только интенсивность тренировок, но и их продолжительность. Занятия должны быть систематическими, но не изматывающими. Если вы себя плохо чувствуете, то лучше отложить тренировку на завтра.

Советы по разминке

Разминка — важная составляющая часть любой тренировки, именно она помогает подготовить тело к силовым нагрузкам. При помощи разминки усиливается приток крови к мышцам, повышается эффективность занятий и снижается риск получения травмы.

Такой начальный комплекс должен длиться до 10 минут. Все движения следует выполнять плавно и без рывков. Такая разминка необходима не только девушка и женщинам, но и мужчинам.

Это упражнение считается одним из самых эффективных. Задание выполняется без утяжелителей, под собственным весом. Техника выполнения следующая:

  • примите исходное положение лёжа на правом боку;
  • нижнюю руку расположите на уровне груди;
  • левую руку расположите над головой;
  • на вдохе одновременно поднимите ноги;
  • на выдохе положите их аккуратно на пол.

Это упражнение полезно не только для ног, но и для талии. Регулярное выполнение этого задания поможет убрать лишние сантиметры в бёдрах и в талии.

При правильном выполнении этой части тренировочного комплекса, идёт хорошая нагрузка на основную мышцу ног, нижний пресс.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки следует прижать к полу или же немного поддерживать ими бока. Ноги можно поднимать вместе или по очереди. Для тех, кто только начинает тренировки, ноги можно согнуть в коленях, это поможет снять нагрузку со спины и нижнего пресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болит нога сзади колена: возможные причины, симптомы, проведение диагностики и лечение

Внутренняя часть бедра — проблемная зона у многих женщин. Даже если вес не выходит за норму, на внутренней части бедра может откладываться жир. Этот недостаток можно исправить при помощи специального упражнения, которое направлено на проработку мышц внутренней части бедра.

Ещё одно задание для коррекции внутренней поверхности бедра включает следующие действия:

  • исходное положение — стоя с широко расставленными ногами;
  • носки должны быть развёрнуты максимально;
  • сделайте глубокий присед и задержитесь в нём на несколько секунд;
  • при поднятии в верхнюю точку не выпрямляйте ноги до конца.

Эти действия можно выполнять как с опорой, так и без неё. Так прорабатывается внутренняя часть бедра. Во время выполнения задания не напрягайте спину, работать должны мышцы ног и ягодиц.

Выпады отлично укрепляют передние мышцы ног и ягодиц. Сначала выполнять приседания можно без утяжелителя, главное, выполнять технически правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • исходное положение — ровная стойка с руками на талии;
  • шаг должен быть глубоким;
  • после того как вы шагнули — подпружиньте немного;
  • вернитесь в исходное положении и повторите упражнение на другую ногу.

Опытные тренеры рекомендуют комбинировать выпады с прыжками, при этом поочерёдно меняя ноги. На одну ногу будет достаточно 10−15 повторений. Для похудения следует делать активные и интенсивные выпады, а вот для того, чтобы подтянуть мышцы, рекомендуется делать все медленно и с небольшими утяжелителями.

Укрепление

Во-первых, важно сначала разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуемая растяжка в конце тренировки.

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног, которую вы можете делать дома, потому что кроме легкости исполнения, она отличается высокой эффективностью.

  • Первая позиция: Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, держа прямо спину и голову.
  • Упражнение: сделайте вдох, согните немного ноги в коленях и опускайте бедра вниз, так чтобы ягодицы двигались в направлении лодыжек. Можно держать руки свободно, или согнуть их за затылком. Вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпад

Это еще одна очень эффективная и легкая для выполнения дома упражнение, которое укрепляет ноги.

  1. Первая позиция: Займите положение стоя, ноги вместе, руки на бедрах, держите голову и спину прямо.
  2. Упражнение: Степень вперед одной ногой и легко сгибайте обе ноги, пока постепенно не добьетесь 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение двух или трех секунд и вернитесь к первой позиции. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение идеальна для укрепления и улучшения тонуса ног, но такой тренажер есть далеко не в каждом доме. Вместо него можно использовать обычные лестницы.

  1. Первая позиция: встаньте на верхнюю часть степ-платформы, держа прямо голову и спину.
  2. Упражнение: Поднимайте тело до тех пор, пока нога, которая находится на ступеньке, вы не выпрямится полностью, а та, что стояла на земле, не поднимется. Вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение выполнять очень легко, она является одной из лучших для добавления в постоянный комплекс.

  • Первая позиция: станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, согните руки перед грудью.
  • Упражнение: поднимайте пятки по очереди, будто пытаясь коснуться ими ягодиц. Ритмично повторите 30 раз, а затем отдохните.

Мостик

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног. Она также помогает улучшить форму и размер ягодиц.

  • Первая позиция: лягте на спину на мат или что-то похожее. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  • Упражнение: Поднимайте таз, пока не займете положение моста. Повторите несколько раз.

Укрепляющая гимнастика для ног позволяет держать мышцы в тонусе, повышает их выносливость.

Наиболее простым упражнением для подкачки икр являются подъемы на носках. Для этого встаньте, руки зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимитесь на носках как можно выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника

Упражнения для ног в домашних условиях: эффективная тренировка для укрепления мышц

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение. Повторяйте 10 раз. Чтобы усложнить данное упражнение, можно ходить на носках по комнате в течение 5 минут, слегка согнув ноги в коленях.

Лучшими упражнениями для укрепления мышц бедер являются выпады и приседания. Эффективность первых зависит от глубины. Из исходного положения стоя сделайте выпад на вдохе сначала на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позицию.

То же выполните на левую ногу. Совершите по 10 раз повторов. Помните о положении рук и ног в гимнастике. Для качественного выполнения руки лучше держать по сторонам. Не стоит сильно «выворачивать» стопу, чтобы избежать растяжения связок и потери равновесия.

Приседания являются универсальным упражнением. Они укрепляют не только мышцы бедер, но и икроножные и ягодичные. Эффективность выше от неполного приседа. Поставьте ноги на расстоянии плеч. А на вдохе опуститесь так, чтобы при сгибе ноги бедро и голень образовали прямой угол. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте приседания 15 раз.

Для сосудов

Нарушение работы сосудов может стать причиной боли в ногах. Гимнастика способна решить эту проблему. Существует два несложных, но весьма эффективных упражнений. Их разрешается выполнять, не вставая с постели.

Упражнение 1

Нормализовать циркуляцию крови поможет вибрация. После пробуждения поднимите ноги и руки вверх и совершите ими мелкие и частые потряхивающие движения в течение двух минут. Это помогает не только совершить вибромассаж капилляров, но и способствует перераспределению лимфы, которая выводит из организма токсины.

Упражнение 2

Это упражнение называется «золотая рыбка». Примите положение лежа. Ноги держите вместе, а руки занесите на шею, на уровне четвертого позвонка. Поднимите голову и натяните носки на себя. В таком положении совершайте вибрирующие движения всем телом. Это помогает снять спазм нервов и улучшить кровообращение.

Как добиться хорошего результата

Мостик

При правильном подходе занятия спортом в домашних условиях помогут не только похудеть, но и укрепить мышцы, сделать тело подтянутым. Конечно, помимо тренировки нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Во время выполнения упражнения не гонитесь за количеством сделанных подходов, пусть их будет меньше, но они будут технически правильными. Во время занятий обращайте внимание на своё самочувствие, возможно, вам следует делать больше или меньше повторений.

Чтобы иметь красивое тело, подтянутые ягодицы совсем необязательно заниматься в тренажерном зале. Главное, поставить себе цель, разработать программу тренировок в домашних условиях и начать систематически заниматься. Такие занятия не требуют много времени, они простые и в то же время очень эффективны.

Для суставов

Полезным для суставов может быть и воображаемый велосипед. Лягте на спину, руки положите под поясницу. Поднимите ноги вверх и представьте, что вы крутите педали. Сделайте 10 оборотов вперед и столько же назад. Упражнение не только повышает гибкость коленных суставов, но и улучшает работу сосудов.

Повысить подвижность тазовых костей и связок возможно также, благодаря гимнастике для ног. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярны полу. На вдохе притяните правое колено ближе к груди, а затем на выдохе отведите ногу в обратную сторону так, чтобы она была параллельна полу и образовала прямую линию с позвоночником. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Более сложным вариантом может быть одновременное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Руки положите под ягодицы. На выдохе поднимайте ноги за голову. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Носки натянуты. Повторяйте 15 раз. Это упражнение также способствует подкачке нижнего пресса, устранению застойных явлений в малом тазу. Помните, что согнутые ноги гимнастику облегчают и снижают эффект. Поэтому старайтесь следовать четко технике выполнения элемента.

Стопы

При плоскостопии, шпорах, варикозе, подагре, отечности и даже мигренях рекомендуется выполнять «дворники». Лягте на спину, руки держите по бокам. Ноги выпрямлены. Пальцы двигаются вперед-назад. Сгибания должны быть максимальными, чтобы чувствовалось натяжение всей стопы. Повторяют не менее 10 раз.

Упражнения для ног в домашних условиях: эффективная тренировка для укрепления мышц

Лечебная гимнастика для ног с таким же эффектом включает и упражнение «кулак». Займите то же положение, что и в предыдущем элементе. Сожмите максимально пальцы стоп, затем также сильно растопырьте их.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гимнастика для сустава плеча

Комплекс упражнений для мышц ног

Гимнастика для ног для детей носит игровой характер. Она также направлена на разминку суставов, укрепление мышц, лечение и профилактику различных заболеваний.

Первым упражнением детского комплекса являются игровые приседания. Словно показывая большой предмет, пусть ребенок встает на носочки и тянется ручками вверх, а для обозначения маленького – приседает. Чтобы помочь малышу, можно использовать гимнастическую палку, за которую он будет держаться. Число повторений составляет 5-7 раз.

Прекрасным упражнением для осанки, хорошего кровообращения и укрепления детских ножек являются «солнечные прыжки». Для начала пусть малыш займет позицию стоя, ножки вместе, ручки по бокам. На первый хлопок в ладоши пусть прыгнет, ножки и ручки врозь.

Все дети любят подражать животным, насекомым, птицам. Можно использовать это в оздоровительных целях. Пусть ребенок представит, что он жук, который лежит на спине и болтает лапками. В движение включаются не только ножки, но и ручки. Это своеобразная альтернатива взрослого велосипеда.

Комплекс эффективных упражнений для ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер. Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер. Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы. Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы. Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Почему полезно укреплять ноги?

Иметь красивые ноги хорошо не только из эстетических соображений. Укрепляя их, мы улучшаем работу всего организма. Есть много причин для того, чтобы начать работать над своими ногами:

  • Делая упражнения для укрепления ног, мы поддерживаем их в тонусе. Как следствие, улучшается форма мышц на щиколотках и бедрах.
  • Это очень полезно, потому что упражнения активизируют кровообращение, таким образом улучшая венозный и лимфатический отток, что является необходимым условием ликвидации токсинов и жидкости, которая удерживается в организме.
  • Упражнения помогают поддерживать хорошее настроение и предотвращать травмы, повышают подвижность суставов и, в общем, добавляют энергии всему организму.
  • Ноги будут меньше уставать, потому что они станут сильными и ловкими.
  • Занятия повышают самооценку, ведь достигнув хороших результатов, вы будете хорошо чувствовать себя замечательно.