Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Программа тренировок для верхней части спины

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга

  • 5 подходов

    по 4-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга

  • 3 подхода

    по 6-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Consecutive Protein 85
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Vitamen
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Mega Gainer
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Остеоартрит коленного сустава
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

По 4 капсулы.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Storm
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Тяга гантели одной рукой

Cодержание:

  • Подготовка
  • Упражнения и особенности их выполнения
  • Итог

Подготовка к силовой работе. Какие упражнения будут самыми эффективными для этой группы мышц, их техника исполнения.Ничто так не украшает мужчину, как хорошо прокачанные крылья – широчайшие мышцы спины.

Не зря женщинам так хочется спрятаться «за широкой мужской спиной». Так почему бы не сделать и свою спину более привлекательной и сильной? Ниже мы рассмотрим, как накачать крылья, какие упражнения помогут быстро добиться результатов, и как правильно подходить к тренировкам мышц. В общем, обо всем подробнее.

Подготовка

Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:

  • во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
  • во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета 1.5-2 г на килограмм вашего веса;
  • в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.

Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:

  1. Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию – ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз.
    При выполнении упражнения учтите следующие моменты:
    • для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
    • немного прогнитесь в пояснице;
    • следите за головой – ее необходимо удерживать максимально прямо;
    • выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону – она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.

    Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны.

    Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания – разводите.

    Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.

  2. Тяга одной гантели – один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины. Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
    • соблюдать технику упражнения;
    • в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.

    Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра. Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны.

    К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.

    Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:

    • выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
    • чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
    • как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
    • в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
    • наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.

    Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.

  3. Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина – действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
    • при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
    • время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
    • на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
    • действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
    • в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
    • помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины, можно использовать дополнительные грузы или просить кого-то смещать тело во время подъема на 45 градусов.

Проработка мышц спины – трудоемкий процесс. Но при правильном подходе к тренировкам результат в виде широкого торса обязательно компенсирует все старания.

24 декабря 2015

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу.

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток.

  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Подтягивания на перекладине

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.