Упражнения для укрепления позвоночника

Почему нужно укреплять спину?

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

Упражнения для укрепления позвоночника


2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шейного и грудного отделов ...

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Упражнение мостик бедрами

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните.

Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями.

Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи.

Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз.

Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс.

Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену.

Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост). Тело напрягите, а через 8-10 сек.

расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога.

Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе.

Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Как при помощи спорта и диеты укрепить мышцы позвоночника?

Аэробные упражнения улучшают кровообращение, способствуют поступлению кислорода в организм, поэтому также полезны для мышц спины. Самые эффективные – легкий бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и интенсивная ходьба.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, упражнения ...

Что касается питания, то наиболее полезный элемент для костей – это кальций, который содержится в:

  • миндале
  • грецком орехе
  • молочных продуктах
  • чесноке
  • фасоли
  • овсянке
  • ячневой крупе
  • фундуке
  • горчице

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Остеохондроз поясничного отдела позвоночника: симптомы и лечение проблемы

Избранные комментарии


Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*