Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Методика гимнастики

В основе лежит метод, разработанный доктором Бубновским – кинезотерапия. Реабилитационный комплекс состоит из упражнений, направленных на различные отделы скелета. В результате занятий укрепляется мышечный корсет, позвоночник становится более гибким, а функции уязвимых участков позвоночника восстанавливаются.

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо пройти индивидуальную диагностику, с помощью которой доктор разрабатывает специальный комплекс, подходящий именно вам. Первая задача упражнений – снятие болевого синдрома, чтобы в дальнейшем перейти к адаптивной гимнастике.

Гимнастикой Бубновского прорабатываются все группы мышц, чередуется расслабление и напряжение. В комплексе присутствуют упражнения для шеи и верхних конечностей, для спины и нижних конечностей. Некоторые суставные патологии предполагают занятия на специально разработанных тренажёрах. Читайте какие упражнения делать при шейном остеохондрозе.

Адаптивную гимнастику можно делать в домашней обстановке самостоятельно, в то время как более сложные комплексы выполняйте только с инструктором или под наблюдением доктора.

Техника совершения упражнений по методу Бубновского основана исключительно на методике правильного, а также безопасного выполнения гимнастики на специальных тренажерах. Чтобы начать тренировку по данной методике нужно иметь хорошую физическую подготовку. Помимо этого, необходимо знать основу правильного и грамотного исполнения.

Именно с этой целью была создана адаптивная гимнастика Бубновского, видео с уроками которого поможет совершить их правильно в домашних условиях. Кроме того, она призвана подготовить организм к наиболее тяжелым нагрузкам.

Как правило, традиционная медицина зачастую игнорирует данный аспект. Именно потому лечение, как правило, не приносит необходимого результата, в связи с чем проводится операция или медикаментозное лечение.

Систематическое выполнение гимнастики, направленную на работоспособность позвоночника, позволяет вернуть прежнюю подвижность суставов, а также тренирует более глубокие мышцы. Благодаря движениям, расслабленности мышечных групп и регулярной нагрузке мышцы позвоночника становятся эластичными и гибкими. Таким образом, происходит полное восстановление мышц и суставов.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

В результате обследования составляется индивидуальная программа для больного с учетом конкретной болезни. Систематическое выполнение гимнастики способно восстановить работоспособность суставов, а также мышц позвоночника. При этом, нормализуется работа всего организма.

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что  здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

  • Правильное дыхание;
  • Точность в выполнении упражнений;
  • Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
  • Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы.

  • Устранение ломоты и болевого синдрома.
  • Расслабление мышц и приведение их в тонус.
  • Устранение воспалений.
  • Разработка суставов.
  • Нормализация кровообращения и давления.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Оптимизация питания тканей.
  • Укрепление мышечного корсета.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Для подтверждения эффективности методики и ее безопасности автор вначале опробовал ее на себе, а уже затем запатентовал.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних  условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Растяжение связок кисти руки: симптомы и методы лечения

Базовые принципы ЛФК для начинающих:

  • правильное дыхание;
  • правильное питание, питьевой режим ( с употреблением воды в больших количествах);
  • водные процедуры.

При выполнении гимнастики человек должен спокойно и глубоко дышать, во время тренировок выпивать не менее полутора литров воды, из питания исключить продукты, задерживающие соль, содержащие большое количество жиров и «быстрых» углеводов (белый хлеб, мороженое и прочие сладости), копчености.

По окончании зарядки необходимо принять прохладный душ и растереться махровым полотенцем.

Утренняя зарядка по Бубновскому

При выполнении упражнений дома необходимо привыкание к новым нагрузкам. Начинайте делать гимнастику утром, пока вы ещё не встали с постели. Простые упражнения помогут вашему организму проснуться.

  1. Голеностопы

Лёжа на спине, разомните стопы следующими движениями:

  • тяните пальцы ног поочерёдно к себе и от себя, затем вправо и влево;
  • совершайте вращательные движения в одну и в другую стороны.
  1. Колени

Из того же положения, сгибая ногу в коленях, подтягивайте стопу, пока пятка не коснётся ягодиц. Поочерёдно для обеих ног.

  1. Тазобедренные суставы

Исходное положение: лёжа горизонтально на спине, согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны. По очереди опускайте колени внутрь так, чтобы внутренняя поверхность бедра касалась постели.

  1. Полумостик

Исходное положение: то же. Ноги сведены, стопы рядом друг с другом. Вдох – поднять таз до прямого угла в коленях (по возможности), выдох – опустить.

  1. Упражнение для живота
  • Положение то же. Руки разместите около пупка. Вдох – надуваете живот, выдох – расслабление.
  • Вытяните ноги на постели. По очереди аккуратно подтягивайте колени к груди, стремитесь к подбородку. Но при этом не отрывайте спину от кровати, работайте только ногами. Одна нога у груди, вторая свободно лежит.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз, далее приступайте к водным процедурам. Этот комплекс может выполнять любой человек у себя дома, даже без специальной физической подготовки, так что для начала хватит и этого.

В результате организм подготовится к дневной работе. Гимнастика доктора Бубновского оказывает благоприятное влияние непосредственно на суставы, а также на кровеносную (с помощью режима дыхания) и пищеварительную системы.

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
  • Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
  • В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
  • Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
  • Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
  • В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
  • В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
  • Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
  • В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель — коснуться подбородка коленом.
  • В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)

Упражнения Бубновского против боли

Адаптивная гимнастика максимально задействует все группы мышц, постепенно растягивая и расслабляя их. Методика Бубновского разделила весь комплекс упражнений на определенные блоки, каждый из которых направлен на отдельную группу позвонков, мышц или суставов.

  1. Начинать комплекс лучше всего с позвоночника. Встать на четвереньки, опершись ладонями на пол. На вдохе (дышать глубоко и спокойно) прогнуть поясницу, задержать дыхание, на выдохе расслабиться. Через 10 секунд повторить упражнение.
  2. Стоя на четвереньках, расслабиться, обмякнув и наклонив голову вниз.
  3. Сесть на корточки, затем опуститься на правую ногу, а левую отодвинуть назад. Выполнять растяжку мышц легкими пружинящими движениями. Через некоторое время поменять ноги местами и повторить упражнения на другой ноге.
  4. Третье упражнение продолжить по той же методике, но пружинящие движения заменить вытягиванием грудного отдела вперед.
  5. Сесть на корточки, ладони опустить на пол. В таком положении на ладони опускать корпус вперед, прогибая спину.
  6. Лечь на живот, руки положить на ягодицы. Вдохнув, поднять левую ногу, держа ее прямо как можно выше. Выдохнув, опустить. То же самое проделать и с правой ногой.
  7. Лечь на спину, руки завести под ягодицы. Не отрывая плеч от пола, подбородком постараться упереться в грудную клетку, выдохнув, расслабиться, затем повторить упражнение.
  8. Перевернуться на бок, колени, сведенные вместе, на вдохе подтянуть к животу, на выдохе – опустить.
  9. В положении ноги на ширине плеч встать ногами на небольшое возвышение, а пятки опустить. Пружинящими движениями поднимайте стопы вверх-вниз, пока не устанете.
  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Гимнастика по методу Бубновского отличается от остальных легкостью выполнения и нацеленностью на устранение ощущений боли.

Рассмотрим основные упражнения, предложенные в данной системе:

  1. Расслабьтесь, а затем прогибайте спину. Стоя четвереньках выдохните, выгнув спину, а прогибаясь — вдохните. Повторите до 20 раз.
  2. Это упражнение позволяет растянуть мышцы. Стоя на четвереньках, вытяните одну ногу назад до максимума, а на другую сядьте. Повторите 20 раз.
  3. Стоя на четвереньках выполните наклоны, вытянув тело вперед, но не прогибаясь в пояснице. Необходимо удержать равновесие.
  4. Данное упражнение направлено на растяжку спинных мышц. Стоя на четвереньках, сделайте вдох и согните локти, на выдохе выпрямите руки и сядьте на пяточки.
  5. Это упражнение прорабатывает брюшные мышцы. Необходимо лечь на спину, руки держим за головой, коленки согнуты, далее попробуйте прикоснуться локтями коленок насколько сможете.
  6. Лягте на спину, вытянув руки и приподнимите таз с пола, как бы выполняя «полумостик».

Данный комплекс упражнений по методу Бубновского давно показал свою действенность в борьбе с болевыми симптомами в спине. Кроме того, его также используют в качестве мер профилактики.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для шеи при шейном остеохондрозе доктора Бубновского видео

До начала выполнения гимнастики для восстановления опорно-двигательной системы, стоит проконсультироваться с доктором и уточнить уровень нагрузок, а также число повторений. Упражнения следует начинать лишь тогда, когда нет сильных болевых симптомов, а заниматься лучше медленно и плано. Избегайте резких, а также быстрых движений, чтобы не травмировать мышцы.

Для проведения адаптивной гимнастики Бубновского для начинающих есть обучающее видео, которое доступно в сети, а также на DVD-дисках. Нагрузки следует увеличивать понемногу лишь после освоения всего комплекса гимнастики.

Ввиду того, что методика автора подразумевает выполнение физических нагрузок, то некоторым категориям людей он противопоказан. Избежать физических нагрузок следует при повышенной температуре, наличии онкологических заболеваний, а также при болезнях кровеносной системы.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

При появлении острой боли во время тренировок следует немедленно прекратить занятия. Помимо этого, не стоит заниматься людям с сердечно-сосудистыми болезнями и при обострении хроническими заболеваниями.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение.

  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.