Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых

Активный комплекс физических упражнений

Активная гимнастика выполняется лежачими больными самостоятельно, без посторонней помощи. Выполняется без резких движений. Нагрузка и количество повторений увеличиваются постепенно, по мере укрепления мышц и суставов.

  • Упражнения для шеи. Укрепление мышц шеи имеет особенное значение на силу предотвращения нарушений мозгового кровоснабжения. Упражнения можно выполнять на подушке или на специальном жестком валике. Начинают движения с легких покачиваний головы от одного плеча к другому. Постепенно амплитуду покачиваний увеличивают. Далее подбородок медленно и плавно прижимают к груди, после чего голову отводят назад. Количество выполнений медленно наращивают от 10-20 до 100-200 в день.
  • Упражнения для плечевых суставов. Руки расслаблены и расположены вдоль тела на постели. Пациент плавно выполняет развороты рук наружу и вовнутрь с максимально возможной амплитудой. Работают при этом в первую очередь плечевые суставы.
  • Упражнения для кисти рук. Пациент выполняет сгибательные и разгибательные движения всех пальцев рук вместе и по отдельности. Также полезно выполнять вращательные движения кисти. При наличии эспандера пациенту рекомендуется выполнять изометрические упражнения.
  • Упражнения для локтевых суставов. Плечи на постели, руки расположены вдоль тела. Руки медленно сгибаются в локтях и плавно разгибаются, возвращаясь в исходное положение.
  • Упражнение для активизации кровообращения и тонуса мышц верхних конечностей. Руки вытянуты вдоль тела и приподняты над постелью на высоту 15-30 см. Расслабляя мышцы, больной «роняет» руки на постель, таким образом, чтобы был слышен шлепок. Количество повторений наращивают от 10 до 100 в день. Утренний фитнес: комплекс упражнений лежа в постели для ленивых
  • Упражнения для ног. Для тренировки стоп выполняют сжимание и разжимание пальцев ног и вращения стоп. Для тренировки коленных суставов ноги вытягивают после чего сгибают в коленях лежа на спине. Укрепление тазобедренных суставов производят путем подъема ног на максимальную амплитуду из положения на животе или на боку. Если это упражнение затруднительно для пациента, в положении лежа на спине под ноги подкладывают жёсткий валик и разводят колени наружу и сводят внутрь. Упражнение можно усложнять, надев на колени широкую резинку.
  • Упражнения для профилактики запоров. Лежа на спине, пациент максимально «надувает» живот, делая глубокий вдох. После этого на выдохе живот максимально втягивается.

Для тяжелобольных людей, вынужденных проводить большую часть времени в лежачем положении, физическая активность становится острой необходимостью и возможностью скорейшего восстановления. Уделите этому полчаса в день и вернитесь к полноценной активной жизни!

Комплекс упражнений в положении лежа на животе

Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п.

Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.

Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически.

Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом.

  • дыхательные упражнения;
  • легкий массаж;
  • статическое напряжение мышц;
  • комплекс упражнений для всего тела.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения.

На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.

Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным.

Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Какие упражнения нельзя делать при грыжах в спине

В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.

  • Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
  • Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
  • Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
  • Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
  • Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
  • Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
  • Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.
  • Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
  • Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
  • Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
  • Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для позвоночника при грыжах

Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам.

Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста.

Завершить зарядку можно позой ребенка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.

Техника пассивной гимнастики

Отсутствие физической активности негативно сказывается на всех обменных процессах в организме и способствует атрофии мышц и суставов. Длительное отсутствие движения может привести к массированным застойным процессам, поражениям внутренних органов и грозит полной потерей двигательной активности. Также обездвиживание провоцирует увеличение массы тела пациента вплоть до ожирения.

Избежать ухудшения общего состояния больным поможет продуманная умеренная активность. Объемы и специфика допустимого движения определяются патологией и состоянием пациента. Регулярное выполнение такой гимнастики ускорит выздоровление пациента.

  • Пассивная разработка. Одной рукой удерживается область сустава, второй рукой обхватывают ногу в некотором удалении и совершают плавные медленные движения. Прорабатываются тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и пальцы рук и ног в отдельности.