Можно ли заниматься на турнике и брусьях при остеохондрозе

Чем можно заниматься в подострый период{q}

В это время вопрос: «Как качать пресс при грыже»{q} — вообще не актуален. Потому что единственное, что вам рекомендовано — это лежать либо на спине, либо на боку, согнув ноги в коленях. Чтобы зафиксировать поврежденный отдел позвоночника на него одевают специальный бандаж или воротник Шанца (в том случае если это шея).

Как я уже сказал: качать пресс категорически запрещено, однако можно сделать несколько упражнений.

  • Можно лечь на живот, подложить под него небольшой валик и полежать так 10 минут.
  • Теперь переворачивайтесь на спину и глубоко дышите, стараясь напрягать только мышцы живота.
  • После этого подвигайте ступнями вниз и вверх.
  • Согните колени, а руки пусть лежат вдоль тела. После этого начинайте на вдохе сжимать кулаки.

https://www.youtube.com/watch{q}v=Q3rH7CTOViE

Этот отрезок времени характеризуется тем, что у вас уже нет болей. Однако это первые три недели после обострения, поэтому нужно быть очень осторожными. Как качать пресс при грыже позвоночника в этом случае{q} Здесь арсенал разрешённых нагрузок гораздо шире, но следует учитывать пораженную зону.

Если у вас грыжа шейного отдела, то живот не задействуется, делаем только некоторые посильные нагрузки.

  • Сидя за столом и поставив локти на его поверхность, потрясите кистями.
  • Остаетесь в этой позе, руки сцепляются в замок, а теперь медленно покрутите большими пальцами.
  • Садитесь с опущенными вдоль тела руками и начинаете очень медленно поднимать их вверх. Все прочие разрешенные упражнения будут примерно с таким же уровнем нагрузок.Упражнения на пресс при грыжеЧтобы проработать грудной отдел специальных упражнений не существует, есть только список допустимых.
  • Делайте, например, махи ногами либо прямыми, либо согнутыми. В этом случае у вас также будут задействованы и мышцы пресса.
  • Прорабатывается это мышечная группа и во время приседаний.
  • Хорошее упражнение для вас — велосипед или ножницы, когда вы лежите на спине, упираетесь в пол руками, а ногами совершаете характерные движения, имитирующие работу ножниц или кручение педалей.

Обратите внимание, что при любых нагрузках вам будет запрещено использовать отягощения. Во время ремиссии список подобных упражнений становится более расширенным.

Как качать пресс при грыже в пояснице{q} Начинаем с более простых и постепенно усложняем.

  • Сначала укладываемся на спину, под колени размещаем небольшой валик. Теперь нужно по очереди менять руку, которая находится сверху.
  • После этого потянитесь головой к груди, прижимая подбородок.
  • Уберите валик и начинайте скользить ногами по поверхности гимнастического коврика вверх и вниз: разгибая и сгибая их в коленях.
  • Держитесь за спинку устойчивого стула и делайте махи ногами: вверх и вниз, а также в стороны. Конечности выпрямлены.

Что можно делать на этапе восстановления{q}

Например, при проблемах в пояснице разрешено выполнять следующие занятия.

  1. Ложитесь на живот и поднимайте, а затем опускайте голову. После этого вытягиваете руки вперед и так же постепенно поднимаете ноги, затем плавно опускаете их на пол. Изгибаете туловище и задерживайтесь в этой позиции на несколько секунд.
  2. Встаньте на четвереньки и сделайте «кошечку», во время которой поясница выгибается дугой вверх и вниз.
  3. Лежите на спине, руками упираетесь в пол. Теперь таз должен уходить вверх, максимально отрываясь от пола. Плавно возвращаетесь назад.
  4. Лежите на полу, а руки скрещены на груди. Корпус уходит вверх, напрягаются мышцы живота. Ноги можно слегка согнуть в коленях.
  5. Исходная позиция неизменна, только теперь это будут очень осторожные подъемы со скручиванием в правую, а затем в левую сторону. Более широкий спектр упражнений, соответственно, существует и для шейного отдела, а также для грудного.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Грыжа шморля лечение в домашних условиях

Можно ли заниматься на турнике и брусьях при остеохондрозе

Естественно, как и при любых болезнях существует множество разногласий среди врачей относительно прокачки пресса у пациента с грыжей. В любом случае вам запрещено делать наклоны, сильно вращать туловищем и приседать. Кроме этого, вам придется изменить характер не только тренировок, но и нагрузок.

Основной задачей для вас все же должно стать укрепление мышц спины. Самый полезный тренировочный комплекс, который одобрит практически любой доктор — это растяжка.

  1. При стойкой ремиссии и

    разрешении врача

    можно делать как подъем, так и скручивание ног, лежа на спине. Амплитуда в этом случае может быть достаточной для того, чтобы хорошо прогреть мышцы.

  2. Используйте тренажер для гиперэкстензии и делайте в нем наклоны.
  3. Можно выполнять простые упражнения на турнике или брусьях. Что конкретно это может быть{q} Подтягивание коленей к груди.На усложнение — это «Уголок» или вытягивание прямых ног до положения в 90 градусов. Хорошую нагрузку получит пресс в том случае, если вы станете дотягиваться носками ног до перекладины. Одним из вариантов этого упражнения станет «Уголок» с разведением ног в стороны или дотягивание коленей до локтей.
  4. Можно работать даже с гантелями, но при одном условии: спина должна иметь хорошую опору, поэтому делайте упражнения на специальной скамье.
  5. При подъеме штанги лежа следите за тем, чтобы не прогибалась поясница.
  6. Руки, ноги и плечи тренируйте без дополнительных ограничений.

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно{q} Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Можно ли заниматься на турнике и брусьях при остеохондрозе

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм.

Качаем «крылья» правильно

Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

«Крылья» — это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.

Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

  • Подтягивания с обычным хватом. Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
  • Подтягивания с широким хватом. Здесь также существует несколько вариантов выполнения, а именно:
  1. Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.
  2. Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что можно кушать при подагре и что нельзя список продуктов таблица?

Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.

Если вы хотите извлечь пользу из занятий на любом турнике, в том числе настенном с лестницей, предназначенном для дома, важно следовать технике подтягивания и всегда помнить о ряде несложных правил:

  • Нельзя делать упражнение резкими рывками, так вы легко травмируете шейные позвонки или заработаете грыжу межпозвоночных дисков.
  • Не нужно извиваться во время подъема, ваше тело должно всегда находиться в вертикальном положении либо с небольшим прогибом в области спины, если этого требует упражнение.
  • Многие начинающие спортсмены не понимают, каким должно быть правильное дыхание во время упражнений на настенном турнике для дома, тогда как это очень важно, ведь отсутствие правильного дыхания тормозит ваше развитие в спортивном плане. На самом деле, все просто: в верхней точке нужно сделать резкий выдох, а при опускании – глубокий вдох. Если вы решите задерживать дыхание, у вас быстро иссякнут силы.

В первую очередь изучите самые простые упражнения. Допустим, новичкам подойдет одиночное подтягивание. То есть вы подтягиваетесь всего один раз, слезаете, отдыхаете, после чего необходимо сделать упражнение снова.

Спустя примерно 20–25 дней, начните делать обычные подъемы-опускания. И всегда используйте специальные перчатки, чтобы потом не мучиться от мозолей на ладонях. Кроме того, этот простой аксессуар поглощает пот, а значит, ваши руки не соскользнут с тренажера.

Есть целый комплекс упражнений, который можно выполнять на настенном турнике для дома. Однако к нему стоит переходить, если вы научились подтягиваться хотя бы по 10 раз. Увеличить это количество вам поможет применение отягощения.

Постепенно вы можете наращивать отягощения, но ни к чему слишком стараться в этом деле – давайте себе хотя бы день на отдых. Существует ошибочное мнение, что сила появляется от большего количества тренировок. Это не так, человек обретает силу во время отдыха.

В идеале необходимо создать подстроенную именно под вас индивидуальную систему занятий. С помощью этого приема удается всего за месяц увеличить число подтягиваний практически с нуля до нескольких десятков.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Метастазы в позвоночнике можно ли делать массаж

Можно ли заниматься на турнике и брусьях при остеохондрозе

Существует два разных подхода к занятиям спортом на настенном турнике для дома:

  1. Обратная прогрессия: за день нужно совершить несколько подходов, делая в каждый последующий подход на одно подтягивание меньше. Но на следующий день к первому подходу должно прибавляться одно подтягивание. Весь комплекс занимает шесть дней, плюс седьмой является днем отдыха.
  2. Прямая прогрессия: в первый день выполняется одинаковое число подтягиваний за каждый подход. На завтра от вас требуется сделать на одно подтягивание больше. Эта схема также предполагает шесть дней занятий на настенном турнике для дома и один выходной.

Постепенно повышайте нагрузку за счет дополнительных подходов, подтягиваний. Если вы боитесь сбиться со счета, подготовьте специальную таблицу занятий на настенном турнике для дома – в ней вы отобразите график собственных действий в соответствии с днями недели и план своей программы.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Можно ли заниматься на турнике и брусьях при остеохондрозе

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.

https://www.youtube.com/watch{q}v=fUOjDLBTmWE

Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.