Как укрепить позвоночник в домашних условиях

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничныйотдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол.

Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами.

Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку.

Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги.

13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.

17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.

Как при помощи спорта и диеты укрепить мышцы позвоночника?

Аэробные упражнения улучшают кровообращение, способствуют поступлению кислорода в организм, поэтому также полезны для мышц спины. Самые эффективные – легкий бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и интенсивная ходьба.

Что касается питания, то наиболее полезный элемент для костей – это кальций, который содержится в:

  • миндале
  • грецком орехе
  • молочных продуктах
  • чесноке
  • фасоли
  • овсянке
  • ячневой крупе
  • фундуке
  • горчице

Клетки тканей межпозвоночных дисков активно атакуют оксиданты. Уменьшить вред от их влияния помогут витамины С, А и Е. Ищи эти вещества в цитрусовых, моркови, рыбьем жире, брокколи, петрушке, льняном семени, шиповнике, кукурузе, треске, пророщенных зернах пшеницы.

Перед тем, как укрепить позвоночник, проконсультируйся у доктора на предмет уже имеющихся изменений, чтобы не нанести вред. Ведь спина – это та область, где можно легко перестараться.

——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

 Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Какие мази и гели при варикозе нижних конечностей можно покупать?

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.
  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.
  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка
  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

​. Лучше делать это вооружившись гантелями.2Стоим на коленях, кисти у плеч. Подтягиваем живот, левую руку выпрямляем вверх, отводим правую назад. То же самое проделываем поменяв руки.3Стоим на коленях, подняв вверх прямые руки.

Спина тоже прямая, а живот подтянут. Вперед нагибаемся медленно, стараясь сесть на пятки, а кистями рук коснуться земли. Отталкиваемся от пола и напрягая мышцы медленно возвращаемся в и.п.4Стоим, держим гантели в руках, руки слегка сгибаем в локтях и разводим в стороны.

  • ​, лучше сначала обсудить комплекс упражнений с врачом и тренером.​
  • ​Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?​
  • ​Мышцы начинает сводить судорогой, что, со временем ведет к их перенапряженности и уплотнению. Следствием этого становятся боли в области шеи и спины. Для того чтобы избавиться от проблем со спиной, смягчить боли, а также предотвратить их появление, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений для усиления мускулатуры спины. К тому же, тренировка мышц живота снижает нагрузку на позвоночник.​
  • ​Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.​
  • ​Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.​
  • ​сколиоз,​
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Евминова доска своими руками - подробное описание и чертеж

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

​отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.​

  • ​Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).​

​Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:​

​«Маятник»​

​от 20 до 30 раз​

​Во-вторых​

​Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия.

Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.​

  • ​Мы покажем Вам несколько упражнений для спины, не требующих дополнительных вспомогательных средств или тренажеров, которые можно выполнять в домашних условиях. Для достижения первых улучшений осанки и укрепления мышц, достаточно выполнять две-три тренировочных программы в неделю. Очень важно, чтобы Вы четко выполняли показанные упражнения для укрепления мышц спины и живота.​
  • ​Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.​
  • ​Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.​
  • ​плоская спина.​

Известный факт, что бытие определяет сознание, но не все задумывается над тем, что наш образ и способ жизни напрямую сказывается на внешнем облике и самочувствии.

Современная жизнь – это высокие технологии, высокие темпы, скорости и, чаще всего, малоподвижный, умственный труд. У каждого из нас есть компьютер, но вот время на то, чтобы исправно посещать тренажерный зал, есть у считанных единиц.

К чему это ведет? Прежде всего, к проблемам со спиной.

В данном посте мы приведем примеры нескольких легко выполнимых упражнений, которые являются весьма эффективными для укрепления мышц спины в домашних условиях. Чтобы Ваша спина, а, следовательно, и Вы, чувствовали себя отлично, нет необходимости идти в зал и «тягать железо».

Комплекс из следующих изометрических упражнений не вынуждает предпринимать активные физические действия, и в то же время заставляет попотеть. Уделяйте себе не более 20 минут в день, и уже через неделю походка станет легче, а осанка благороднее. Данные упражнения можно выполнять супер-сетом.

Помогают закачать спину, что особенно продуктивно при слабых мышцах, сутулости, сколиозе или межпозвоночных грыжах. Рекомендуется также заниматься плаванием.

1

Противодействие

Как выполняется? Исходное положение – на полу в позу «собаки», коленями и ладонями упирайтесь в пол. Живот должен быть втянут, спина выпрямлена, бедра зафиксированы. Левую ногу вытяните назад, распрямив колено. Одновременно с ногой, поднимите правую руку и тяните ее вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 секунд, после чего смените руку и ногу. Выполняйте не менее 12 раз.

Какие мышцы работают? При выполнении этого статичного упражнения задействованы все мышцы, что ведет к стабилизации позвоночника, а также помогает улучшить координацию. Если Вы желаете усложнить упражнение, то увеличивайте время выполнения.

2

Супермен

Совет!

Лягте на живот, руки держите перед собой. Начинайте прогибаться, поднимая одновременно руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксироваться в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь обратно.

Для эффекта его нужно делать не менее 8 раз. Что задействовано при этом упражнении? Поднимая корпус вверх, Вы укрепляете мышцы спины, особенно мышц поясничного отдела позвоночника.

Упражнение окажется эффективнее, если Вы будете фиксировать корпус и ноги поднятыми дольше.

3

Обратная гиперэкстензия

Для этого укрепляющего спину упражнения подойдут 2 стула или небольшой журнальный столик, на которые необходимо лечь на живот только туловищем, чтобы ноги и ягодицы были за границами.

Обхватившись руками о столик, максимально поднимите чуть разведенные ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Здесь особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и поясница.

Чтобы максимально нагрузить мышцы, попросите кого-нибудь оказывать небольшое давление на ноги во время выполнения.

4

Выпады вперед ногами

Начальное положение – руки положите на бедра, спина прямая. Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, и останьтесь в таком положении не менее 3 секунд.

Обратите внимание на правильную технику выполнения! Спина должна быть прямая, плечи на уровне бедер. Колено не должно выходить за линию носка и должно сгибаться под углом в 90 градусов.

Внимание!

Верните ногу обратно, поменяйте ногу. Количество повторов – 18-20 раз каждой ногой.

Какие мышцы задействованы? Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Выполняя данное упражнение, Вы можете чувствовать по началу, что Вас «шатает», но уже через неделю выпады будут даваться легко.

Это говорит об улучшении координации, что ведет к совершенствованию Вашей походки. Также выпады напрягают мышцы пресса и «подкачивают» животик. Если желаете усложнить упражнение, можете взять в руки дополнительный вес.

Дома это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой.

5

Ягодичный мостик

Это упражнение хорошо тем, что является по сути обратным сидячему положению. Как выполняется? Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы твердо стоят на полу, руки расслаблены и лежат вдоль туловища.

Оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, ладонями и стопами создайте упор в пол. Между коленями и плечами должна быть абсолютно прямая линия. Удерживайтесь в данном положении 13-18 секунд. После чего вернитесь в исходное положение.

Чтобы упражнение было эффективным, выполняйте его не менее 10 раз.

Ягодичный мостик – упражнение статичное, направленное на растягивание ягодичных мышц, пресса, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спинные мышцы. Выполняя его регулярно, Вы не только улучшите осанку, но и «подкачаете» попу и пресс.

Как усложнить данное упражнение? Если Вы уже уверенно себя чувствуете, стоя на ягодичном мостике, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте тело в таком положении на максимально длительный промежуток времени. Носок вверх тянуть не обязательно, наоборот, держите стопу ровно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Магнитотерапия при шейном остеохондрозе отзывы

6

Планка

Это изотермическое упражнение за месяц позволит не только укрепить мышцы спины дома, но и приобрести кубики на животе. Несмотря на кажущуюся простоту, планка заставляет напрячься все мышцы тела. Примите упор лежа, предплечьями упритесь в пол и смотрите перед собой. Зафиксируйте тело в данном положении на 30-40 секунд, после чего лягте на пол. Повторите не менее пяти раз.

Как усложнить? Оторвите носок от пола и поднимите ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Комплекс домашних упражнений для укрепления спинных мышц

Если не любите однообразие, то можно выполнять упражнения комплексом. Это особенно уместно для тех, кто не только хочет привести тело в тонус, но и подкорректировать фигуру. Бытует мнение, что создать рельефное и красивое тело можно исключительно в зале, занимаясь с отягощениями. Это не совсем так. Веса собственного тела достаточно для создания необходимой нагрузки для роста мышц.

Правильно и своевременно выполняя упражнения, через месяц от начала занятий Вы увидите заметные результаты. Сколько раз в неделю нужно заниматься по данной программе? Четырех-пяти раз вполне достаточно. Преимуществом домашних тренировок перед залом является то, что Вам не нужно никуда идти или приобретать дополнительное оборудование для тренировок.

  • Ягодичный мостик2 раза по 12 секунд
  • Выпады впередкаждой ногой по 12 раз
  • Противодействие3 раза по 10 секунд
  • Обратная гиперэкстензия2 раза по 15 повторений
  • Планка1 раз 40 секунд
  • Супермен2 раза по 10 повторений

Перерыв между упражнениями по 30-45 секунд. Отдохните после первого цикла 3 минуты и повторите еще раз. Через неделю от начала занятия выполняйте три круга. Занимаясь, Вы почувствуете, что можете выполнять упражнения дольше и больше. Постепенно увеличивайте время для каждого упражнения и количество повторов.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Причины возникновения проблем с позвоночником

​Лежа на животе, ноги вместе, лицом вниз, руки в стороны ладонями вниз. Поднимая грудной отдел, делаем повороты влево – вправо, заводя одну руку назад, вторую – вперед. Возвращаемся в исходное положение с руками в стороны. Опускаем корпус на пол.​

​Делайте упражнение “кошка”.​

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста.

Негативные факторы:

  • нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
  • недостаточное потребление жидкости;
  • привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
  • нежелание уделять внимание физическому развитию;
  • сидячая работа;
  • жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
  • профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
  • по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
  • низкая двигательная активность;
  • гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков – развивается остеопороз;
  • подъем и перемещение тяжелых грузов;
  • сколиотические изменения, остеохондроз, кифоз, спондилоартроз, другие болезни позвоночника;
  • работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
  • отложение солей, неправильный минеральный обмен;
  • вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
  • врожденные дефекты позвоночника;
  • эндокринные патологии;
  • частые стрессы, нервные перегрузки;
  • высокая интенсивность занятий в спортзале.

Есть и другие вредные факторы:

  • лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
  • длительное ношение обуви на каблуках;
  • мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
  • в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
  • длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
  • прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии.

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15–20 кг) при отсутствии лифта.

Профилактика болей в спине

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

​Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи.

​без гантелей​

​Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.​

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

​Увеличение нагрузки: Для увеличения нагрузки Вы можете взять в руки бутылки с водой.​

  • ​Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.​