Как укрепить позвоночник

Описание упражнений для укрепления позвоночника

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

Как укрепить позвоночник


2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Лечение грыжи позвоночника без операции. Как укрепить позвоночник ...

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь.

Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела.

Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно. Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.

Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

Упражнение «лодочка»

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.

Упражнение «полет»

Упражнение «полет»

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

[sam id=»1″ codes=»true»]

ЛФК позвоночника. Как укрепить мышечный корсет: комплекс ...

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер.

Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

Мостик выполняется 12-13 раз.

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:

  1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
  2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
  3. Не наедаться перед тренировкой.
  4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
  5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
  6. Поставить четкую и весомую мотивацию, зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
  3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
  4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
  5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

  1. Колени расставляются на ширину бедер.
  2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
  3. Спина при этом прямая.
  4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
  5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
  6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз. Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т/е локоть под плечом находится.

Как делать?

  1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
  2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

  1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
  2. Руки на бедрах или на поясе.
  3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята.

Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.


Избранные комментарии


Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*