Мелкие мышцы позвоночника — Лечение Суставов

Короткие мышцы спины

Межостистые
мышцы — короткие
парные пучки, натягиваются между
остистыми отростками двух соседних
позвонков. Разгибают позвоночный столб
и удерживают его выпрямленным.

Межпоперечные
мышцы —
короткие мышцы, натягиваются между
поперечными отростками двух соседних
позвонков. Удерживают позвоночный
столб, а при одностороннем сокращении
наклоняют его в сторону.

https://www.youtube.com/watch{q}v=Ra0FrSsS-gY

Поперчно-остистая
мышца заполняет
вдоль позвоночного столба углубления
между остистыми и поперечными отростками;
имеет косое направление сравнительно
коротких мышечных пучков, перебрасывающихся
от поперечных отростков нижележащих
позвонков к остистым отросткам
вышележащих.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни Сидячий образ жизни способствует появлению хронических болей в области спины.

Если не давать мышцам регулярной нагрузки, они утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу, создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении. Регулярных легких упражнений достаточно, чтобы сохранять мышцы в хорошей форме.

Поверхностные мышцы спины

Одним
из основных элементов мышечной системы
является спинная мускулатура. В ней
различают поверхностный слой, состоящий
из трапециевидной и широчайшей мышц
спины (рис. 3).

Трапециевидная
мышца,
сокращаясь всеми пучками, приближает
лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь
верхним пучком, поднимает лопатку, а
нижним — опускает ее.

Широчайшая
мышца
приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю
конечность назад к серединной линии,
вращая ее внутрь. При укрепленной верхней
конечности приближает к ней туловище.
Эти мышцы связывают туловище с руками.
Если их зафиксировать, то они могут
натягивать позвоночник.

Роль мышц спины, живота и таза в формировании осанки

Мышцы
спины, живота и таза являются синергистами,
обеспечивая прямое положение тела,
правильную ходьбу и осанку. При усилении
напряжения мышц спины увеличивается
угол наклона таза и соответственно
увеличивается поясничный лордоз (рис.

Рис.
6. Влияние напряжений мышц спины и
живота на изменение угла наклона таза

При
помощи этих мышц осуществляются следующие
движения.

Сгибание
туловища вперед ‑
прямые мышцы живота, наружные и внутренние
косые мышцы живота.

Сгибание
туловища в стороны ‑
наружная и внутренняя косые мышцы живота
(одноименной стороны), квадратная
поясничная мышца, мышца выпрямитель
туловища, поперечно-реберные мышцы.

Разгибание
позвоночника мышцы,
выпрямители туловища, поперечно-реберные
мышцы, ягодичные мышцы.

Вращение
туловища —
поперечно-реберные мышцы, наружные
косые и внутренние косые мышцы живота,
мышцы выпрямители туловища.

Осанка
обычно оценивается в положении стоя.
Исследуемый при этом держится
непринужденно, без всякого напряжения.

При
правильной осанке
голова и туловище находятся на одной
вертикали, плечи на одном уровне,
развёрнуты, слегка опущены, лопатки
прижаты, физиологические кривизны
позвоночного столба нормально выражены,
грудь слегка выпуклая, живот втянут,
ноги разогнуты в коленных и тазобедренных
суставах. Центр тяжести тела в положении
стоя располагается над передней частью
стоп.

Осанка
исследуется и описывается с головы до
ног. При осмотре пояса верхних конечностей
следует проверить: находятся ли плечи
на одном уровне, одинакова ли ширина
правого и левого плеча, нет ли крыловидности
лопаток, развернуты ли плечи.

Особенно
информативным является осмотр позвоночного
столба. При этом определяется выраженность
его физиологических изгибов. В районе
шейных позвонков лордоз не должен
превышать 2,5 см и быть меньше 2 см;

Позвоночник
соединяется с тазом, образуя угол,
который не должен превышать 17-23 градуса.
Уменьшение или увеличение его может
стать причиной неправильного
функционирования ряда органов, вызывать
болезненные ощущения.

Правильное
положение тела в основном определяется
натяжением мышц и связок, окружающих
позвоночный столб.

В
основе различных изменений осанки лежит
нарушение правильного сочетания и
выраженности физиологических изгибов
позвоночного столба. При этом различают
плоскую, круглую, кругло-прогнутую и
плоско-прогнутую спину (рис. 7).

Плоская
спина характеризуется
сглаженностью всех физиологических
изгибов позвоночного столба (шейный
лордоз меньше 2 см, грудной кифоз меньше
3, поясничный лордоз меньше 2,5)
и уменьшением угла наклона таза (меньше
23о).

Мелкие мышцы позвоночника - Лечение Суставов

Грудная клетка уплощена, кажется
выпяченной вперед, лопатки отстают от
грудной клетки, переднезадний размер
грудной клетки уменьшается, что, в свою
очередь, отрицательно влияют на развитие
и положение органов грудной полости и
отправление функций органов дыхания.

Рис.
7
.
Конфигурация позвоночника при
различных типах осанки. 1 — нормальная,
2 — плоская, 3 – круглая (сутуловатая),
4 – плоско-прогнутая, 5 — кругло-прогнутая.
Верхним треугольником отмечены уровни
VII шейного позвонка, средним — положение
нижнего угла лопатки, нижним — уровень
верхнего края остистого отростка 1
крестцового позвонка.

Круглая
спина (сутуловатая)
представляет собой усиление грудного
кифоза (больше 4 см) и уменьшение
поясничного лордоза (0,5-2,5 см). Если
поясничный лордоз уменьшен еще больше
(меньше 0,5 см), то спина называется
сутулой.

Сутулость чаще всего возникает и
прогрессирует из-за слабости спинной
мускулатуры, быстро утомляющейся при
вынужденном длительном сидении и
теряющей способность держать спину в
выпрямленном положении.

При сутулости
голова наклонена вперед, плечи сведены,
грудная клетка опущена, мышцы передней
стенки живота укорочены, мышцы спины
растянуты, ноги как бы полусогнуты,
лопатки отстают от грудной клетки.

При
плоско-прогнутой спине
усилен поясничный лордоз (больше 3 см)
и уменьшен грудной кифоз (меньше 3 см).

При
кругло-прогнутой спине
одновременно усилены грудной кифоз
(больше 4 см) и поясничный лордоз (больше
3 см). Поясничная область принимает
несколько седлообразную форму, а таз
наклонен кпереди более сильно, чем при
других видах осанки.

1.
Первым упражнением в комплексе для
исправления дефектов осанки всегда
должно быть упражнение на ощущение
правильной осанки. Это упражнение даёт
возможность принять позу, соответствующую
правильной осанке, и запомнить её.

2.
Затем выполнятся специализированный
комплекс корригирующей гимнастики,
состоящий из 4-6 упражнений.

3.
Последними (2-3 упражнения) в комплексе
должны быть упражнения на ощущение
правильной осанки.

Каждый
новый комплекс рекомендуется выполнять
в течение 2-3 недель.

Заменять
упражнения комплекса лучше постепенно:
спустя две недели обновить 3-4 упражнения,
оставив остальные без изменения, а еще
через неделю снова заменить 3-4 упражнения.
Ни в коем случае нельзя включать в
комплекс трудные упражнения, не овладев
предварительно более легкими.

Чем
сложнее упражнение, тем сложнее его
правильно выполнять, а ведь только при
правильном выполнении упражнений можно
достичь желаемого эффекта в формировании
правильной осанки. Повторять каждое
упражнение в комплексе рекомендуется
по 6-8 раз.

Регулярное,
ежедневное выполнение этих упражнений
поможет исправить дефекты осанки и
сделать фигуру стройной.

Мелкие мышцы позвоночника - Лечение Суставов

Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника.

Глубокие мышцы спины

Из
глубоких мышц спины наибольшее значение
для формирования правильной осанки
имеет мышца, выпрямляющая
туловище (рис.
4). Это самая мощная и длинная мышца
спины. Начинается от таза и от остистых
отростков нижних отростков поясничных
позвонков, она направляется кверху, где
делится в поясничной области на три
части: подвздошнорёберную мышцу, остистую
мышцу и длиннейшую мышцу.

Вся
мышца, выпрямляющая туловище, при
двустороннем сокращении является мощным
разгибателем позвоночного столба;
удерживает туловище в вертикальном
положении. При одностороннем сокращении
эта мышца наклоняет позвоночный столб
с соответствующую сторону. Верхние ее
пучки тянут голову в свою сторону. Частью
своих пучков она опускает ребра

Изолированные
движения отдельных ПДС осуществляют
короткие мышцы позвоночника ‑
ротеторы, перекидывающиеся через
позвонок и отдельные участки длинных
паравертебральных мышц (спереди ‑
подвздошнопоясничные, сзади ‑
многораздельные).

Наклон туловища в
сторону, в пределах одного ПДС, осуществляют
межполярные мышцы, назад — межостные,
вперед — за счет выключения соответствующей
межостистой и активного сокращения
подвздошно-поясничной, передних шейных;

ротация — за счет мышц-вращателей. В
фиксации подобных изгибов различных
сегментов участвуют и длинные мышцы
спины. Взаимодействие этих мышц происходит
рефлекторно по типу синергии всех мышц
ПДС и всего отдела позвоночника. Этим
обеспечивается основная локальная
миефиксация.

https://www.youtube.com/watch{q}v=AUiSotai1Qo

Стоит ли напоминать, что малейшие зажимы, искривления и прочие «неполадки» со спиной влекут за собой цепочку заболеваний — от головной боли до гастрита, от плохого зрения до половых дисфункций.

На нашем сайте вы найдёте цикл материалов, посвящённых укреплению спины. В этой статье мы рассмотрим работу с такими важными группами мышц как широчайшие и глубокие.

Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые ежесекундно поддерживают состояние равновесия.

Многочасовая работа за столом в сгорбленном положении дополнительно напрягает позвоночник и заставляет его не только бороться с тяготением, но и удерживать вес тела в неблагоприятном положении, которое подобно дополнительной гире перегружает мышцы позвоночника и деформирует сами позвонки.

Так что же лучше – напряжение мышц позвоночника или их расслабление{q} Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром.

Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником.

Спина структура

Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.

Внимание!

Как же быть{q} Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как-то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос – как{q} В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками.

В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника.

Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения – расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Бассейн помогает от грыжи позвоночника

Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника.

Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

• Упражнение «Волны ступнями лежа на спине».

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

• Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки».

Важно!

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

• Упражнение «Волны одной ногой».

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обоими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

• Упражнение «Волны ступнями и головой».

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

• Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок».

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

• Упражнение «Волны ступнями лежа на животе».

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Совет!

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины.

Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.

Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу.

мышцы спины

Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Внимание!

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

«Волновая гимнастика» вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга.

Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается.

Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой.

В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отделапозвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным.

Нарушения осанки

основные мышцы спины

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра.

Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на поясничныйотдел позвоночника.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Наружная
косая мышца живота
‑ сокращаясь с одной стороны, вращает
туловище в противоположную сторону;
двустороннее сокращение при укрепленном
тазе тянет грудную клетку и сгибает
позвоночный столб

поясничный треугольник спины

Внутренняя
косая мышца живота,
сокращаясь, с одной стороны вращает
туловище в свою сторону.

Поперечная
мышца живота
‑ уплощает стенку живота, сближает
нижние отделы грудной клетки.

Прямая
мышца живота
и пирамидальная
мышца
— наклоняют туловище кпереди.

Квадратная
мышца поясницы
— тянет подвздошную кость кверху, а XII
ребро книзу; участвует в боковых сгибаниях
поясничной части позвоночного столба;
при двустороннем сокращении тянет
поясничный отдел позвоночного столба
назад.

Таким
образом, важнейшая функция мышц брюшного
пресса ‑ наклон туловища вперед.
Мышцы живота являются также антагонистами
разгибателей бедра, которые тянут симфиз
виз.

Упражнения
для мышц живота хорошо известны, но
часто выполняются неверно. Причина ‑
незнание соотношения мышц-сгибателей
бедра и мышц живота. Дело в том, что
сгибатели бедра в проксимальном отделе
соединяются с передней поверхностью
поясничных позвонков, и если в положении
лежа закрепить ноги, то сокращение
сгибателей бедра увеличивает при этом
поясничный лордоз (за счет тракции
позвоночника вперед).

Рис.
5. Влияние сгибателей бедра на позвоночник

Мелкие мышцы позвоночника - Лечение Суставов

Поэтому
для того, чтобы “чисто” проработать
мышцы живота с помощью физических
упражнений нужно сначала блокировать
мышцы-сгибатели бедра. Этого можно
добиться лишь при поднимании ног (или
туловища) с одновременным уменьшением
угла наклона таза (таз не
должен быть фиксированным).

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается.

Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

Мелкие мышцы позвоночника - Лечение Суставов

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

Мелкие мышцы позвоночника - Лечение Суставов

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

https://www.youtube.com/watch{q}v=VudmzdOi-gg

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как укрепить мышцы спины: упражнения и аэробика

Повредить спину очень легко. Главное, заботиться о ней правильно, тогда проблемы не будут возникать. Ведь многие люди ощутили на себе боли, которые приносят болезни позвоночника. Хорошим выходом в этой ситуации будет укрепление мышц спины.

Спина способна поддерживать все тело. С ее помощью человек может сидеть, стоять и выполнять разные движения. Если знать правила укрепления спины, то боли и неправильная осанка никогда не будут беспокоить.

Как укрепить спину{q}

Анатомия мышц спины

Тренировка мышц спины должна проходить с помощью ряда упражнений. Они помогут улучшить и укрепить функции спины.

Следует помнить, что не всем разрешается выполнять упражнения, так как люди, которых беспокоят сильные боли, должны сначала снять болевой синдром. Все упражнения делятся на три группы:

  • силовые, которые представляют собой сокращение мышц, которое повторяется;
  • растяжка, в результате мышцы растягиваются;
  • аэробные, которые развивают много разных групп мышц.

Главное, выполнять физкультуру не спеша, чтобы не появлялся дискомфорт, травмы. Следует следить за своим дыханием, так как оно должно быть ровным и естественным.

Глубокие мышцы спины требуют особого внимания. Если их укрепить, то увеличивается тонус, мышечный корсет становиться крепче. Когда глубокие мышцы спины развиты, то позвоночник получается хорошую поддержку, а осанка правильная. Важно также иметь крепкие мышцы бедер и ног, чтобы не получать травм при нагрузке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Кт шейного отдела позвоночника как проходит процедура

Существует несколько упражнений, которые способны укрепить глубокие мышцы спины.

  1. Скручивание, где развивается верхний пресс. Следует лечь на пол, руки разместить вдоль тела, колени согнутые. Следует прижать таз так, чтобы спинного прогиба не было. Далее требуется подымать тело так, чтобы оторвались лопатки от пола. В таком положении нужно побыть 5-10 секунд, а затем повторить десяток раз.
  2. Подъем корпуса. Нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела. После это требуется подымать голову с плечами так, как максимально это получается. Следует сохранить такое положение около 7 секунд, а потом повторить десяток раз.
  3. Подъемы конечностей. Положение тела должно быть аналогично предыдущему упражнению. Под лоб положить полотенце, а под таз подушку, руки должны быть вытянутыми над головой. Следует подымать на несколько сантиметров правую ногу, при этом она не должна сгибаться, а вместе должна подниматься левая рука. После этого следует сменить конечности, повторять десяток раз.

Существуют и другие упражнения, которые развивают поверхностные мышцы спины.

  1. Подтягивание колен. Следует уложиться на пол, максимально расслабиться. Далее нужно подтягивать колени к груди до тех пор, пока не почувствуется растяжение в зоне поясницы. Выполнять все требуется осторожно, не совершать лишних движений.
  2. Прогиб. Упражнение выполняется стоя. Нужно прогнуться назад настолько, насколько это возможно, при этом ощущаться должен комфорт. Несколько секунд требуется попробовать задержаться, а затем повторить.
  3. Растяжка. Следует придерживаться за что-нибудь рукой, ногу требуется согнуть, прикоснуться к бедру. Второй рукой нужно помочь стопе притронуться к ягодице до того, как почувствуется растяжение.

Трапециевидная мышца

Таким образом, поверхностные мышцы спины будут развиваться, после чего можно приступать к более тяжелым упражнением.

Аэробика

Укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сердце, легкие, может аэробика. После нее организм начинает лучше воспринимать кислород, энергия повышается, метаболические процессы становятся сильнее, жиры сжигаются, да и происходит тренировка мышц спины. Аэробные упражнения включают:

  • бег;
  • прогулки;
  • танцы;
  • езда на велосипеде.

Существуют полезные советы, которые помогают поддерживать осанку в красивом виде:

  • нужно следить за своей осанкой, так как она должна быть ровной;
  • за рабочим столом нужно сидеть правильно, все приспособления должны подходить по высоте;
  • когда у человека сидячая работа, его позвоночник нуждается в периодической ходьбе, растяжении мышц;
  • при длительной поездке лучше использовать специальные подушки и сидения;
  • если человек часто носит рюкзак, то следует следить за тем, чтобы он не был нагружен;
  • тяжелые вещи нужно с осторожностью переносить;
  • во время сна позвоночнику должно быть комфортно;
  • следует выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы спины, пресса;
  • нужно придерживаться техники выполнения физкультуры;
  • периодически нужно проверять состояние спины у мануального терапевта.

Если придерживаться активного образа жизни, питаться правильно, принимать витамины, то проблем со спиной не будет никогда. Существуют даже специальные препараты, которые во время тренировок предоставляют нормальное функционирование организма.

Слабые мышцы живота

Если мышцы живота мощные, то это позволяет удерживать органы близко к позвоночнику. Если мускулатура в этой области будет ослабленная, то позвоночник получает сильную нагрузку, после чего может развиваться лордоз, постоянно будут ощущаться боли в спине.

А со временем они начинают изнашиваться, а от этого повреждаются ткани, и начинает болеть спина. Поэтому не стоит забывать про постоянные упражнения. Укрепляться должны и глубокие, и поверхностные мышцы спины.

Укрепляющий массаж

Повысить тонус и укрепить мышцы сможет специальный массаж. Посещать эту процедуру нужно тогда, когда она не вызывает болезненных ощущений, так как это может только усугубить ситуацию.

Если наблюдаются какие-то проблемы со спиной, то нужно подбирать методику лечения с врачом, который будет учитывать диагноз, после чего определиться, что именно поможет человеку.

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину.

Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни.

Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Чтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

Большая и малая ромбовидная мышца

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.
  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.
  • Плоско-прогнутая спина

    1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

    2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

    3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

    Основные
    задачи при коррекции плоско-прогнутой
    спины заключаются в увеличении грудного
    кифоза и уменьшении поясничного лордоза.
    Для этого:

    1. Следует
      добиться увеличения подвижности в
      грудном и поясничном отделах позвоночника.

    2. Увеличить
      сила и тонус грудных мышц.

    3. Добиться
      увеличения подвижности в тазобедренных
      суставах и растяжения мышц передней
      поверхности бедра.

    4. Увеличить
      силу и тонус мышц живота.

    5. Увеличить
      силу мышц задней поверхности бедра.

    Задачей
    коррекции кругло-прогнутой спины
    является уменьшение выраженности
    грудного кифоза и поясничного лордоза.
    Ниже приводится примерная схема решения
    этой задачи.

    1. Добиться
      увеличения подвижности в грудном и
      поясничном отделах позвоночника.

    2. Увеличить
      силу и тонус мышц, разгибающих шею.

    3. Добиться
      растяжения грудной мускулатуры.

    4. Увеличить
      силу и тонус мышц спины (верх).

    5. Добиться
      увеличения подвижности в тазобедренном
      суставе и растяжения мышц задней
      поверхности бедра.

    6. Увеличить
      силу и тонус мышц живота.

    7. Увеличить
      силу мышц задней поверхности бедра.

    Сгибание спины

    Малая круглая мышца

    1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  ЛФК при нестабильности шейного отдела позвоночника

    2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге.

    3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

    Круглая (сутуловатая) спина

    Основные
    задачи при коррекции круглой спины
    заключаются в уменьшении грудного
    кифоза и увеличении поясничного лордоза.

    Для
    этого целесообразно применять следующую
    схему коррекции.

    1. Добиться
      увеличения подвижности, прежде всего
      в грудном и поясничном отделах
      позвоночника.

    2. Увеличить
      силу и тонус мышц, разгибающих шею.

    3. Добиться
      растяжения грудной мускулатуры.

    4. Увеличить
      силу и тонус мышц спины (верх).

    5. Увеличить
      силу и тонус мышц наклоняющих таз
      (сгибатели бедра — пояснично-подвздошная
      мышца, мышцы спины — нижний отдел).

    6. Увеличить
      степень расслабления и растянутость
      мышц задней поверхности бедра.

    7. Увеличить
      подвижность в тазобедренных суставах.

    8. Увеличить
      жизненную ёмкость лёгких и силу
      дыхательной мускулатуры.

    Упражнения для укрепления мышц спины: тренируем широчайшие и глубокие мышцы

    Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

    Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

    Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

    Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

    1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

    2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

    3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

    4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничныйотдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

    5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

    6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

    7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

    8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

    9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

    10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

    11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

    12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

    13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

    Большая круглая мышца

    14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

    15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

    Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа.

    Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

    Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе.

    Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

    1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

    2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

    3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

    4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничныйотдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

    5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

    6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

    8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол.

    Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

    Мышца выпрямляющая позвоночник

    9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

    10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

    11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

    12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами.

    Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку.

    Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги.

    13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

    Нижняя зубчатая мышца

    14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

    15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

    https://www.youtube.com/watch{q}v=xreGv3_KMxg

    16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.