Полезна ли гимнастика для позвоночника

Рекомендации по лечебной гимнастике позвоночника

Остеохондроз встречается довольно часто не только у мужчин и женщин после 30 лет, в последние годы эта болезнь все больше и больше «молодеет»: ей подвержены и дети. Лечебная физкультура помогает сдержать дальнейшее развитие болезни и даже полностью излечиться от нее.

Рассмотрим основные упражнения, которые вы можете включать в свою тренировку:

  • Наклоны (назад, вперед, влево, вправо). Они могут выполняться стоя или сидя на стуле. Почувствуйте, как растягиваются мыщцы. Всегда контролируйте свою осанку и не сутультесь;
  • Делайте круговые движения плечами, поднимайте и опускайте их;
  • Приседания. При данном виде упражнения всегда отводите таз назад, как будто садитесь на стул, спину держите ровно, опора на пятки, колени разводите в стороны, они не должны выходить за носки. Если вам слишком тяжело, то делайте присед неглубоко, но следите за правильностью выполнения;
  • Стоя или сидя заводите руки за спину (одна сверху, другая снизу) и сцепляете их в замок. Рука, которая находится сверху, должна слегка давить на затылок. Задержитесь на 10-20 секунд;
  • Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте и округляйте спину. Такое упражнение еще называется «поза кошки»;
  • Отжимания. Важно, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Если не хватает сил, то отжимайтесь с колен или от стены;
  • Подъем таза. Для этого ложимся на спину, на твердую поверхность. Опираемся на ноги (они должны стоять ближе к ягодицам). Поднимаем таз и тянемся им вверх как можно выше, затем опускаемся и повторяем;
  • Планка. Эта нагрузка заставляет работать все групп мышц. Встаете в упор на руки или локти, как для отжиманий. Держите спину прямой, не выгибайте ее. Длительность будет зависеть от вас и ваших возможностей – от 30 секунд до 2 минут;
  • Лежа на спине подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, покачайтесь;
  • Лежа на животе одновременно поднимать голову, плечи, прямые руки и ноги как можно выше, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд и опускайтесь;
  • Лежа на спине, делайте махи ногами. Это дополнительно укрепит мышцы пресса;
  • Подтягивание или вис на перекладине;
  • Мостик. Для этого из положения лежа на спине необходимо сделать стойку на чуть согнутых руках и ногах.

Также очень полезны занятия плаваньем: они снимают нагрузку и восстанавливают правильное положение каждого позвонка.

При остеохондрозе не рекомендуется поднимать тяжести и давать своему организму слишком интенсивную силовую нагрузку, так как есть шанс того, что вы сорвете и без того неокрепшую спину.

Грыжа – это заболевание, при котором происходит смещение межпозвонкового диска, который разрывает оболочку и сдавливает сосуды, нервы, а в особо тяжелых случаях и спинной мозг. Зачастую требуется хирургическое вмешательство, однако, без физической нагрузки здесь тоже не обойтись.

При лечении грыжи выделяют несколько групп упражнений:

  • укрепление мышц брюшного пресса (скручивания, подъемы верхней части тела, махи ногами, попеременное напряжение-расслабление мышц).
  • общеукрепляющие: плаванье, ходьба, езда на велосипеде;
  • подтягивание или вис на турнике;
  • растяжка.

Применяют ЛФК и для реабилитации после операции по удалению грыжи. Главное правило этого периода – от простого к сложному. Выполнение упражнений не должно вызывать никакой боли, занятия должны быть направлены на подготовку позвоночника к ежедневным нагрузкам.

Не занимайтесь во время обострения заболевания, так как вы нанесете больший вред организму. Лучше дождаться снятия болевого синдрома и ремиссии, тогда зарядка будет во благо.

Благодаря регулярным занятиям можно даже избежать операции!

Полезна ли гимнастика для позвоночника

Помимо очевидной пользы, у данной процедуры есть и противопоказания:

  • онкология;
  • психические нарушения;
  • заболевания позвоночника в острой форме;
  • простудные и инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры тела;
  • тромбоз;
  • сердечные болезни;
  • повышенное артериальное давление;
  • предрасположенность к возникновению кровотечений (внутренних и наружных);
  • повышенное внутриглазное давление.

Беременность не является противопоказанием для занятий лечебной физкультурой. Однако тренироваться стоит только с разрешения врача, при условии отсутствия угрозы выкидыша, тяжелого токсикоза и иных осложнений.

Упражнения позволяют улучшить осанку и повысить гибкость. Их следует делать медленно. Поясницу и спину нужно плотно прижимать к полу. Повторять 8−10 раз. Все упражнения при межпозвоночной грыже выполняются в положении лежа.

В данной статье рассматриваются следующие виды лечебных гимнастик:

  • гимнастика при грыже позвоночника;
  • гимнастика для позвоночника при остеохондрозе;
  • гимнастика цигун для позвоночника;
  • оздоровительная гимнастика для позвоночника;
  • гимнастика для укрепления мышц позвоночника;
  • тибетская гимнастика для позвоночника;
  • гимнастика после операции на позвоночнике.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь.

Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Грыжа образуется при деформации ядра диска. Обычно это случается из-за слишком сильного и постоянного давления. Позвоночник принимает основную нагрузку при каждом шаге и действии. Даже когда человек просто поднимает тарелку со стола, на позвоночник начинает давить вес собственного тела и тарелки.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Также деформация может быть следствием постоянного неправильного положения позвоночника, к примеру, во время работы. Грыжа не появляется внезапно, она развивается медленно, поэтому и бороться с ней достаточно сложно.

При грыже позвоночника необходимо выполнять упражнения таким образом, чтобы не диски не скручивались вдоль своей оси, а лишь сжимались и разжимались. Тем не менее, многие упражнения начинаются со своеобразных «скруток».

  • Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Необходимо согнуть ноги в коленях, после чего приподнять таз так, чтобы одно бедро было значительно выше другого. Из такого положения необходимо медленно перевернуться на бок нижнего бедра, полностью прижав колени к полу. Опираясь на руки поднимайтесь на четвереньки. Поясничный отдел в течение всего упражнения должен оставаться недвижим по отношению к основной оси позвоночника.
  • Исходное положение лежа на спине. Для удобства под поясницу желательно подложить сложенным полотенца, чтобы обеспечить неподвижность и плотное касание спиной поверхности. Ноги согнуты в коленях, руки ща головой. Постепенно правая нога выпрямляется. Прямая нога закидывается на согнутую левую. В обычном положении сидя это выглядело бы как привычная многим поза нога на ногу. Через 10 секунд повторно выпрямите правую ногу, а затем вернитесь к исходной позиции и повторите все на другую ногу, если это не вызывает острой боли в поясничном отделе.

Гимнастику при грыже или после операции желательно выполнять под наблюдением врача.

Вам будет интересно почитать про гимнастику хаду, которая покорила уже миллионы людей.

Любая гимнастика рассчитана на улучшение состояния. При грыже основным симптомом является острая боль, при этом болезненные ощущения могут быть постоянными или вызываться определенными движениями. Гимнастику не следует проводить, если сильная и резкая боль сопровождает каждое движение.

Еще одной важной рекомендацией для лечебно-профилактической физкультуры, направленной на оздоровление позвоночной грыжи, является темп упражнений. Их нельзя выполнять быстро, поскольку резкая смена положения может вызвать острую боль.

К тому же при медленном выполнении есть возможность лучше прочувствовать те мышцы и участки тела, которые задействованы. Когда человек не просто бездумно следует указаниям тренера, а прислушивается к работе собственного тела, бороться с болезнью легче, ведь даже повседневные дела можно превратить в своеобразную гимнастику, а также самостоятельно увеличить количество упражнений с одинаковым эффектом.

Все методы лечения межпозвоночной грыжи сводятся к устранению боли, которая мешает выполнять ежедневные обязанности. Лечебная гимнастика не является основным методом лечения, поскольку с ее помощью невозможно вернуть ядру прежнее положение.

Однако частично позвонок все же встает на место, что вкупе с другими способами лечения позволяет вернуться к нормальной жизни. Также лечебная гимнастика может стать помощником во время реабилитационного периода после операции, так как мягкие и плавные движения, которые совершаются несколько раз в день, приводят поясничный отдел в привычное состояние, помогают адаптироваться к ощущениям.

Противопоказанием к гимнастике при грыже может стать только собственное самочувствие, так как при болезненных ощущениях гимнастика может только ухудшить состояние. Соответственно, нельзя выполнять упражнения на позвоночник во время обострения любых хронических заболевания или при нарушениях сердечной деятельности.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Существует несколько видов лечебной гимнастики, которые предназначены для поддержания здоровья позвоночника или лечения заболеваний (остеохондроза, межпозвоночной грыжи и т.д.)

Самостоятельно выбирать группу нельзя, особенно, при заболеваниях позвоночника или оперативного вмешательства. Это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Первая

Гимнастика с элементами танца. Для создания таких программ используют аэробику, степ-аэробику, лечебную гимнастику. Особенно популярны оздоровительные комплексы первой группы среди женщин.

Вторая

Объединяет все упражнения, которые способствуют развитию определенной части тела или функций организма. При создании оздоровительных программ для позвоночника второй группы используется атлетическая гимнастика, шейпинг, стретчинг, фитнес, калланетика и т.д.

Третья

Упражнения, созданные на основе восточных учений. Комплексы третьей группы имеют свою особую философию: во время занятий совершенствуется не только тело, но и душа. К третьей группе относится йога, тайцзицуань,

, ушу, оздоровительная китайская гимнастика.

Спина напрямую связана с позвоночником и она является важнейшей частью организма. Для поддержания тонуса следует выполнять данные упражнения:

  1. Исходная позиция — стоя. Наклонить спину, прижав подбородок к груди, согнуться, наклон продолжать медленно, без рывков;
  2. Исходная позиция — стоя, с руками в стороны на уровне плеч. Переместить верхнюю часть вправо, не двигая позвоночник. Затем медленно переместить плечи в другую сторону. Некое облегченное подобие танца живота;
  3. Исходная позиция — стоя, руки подняты вверх. Медленно опуститься под 90 градусов вперед. Расслабить шею и задержаться в такой позиции на несколько секунд;
  4. Исходная позиция — стоя. Руки вперед, по уровню плеч. Попытаться достать ими до пола медленно, вернуться в исходное положение;
  5. Исходная позиция — стоя, ногу согнуть в колене, подтянуть. Задержать можно рукой. Через 3 секунды опустить, подтянуть вторую;
  6. Исходная позиция — руки в стороны, стоя. Одну ногу поднять махом в сторону, будто дотягиваясь до руки носком. Поменять ногу.

Полезна ли гимнастика для позвоночника

Выполняя упражнения не перенапрягайте мышцы, дышите правильно.Если физическая форма хорошая, допускаются отягощения в виде гантелей.

Лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска обычно развивается длительное время, а при подъёме тяжести, травме жуткая боль в спине, которая отдает в руку или ногу. Принять положение лежа, на спине с подложенным под колени одеялом, так чтобы стопы висели в воздухе — это избавит вас от боли. Когда стало легче нужно делать упражнения.

Придерживайтесь следующих правил при выполнение упражнений:

  1. При выборе упражнений нужно внимательно следить за собственными ощущениями, потому что выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении. Если у вас нет дискомфорта, то обязательно выполняйте это упражнение. Если вы чувствуете лёгкое болевое ощущения, то это упражнение нужно делать более аккуратно и внимательно. Если у вас боли в спине, то лучше отложить это упражнение и через время вернуться к нему.
  2. На начальном этапе следует избегать упражнений на скручивание туловища.
  3. Старайтесь избегать прыжков и ударов в область спины.
  4. Все упражнения следует выполнять от 2−6 раз. Комплекс упражнений следует разделить на части от 1−3 упражнений и выполнять в разное время.
  5. Резких усилий к проблемным участкам позвоночника прилагать не следует.
  6. Упражнения делайте с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивайте ее.
  7. За один день позвонки на место не «вправишь», не стремитесь. С помощью упражнений вы растяните позвоночник и увеличите кровообращение.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болит позвоночник между лопатками и кружится голова

Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает в поясничном отделе, поэтому рассмотрим упражнения именно для этой части спины.

Если грыжа позвоночника приковала к постели, не нужно отчаиваться, уже в этот период можно выполнять несложные упражнения, которые не вызывают сильные боли.

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Тяните на себя носки ног и касайтесь подбородком груди.
  2. Встаньте на четвереньки, руки и спина должны быть прямыми, пройдите в таком положении по комнате.
  3. Возьмите небольшую скамейку, положите на нее подушку и лягте животом. Перегиб туловища должен проходить в области болей.
  4. Оборудуйте у себя дома наклонную доску и лежите на ней на животе и на спине.

После обострения заболевания упражнения выполняются крайне осторожно и по состоянию здоровья, а когда болевой синдром исчезает, занятия должны стать регулярными.

Основные принципы гимнастики: польза для организма

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Упражнение для позвоночника - висим на перекладине

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

  • укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
  • ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
  • улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
  • снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура для позвоночника – это определенный, необходимый практически всем, комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение болезней спины.

Сами того не понимая, мы ежедневно наносим своему позвоночнику непоправимый вред: не следим за осанкой, не занимаемся спортом, не соблюдаем режим сна, неправильно питаемся. Отсюда и возникают все проблемы.

Основные принципы, которыми следует руководствоваться, прежде чем приступать к занятиям:

  1. Выбор места для тренировки. Вам ничего не должно мешать. Перед началом проветрите комнату, в которой будете заниматься. Температура должна быть комфортной;
  2. Подберите для себя удобный, не стесняющий движения костюм (лучше спортивный). Одежда должна быть подобрана строго по размеру;Удобная одежда
  3. Можно приобрести коврик для йоги, это позволит вам комфортно выполнять упражнения в положении лежа, а прорезиненная поверхность не позволит скользить;
  4. Всегда начинаем с разминки. Пусть это будет марш, круговые движения головой, тазом, руками и ногами. Это разогреет тело, подготовит его к более серьезной нагрузке. Длительность — 5-10 минут;
  5. Делаем размеренно, не торопясь. Не допускайте резких рывков;
  6. Если вы по каким-то причинам не можете выполнить то или иное упражнение, то пропустите его: не стоит делать через силу;
  7. Во время гимнастики не должно быть слишком сильной боли! Если такое случилось, то лучше закончить тренировку и обратиться к врачу для выяснения причин;
  8. Следите за осанкой. Спина прямая, лопатки чуть сведены – это важное условие правильного выполнения упражнений;
  9. Не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание! Можно сочетать с дыхательной гимнастикой;
  10. Возьмите себе за правило – начинать день с физкультуры. Только регулярные занятия дадут положительные результаты! Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня;
  11. Занимайтесь на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Польза ЛФК неоспорима, так как результаты видны даже после первого занятия:

  • нормализация кровообращения;
  • прекращение болей;
  • улучшение осанки;
  • возвращение тонуса и эластичности мышцам и суставам;
  • снижение избыточной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета;
  • общее оздоровление организма;
  • улучшение настроения: появляется бодрость, проходит усталость.

Лечебной физкультурой можно заниматься не только дома, но и на работе, если она сидячая и вы целый день находитесь за компьютером. Делайте себе небольшие перерывы, пройдитесь по кабинету, выполните несложные упражнения (растяжка, наклоны и т.п.), это снимет напряжение с позвоночника и зарядит энергией на весь оставшийся день.

Упражнения для растяжения позвоночника

Эти упражнения нужно выполнять, чтобы создать все условия для восстановления позвоночника.

  1. Вытяжение на наклонной доске. Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 — 20 минут. Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте 100 — 130 сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс. Мышцы туловища должны быть максимально расслаблены. Под колени (в положении лежа, на спине) подкладывают подушку. Вытяжение должно быть безболезненным, его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.
  2. Вытяжение с наклоном вперёд. Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких.
  3. Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника — поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнюю часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижнюю — немного вперёд, на живот.
  4. Полезна ходьба на четвереньках. Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. Обойдите комнату в таком положении. Руки во время передвижения не сгибать.
  5. Тело и ноги выпрямлены, положение лежа, на спине. Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.
  6. Плавание. Такие виды плавания, как кроль и на спине, обеспечивают естественное положение позвоночника. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины, и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется.

Критерии выбора подходящей методики занятий

Гимнастику для позвоночника можно выполнять единовременно, к примеру, после тяжелого рабочего дня. Но нередко упражнения для гибкости спины включены и в другие виды тренировок, которые проводятся под руководством опытных тренеров.

Разработать поясницу можно только лежа на полу на спине. Одновременно с поясничным отделом обычно работают мышцы пресса.

  • Принять исходное положение лежа на спине, руки прижаты к бокам, стопы направлены вверх. Поясничный отдел должен касаться пола. Необходимо поднять прямые ноги невысоко от пола (пара сантиметров). Поясница не должна отрываться в это время от пола. Задержаться в таком положении, после чего расслабиться и вернуться в исходное.
  • Принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расставлены в разные стороны. Медленно опускать согнутые ноги вправо, руки и спину не отрывать от пола, лицо повернуть в противоположную сторону. Задержаться в этом положении на пару секунд, после чего медленно положить согнутые колени влево, а лицо вправо. Повторять несколько раз. Движения могут быть слегка «качающими».

Все упражнения для грудного отдела выглядят, как выгибание позвоночника дугой вперед и назад.

  • Принять исходное положение сидя. Сидеть можно на стуле или на полу, скрестив ноги. В любом случае колени должны быть широко расставлены, руки опираются на колени. Поочередно необходимо выгибать спину назад, прижимая подбородок к груди. Затем максимально прогибаться в другую сторону. Аналогичное упражнение выполняется стоя на четвереньках.
  • Исходное положение лежа на полу на животе. Лодочка – необходимо поднять туловище с максимальным прогибом спину. Руки могут либо отталкиваться от пола, либо быть прижаты к плечам. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз.

Разработка шейного отдела является профилактикой развития остеохондроза шейного отдела, который стал распространенным диагнозом для людей старше 25 лет. Упражнения выполняются сидя или стоя, но с ровной осанкой.

  • Круговые движения головой. Шея при круговой вращении должна быть максимально расслаблена, плечи опущены. Нужно стараться в разные моменты положения головы касаться подбородком груди, ушами плеч. Движения совершают по и против часовой стрелки.
  • Повороты головы. Голову необходимо поворачивать влево и вправо так, чтобы подбородок становился почти вровень с направлением плеча. В этот момент нужно чувствовать, как тянется шея от плеча до уха с противоположной стороны.

Полезна ли гимнастика для позвоночника

Растяжка позвоночника означает, что тело должно одновременно тянуться в разные стороны. Как правило, занятия выполняются лежа или стоя. Также в качестве альтернативы можно несколько секунд повисеть на турнике без подтягиваний. Очень много примеров растяжки позвоночника используется в асанах йоги.

  • Поза ребенка. Встаньте на четвереньки и разведите колени чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Сядьте на стопы, прижимая живот к полу, а руки вытяните как можно дальше вперед. Вслед за руками ощущайте, как тянетесь вперед, но бедра и ягодицы не отрывайте от стоп, на которых сидите.
  • В положении стоя с ровной спиной, наклоните голову вперед так, чтобы она почти касалась подбородком груди. Скрестите руки замком в пальцах и положите их на голову, локти опустите вниз. Руки будут под собственным весом давить на голову, и в шейном отделе будет чувствоваться напряжение.

К лечебной гимнастике нужно приступать с первого же дня после удаления грыжи.

  • Упражнения в первые дни выполняют лежа в постели.
  • Следует делать кругообразные движения стопами вверх-вниз.
  • Сгибайте-разгибайте ноги в коленях.
  • Подтягивание колена к животу.

Три базовых упражнения следует выполнять всю оставшуюся жизнь.

  1. Отжимания. Если мышцы очень слабые, начинайте отжиматься от стола, от скамейки или стоя на коленях. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. 10 — 15 раз за подход. Начинать можно с трех раз.
  2. Приседайте, будто вы садитесь на скамейку. На выдохе — вниз, на вдохе — вверх. Так же 10−15 раз, начиная с малого.
  3. Велосипед. Чем ближе ноги к полу, тем выше нагрузка. Начинать с 15 раз довести до 150. Даже 10 минут такой гимнастики утром будет достаточно, чтобы спина смогла спокойно перенести нагрузки дня.

Плавание является очень полезным, но переохлаждение организма допускать нельзя. Попробуйте пять секунд обливаться холодной водой или принимать пятисекундные ледяные ванны.

Реабилитационные упражнения следует выполнять с особой осторожностью

Реабилитационные упражнения следует выполнять с особой осторожностью

В период реабилитации после проведенной операции врачи также рекомендуют выполнять определенные упражнения. На первом этапе оздоровительная зарядка выполняется лежа на кровати, а затем, по мере укрепления мышц спины и живота, пациенты могут делать зарядку в специально оборудованных залах, увеличивая при этом количество повторов. В этом случае гимнастика для позвоночника включает в себя такие движения:

  • Лежа на спине, подтягивайте носки ног и выполняйте вращательные движения.
  • Затем можно выполнить сгибание и разгибание ног в коленях.
  • После этого подтягивайте колени очень медленно к груди.
  • Сделайте упражнение «велосипед». Для этого поднимите ноги вверх и выполняйте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
  • По 10 — 15 раз приседайте.
  • Отжимайтесь по 5 – 10 раз сначала от скамейки, а затем, через некоторое время, можно выполнять упражнение от пола.

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно.

Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гимнастика при деформирующем спондилезе поясничного отдела позвоночника

Благодаря оздоровительной гимнастике можно добиться следующих результатов:

  • Улучшается самочувствие организма. Упражнения влияют не только на позвоночник, но и весь организм в целом.
  • Улучшается осанка. Если выполнять упражнения регулярно, то можно навсегда забыть о сутулости. Гимнастика предотвращает появление сколиоза.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома. Физические нагрузки допустимы только при хронических болях, при обострениях упражнения выполняются только под наблюдением врача.
  • Укрепляются мышцы и суставы, поэтому выполнять комплекс упражнений можно не только при проблемах с позвоночником, но и в качестве профилактики.
  • У позвоночника повышается выносливость, гибкость, устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличивается прочность костной ткани. Это значительно уменьшает риск переломов.
  • Повышается настроениееще один признак правильно выбранного комплекса лечебной гимнастики. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

В послеоперационном периоде все

: те, которые можно выполнять сразу после хирургического вмешательства, и комплекс, предназначенный для выполнения только после нормализации состояния здоровья.

На следующий день после операции можно совершать простые движения ногами: сгибать в коленях, подтягивать колени к животу, выполнять движения вверх и вниз.

Приседания

Вначале достаточно 5-7, со временем количество приседаний увеличьте до 15.

Отжимания

В зависимости от физических возможностей и состояния здоровья отжимания можно выполнять от пола, скамьи или стола. В первые дни достаточно 2-5 раз, постепенно увеличьте количество до 15.

«Велосипед»

Для этого можно приобрести велотренажер или лечь на спину и выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.

Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника

Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины.

  1. Положение лежа, на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 — 5 раз.
  2. Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 — 7 раз.
  3. Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позицию 5 — 7 секунд. Выполнить 3 — 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.
  4. Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).

Избавиться навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила:

  • Груз следует держать, как можно ближе к себе после поднятия, так уменьшается нагрузка на позвоночник.
  • Тяжелые сумки носить не рекомендуется, особенно на большие расстояния.
  • Не сгибаться назад или вперед при переносе тяжестей.
  • Следует сгибать ноги в коленях, а не спину, когда поднимаете какой-нибудь груз.

Грыжа межпозвоночного диска — это не приговор, соблюдая соответствующие правила и выполняя упражнения можно вести полноценную жизнь.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, ладонями к ноге. Наклоняйтесь медленно, старайтесь достать левой рукой икру левой ноги, ноги в коленях сгибать нельзя. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите упражнение 6−8 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение — стоя, наклонитесь вперед так, чтобы ваше положение тела напоминало букву «Г», и вытяните руки неподвижно, поочередно касайтесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой — носка левой ноги. Повторите упражнение 6−8 раз.
  3. Приготовьте для себя коврик, лягте на пол. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Медленно поднимите корпус над полом без помощи рук. Затем на 2−3 секунды задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, и так же медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 6−8 раз.
  4. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Затем постарайтесь прогнуться и увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. При этом нельзя прибегать к помощи рук. Повторите упражнение 6−8 раз.
  5. Исходное положение — лягте на спину. Подняв ноги, запрокиньте их за голову постарайтесь достать носками до пола. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6−8 раз.
  6. Упражнение выполняют на улице, вам понадобится турник. Исходное положение — повисните на турнике на руках, ноги вместе. Согните ноги в коленях, а затем резко их выпрямите. Если почувствуете, что у вас хрустнули позвонки, ничего страшного в этом нет. Повторите упражнение 6−8 раз.

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, нужно выполнять 6 простых упражнений:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Медленно наклонитесь в сторону, чтобы левой рукой достать до икры левой ноги, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону. Упражнение повторять 8 раз.
  2. Наклонитесь вперед и примите положение, напоминающее букву «Г». Руками касайтесь носков ног, количество повторов – 8.
  3. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища, поднимайте корпус вверх без помощи рук, оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем возвращайтесь в исходное.
  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но нужно не поднимать корпус, а прогибаться, чтобы были видны собственные пятки.
  5. Лягте на спину, поднимите ноги и запрокиньте их за голову, постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Останьтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите 8 раз.
  6. Это упражнение можно выполнить на улице, для этого понадобится турник. Повисните на нем, согните ноги в коленях, затем быстро их выпрямите. При выполнении упражнения вы можете услышать хруст позвонков, ничего страшного в этом нет.

Чего делать не рекомендуется?

При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:

  • Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.
  • При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.
  • Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.

Помните! Упражнения для позвоночника не рекомендованы при тахикардии, острых инфекционных заболеваниях, болезнях позвоночника в острой форме, сердечной недостаточности, недавно перенесенного инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, миокардите, сахарном диабете с тяжелыми осложнениями, аневризме аорты и тяжелой аритмии.

Остеохондроз

Полезна ли гимнастика для позвоночника

Почаще вертите головой в любом возрасте. Это поможет избежать остеохондроза шейного отдела позвоночника. Через шею проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервы, осуществляющие связь мозга с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза.

Как предотвратить возникновение недуга и укрепить мышцы, удерживающие межпозвоночные диски? Выполняя специальные физические упражнения:

  • Лбом надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем затылком надавите на ладонь, также 3 раза по 7 секунд.
  • Надавите левым виском на левую ладонь, напрягая мышцы шеи (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
  • Запрокиньте голову назад. Прижмите подбородок к яремной ямке,преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи. Выполните упражнение не менее 5 раз.
  • Плечи и голову держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
  • Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
  • Запрокиньте голову назад. Старайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Рекомендуется эту гимнастику делать каждое утро, а также в течение рабочего дня. Ее можно делать и сидя, и стоя. Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе направлены на укрепление мышц, которые удерживают межпозвоночные диски.

Простой комплекс нужно выполнять ежедневно, он состоит из 4 упражнений:

  1. Положите ладонь на лоб и слегка надавите, напрягите мышцы шеи, повторите движение три раза с паузами 7-10 секунд. Положите ладонь на затылок, снова напрягите мышцы шеи, количество повторов – 3.
  2. Встаньте, выпрямитесь, медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5 раз.
  3. Аккуратно запрокиньте голову назад, коснитесь ухом сначала правого плеча, затем левого.
  4. Прижмите подбородок к груди, в таком положении сделайте по пять поворотов головы в обе стороны.
  Оздоровительную гимнастику нужно выполнять не только при заболеваниях позвоночника, но и в профилактических целях. Чтобы сохранить здоровье спины, нужно правильно выбрать комплекс упражнений, который не причинит вреда здоровью, обратить внимание на проблемы с позвоночником, обязательно проконсультироваться с врачом и приступить к регулярным занятиям.
 

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.

Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку — и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться.

Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела — искривленного в течение дня.

Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.

  1. Упражнение для позвоночника — висим на перекладине.
  2. Упражнение для позвоночника — тянем голову вверх.

Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина — необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите.

Продолжительность — 1-3 минуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине.

Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес — это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами.

Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил — руками и ногами в противоположные стороны.

Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему — воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.

Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.

Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.

Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

  1. Упражнение для позвоночника — ходим сидя на ягодицах.
  2. Упражнение для позвоночника — закидываем ноги за голову.
  3. Упражнение для позвоночника — прогиб назад.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника.

Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Почему болит спина около позвоночника

Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног.

Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад.

Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад).

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад — следующее упражнение.

Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее.

Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра.

Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении «плуга» (предыдущее упражнение).

Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем — грудь, и лишь затем — голова.

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните.

Упражнения для грудного отдела

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Упражнения для поясничного отдела

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Гимнастика цигун для позвоночника

Цигун представляет собой гимнастику, которая достигается путем правильного расслабления и воздействует на суставы всего человеческого тела. Посредством данной гимнастики удается сформировать правильную структуру тела и достигнуть гибкости суставов.

Упражнения на вытяжку позвоночника

Гимнастика Цигун для позвоночника основана на правильной активизации определенных энергетических точек. Существует специальная методика последовательности. Тело, обретая правильную форму, способствует нормализации работы энергетических каналов в организме. Очень важно выполнять весь цикл упражнений.

Основной критерий для гимнастики — это способность расслабляться. На первый взгляд — это кажется просто, но это далеко не так. Нужно контролировать процесс и полностью расслаблять мышцы.

Китайская разработка позволяет добиться многих положительных результатов:

  • гибкости суставов;
  • оздоровления опорно — двигательного аппарата;
  • свободу движения;
  • подъема жизненного тонуса;
  • правильной осанки;
  • улучшения кровоснабжения головного мозга и других органов;
  • большой прилив энергии.

Гимнастика Цигун для позвоночника не требует предварительной подготовки. Ее можно делать людям любого возраста. Упражнения выполняются медленно и плавно. Зарядка помогает человеку релаксироваться. Достигается эмоциональная стабильность, уходят депрессии и раздражительность.

Система занятий может приобретать следующие формы:

  • мягкий Цигун;
  • жесткий Цигун (в соединении с элементами боевых искусств).

Цигун — это эффективная гимнастика, которая способствует восстановлению гибкости и укреплению мышечного корсета. Она включает упражнения на:

  • дыхание, напряжение и расслабление тела, позволяющие настроить внутреннюю энергию и сконцентрировать внимание на самочувствии;
  • потягивание различными способами, чтобы улучшить тонус мышц и их эластичность;
  • удержание тела в определенном положении, способствующие укреплению нужных мышц;
  • растяжку, которую по эффективности сравнивают с точечным массажем;
  • «висы» в различных положениях (для подготовленных).

Начинающим рекомендуется найти инструктора, так как контроль самочувствия и любые изменения настроения напрямую от этого зависят.

Тибетская гимнастика для позвоночника

Тибетская гимнастика пользуется огромной популярностью во всем мире, она очень просто и занимает не больше 15 минут в день. Она включает в себя целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению смазки хрящевых дисков позвоночника и кровоснабжению мышц спины.

Исходная позиция для первого упражнения — стоя лицом на север. Спина прямая, руки в стороны на уровне плеч. Начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения.

Вид сбоку и спереди

При этом очень большое значение имеет направление вращения — слева направо. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы по часовой стрелке. Женщинам следует вращаться в ту же сторону. Концентрация сознания — область сердца.

На начальном этапе важно не переусердствовать. Постарайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты, поскольку практика последующих упражнений в этом случае может вызвать рвоту.

Зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова «захватите» взглядом свой ориентир.

На начальном этапе освоения «Око возрождения» выполнять это упражнение следует до дискомфорта. Максимальное число оборотов не должно превышать 21.

Исходным положением является положение лежа на спине, головой на север.

Исходным положение — лежа на спине, головой на север. Выполняется оно следующим образом: с полным вдохом, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине.

Продолжая вдох — поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола.

Затем медленно с полным выдохом опустите на пол голову и ноги, и вновь напряжение всех мышц тела. После этого повторите упражнение еще раз.

Дозировка — 21 раз. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе позвоночник (снизу-вверх).

Исходное положение — стоя на коленях. Колени на расстоянии ширины таза одного от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Наклоняйте голову вперед, прижав подбородок к грудине.

С полным вдохом забрасываем голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, в таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела, после чего с полным выдохом возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Вновь небольшая задержка с напряжением всех мышц тела и, повторяем все сначала.

Дозировка — 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — позвоночник (сверху-вниз); на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).

Исходным положение — «поза собаки». С полным вдохом необходимо перейти в «позу кошки». В таком положении небольшая задержка с напряжением всех мышц тела. Затем с выдохом возврат в «позу собаки», в которой также небольшая задержка и напряжение всех мышц тела.

Дозировка — 21 раз. Концентрация сознания: на вдохе — область пупа через солнечное сплетение; на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).

Пятым упражнением является «Уддияна бандха». После втягивания живота необходимо выпрямиться и в таком положении находиться на задержке на выдохе.

Дозировка — 3−6−9 раз. Концентрация внимания: область пупа через солнечное сплетение, на выдохе — на задержке дыхания на выдохе — позвоночник (снизу-вверх).

Все упражнения, кроме шестого следует выполнять одинаковое количество раз (в идеале 21 раз) и в строго определенной последовательности изложенной выше. «Око возрождение» выполняется без перерывов и остановок, на одном дыхании.

Все время нужно поддерживать выбранный ритм дыхания. Во время работы с «Оком возрождения» рекомендуется использовать мантру «ОМ» (произносить ее про себя). Противопоказаний к выполнению данной гимнастики нет.

Не рекомендуется принимать водные процедуры в течение часа после выполнения упражнений. «Око возрождения» следует выполнять ежедневно. Перерыв может составить один день, иначе произойдут разрушительные процессы в организме.