Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Содержание:

Несколько общих правил

От профессиональных занятий физкультурой лечебная гимнастика отличается тем, что ее упражнения не настолько интенсивны и направлены на реабилитацию больного. Она помогает развить выносливость, повысить силу, закалить организм.

Это важно для выздоровления и ведения правильного образа жизни в будущем. Преимуществом лечебной физкультуры, или ЛФК, является отсутствие побочных эффектов.

https://www.youtube.com/watch{q}v=x1-yDn7SBec

Оздоровительная гимнастика, наоборот, восстанавливает пострадавший орган.

Это физическая нагрузка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на восстановление состояния здоровья взрослого или ребенка с неврологическими, кардиологическими, ревматологическими, травматологическими и другими проблемами.

Лечебная физкультура необходима для избавления от болей, увеличения двигательной активности и улучшения координаций движений.

Помимо реабилитации, гимнастика используется в медицине для восстановления эмоционального и психического состояния, а также в качестве профилактики многих заболеваний.

Основным отличием гимнастики является статичность упражнений. Они выполняются медленно, чтобы под напряжением достичь нужного оздоровительного эффекта. Упражнения имеют точечный характер, т.е.

направлены на восстановление жизнедеятельности определенного органа. При серьезном заболевании гимнастика проводится под контролем инструктора ЛФК в специальном кабинете.

Лечебная физкультура для спины, прогибание позвоночника

Для некоторых упражнений может использоваться спортивный инвентарь: доски для вытяжения, кушетки, скамейки для пресса, фитбол.

Главными методами ЛФК выступают специально подобранные физические упражнения, с помощью которых лечат определенное заболевание. По сути, это основная задача оздоровительной гимнастики.

Артроз тазобедренного сустава, например, рекомендуют лечить утренней гимнастикой.

Список показаний к применению лечебной физкультуры включает большое количество заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

В каждом случае подбирается индивидуальная программа, которая позволит воздействовать на больной орган.

В целом, лечебная физическая культура показана при:

  • искривлении позвоночника;
  • параличе;
  • реабилитации после операции;
  • ортопедических заболеваниях;
  • посттравматическом восстановлении;
  • неврологических заболеваниях;
  • парезах, проявляющихся ослаблением органов;
  • болезнях сердца и сосудов.

Под средством ЛФК понимают действующие лечебные факторы, которые используются для реабилитации больного. В этот список входят:

  • ходьба;
  • гимнастика в воде;
  • плавание;
  • занятия на тренажерах;
  • восхождения;
  • гимнастические физические упражнения.

Форма лечебной физкультуры – это тип организации тренировок, в рамках которой осуществляются методы и применяются средства ЛФК. Они используются не по одному, а в комплексе для достижения большего эффекта. Основными формами лечебной физкультуры выступают:

  • гидрокинезитерапия;
  • утренняя гигиеническая гимнастика;
  • спортивно-прикладные упражнения;
  • ближний туризм;
  • подвижные и спортивные игры;
  • производственная гимнастика;
  • прогулки;
  • оздоровительный бег;
  • трудотерапия;
  • обучение бытовым навыкам и ходьбе;
  • терренкур;

Упражнения гимнастики разделяются на виды по разным критериям. По методу проведения они могут быть индивидуальными или групповыми, а по степени активности – пассивными и активными.

В первом случае, при выполнении больной практически не испытывает напряжения, а сами движения выполняются инструктором. Активные движения могут делаться самим пациентом.

По другим критериям выделяются следующие виды гимнастики:

  1. Статические и динамические. Первые заключаются в удерживании положения в течение определенного количества времени. Динамические – предполагают выполнение ряда движений.
  2. На растяжку и расслабление. Они помогают снять утомление с мышц.
  3. Дыхательные. Показаны при заболеваниях в органах дыхания. Такие упражнения благотворно влияют на все ткани и системы. Одной из известных систем дыхательной гимнастики является комплекс, разработанный певицей А.Н. Стрельниковой.
  4. Корригирующие – их задачей является коррекция нарушений осанки и оздоровление позвоночника.

Определенная система упражнений зависит от того, какое заболевание у пациента и что требуется восстановить.

Гимнастика должна задействовать тот орган, который является причиной патологического состояния и неприятных ощущений. Лечение часто проводят с включением разных форм и средств лечебной физкультуры.

Например, при остеохондрозе поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника показана утренняя и производственная гимнастика.

Упор при лечении остеохондроза позвоночника делают на укрепление всего мышечного корсета спины. В этом помогут всего несколько простых, но эффективных упражнений из гимнастики доктора Бубновского:

  1. Лежа спиной кверху, ладони положить сбоку на бедра. Далее верхнюю часть тела приподнять и стараться удерживать несколько секунд.
  2. Повторить предыдущее движение, но уже с руками на затылке, а затем с разведенными в стороны.
  3. Далее в том же положении стараться поднимать ноги как можно выше, зафиксировав при этом в верхней точке.
  4. Выполнить предыдущий пункт, но наверху ступни развести, а затем свести обратно.

Даже в острый период при грыже межпозвоночных дисков можно выполнять несколько несложных движений. Гимнастика поможет уменьшить интенсивность болей и улучшить состояние.

Сами упражнения не вызывают никаких неприятных ощущений. Если они возникли, то стоит обратиться за консультацией к врачу, а до этого времени прекратить занятия.

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

При хорошем самочувствии можно выполнять следующие нагрузки:

  1. Лечь на спину, ноги выпрямить. Далее одновременно прижать подбородок к груди, а носки потянуть на себя.
  2. Встать на четвереньки и походить так примерно 3-4 минуты.
  3. В том же положении постараться вытянуть одновременно правую руку и левую ногу, задержав их на пару секунд, а затем все то же, но для противоположных конечностей.
  4. Опять на четвереньках выгнуть спину, а коленом дотянуться до головы. Повторить то же на другую ногу8-10 раз.

При сколиозе

Гимнастика полезна при искривленной осанке. Она помогает в некоторой степени выпрямить позвоночник и не дать ему еще больше деформироваться.

Комплекс лечебной гимнастики стоит выполнять ежедневно, используя медленный темп. Задержка же в крайнем положении не должна быть слишком продолжительной.

По окончании стоит просто полежать на ватном валике около четверти часа. Сам комплекс упражнений ЛФК следующий:

  1. Лечь на спину, руки завести за затылок. Далее на вдохе разводить локти по сторонам, а на выдохе – сводить обратно.
  2. В той же исходной позиции попеременно делать сгибание/разгибание ног, прижимая их к животу.
  3. Лечь на живот, одну руку разместить на затылке, а другую – на грудную клетку на выгнутой стороне искривления. Далее на вдохе разогнуть туловище, а на выдохе – принять исходную позу.

Для суставов

Чтобы избавиться от боли и вернуть суставам подвижность, можно регулярно выполнять гимнастику.

Наряду с правильным питанием, упражнения постепенно восстанавливают их функцию и не дают запустить состояние. Движения должны быть плавными.

В перерывах можно даже помассировать суставы для лучшего кровообращения зоны. Комплекс включает упражнения для определенных суставов.

  1. Для локтей. Плечи расслабить, руки сжать в кулак, затем вращать предплечьями в разные стороны – от себя и на себя.
  2. Плечевые суставы. Руки выпрямить, вращать ими несколько раз вперед и назад одновременно или вразнобой.
  3. Тазобедренные суставы. Руки поместить на пояс, затем вращать бедрами в одну и другую стороны, стараясь задействовать только таз.
  4. Колени. Слегка согнуть ноги, руки положить на бедра чуть выше коленных суставов. Совершать круговые движения коленями 8-10 раз.

При геморрое

Назначением физкультуры при внутреннем или внешнем геморрое является возвращение мышечного тонуса анальному сфинктеру и активизация кровотока в этой области. Это избавляет от запоров и устраняет венозный застой. Выполнять можно следующие упражнения:

  1. Ножницы. Принять положение лежа на спине, ноги приподнять до угла примерно 45 градусов. Далее развести конечности, а затем свести крест-накрест, выполняя движения по типу ножниц.
  2. Приподнимание. Оставаться в том же положении, из него приподнять таз, задержать на пару секунд, опуститься.
  3. Хождение на ягодицах. Сесть на пол, ноги вытянуть. Напрячь мышцы одной ягодицы, переместить ее вперед, повторить то же со второй. «Идти» сначала вперед, а затем тем же способом назад.

При простатите

Для профилактики и улучшения состояния при простатите тоже помогает «ходьба на ягодицах». Из других простых упражнений вы можете выполнять следующие движения:

  1. Встать прямо, а на выдохе вынести одну ногу вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Далее ногу отвести назад, сохраняя в колене все тот же угол.
  2. Лечь животом вниз, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги слегка оторвать от пола, после чего выполнять ими скрещивающие движения, как при классических «ножницах».
  3. Лежа на животе, ноги поднять и выполнять ими круговые движения подобно езде на велосипеде.

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Уменьшить проявление симптомов при ВСД (вегето-сосудистой дистонии) помогает дыхательная гимнастика. Ее упражнения очень простые и доступны каждому. Начинать стоит с небольшой нагрузки, а потом постепенно ее увеличивать. Они выполняются так:

  1. Ритмичное дыхание. Выполнять его нужно носом, вдыхая в обычном темпе воздух. Затем можно усложнить упражнение, делая вдох рывками, считая до трех. Выдох должен быть через рот.
  2. Грудное дыхание. Руки необходимо положить на талию. Далее максимально вдохнуть через нос, расширить грудь, после чего выдохнуть из себя весь воздух.
  3. Дыхание в бумажные пакет. Подходит при сильных приступах вегето-сосудистой дистонии. Для выполнения бумажный пакет плотно прижимают к носу и щекам, после чего в течение 2 минут ритмично дышат в него. Продолжают до прекращения приступа.

Комплексное лечение неврологических заболеваний тоже не обходится без лечебной физкультуры. Регулярное выполнение специальных упражнений важно для ускорения восстановительных процессов. Техника их следующая:

  1. Начать с ходьбы по кругу в течение 1-2 минут, меняя периодически направление.
  2. Далее выполнить то же, но уже идти поочередно на носках и на пятках.
  3. Встать прямо, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Затем попеременно поднимать правую и левую руки вверх со скоростью примерно 60-120 раз в минуту.
  4. Ноги расставить на ширину плеч. Руки вытянуть вперед, сжимать пальцы со скоростью до 120 раз в минуту.
  5. Ноги поставить чуть уже, на вдохе сделать приседание, на выдохе подняться. Сделать еще 4-5 повторений.
  6. Встать на носочки, затем опуститься на пятки, сделать еще 5-6 раз.

Как снять усталость с верхней части спины{q}

Перед тем как начать воздействовать на свой организм, важно определиться, что будет показателем прогресса в гимнастике:

  • укрепление мышц спины для поддержания правильной осанки;
  • развитие силы мышц спины;
  • коррекция осанки (кифоз, сколиоз);
  • снятие болевых ощущений в мышцах, вызванных их гипертонусом;
  • устранение боли, вызванной проблемами с позвоночником: грыжи, протрузии, остеохондроз;
  • развитие гибкости позвоночника.

Наметив ориентир, следует выбрать подходящую программу тренировок, набор упражнений, которые необходимы для достижения заданной цели, и обязательно проконсультироваться с опытным преподавателем, чтобы не наломать дров при домашней практике.

Многие некомпетентные медики утверждают, что гимнастика для спины при грыже категорически запрещена, тем самым обрекая больного на неизбежность прогрессирования проблемы, так как нарушенное кровообращение вследствие мышечного спазма (который чаще всего и является первопричиной боли в спине) не может полноценно питать клетки мышц, хрящей и связок.

Проблема усиливается, и человеку ничего не остается, как быть привязанным либо к обезволивающим препаратам, либо к мануальным терапевтам, которые дают только временное и краткосрочное облегчение. Лечебная физкультура для спины при грыже позвоночника должна быть только специализированная и очень корректная, с тотальным самоконтролем и пониманием происходящего.

Простая гимнастика для спины, состоящая из нескольких положений, может выполняться даже на рабочем месте во время пятиминутного отдыха. Для этого необходима всего лишь опора в виде стола или спинки стула, также можно использовать стену, хотя будет менее удобно.

Стоя лицом к столу, положить ладони на столешницу и отойти настолько, чтобы при наклоне руки и спина образовали прямую линию. Если натяжение в задних поверхностях ног мешает это сделать, то можно колени немного согнуть.

Важно при этом постараться провиснуть грудной клеткой вниз, также наклоняя голову и слегка поднимая ягодицы вверх. Важно, чтобы при этом не сгибались руки в локтевых суставах, а плечи находились не ниже линии таза.

После этого, сидя на стуле (или стоя), сцепить кисти за спиной так, чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а вторая вниз. Оставаться в положении не менее минуты, сжимая крепче захват, а затем повторить на другую сторону.

Огромное количество негативных последствий развивается из-за недостаточной двигательной активности в жизни людей. Одно из главных — это боль в области спины.

Для предупреждения заболеваний позвоночника нужно тратить время и на упражнения для спины ЛФК. Очень полезными окажутся такие занятия для человека в любом возрасте.

Ранее мы уже описывали комплекс упражнений для спины в домашних условиях, рекомендуем еще раз ознакомиться с материалом.

Боль в области спины проявляется при недостатке двигательной активности.

Не следует забывать, что любой комплекс лечебных упражнений должен быть одобрен специалистом.

Данная мера предосторожности связана с тем, что позвоночник уже может быть поражен каким-либо заболеванием, и он очень уязвим к любым непосильным нагрузкам.

Самолечение порой приводит к ухудшению общего самочувствия и прогрессированию патологии.

Советуем обратить внимание на гимнастику для позвоночника Норбекова на нашем портале.

Любой комплекс лечебных упражнений должен быть одобрен специалистом.

Ещё одно правило ЛФК — это выбор комплекса с учетом специфики болезни. Каждый недуг, отражающийся на позвоночнике, по-разному проявляется у всех людей, поэтому и комплекс упражнений разрабатывается уникально.

Рекомедуем изучить:

  • Комплекс для укрепления мышц и вытягивания спины
  • Профилактор Евминова для здоровья спины

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Подходящая гимнастика для позвоночника помогают заметно улучшить осанку и нормализовать гибкость позвоночника. Эти комплексы обычно проводятся в медленном темпе с количеством повторов в 8–10 раз и обязательно положении лежа.

Подходящие упражнения помогают заметно улучшить осанку и нормализовать гибкость позвоночника.

Состояние здоровья позвоночника влияет на общее здоровье человеческого организма. Любые нагрузки в первую очередь отражаются как раз на позвоночнике.

В качестве профилактики поражений здоровому человеку отлично подойдет следующий комплекс лечебных занятий:

  • Упражнения для растяжения. Они проводятся с целью расслабления нервов, которые находятся в спинном мозге.

Упражнения для растяжения проводятся с целью расслабления нервов, которые находятся в спинном мозге.

  • Упражнения, направленные на увеличение подвижности в столбе позвоночника.

Упражнения для увеличения подвижности в столбе позвоночника.

  • Упражнения, направленные на укрепление позвоночного столба. Они увеличивают активность работы мышц со связками, которые отвечают за расположение позвоночника вертикально. Таким образом, люди лучше справляются с повседневными нагрузками разной степени.

Упражнения увеличивают активность работы мышц со связками

  • Секреты лечебного массажа при сколиозе позвоночника
  • Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов{q}

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Каждое из перечисленных упражнений выполняется в несколько подходов с постепенным увеличением нагрузки. Результат будет только при регулярных занятиях, но через силу проводить занятия не рекомендуется.

  • Руки вытягивают над головой, их нужно тянуть вверх и задержать в этом положении на несколько секунд, а после — расслабиться. Далее необходимо тянуть каждую руку поочередно.
  • Такая же растяжка, но ногами вниз поочередно.
  • Поместить руки вдоль туловища и по очереди поднимать наверх то голову, то ноги, по возможности задерживаясь на несколько секунд.
  • Подъем каждой ноги, не сгибая, поочередно и их растяжка.
  • Подтягивание по очереди левой и правой ноги, согнутых в коленях, к подбородку.
  • Поставить стопы близко к бедрам и постепенно приподнимать бедра на максимальное расстояние от пола, задерживая это положение в течение нескольких секунд. Опускать нужно также медленно.

Приподнимать бедра на максимальное расстояние от пола, задерживая это положение в течение нескольких секунд

  • Подбородок нужно положить на согнутые в локтях руки. Далее — приподнимать руки и удерживаться в этом положении несколько секунд.
  • Ноги слегка разводятся, а руки кладутся на затылок. Из этого положения необходимо максимально поворачивать корпус поочередно вправо и влево.
  • Упражнение «кошка».

Упражнение кошка

  • Исходное положение — стойка на коленях. Поднимать одновременно противоположную руку и ногу поочередно, возвращаясь после каждого подъема в первоначальное положение.

Главное противопоказание — отсутствие рекомендаций доктора. При незнании причины болей в спине и отказе от посещения специалиста и диагностики упражнения для позвоночника ЛФК только навредят и усугубят течение болезни.

При первой консультации с врачом ортопедом важно точно описать ему все недомогания и неприятные ощущения.

При первой консультации с врачом ортопедом важно точно описать ему все недомогания и неприятные ощущения. Эти проблемы могут потребовать и дополнительного медикаментозного лечения одновременно с правильным комплексом ЛФК.

Правила

Оздоровительная гимнастика для позвоночника нуждается в ответственном подходе. Первые тренировки лучше всего проводить под присмотром эксперта, но и сам пациент обязан придерживаться некоторых правил.

Важно:

  • Постоянно наблюдать за самочувствием.
  • Выполнять элементы правильно.
  • Делать зарядку ежедневно.
  • До начала физкультуры, за пару часов, перекусить.
  • Не дополнять составленную программу своими упражнениями.
  • Перед тренировкой не принимать обезболивающие либо анальгетики. Препараты могут притупить боль, а пациент будет неправильно оценивать своё состояние.
  • Придерживаться советов специалиста.
  • После занятий желательно провести массаж.

Соблюдение простых правил позволит избежать ухудшений, повысит эффективность ЛФК для позвоночника. Нелишним будет избавиться от некоторых раздражителей вроде неудобной обуви, или слишком мягкого матраса.

  • Если при выполнении любого упражнения вспыхивает боль, необходимо тут же снизить уровень нагрузки, либо полностью исключить из комплекса это движение.
  • Нельзя заниматься ЛФК в периоды резких обострений заболеваний.
  • Все упражнения выполняются только плавно – лечебная гимнастика данного типа не приемлет резких движений.
  • Занятия должны быть регулярными – в противном случае терапевтический эффект от них будет малозаметным, а то и практически нулевым.
  • Запрещается переходить к выполнению активных упражнений основного комплекса без предварительной разминки и аккуратной растяжки.
  • Строго воспрещается принятие обезболивающих препаратов непосредственно перед занятием (в данном случае это принесет гораздо больше вреда, чем пользы).

Базовые упражнения для правильной осанки

Простая гимнастика для укрепления спины сводится к нескольким упражнениям, зачастую выполняемым в положении лежа на животе.

  1. Лежа с плотно прижатым к полу тазом и бедрами, на вдох напрячь разгибатели позвоночника и приподнять грудную клетку над полом. С выдохом – вернуться в исходное положение, лежа на животе. Важно при этом не напрягать мышцы пресса, не использовать силу рук в качестве дополнительного рычага для помощи торсу.
  2. И. п. то же: на вдох поднять грудь над полом, прижимая свод стопы вниз, с выдохом вытянуть руки в стороны, на следующий вдох направить прямые руки вперед, а на выдох вернуться в исходную позицию.
  3. Руки расположить вдоль тела вниз, но стараться на них не опираться. На вдох приподнять прямые ноги над полом, стараясь не сгибать колени. На следующий вдох, сохраняя положение, поднять грудную клетку над полом, а с выдохом опуститься на пол.

Каждое упражнение повторяется не менее 12-18 раз, при этом важно качество выполнения, а не высота корпуса или скорость движения. Наоборот, со временем надо стараться увеличивать «зависание» над полом, дыша свободно и легко, тогда мышцы спины будут прорабатываться еще глубже.

Укрепляющие упражнения

Физкультура, состоящая из упражнений на растягивание спины, выполняется не спеша. Важно избегать резких действий с высокой амплитудой. Эта лечебная зарядка подходит практически всем, но важно соблюдать правила.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Защемление сосудов в шейном отделе симптомы Остеохондроз шейного отдела

Рекомендации:

  • Не нагружать проблемный участок.
  • Подстраивать тренировку под физическое состояние.
  • Начинать с малой амплитуды, постепенно увеличивая её.

Упражнения:

  1. Исходное положение стоя лицом вниз. Руки находятся под грудью, а нижние конечности расставлены. Упираясь ладонями в пол, необходимо приподнять тело, выгибая спину. Конечности полностью выпрямляются, таз должен быть выше опущенной головы. Положение плавно переходит в следующее. Таз опускается вниз практически на пол, все конечности прямые. Голова закидывается назад. Затем, поза плавно переходит в начальную. Выполняется 4–8 подъёмов таза.
  2. Исходное положение аналогично прежнему. Поднятый таз поворачивается вправо, а бок опускается. Конечности прямые. Упражнение делается медленно. Повторений 4–8.
  3. Это упражнение снимает напряжение после двух предыдущих. Исходное положение сидя на полу. Руки заводятся за спину и упираются в пол. Ноги немного согнуты. Делается подъём таза до горизонтальной позиции. На полу остаются только конечности. Приём выполняется 8–18 раз в быстром темпе.
  4. Исходное положение на спине с вытянутыми руками и раскинутыми в стороны руками. Нижние конечности сгибаются и притягиваются к груди. Руки, держат колени, давя на них. В тоже время, следует тянуться подбородком к ногам. Позиция удерживается 5 секунд, а повторяется 5 раз.
  5. Исходное положение на четвереньках. Конечности выпрямлены, спина немного выгнута, таз выше опущенной головы. В таком положении выполняется движение по помещению. При ходьбе конечности должны быть ровные.

Выполняется лечебная физкультура каждый день. В первых тренировках следует повторять упражнения всего пару раз. Размяв тело, за несколько дней, можно увеличить нагрузку. Через неделю, количество повторений одного элемента должно быть около 10 раз. Однако при наличии серьёзных проблем с позвоночником, стоит избежать большой нагрузки.

Так чем же так полезна гимнастика для позвоночника{q} С помощью самых простых упражнений укрепляется мышечный корсет, улучшаются обменные процессы во всем организме.

В результате позвоночник может справиться с ежедневной нагрузкой от вертикального положения.

Это отличная профилактика таких неприятных недугов с серьезными последствиями для спины, как остеохондроз, грыжи, компрессии межпозвонковых дисков, сколиоз и прочие.

Разминка для позвоночника полезна в любом возрасте, как ребенку, подростку, взрослому человеку, так и старикам. И если лет в 20 вы еще ленились, то после 30 человек уже чувствует изменения в своем теле. Начинает болеть спина, тянуть мышцы, появляются первые симптомы остеохондроза.

Большинство людей весь день проводит сидя в офисе, или еще хуже занимаясь тяжелым физическим трудом. Ведь ни один из этих видов работ не приносит пользы позвоночнику.

Возможно у вас нет времени, желания или финансовых возможностей для посещения тренажерного зала, бассейна. Но у каждого из нас есть 15-20 минут для утренней гимнастики.

Поверьте, ваша спина скажет вам огромное спасибо.

Итак, физкультура для позвоночника по утрам необходима для быстрого и мягкого пробуждения организма, запуска всех процессов.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Существуют некоторые правила, придерживаясь которых, занятия будут наиболее эффективными для вашего организма.

В первую очередь утренняя гимнастика должна стать правилом, ежедневной традицией. Только тогда вы сможете действительно ощутить пользу.

Упражнения нужно делать мягко, медленно. Не забывайте, вы не тренируете мышцы, вы приводите в природное работоспособное состояние позвоночник. Комплекс упражнений для позвоночника должен быть разнообразным.

Гимнастика для укрепления спины должна состоять из таких общих упражнений:

  • Наклоны – вы можете выбрать наиболее удобные для вас, выполняя как сидя, так и стоя. Главное тянуться к полу кистями рук, не сгибая при этом колени.
  • Потягивания – подойдет любое положение, но если вы выбрали позу лежа, то постепенно следует встать и потянуться во все стороны, вверх и вниз. Это важно для развития пластичности и гибкости позвоночника. Очень эффективны для больного сколиозом или остеохондрозом повисеть пару минут на турнике. Такое упражнение помогает нормализовать расстояние между позвонками, высоту дисков, вытягивая позвоночник.
  • Вращательные движения – ускоряют кровообращение в спине, предотвращают застои. Необходимо совершать круговые движения поочередно в каждом отделе, поворачивать тело (голову, туловище).
  • Раскачивание тела – принимаете позу эмбриона и качаетесь спиной по полу. Очень эффективное и полезное упражнение для позвоночника. Даже помогает вправить незначительные смещения дисков, компрессии.

Это были общие рекомендации о том, как укрепить позвоночник с помощью утренней гимнастики. Дальше мы рассмотрим отдельно упражнения для каждого отдела.

Не забывайте, если у вас есть серьезные проблемы со спиной, в обязательном порядке необходима консультация доктора.

Не пытайтесь восстановить спину самостоятельно, ведь в зависимости от недуга самые простые движения могут навредить.

Катание по полуНаклоны при гимнастикеРастягивание спины на турнике

Шейный отдел

Шейный отдел очень подвижный сам по себе, отвечает за все вращательные движения головы. Но неправильный образ жизни (например, уткнуться в телефон, согнув шею на продолжительный период времени) вызывает с возрастом различные неприятные ощущения.

Это может быть малоподвижность, скованность, мышечные боли. Поэтому начинать упражнения для укрепления позвоночника всегда нужно с шеи. Когда врач выписывает лечение остеохондроза в шейном отделе – гимнастика является одной из основных его составляющих.

Итак, далее упражнения для позвоночника в домашних условиях (область шея):

  • Лбом давим на ладонь. В этот момент напрягаются все мышцы. Задерживаемся на 10 секунд. Повторять рекомендуется 3-5 раз. Далее то же самое, но давим затылочной частью.
  • Надавливаем правым виском на правую руку, то же самое с другой стороны. Во время упражнения напрягаем мышцы шеи. Давим порядка 10 секунд. Повторять 3-5 раз.
  • Пытаемся прижать подбородок к груди, но медленно и как бы преодолевая сопротивление. 3-5 раз.
  • Голова прямо, постепенно поворачиваем голову в одну сторону, насколько позволят мышцы, потом в другую сторону. По 5 раз.
  • Голову опускаем и поворачиваем по пять раз в каждую сторону.
  • Голова назад, поворачиваем также голову по пять раз влево и вправо, при этом пытаемся каждый раз коснуться ухом плеча.

Вот такие несложные в основном изометрические упражнения для шеи и позвоночника. Изометрия – противодействие сопротивлению.

Это идеальные физические упражнения ЛФК для позвоночника, так как за считаные секунды мышцы включаются в работу, как при длительной тренировке.

Также они позволяют качественно проработать мышечный корсет спины.

Наклоны головы вправо и влевоУпражнения при боли в шейном отделеНаклоны головы вперед и назад

Грудной отдел

Лечебная гимнастика для позвоночника в грудном отделе представлена множеством различных упражнений. Ниже мы опишем наиболее эффективные упражнения для позвоночника (выполняются в положении статики или динамики).

Грудной отдел очень часто страдает от болей при остеохондрозе и мышечных спазмов. Поэтому наилучший вариант для восстановления позвоночника – утренняя легкая тренировка.

Итак, зарядка для укрепления грудного отдела:

  • Плотно прижаться к стене задней частью тела, соединить кисти рук впереди себя и постепенно, без резких движений поднимать руки вверх, касаясь ушей. Так постоять минуту и опустить расслабленные руки.
  • Лечь на пол, руки вытянуть вперед и поднять тело, прогнувшись пояснице. Смотрите вперед, голова как можно выше. Задержитесь ненадолго и опускайтесь вниз.
  • Лежим на животе, прогибаемся в пояснице, руки за головой. Подняться нужно как можно выше, задержаться на 30 секунд и плавно опуститься вниз. Это также и упражнения для гибкости позвоночника. Главное плавность, никаких рывков, и здоровый позвоночник вам обеспечен.
  • Разные виды планок (изометрические упражнения) – наиболее эффективные упражнения для спины. Достаточно для начала постоять 1-2 минуты, насколько хватит сил. Задействованы все мышцы спины, ягодиц, ног, рук. Но лучше всего прорабатывается грудной отдел, так как напряжены самые глубокие мышцы. Именно они держат наши позвонки в правильном положении.

Комплекс тренировки из планокКакие мышцы работают при планкеПоднимание туловища вверх

Поясничный отдел

Упражнения для поясничного отдела позвоночника не менее разнообразны.

Лечебная физкультура должна быть направлена на проработку пояснице в том числе, поскольку она достаточно часто страдает практически у каждого второго. Сколько раз мы слышали выражение «надорвал поясницу».

И ведь правда, именно поясница страдает в первую очередь при поднятии тяжестей, резких движений. Поэтому так и важна гимнастика для поясничного отдела позвоночника.

С более крепкими мышцами наше тело сможет в разы легче справляться с ежедневным бытом и форс-мажорными обстоятельствами. Лечение уже существующих болезней также сопровождается гимнастикой, так как это наиболее эффективный и действенный способ восстанавливать позвоночник.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника:

  • Лягте на живот, руки в стороны. Ноги согнуты под 90 градусов, слегка разведите их и поднимите одновременно вверх. Зафиксируйте на 30 секунд и опускайте в исходное положение.
  • Лежите на животе, ноги прямые и медленно их поднимаете одновременно до пояса на 30 градусов. Теперь делаем ножницы прямыми ногами, медленно опуская их вниз. Это упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы поясницы.
  • Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поднимать тело до образования прямой линии. 10-15 раз.
  • Аналогично предыдущему, но с прямыми ногами. Упираетесь плечами и пятками, пытаетесь придать телу форму дуги.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника сложнее, чем грудной и шейный отделы, придется приложить чуть больше усилий, но здоровье заслуживает наших стараний.

Как развить гибкость позвоночника{q}

Бедро прижимаем к туловищу

Если гимнастика для спины и позвоночника направлена на то, чтобы улучшить гибкость, то среди упражнений должны присутствовать все три варианта воздействия:

  1. Силовые элементы. Перед тем как воздействовать на глубокие мышцы спины, развивая их гибкость, необходимо сделать их сильными, дабы позвоночник сохранял свою стабильную структуру. Это не значит, что надо закачать всю спину буграми мышц, напротив, главная сила мышц – в их эластичности, то есть способности быстро переходить из одного состояния в противоположное, то есть из сжатого в растянутое и наоборот.
  2. Скручивания позвоночника. Это воздействие затрагивает самые мелкие сегменты, которые в простых упражнениях прорабатываются редко.
  3. Упражнения на растяжку глубоких мышц торса. Очень часто человеку не дают глубоко прогнуться не закрепощенные мышцы спины, а наоборот, продольная мышца пресса или подвздошно-поясничная. Для их проработки можно использовать положение «мостик» или «полумост», позу верблюда из йогической практики и другие похожие варианты.

Упражнения для спины (ЛФК), их польза и правила назначения врачом

Лечебные физкультурные комплексы для грудного отдела позвоночника используются не только для лечения уже имеющихся болезней спины, но и для профилактики их возникновения. Преимущество лечебной гимнастики – возможность заниматься ею в домашних условиях.

Существуют также специфические упражнения, использующиеся не для укрепления мышечного корсета спины и стабилизации позвоночника, а для его восстановления. Например, в качестве реабилитации дома после оперативного вмешательства на спине.

Грудной отдел позвоночника является самым прочным и устойчивым к физическим нагрузкам сегментом. Тем не менее, заболевания этого отдела позвоночника не являются редкостью. Лечить их занятиями физкультурой достаточно тяжело.

Все дело в его неподвижности: для этого сегмента спины разработано не так много эффективных упражнений, как раз из-за минимальной мобильности. Но они все же имеются и помогают эффективно бороться с различными заболеваниями.

Разминка грудного отдела позвоночника

Во-первых, зарядка с акцентом на грудном отделе позволяет укрепить мышечный корсет спины в целом, что крайне полезно. Натренированный мышечный корсет распределяет на себя львиную долю нагрузки с позвоночника, тем самым облегчая его ношу.

Во-вторых, ЛФК полезно и тем, что происходит растяжение мышечных и связочных тканей, из-за чего повышается мобильность позвоночного столба. Развитый мышечно-связочный аппарат – хорошая страховка от возникновения различных болезней, включая дегенеративно-дистрофические.

художественная гимнастика спина

Также гимнастика полезна при болях в спине. Регулярная физическая нагрузка устраняет болевой синдром, особенно если он вызван спазмом мускулатуры или дегенеративными поражениями.к меню ↑

Если совсем упрощать, то лечебная физкультура для грудного отдела нужна без исключения всем, не имеющим противопоказаний к ее применению. Даже самые тренированные люди нуждаются в зарядке для грудного отдела, так как часто игнорируют ее, предпочитая тренировать другие группы мышц.

Учитывая то, что грудной отдел является серединой опорно-двигательной системы, игнорировать его нельзя. Натренированные мышцы ног и рук не компенсируют атрофию (слабость) мышечного корсета этого сегмента.

Упражнения при болях в верхней части спины

Тренировки нужны и любителям спорта, которые жаждут увеличить свою выносливость. И самое главное – тренировки позволяют предупредить развитие грозных заболеваний грудного отдела позвоночника. В том числе можно заблаговременно защитить себя от сколиоза или остеохондроза.

Стопроцентной защиты вы не получите, однако риски развития подобных заболеваний снизятся в разы, что особенно важно для людей, находящихся в зоне риска по таким патологиям.к меню ↑

Список заболеваний, при которых эффективно выполнять ЛФК, выходит внушительный:

  1. Остеохондроз и спондилез (особенно упражнения с палкой на вытяжение спины).
  2. Классический сколиоз и кифосколиоз.
  3. Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.
  4. В период реабилитации после перенесенного компрессионного перелома позвоночного столба.
  5. Патологический кифоз. Также упражнения помогают в борьбе с патологическим лордозом других сегментов позвоночника.
  6. Спондилоартроз и анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева).

Упражнения при грудном кифозе

Конечно, сама по себе лечебная физкультура хотя и полезна при описанных заболеваниях, но недостаточна для полноценного излечения. Ее попросту необходимо дополнять другими методиками лечения (например, медикаментозной терапией).

лечебная физкультура для спины

Кроме того, гимнастику рекомендуется комбинировать с физиотерапевтическими и массажными процедурами. Желательно избегать мануальной терапии – она эффективна лишь в отдельных случаях, а обычно просто травмирует позвоночный столб.к меню ↑

Противопоказания

Несмотря на пользу лечебной физкультуры для грудного отдела позвоночника, использовать ее можно лишь при отсутствии противопоказаний. А они имеются, и список их достаточно внушителен.

Банальная разминка грудного отдела

Противопоказания к ЛФК для грудного отдела:

  • наличие выраженных воспалительных явлений в позвоночном столбе (сначала купируйте их, после этого можно заниматься гимнастикой);
  • отсутствие точного диагноза – без знания своей патологии заниматься ЛФК не следует;
  • наличие злокачественных новообразований любой локализации или доброкачественных новообразований в области позвоночного столба;
  • повышенная температура (выше 37,2 градусов), общая слабость, гриппозное состояние (насморк, кашель);
  • наличие острых головокружений или сильных головных болей – физкультура может только ухудшить их течение;
  • наличие врожденных дефектов или аномалий строения позвоночного столба (ЛФК допускается только после обследования несколькими врачами);
  • наличие тяжело протекающих патологий соединительной ткани, обострение артрита или артроза (включая псориатический артрит).

к меню ↑

гимнастика для укрепления спины

Существует несколько десятков упражнений для грудного отдела позвоночника, но по большей части они повторяют себя (различаясь лишь в деталях). Также не все из них эффективны. Поэтому имеет смысл описать лишь самые лучшие и безопасные в применении упражнения.

Эффективные упражнения для грудного отдела

Лучшие упражнения для грудного отдела:

  1. Лягте на спину. Под нижнюю треть токарального сегмента нужно подложить мягкий валик с диаметром в 8-10 сантиметров. Приподнимите верхнюю часть тела, держа руки за головой.
  2. Сядьте на стул и упритесь верхней частью спины в него. Прогнитесь назад таким образом, чтобы максимальная нагрузка пришлась на грудной отдел. Далее нужно наклониться вперед и повторить все снова.
  3. Подобно предыдущему упражнению, но руки нужно завести за голову и на входе прогнуться назад, после чего на выдохе упритесь лопатками о спинку стула.
  4. Станьте ровно. Кисти рук нужно положить на плечи, после чего правое плечо опустить и одновременно приподнять левое. Голова при этом должна следовать именно за опускающимся плечом.
  5. Станьте на четвереньки, максимально сильно прогните спину и задержитесь в принятом положении на 4 секунды, держа голову строго прямо.
  6. Лягте на живот, упритесь руками в пол и после чего максимально прогнитесь назад, пытаясь оторвать корпус туловища от пола.
  7. Станьте ровно, руки опустите вниз, ноги должны быть вместе. Потяните руки вверх на выдохе, после чего прогнитесь назад и сделайте максимально глубокий вдох. После этого руки нужно опустить и наклониться вперед, попутно округляя спину и опуская плечи с головой (на выдохе).

Рекомендуемое количество повторений для всех: от 4 до 10.к меню ↑

Если ваш лечащий врач не в состоянии самостоятельно подобрать программу тренировок, а сами вы не знаете или не рискуете составлять ее, можно воспользоваться готовыми комплексами ЛФК. За их созданием стоят известные люди из медицинской сферы, а сами комплексы отличаются высокой эффективностью и безопасностью.

Упражнение для грудного отдела на стуле

Перед их применением следует обязательно проконсультироваться у врача по поводу ограничений и противопоказаний.

Готовые комплексы ЛФК для грудного отдела:

  • комплекс Шишонина — предназначен больше для шейной области, однако во время выполнения упражнений частично задействован и грудной отдел;
  • комплекс Бубновского — используется преимущественно для лечения протрузий и межпозвоночных грыж, но может применяться и при других заболеваниях;
  • комплекс Александра Бонина — используется для лечения именно поясничного и грудного отдела позвоночника, наиболее предпочтительный вариант;
  • комплекс Шилова — больше является разминкой, нежели полноценным гимнастическим комплексом, поэтому рекомендуется использовать наряду с другими видами ЛФК.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Валентин Дикуль упражнения для позвоночника видео

к меню ↑

Этот комплекс отлично подходит для выполнения за несколько часов до сна. Программа предназначена для расслабления позвоночника, а также восстановления осанки. Упражнения помогут лучше не только лучше себя почувствовать, но и выспаться.

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Тренировка:

  1. Вис на турнике. Можно использовать перекладину либо шведскую стенку. Желательно, чтобы ноги доставали до пола. Это поможет контролировать нагрузку на позвоночник. Висеть нужно пару минут.
  2. Исходное положение сидя, или стоя, а руки вдоль тела. Используя шейные мышцы, делается тяга головы вверх, без поднятия подбородка. Положение фиксируется. Затем вытянутой головой делаются наклоны в стороны.
  3. Исходное положение сидя. Согнутые руки держатся напротив груди. Нужно пытаться двигаться с помощью ягодиц, без задействования мышц ног. Делается 3 подхода по 8 шагов.
  4. Это упражнение взято из йоги. Элемент сложный и если не получается, лучше не пытаться. И.П. на спине. Руки располагаются параллельно телу. Нужно медленно завести прямые ноги за голову, коснувшись пола. Позиция удерживается 10 секунд.
  5. Исходное положение на животе. Ладони упёрты в пол. Сначала поднимается голова, а после и позвоночник. Таз не отрывается от поверхности. Упражнение делается плавно.

Упражнения на растяжку

Вытягивающие упражнения ЛФК для спины очень важны для тех, кто чувствует хроническую скованность вследствие длительного пребывания в одном положении (на работе, в машине) или слишком увлекается силовыми видами спорта, тяжелой атлетикой и работой с большим весом в спортзале.

Если не вытягивать мышцы, то их хронические спазмы и напряжения могут повлечь за собой множество проблем: начиная от элементарных нарушений кровообращения до глобальных заболеваний позвоночника, что чревато инвалидностью.

  • Для того чтобы вытянуть нижнюю часть спины, используется Джану Сиршасана. Важно: не скруглять спину, а наоборот, пытаться вытянуться грудью вперед за руками. Если вытяжение в прямой ноге слишком сильное, то ее можно слегка согнуть в колене. В положении следует оставаться не менее двух–трех минут, а затем поменять на противоположную сторону.
  • Для растяжки среднего участка спины отлично подходит поза кошки. Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени на ширине плеч. На вдох прогнуться в позвоночнике, поднимая седалищные бугры к потолку, грудную клетку стоит тянуть вперед, а макушку вверх, тем самым качественно воздействуя на мелкую мускулатуру вдоль позвоночного столба. С выдохом округлить позвоночник, подворачивая копчик и голову к животу и слегка толкая себя руками вверх. Всего совершается около десяти повторов с медленным, размеренным дыханием.
  • Для вытяжения верхней части спины и шейного отдела можно использовать динамический вариант Шашанкасаны – позы кролика.
  • На выдох войти в положение, указанное на фото, задержаться на комфортную паузу и с вдохом плавно вернуться в исходное положение, сидя на пятках.
    гимнастика для спины при

Скручивания

Лечебная физкультура состоит из множества сложных упражнений. Одними из них являются упражнения на скручивания. Хотя эти приёмы могут навредить позвоночнику, отказываться от них не стоит. Такие элементы тренировки, приносят отличные результаты, но при болезнях, выполняются исключительно с разрешения доктора.

Упражнения:

  1. Исходное положение лежа на спине. Руки упираются в пол, ноги раздвинуты. Выполняются повороты нижних конечностей и таза в стороны. Повторить 8 раз.
  2. Упражнение аналогичное, только ноги скрещены в районе лодыжек. Делаются повороты. Повторить 8 раз.
  3. Исходное положение идентичное, только сухожилие левой ноги фиксируется между пальцев правой. Повторить 8 раз.
  4. Исходное положение на спине. Руки упёрты в пол, а согнутые ноги упираются в поверхность. Выполняются повороты. Повторить 8 раз.
  5. Положение аналогичное, но правая нога вытянута, а на ней, стоит левая. Пятка должна находиться немного ниже колена лежащей конечности. Делается 8 скручиваний.
  6. Исходное положение сидя, согнув ноги и прижав их руками к груди. Голову опустить, а после округлить спину. Выполняются перекаты вперёд-назад. Повторить 15 раз.

Стоит избегать резких скручиваний, а при резкой боли отказаться от элемента.

Узконаправленные упражнения

Гимнастика для позвоночника развивает практически всё тело, но что делать, если необходимо влиять на определённый участок{q} Для этого существуют тренировки разных частей позвоночника.

Лечебная программа для шейного отдела, чтобы избавить пациента от боли. Физкультура выполняется как в период ремиссии, так и во время обострений.

Тренировка:

  1. Повороты головы по сторонам и в бок.
  2. Тяга подбородка к груди.
  3. Откидывание головы назад.
  4. Исходное положение сидя. Подъём плеч вверх, где они фиксируются на 10 секунд.

Все элементы занятия делаются плавно, особенно в период обострения. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Программа:

  1. Исходное положение расположившись на стуле. Руки на затылке, делается вдох и выравнивается спина. На выдохе выполняется наклон вперёд.
  2. Исходное положение на спине. Руки располагаются на затылке, а под грудной отдел ложится скрученное полотенце. Спина прогибается, а верхняя часть тела приподнимается.
  3. Исходное положение стоя. Нижний отдел груди завернуть в полотенце и на выдохе стягивать его края. При вдохе натяжение убирается.
  4. Руки тянутся вверх, и делаются наклоны в стороны.

Комплекс улучшает дыхание и возвращает позвонкам подвижность. Каждый из элементов повторяется 4 раза.

физкультура для спины

Для укрепления мышц поясничного отдела также есть лечебная физкультура. Тренировка укрепляет пресс, а также благоприятно сказывается на работе позвоночника.

Программа:

  1. Исходное положение на спине, руки параллельно телу. Напрягаются, а после расслабляются мышцы пресса.
  2. Не отрывая ноги и таз, делаются небольшие подъёмы корпуса.
  3. Выполняются перекладывания согнутых, нижних конечностей в стороны при этом, голова и голова не отрываются от поверхности.
  4. Исходное положение на коленках. Голова и руки ложатся на пуфик или кровать. Нужно делать прогибы спины вверх-вниз.
  5. Поза на четвереньках. Прогибы позвоночника в стороны.
  6. Вися на турнике, выполняется неторопливое вращение тела вправо-влево.
  7. Исходное положение на животе. Ноги раздвинуты, а руки тянутся вперёд. Делается небольшой подъём одной нижней конечности. Нога удерживается на весу 5 секунд, после чего меняться.

Нужно сделать около 15 раз каждый из элементов. После окончания занятия, важно отдохнуть около часа. Лечебная гимнастика может дополняться массажем.

При болях в пояснице и крестцовом отделе

Те, кто немало времени проводит в положении сидя за компьютером, за рулем или слишком много ходит из-за специфики работы, отмечают, что крестцовый отдел позвоночника к концу дня ломит от усталости, а поясница простреливает от любого неосторожного движения.

  1. Супта Паривритта Гарудасана снимает боли в подвздошно-крестцовых сочленениях и хорошо вытягивает грушевидную мышцу. В положении необходимо оставаться не менее трех минут, свободно дыша и по мере необходимости глубже вытягиваясь в позе.
  2. Еще один вариант вытяжения зоны крестца, благодаря которому не только уходит боль, но и хорошо прорабатывается зона тазобедренных суставов. В положении следует находиться около двух минут на каждую сторону, следя за тем, чтобы поясница и затылок были плотно прижаты к полу.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

  1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
  2. Грудной (включает 12 позвонков).
  3. Поясничный (5 позвонков).
  4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
  5. Копчиковый (у всех по-разному — от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе — отличное от других).

Отделы позвоночника
Позвоночник — основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, межпозвоночные грыжи, которые дают о себе знать болями в спине.

упражнения лфк для спины

Причины этого — малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности.

Различные искривления — сколиоз, лордоз, кифоз — развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения (остеопороз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Виды искривления позвоночника
Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

https://www.youtube.com/watch{q}v=CPWia2xAX1E

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день — за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни.

гимнастика для позвоночника

При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям.

Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника.

В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч). Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Групповое занятие пилатесом
Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Медики рекомендуют включать в утреннюю зарядку следующие упражнения ЛФК:

  • с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
  • лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
  • лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
  • встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
  • и. п. — встали, ноги расставили, руки — на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу — выдох. Выпрямляемся — вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
  • и ещё одно эффективное упражнение — висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли.

В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика Дикуля
Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

  • ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
  • ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
  • встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

  • ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Упражнения, не вставая с кровати

Легкую гимнастику для спины можно делать утром в постели, давая телу первые импульсы для бодрого дня. С выдохом притянуть колени к груди руками, стараясь не отрывать голову и поясницу от кровати, и глубоко дышать животом в течение одной минуты, стараясь при вдохе его максимально надувать, а при выдохе втягивать внутрь.

Перевернуться на живот и прямую правую руку расположить на уровне ключиц, вытягивая ее влево от торса ладошкой вверх. Левая рука при этом опущена вдоль тела вниз, а плечо стремится коснуться правой руки.

Это положение отлично воздействует на всю верхнюю часть тела, вытягивая межлопаточную зону, сухожилия плечевого сустава. Если при этом колено правой ноги согнуть и направить вбок, то таким образом можно вытянуть всю линию мелких мышц спины вдоль позвоночного столба.

Что рекомендует доктор Бубновский

 Упражнения для поясницы

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий — это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние.

Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

  1. И.п. — сидим на пятках. Вдох — привстаём и разводим руки, выдох — принимаем и. п.
  2. И.п. — лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
  3. И.п. — стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе — вниз.
  4. И.п. — то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
  5. И.п. — лежим на спине. Выдыхаем — группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Рекомендации опытных преподавателей

Лечебная физкультура для спины обязательно должна включать в себя скручивания позвоночника, дабы проработать мелкую мускулатуру и сухожилия. Для этого необходимо выбрать для себя подходящие по возможностям два-три упражнения (желательно в разных плоскостях воздействия) и включить их в свой комплекс тренировки в середине или конце занятия, когда тело будет достаточно разогрето.

Например, доступное широкому кругу людей положение – это вариация Матсиендрасаны, которое тонизирует не только мышцы спины, но и ягодиц, вытягивая их и снимая блоки.

Также можно сделать вращение торса стоя, выполнив Паривритта Паршваконасану.

Что такое ЛФК

В этом положении необходимо следить не только за корректным скручиванием, но и за вытяжением всего позвоночного столба вперед за макушкой. Если эти положения кажутся слишком сложными, то можно использовать упражнения из комплекса «Крокодил» из видео.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Какие растяжки можно делать при грыже позвоночника

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп.

С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи.

Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы{q} Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.
  • общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
  • щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

  • Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
  • Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
  • Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Работа с патологиями позвоночника

Гимнастика для поясничного отдела

Если имеется сколиоз, кифоз грудного отдела или другие проблемы с позвоночником, то лечебная физкультура для спины в домашних условиях должна проходить только под пристальным взглядом специалиста: реабилитолога, йога-терапевта или кинезиолога, ведь самолечение без надлежащих знаний может привести к полностью противоположному эффекту и усугубить проблему.

Конечно, для этого необязательно ежедневно находиться под наблюдением, но специалист должен составить корректную программу занятий, подобрать необходимые упражнения, исходя из диагноза, а также хотя бы раз в одну-две недели проверять результаты на личной консультации или индивидуальном занятии.

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник — основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике.

Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера — ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

  1. Поза лотоса так или иначе известна всем, кто старше 10 лет, хотя бы понаслышке. Для начала необходимо расслабиться и принять именно эту позу, сконцентрироваться на ощущениях, контролируя дыхание — глубокое и ровное. После нескольких минут, проведённых в этой позе, можно начинать основные упражнения.
    Падмасана
    Поза лотоса расслабляет и настраивает на занятия
  2. Усаживаемся на пол, ноги вместе, прямые. Медленно наклоняемся и пытаемся достать руками пальцы ног, не спеша выпрямляемся. Следим за дыханием.
    Наклоны вперёд
    Выполняя наклоны, растягиваем мышцы спины
  3. И.п. — лёжа на спине. Согнутые в коленях ноги обхватываем руками и подтягиваем к груди так, чтобы спина оказалась прижатой к полу по всей длине, а копчик направлен вниз. Задержаться так на 2 минуты.
    Апанасана
    При выполнении Апанасаны хорошо вытягивается спина и ликвидируются болезненные ощущения
  4. И.п. — лёжа на спине. Согнув в колене одну ногу, приподнимаемся, стараясь дотронуться до колена головой. Задержаться на 1 минуту, вернуться в и. п. Повторить с другой ногой.
    Паванмуктасана
    Выполнение Паванмуктасаны отлично вытягивет спину и улучшает кровообращение в нервной ткани спинного мозга
  5. И.п. — лёжа на полу на спине рядом со стеной. Поднимаем прямые ноги и опираемся ими на стену так, чтобы туловище находилось параллельно стене и образовывало прямой угол с поднятыми ногами. Руки вытягиваем за голову. Расслабившись, держим положение 2 минуты.
    Ноги у стены
    Растягивание глубоких спинных мышц благотворно влияет на кровоснабжение структур позвоночника

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц — ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

  • прокатывания;
  • отжимания;
  • наклоны, прогибы;
  • упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.

ЛФК для позвоночника – необходимая теоретическая информация

• Упражнения предназначены для профилактики и восстановления, а не для одноразового, быстрого лечения
позвоночника. Проблемы возникают годами, их нельзя решить в течение нескольких дней.

• Упражнения лучше всего делать несколько раз в день, как минимум утром и вечером, некоторые можно делать и
на работе — не ленитесь.

• Делая упражнения не торопитесь, исключите резкие, быстрые движения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку – количество повторений и амплитуду.

• Выполняя упражнения старайтесь чувствовать позвоночник и мышцы спины, не делайте лфк просто механически.

• Главная задача при выполнении лечебной физкультуры — увеличить кровоток в области позвоночника.

На изображении: аккуратно выгибаем спину вверх, а потом прогибаем вниз — без рывком, постепенно увеличивая амплитуду

1. Сокращение мышц живота, без движения корпуса, до появления в них лёгкой усталости.

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на колени и ладони; поднять голову и аккуратно прогнуть
спину вниз, опустить голову и выгнуть спину вверх. Выполнять от 3 до 10 раз.

https://www.youtube.com/watch{q}v=hUqY-p79kq8

3. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях опираются на всю
поверхность стопы: положить обе ноги справа от туловища, стараясь дотянуться коленями до пола
(выполняйте движение без рывков, ноги не выпрямлять), лопатки не отрываются от поверхности.
Потом повторить движение в другую сторону. Выполнить до 10 раз в каждую сторону.

На изображении: плавно поднимаем таз вверх (прогибаться не надо) и опускаем вниз

4. Исходное положение: лёжа на спине; потянуть одновременно носки ног на себя, почувствовать напряжение в спине,
держать напряжение 3 – 5 секунд, расслабиться. Выполнять 3 – 5 раз.

5. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на всю поверхность стопы, руки вдоль
туловища; опираясь на лопатки и стопы поднять таз и опустить. Выполнить 3 – 10 раз.

Поддерживающий корсет для спины

На изображении: поднимаем ногу к туловищу и аккуратно прижимаем к животу.

6. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища; сгибая ногу в коленном и тазобедренном, суставе,
помогая себе руками прижать бедро к животу; подержать несколько секунд ногу прижатой. Выполнить 3 – 5 раз с
каждой ногой.

7. Исходное положение: стоя на четвереньках опираясь на ладони и колени; поднять слегка согнутую ногу назад;
повторить другой ногой. Выполнить 5 – 10 раз каждой ногой.

8. Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (ягодицы опираются на пятки), руки свободно опущены;
примите положение стоя на коленях, присаживайтесь на пол слева от ног, а потом справа. Выполнить 10 – 12 раз.

1. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги максимально расслаблены; подтягивайте к себе колено,
пытаясь им дотянуться до носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю часть туловища навстречу колену;

3. Исходное положение: стоя держась за спинку стула; приседание с прямой спиной до 20 раз, не отрывая пятки от
пола.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника надо выполнять особенно аккуратно, так как он очень подвижен и
излишнее усердие может только навредить.

1. Исходное положение лёжа на спине; осторожно вдавите затылок в подушку и подержите напряжение 3 – 5 секунд
затем расслабиться; далее легко надавливая ладошкой на висок напрягая мышцы шеи удерживайте голову в
исходном положении;

Укрепление спины

2. Исходное положение: сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища; перемещайте мягко голову назад,
одновременно прижимая подбородок к груди. Выполнить 3 – 5 раз.

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

  1. Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
  2. Обострение хронических заболеваний.
  3. Злокачественные опухоли в последних стадиях.
  4. Психические болезни.
  5. Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
  6. Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

https://www.youtube.com/watch{q}v=oyt0axS_CY8

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково.