Йога для плеч

Отжимание от стены (Вариант позы чатуранга дандасана)

Цель: научиться хорошо держать опору в согнутых плечевых суставах при сгибании рук в локтях.

Противопоказания: тяжелый артрит лучеза-пястного сустава, выраженный синдром вращающей манжеты плеча.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Прежде всего, постарайтесь надежно зафиксировать положение плеч, которое не должно нарушаться ни при каких движениях рук. Подтяните лопатки вовнутрь, ближе к позвоночнику.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к стене. Приложите к ней ладони примерно на уровне груди пальцами вверх на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем корпусом вверх с ощущением бодрости и душевного подъема. Удлините бока от талии до подмышек. Напрягите мышцы между лопатками и оттяните плечи назад (свет внутреннего тела и мышечная энергия).
  2. Согните руки в локтях, чтобы автоматически приблизить корпус к стене. Перемещайтесь то к стене, то от стены. При этом тело должно двигаться как единое целое. Никаких сгибаний! Все сгибания должны происходить только в локтевых и голеностопных суставах.
  3. Синхронизируйте свои движения с дыханием так, чтобы это было максимально естественно для вас. Это поможет правильно выполнять упражнение.
  4. Чтобы увеличить нагрузку, отступите на шаг от стены.

Цель: произвести растяжку сгибателей и укрепить разгибатели плечевого сустава; улучшить осанку; уменьшить разболтанность в суставе и зафиксировать его в биомеханически правильном положении.

Противопоказания: недавний разрыв вращательной манжеты плеча, синдром запястного канала (в данном случае лучше закрепить запястья ремнем).

Необходимый инвентарь: при желании — ремень.

Как избежать ошибок. Прежде чем оттягивать руки назад, приподнимите их вверх на 2—3 сантиметра. Не зажимайте локти. Если в пояснице образуется чрезмерный прогиб, отведите бока назад.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч, руки в замке за спиной или обмотайте запястья ремнем.
  2. Сделайте вдох и приподнимите переднюю часть груди таким образом, чтобы обе ключицы вытянулись в сплошную горизонтальную линию. Постарайтесь это сделать, даже если для этого вам придется немного приподнять плечи.
  3. С силой отведите плечи назад, разверните их наружу и энергично разведите руки в стороны, как будто пытаетесь разорвать замок или ремень, которым обмотаны руки. Слегка согните руки в локтях, чтобы задние плечевые мышцы работали надлежащим образом.
  4. Оттяните лопатки назад, сведите их вместе и потяните вниз. Если ребра будут слишком выпячиваться вперед, подтяните поясницу.
  5. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов. Дышите энергично, полной грудью. Потянитесь всем телом изнутри кнаружи.

Цель: произвести растяжку дельтовидной, большой и малой грудных мышц и трицепса — то есть всех трех основных мышечных групп плеча — и тем самым увеличить объем движений в плечевом суставе.

Противопоказания: подвывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень, при желании — стена.

Как избежать ошибок. Стойте прямо, чтобы не получить искривление позвоночника.

Техника выполнения

  1. Встаньте в нейтральную позу тадасана, стопы параллельно друг другу.
  2. Перекиньте через плечо ремень.
  3. Поднимите перед собой правую руку. Поверните ее ладонью вверх.
  4. Вставьте верхушку плеча в суставную впадину лопатки и поднимите руку над головой.
  5. Согните руку в локте таким образом, чтобы пальцы доходили до основания шеи. Этой рукой вы будете выполнять захват ремня или другой руки, которую нужно будет завести за спину и вверх. Если вы не надеетесь, что с первого раза получится сцепить руки в замок, возьмите в правую руку ремень. Затем отведите левую руку в сторону, поверните большой палец вниз и зафиксируйте ладонь в этом положении, еще глубже втянув верхушку левого плеча в суставную впадину.
  6. Заведите левую руку за спину и согните ее в локте ладонью назад. Потяните ее вверх и достаньте рукой до промежутка между лопатками. Скрючьте пальцы и ухватите ими пальцы правой руки или ремень.
  7. Теперь, когда в основном все уже сделано, настало время проверить себя. Насколько прямо вы стоите, не наклоняетесь ли в сторону? Не выпирает ли грудная клетка вперед? Насколько вертикально вы держите правую руку? Труднее всего завести нижнюю руку назад, дотянуться ею до позвоночника и поднять вверх до самых лопаток. Но, если постараться, у вас обязательно получится.
  8. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
  9. Расслабьтесь, спокойно вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руки.
  10. Эту позу можно слегка разгрузить, опершись для устойчивости правым локтем о стену. В действительности это лишь усилит растяжку.
  11. Опять-таки даже в этой несколько скованной позе постарайтесь расширяться изнутри.

Цель: укрепить стабилизаторы плечевого сустава. Противопоказания: перелом ребра, выраженный сколиоз, поздняя стадия остеопороза.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги и стена.

Как избежать ошибок. Когда будете приподниматься, отведите оба плеча назад. Доверьтесь собственной силе!

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол ногами влево; согните ноги в коленях. Правым предплечьем обопритесь о пол, разместив его перпендикулярно стене.
  2. Напрягите заднюю поверхность правого плеча. Сделайте глубокий вдох и разверните грудную клетку вверх, чтобы левый бок оказался над правым. Обопритесь на предплечье и в тот же момент оторвите плечо и грудную клетку от пола.
  3. Если у вас есть силы и не болит плечо, оторвите бедра от пола и оставьте только голени и ступни — это существенно увеличит трудность упражнения.
  4. Что есть сил тянитесь всем телом — от центра к периферии.
  5. Чтобы еще больше усложнить задачу, оторвите икры от пола и вытянитесь всем телом в абсолютно прямую диагональ. Опирайтесь о пол только одной ладонью и боковой поверхностью ступни.
  6. Поднимите левую руку вертикально вверх.
  7. Если почувствуете, что теряете равновесие, облокотитесь спиной о стену.
  8. Какой бы ни была степень отрыва от пола, она должна быть одинаковой при выполнении упражнения с обеих сторон.
  9. Если вы, тем не менее, захотите еще больше усложнить задачу, попробуйте выполнить позу васиштхасана, уровень IV. Этот вариант — промежуточный между позой собаки мордой вниз и полной васиштхасаной.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Желатин для груди

Как связаны неправильная осанка и боль в шее и плечах?

Сначала поговорим об осанке. Это кажется банальным, но если вдуматься, какой вред организму приносит неправильная осанка, то остается только ужаснуться. Попробую вас убедить.

Неправильная осанка вызывает боли в шее и плечах

Хотя боль в шее и плечах иногда является результатом травмы в шейном отделе позвоночника, например, вследствие занятий спортом автомобильной аварии, все же наиболее распространена сегодня другая причина – стресс, который испытывают мышцы и связки из-за неправильной осанки.

Главная проблема – это положение головы, которая выдается и вперед, над плечевым поясом, а зачастую еще и склоняется вниз. При этом верхняя часть спины округляется. Это приводит к тому, что мышцы шеи, плеч, груди и верхней части спины изменяют свою длину, а в результате – тонус и эффективность.

Они буквально борются целыми днями, чтобы уравновесить вес тяжелой головы. И сила тяжести при такой осанке тут тоже не на их стороне. В итоге мышцы шеи и груди становятся жесткими и короткими, а мышцы в середине спины и задней части плеч слабеют, перерастягиваются и работают на пределе.

Обычно от неправильной осанки страдают задние мышцы шеи, которые служат для разгибания, поворотов и наклонов головы в стороны. Именно от перегрузки этих мышц появляются боли в шее и плечах. К ним относятся субокципитальные мышцы у основания черепа, глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейными позвонками, и трапециевидные мышцы, которые идут вниз от основания черепа и шейного отдела позвоночника.

Трапецевидные мышцы отвечают за движения лопаток: чтобы поднять лопаточные кости и плечи, сокращается ее верхняя часть; сокращаясь всеми пучками, они приближают лопатки к позвоночнику; ее нижняя часть опускает лопатки и плечи.

Когда мы ссутуливаемся, засев на 8 часов в офисе за компьютером, лопатки поднимаются вверх, к ушам. Это заставляет мышцы в передней части шеи и груди сокращаться и уплотняться, что тянет голову еще дальше вперед и еще больше округляет плечи.

Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может негативно сказаться на всем теле. Длительное сокращение мышц в передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды рук, что может привести к таким патологиям, как туннельный синдром запястного канала.

Со скругленной спиной и плечами затрудняется дыхание. Поддерживать здоровое, глубокое диафрагмальное дыхание животом в такой позе практически невозможно. Дыхание при неправильной осанке становится поверхностно грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные дыхательные мышцы, особенно на шее, чтобы поднимать грудь. В результате – дополнительное сжатие шейного отдела позвоночника, боль в шее и плечах.

Свойственна ли вам неправильная осанка этого типа, провоцирующая боль в шее и плечах? Проверьте себя с помощью простого теста: встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

Важное условие: вам при этом должно быть комфортно. Если вам тяжело это сделать или просто некомфортно в этом упражнении, вывод неутешительный: у вас неправильная осанка того самого типа, который мы обсуждаем, когда голова выдается вперед за уровень плеч, а верхняя часть спины скругляется.

ВОЗ утверждает, что лучшей стратегией для большинства людей, страдающих от болей в шее и плечах, является самостоятельное исправление неправильной осанки. Вот тут-то вам и поможет йога! Занимаясь йогой для шеи и плеч, мы обращаем пристальное внимание на многие факторы, которые становятся причиной боли в шее и плечах.

Отстраивая каждую асану, мы соблюдаем законы биомеханики тела, укрепляем одни мышцы и растягиваем другие, которые в этом нуждаются, и т.д. Мысли и эмоции тоже выстраиваются определенным образом. Занимаясь регулярно йогой для плеч и шеи, мы создаем длительный оздоровительный эффект для всего позвоночника и организма, по ходу дела исправляя осанку.

Ежедневные занятия йогой для шеи и плеч – это лучшее исцеляющее средство для верхней части спины. Интегрируйте йогу в ваши будни и праздники, обращайте внимание на то, какие изменения привносит она в вашу жизнь – физические, энергетические, умственные и эмоциональные. Радуйтесь позитивным переменам!

Но помните о вашем главном враге – неправильной осанке. Именно она приносит вам ежедневные страдания от боли в шее и плечах. А бороться с неправильной осанкой лишь во время тренировок, даже если вы занимаетесь ежедневно, – это все равно что моське лаять на слона.

Выработайте привычку регулярно проверять и подправлять свою осанку в течение рабочего дня в офисе. Тут вам поможет поза Горы сидя. Следите за своим дыханием, почаще используйте диафрагмальное дыхание животом.

Как только почувствуете, что плечи и шея перенапряглись, разомнитесь – «крылья Ангела», а также наклоны и повороты головы будут очень кстати. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы научитесь делать разминку до того, как боль в шее и плечах отравит ваше самочувствие. А йога для шеи и плеч вам всегда поможет…

Комплекс упражнений йоги для плеч

Практикуя упражнения регулярно, можно не только снять напряжение, но и улучшить подвижность и выносливость плеч. В дальнейшем это позволит практиковать более трудные асаны, такие, как перевернутые позиции или подъемы на руках.

  • Встают с ровной спиной, ступни ставят в 30-40 см друг от друга. Со вдохом подтягивают плечи к ушам, с выдохом вытягивают их вниз. Руки сохраняют прямыми. Выполняют 8-10 повторений.
  • Исходная поза та же, что и для предшествующег упражнения. Делают 7 поворотов плечами по направлению вперед, затем повторяют такое же количество поворотов назад.
  • Сохраняя предыдущую стартовую позу, руки разводят в стороны, а ладони обращают к полу. Сжимают кисти в кулаки и выполняют 10 кругов плечами вперед. После — столько же вращений назад.
  • В том же положении руки разводят в стороны, ладони обращены к потолку. Тянутся влево корпусом за рукой, возвращаются в исходное положение, и тянутся вправо. Повторяют 5 раз каждую сторону.
  • Встают прямо, руки опускают вдоль корпуса. Левую руку вытягивают над головой, тянутся за ней всем телом. Одновременно тянут правую руку вниз. Меняют сторону. Всего выполняют упражнение по 3—5 раз для каждой руки.
  • Положение то же, руки сцепляют за спиной, закидывая их сверху и снизу плеча. Удерживают положение 10—20 секунд. Если захватить пальцы не получается, можно воспользоваться коротким ремешком, чтобы сократить расстояние между ладонями.
  • Сохраняя захват рук из предшествующего упражнения, с выдохом осуществляют наклон вперед так, чтобы корпус оказался к ногам под углом в 90°. Удерживают положение до 20 секунд, затем наклоняются еще ниже. Удерживают позу еще 20 секунд, и аккуратно распрямляются, расцепляя захват.
  • В положении стоя заводят руки за корпус и сцепляют их в замок на уровне поясницы. С выдохом наклоняются вниз, отводя руки назад как можно сильнее. Удерживают позу до 20 секунд.
  • Из позиции на четвереньках ставят одну ладонь на пол на середину грудного отдела. Со вдохом поднимают вторую выпрямленную руку вверх, разворачивая корпус следом. Взгляд обращен вверх, на большой палец вытянутой конечности. С выдохом опускают руку вниз, проводят под корпусом, опуская плечо на пол. Делают 10 раз для каждой конечности.
  • Стоя в том же положении, таз отводят назад, и опускают его на пятки. Руки вытягивают на полу перед собой. Левую руку кладут на правую, ладони обеих рук обращены вверх. С выдохом скручивают корпус, отводя руки вбок по полу, а плечом касаются пола. Удерживают позу 30 секунд и меняют сторону.
  • Встают возле стены, с выдохом кладут ладони на ее поверхность, располагая их выше головы. Прогибаются в позвоночнике, пытаясь полностью коснуться грудью стены. Держат позу 30 секунд.
  • Оставаясь возле стены, руки кладут на нее чуть выше уровня плеч. Наклоняются вперед под прямым углом, оставляя руки на прежнем месте. Взгляд направлен вниз, время удержания этой позы йоги варьируется от 15 до 30 секунд.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышцы плеча какую роль выполняют их анатомия

Йога является оптимальным вариантом для тех, кто хочет снять усталость после тяжелого дня, размять мышцы плечевого отдела и исправить осанку.

Цель: произвести растяжку мышц наружной поверхности плеча для увеличения объема движений в лопатке.

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень.

Как избежать ошибок. Распрямите спину и как можно меньше напрягайте плечи.

Техника выполнения

  1. Накиньте на воротниковую зону ремень, обмотайтесь им, как шалью, и удерживайте его перед собой, скрестив запястья.
  2. Встаньте прямо. Отведите плечи назад, напрягите мышцы спины и воротниковой зоны. Плавно перехватывайте ремень ладонями с обоих концов, пока руки не скрестятся на груди. Локти должны быть вытянуты вперед, а руки плотно вставлены в суставные впадины лопаток (яркий пример совмещения мышечной и органической энергии).
  3. Приподнимите локти, крепко возьмитесь руками за оба конца ремня и расширяйте грудную клетку изнутри.
  4. Повторите упражнение, поменяв расположение рук.

Цель: произвести растяжку грудных мышц; увеличить объем отведения в плечевом суставе.

Йога для плеч

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, одна или несколько контрактур Дю-пюитрена.

Как избежать ошибок. Прикладывайте ладонь к стене ровно сбоку от себя, но ни в коем случае не позади. Напрягите мышцы, но не настолько, чтобы они сделались каменными. Слегка согните руки в локтях и следите, чтобы они не распрямлялись.

Техника выполнения

  1. Встаньте левым боком на расстоянии примерно 45 сантиметров от стены. Приложите левую руку всей ладонью к стене указательным пальцем вверх; внимательно следите, чтобы рука располагалась сбоку от вас, но ни в коем случае не позади.
  2. Встаньте прямо, особенно постарайтесь выровнять бока. Сделайте энергичный вдох и полностью расправьте грудь. Плавно отведите левое плечо назад и внутрь, ближе к позвоночнику. Не наваливайтесь всем весом на стену. Старайтесь совмещать центробежную силу, каковую воплощает мышечная энергия, и центростремительную силу, каковую воплощает энергия органическая.
  3. А теперь выполняйте разворот кругом в направлении от стены. Остановитесь, как только почувствуете необходимую растяжку в подключичной области и в районе плечевого сустава.
  4. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
  5. Повторите то же самое в другую сторону.

Цель: увеличить объем приведения в суставе путем растяжки ромбовидной, задней дельтовидной и подлопаточной мышц.

Противопоказания: подвывих плеча, вывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава, повреждение Хилла—Сакса или перелом.

Как избежать ошибок. Плотно вставьте верхушки плеч в суставные впадины и широко разведите ключицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к стене. Поднимите одну руку так, чтобы локоть оказался точно напротив середины грудной клетки, при этом предплечье и кисть должны быть направлены вверх.
  2. Приложите поднятое предплечье вертикально к стене. Другой рукой поддерживайте согнутый локоть.
  3. Сделайте вдох и напрягите мышцы рук, чтобы плотнее вставить верхушку плеча поднятой руки в суставную впадину лопатки.
  4. Плотно прижмите ладонь к стене и выполняйте разворот в направлении поднятой руки, пока не почувствуете растяжку задних мышц плеча.
  5. Расставьте ноги таким образом, чтобы нейтрализовать крутящий момент и не дать корпусу развернуться в противоположную сторону.
  6. Оставайтесь в этой растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов.
  7. Расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.

Эта поза способствует укорочению переднего и растягиванию заднего отдела плеча.

Пурвоттанасана с опорой на стул

Йога для плеч

Цель: укрепить мускулатуру рук и плеч; произвести растяжку подключичной области для улучшения разгибания в плечевом суставе.

Противопоказания: тотальный эндопротез тазобедренного сустава, паховая грыжа или грыжа живота, стеноз позвоночного канала. Необходимый инвентарь: стул.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги параллельно друг другу, выпятите грудь вперед, а плечи отведите назад.

Техника выполнения

  1. Сядьте на передний край стула. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Выровняйте стопы, чтобы они располагались точно под коленными суставами, а затем переступите обеими ногами примерно на 30 сантиметров вперед.
  2. Энергично потянитесь боками грудной клетки вверх. Плечи отведите назад.
  3. Обопритесь руками о сиденье стула у себя за спиной и обхватите пальцами его боковые края.
  4. Отведите плечи назад, энергично приподнимите таз вверх и вперед и оторвите его от стула. Потянитесь коленями вперед, пошире расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
  5. Максимально растянитесь всем телом от плеч до колен.
  6. Находясь в этой позе, дышите энергично, но спокойно; удерживайте тонус изнутри.
  7. Сядьте на стул, расслабьтесь и какое-то время побудьте в релаксации. Подобного рода позы с упором на руки и энергичным прогибом назад развивают в учениках такие качества, как отвага и выносливость.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что такое и как лечить протрузию дисков позвоночника поясничного отдела

1. Поза Горы сидя

Это поза поможет вам постепенно избавиться от  неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя

Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны,  прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите полным йоговским дыханием.

Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.

Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед.  Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.

Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.

Строение плечевого сустава

Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом.

Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.

2. Крылья Ангела: упражнения для  плеч и лопаток 

Цель упражнения – улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника.

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки.

Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3-6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти – это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана.  Дышите спокойно, легко, равномерно  и неторопливо. Повторите 3-5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Раскрытие плечевого сустава с рычагом

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3-5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3-5 раз.

 3. Наклоны и повороты головы

Йога для шеи и плеч: наклоны головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие  в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом.  Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя.

На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись  макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево.

Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.

Парашютные лямки

Цель: отвести трапециевидную мышцу назад и опустить ее вниз; улучшить осанку, снять зажимы нервных волокон плечевого сплетения в районе верхней апертуры грудной клетки. Эта поза — хороший образец плечевого узла.

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, ущемление надлопаточного нерва.

Необходимый инвентарь: длинный ремень.

Как избежать ошибок. В точности соблюдайте инструкции. Не обматывайте горло ремнем. Ремень должен быть достаточно длинным.

Техника выполнения

  1. Обмотайтесь средней частью длинного ремня вдоль лопаточной линии. Подтяните оба конца ремня вперед.
  2. Перекиньте оба конца через плечи, скрестите их у себя за головой и потяните вниз вдоль спины в направлении боков. Зафиксируйте концы руками.
  3. Дышите, расширьтесь изнутри (свет внутреннего тела) и потяните концы ремня вниз. В результате плечевые мышцы сами собой оттянутся вниз и назад, и передняя часть груди автоматически приподнимется (плечевой узел).
  4. Оставайтесь в этой позе, сколько захотите. Некоторые пациенты связывают концы в узел перед грудью и весь день ходят в этой повязке, занимаясь другими делами.