Гиперэкстензия что это такое

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер.

Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.

Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц.

Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить.

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • икроножные мышцы;
  • большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Гиперэкстензия – программа тренировок

Очень любят выполнять гиперэкстензию девушки, так как это упражнение помогает устранить лишний жир в области живота. Первоначально делать данное упражнение необходимо под руководством опытного тренера.

Некоторые люди уверены, что главная часть нагрузки при осуществлении гиперэкстензии ложится на мышцы ягодиц. В действительности это не соответствует истине. Выполняя гиперэкстензию, человек тренирует короткие позвоночные мышцы, которые другим способом нельзя натренировать.

Перед выполнением гиперэкстензии необходимо подогнать под себя высоту скамьи. Очень важно располагать передние валики тренажера в таком положении, чтобы они находились точно на области сгиба поясницы и верхней части бедер.

  • Вы располагаетесь на скамье тренажера в положении вниз лицом. Голени в этом случае должны быть зафиксированы под нижними валиками.
  • Тело держите выпрямленным. Руки проще всего перекрестить на груди, но можно и отвести их на затылок. Дабы не создавать ненужного напряжения для шеи, не разводите при этом локти. Если вам нужна дополнительная нагрузка, то можно взять гантели.
  • Со вдохом медленно наклоняйтесь вперед, держа спину ровной. Продолжите наклон до появления чувства натяжения в области бедер. Также сигналом к остановке станет невозможность продолжить наклон без того, чтобы не округлить спину.
  • Теперь, выдыхая, поднимайтесь в исходное положение. Спина должна быть постоянно ровной. Движения выполняются медленно и плавно, чтобы не травмировать спину.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Пролиа инструкция по применению цена

При осуществлении этого упражнения спортсмены допускают несколько серьезных ошибок:

  • Слишком сильный наклон вперед. Наклоняться на угол, превышающий 60 градусов, может только очень подготовленный человек со здоровой спиной.
  • Нельзя прогибать спину при подъеме. Тело в исходном положении необходимо держать ровным.
  • Выполнение упражнения по принципу маятника. Тогда возникают обе описанные выше ошибки.
  • Ноги должны быть обязательно прямыми. Их не нужно сгибать в коленях. Тело напоминает натянутую струну в верхнем положении.
  • Применение отягощений большого веса. Сначала необходимо довести технику тренировки до идеала и лишь потом допустимо использовать небольшие утяжелители. Даже при очень хорошей технике нельзя брать вес больше 5 кг.

Тренажер, который используется для выполнения гиперэкстензии, должен иметь массивную конструкцию. Ведь она должна выдерживать очень большие нагрузки. Поскольку часто движения спортсменов отличаются высокой интенсивностью и амплитудой, скамья должна иметь высокую степень устойчивости.

Обивка скамьи должна быть сделана из нескользкого материала высокого качества. Лучше всего подходит для этой цели натуральная кожа. Допустимо использовать также кожзаменитель высокого качества. Очень хороши и синтетические материалы, устойчивые к разрыву, истиранию и другим механическим воздействиям.

Валики для фиксации ног должны быть с прочным покрытием и эластичным наполнителем. Так вы сможете защитить себя от травм и синяков во время тренировки. Тренажер должен иметь механизмы, позволяющие менять угол наклона скамьи и регулироваться по росту спортсмена.

В заключение посмотрите небольшое видео о том, как правильно выполняется упражнение гиперэкстензия.

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так.

Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник.

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия что это такое

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что такое ктг гинекология

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением.

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями.

Цель Вес от максимального Подходы Повторения
Повышение силы 85-100% 2-6 1-5
Развитие мышечного корсета 60-85% 3-6 6-12
Сушка 40-60% 2-4 12-25

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Гиперэкстензия – техника выполнения

  • Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
  • При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
  • Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
  • Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  • Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Артрит: что это такое, от чего бывает заболевание, фото болезни суставов

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

  • Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
  • Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
  • Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
  • Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Чтобы выполнить гиперэкстензию на таком снаряде, необходимо:

  • Отрегулировать тренажер таким образом, чтобы не было никаких преград, сковывающих движение, а затем расположить ступни максимально плотно на предусмотренном для этого месте.
  • Скрестить перед грудной клеткой руки и выполнять гиперэкстензии из этого положения, когда тело находится в прямом положении.
  • Согнуть корпус в области талии, а затем опуститься к полу. Угол наклона должен быть от 65 и до 75 градусов.
  • Задержаться в принятом положении на некоторое время, а потом медленно подняться в начальное положение, то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии.

Это упражнение можно усложнить. Делать это следует уже после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться легко, а мышцы привыкнут к нагрузке и станут более сильными.

Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам выполнять его действительно не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не совсем трудно.

Гиперэкстензия что это такое

Не следует бояться наклоняться к полу. Если еще нет ощущения полной уверенности в собственных силах, можно подстраховывать себя руками, пока упражнение не станет привычным. Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр.

Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму.

С акцентом на спину

Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра.

Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса.

Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются.

Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса.

Как делать гиперэкстензию

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы.

Гиперэкстензия что это такое

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
  2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

  1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.