Руки подняты на уровне плеч

Наклоны

Наклон —
термин для определения сгибания тела
в тазобед­ренных суставах вперед,
назад или в стороны с полной ампли­тудой
движения. При выполнении вперед указание
о направле­нии можно опускать. Например,
наклон (рис. 30,
а).

Наклон прогнувшись
выполняется
обычно вперед, руки в сто­роны, голова
приподнята (рис. 30, б).

Наклон с захватом
— наклон
вперед, при котором руки за­хватывают
голеностопные суставы (30,
в).

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в плечевом суставе: причины, лечение боли в плече правой или левой руки

Руки подняты на уровне плеч

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Вазобрал – инструкция по применению, аналоги, цена и отзывы

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг.

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Седы и положения лежа

Сед —
положение занимающегося сидя на полу
или на снаря­де с прямыми ногами, руки
касаются опоры или находятся в ка­ком-либо
положении (рис. 31, а).

Сед углом
— положение сидя с поднятыми вперед
ногами, об­разующими с туловищем
прямой угол (примерно), голова пря­мо
(рис. 31, б).

Сед согнувшись
— сед, при
котором ноги подняты до верти­кального
положения (рис. 31,
в).

Сед с захватом
— то же, но
туловище и голова наклонены к ногам, а
ноги захватом за голеностопные суставы
подтягивают­ся к туловищу, голова
опущена (рис. 31,
г).

Руки подняты на уровне плеч

Сед на пятках —
сед на обеих пятках, туловище вертикально,
руки обычно на поясе (рис. 31,
д).

Сед на пятках с
наклоном —
аналогичный сед, но туловище наклонено
вперед до касания поднятыми вверх руками
пола (рис. 31, е).

на спине —
ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела.
Иное положение рук указывается
дополнительно;

на животе —
согнутые руки касаются пола, сомкнутые
пря­мые ноги лежат свободно;

прогнувшись —
тело максимально прогнуто, руки вверх-
на­ружу, ноги и голова приподняты.Упоры (смешанные)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Ломота рук

Упор присев —
присед, колени вместе, руки опираются
око­ло носков снаружи, голова прямо
(рис. 32, а).
При выполнении
на одной ноге указывается нога, на
которой выполняется присе­дание, а
также положение свободной ноги. Например,
упор при­сев на правой, левая сзади
на носке (рис. 32, б).

Упор стоя на
коленях —
опора руками и коленями, носки вы­тянуты
(рис. 32, в).
Если опора
производится на одном колене, то
указывается, на каком и дополнительно
указывается поло­жение свободной
ноги. Например, упор на левом колене,
пра­вую назад (рис. 32, г).

Упор лежа —
занимающийся обращен передней стороной
те­ла к опоре. Термин «спереди» принято
опускать (рис. 33, а).

Подъемы гантелей в стороны — начало упражнения

Упор лежа сзади
— учащийся
обращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком
— тело
обращено боком при опоре на одну руку,
другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа на
бедрах —
упор, при котором тело максимально
прогнуто, бедра касаются опоры или лежат
на ней (рис. 34,
а).

Упор лежа сзади
на предплечьях —
аналогичный упору лежа сзади, но руки
упираются предплечьями (рис. 34, б).