Гимнастика, упражнения на растяжку

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

  1. Какие упражнения выполнятьРезультаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Комплекс упражнения для начинающихНаклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Какие упражнения растягивают мышцыРастяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

  1. Упражнения для домашнего выполненияОпускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение сколиоза зарядкой

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения.

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что такое правосторонний сколиоз

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Возьмемся за руки, друзья

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Какие упражнения выполнять для растяжкиЗаведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Зарядка при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Гимнастика,упражнения на растяжку, до тренировки и после.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Комплекс упражнений для растяжкиНе старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Как растянуться в домашних условияхВедите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.