Упражнения для растяжки спины и позвоночника при остеохондрозе и растяжении

Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

Иногда при чрезмерном рвении на тренировках или серьезных нагрузках можно добиться обратного эффекта – усиления боли в спине. Это свидетельствует о травме. Главные признаки растяжения: резкая боль, припухлость, возможно появление гематом, ограничение физической активности, усиление болевого синдрома при нагрузках. Что делать при растяжении мышц спины?

Как растянуть мышцы спины и позвоночника

  1.  Максимально ограничить нагрузки, чтобы не усугубить проблемы.
  2.  Приложить холодный компресс для уменьшения воспаления, будет достаточно 20-40 минут через каждые 4-5 часов в первые двое суток.
  3.  В случае формирования кровоподтека нужно наложить на больное место эластичную повязку.
  4.  В качестве основы для лечебного массажа использовать мазь с анальгетиками и противовоспалительными компонентами.
  5.  После того, как воспаление спало, можно использовать грелку или сходить в баню.

В любом случае не стоит бороться с проблемой в домашних условиях и обратиться к врачу, который определит тип травмы и подскажет, как лечить ее правильно.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

для поясницы, позвоночника, спины. Растягиваем позвоночник. Как ...

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отделаИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки.

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сколиоз. Симптомы, степени сколиоза, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж. Операция при сколиозе

3. Наклоны 1Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой внизИз положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол.

Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л».

Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спинойСидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

Предлагаю вам список самых простых и действенных упражнений, которые опробовала на себе:

1. Кошка.

Ложимся на пол, опираемся на колени и ладони, руки ставим так, чтобы пальцы были направлены вперед. Медленно опускаем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как кошка.

Замираем в высшей точке на 10-15 секунд для первых занятий (постепенно время следует увеличивать до минуты). Отмечу, что такие упражнения при остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять осторожно, и не прижимать подбородок к груди.

В случае трудностей с округлением спины на первых порах можно попросить помощи родных. Пусть кто-то положит руку между лопаток для контроля.

2. Собака. Из ранее описанной позы переходим в позу собаки, то есть, выпрямляем спину и смотрим вперед, замираем вновь. Такое упражнение помогает ослабить напряжение в пояснице и вернуть гибкость.

3. Крокодил. Ложимся на пол животом, опираемся ладонями в районе подмышек и медленно поднимаем верхнюю часть тела вверх, немного запрокидывая голову, так можно снять напряжение с нижней части спины.

4. Герой. Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и разместив икры по бокам так, чтобы ступни «смотрели» вверх. Важно стараться, чтобы икры были максимально близко к туловищу. В такой позе можно отдыхать, читать или смотреть телевизор, расслабляя мышцы поясницы, убирая усталость ног.

5. Скручивание. Лежа на полу на спине, раскидываем руки в стороны для опоры, и закидываем согнутую в колене ногу в другую сторону (к примеру, правую ногу на левую сторону), замираем. Для увеличения напряжения можно повернуть голову в обратную сторону. Такое движение хорошо расслабляет мышцы спины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Симптомы и лечение в домашних условиях лекарствами и народными средствами

6. Пресс наоборот. Для этого упражнения понадобиться фитбол. На него следует лечь животом и тазом, опираясь ногами в пол. Далее заводим руки за голову и медленно выгибаем спину, растягивая спинные мышцы.

7. Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед и поворачиваем корпус поочередно в одну и другую сторону.

Для усиления напряжения можно согнуть одну ногу в колене и использовать ее в качестве рычага, опираясь на нее локтем, а также поворачивать голову в нужную сторону (при повороте налево смотреть через левое плечо).

8. Потягивание. Сидя на полу с выпрямленными ногами, медленно наклоняемся вперед, обхватывая руками лодыжки.

9. Потягивание с согнутой ногой. Согнуть одну ногу в колене и потянуться одной рукой до носка выпрямленной ноги, поменять сторону.

10. Лягушка. Сесть в позу лягушки и дотянуться до пяток сначала головой, а потом грудью.

Это идеальные упражнения для спины в домашних условиях для женщин. Они позволяют поддерживать здоровье организма, создать идеальную, соблазнительную осанку, убрать скованность после походов на каблуках и сидения за рабочим столом.

А вот упражнения для спины в домашних условиях для мужчин предполагают в добавку к вышеописанным комплексам использование силовых методик, к примеру, применение гантелей, шведской стенки.

Вам также, может быть, интересно узнать про Упражнения для спины на фитболе.

Упражнения для спины с гантелями

Этот способ укрепления спины также довольно эффективен, но не забываем, что мы пытаемся достичь не напряжения, а расслабления мышц спины.

  1.  Становая тяга. Становимся прямо, ноги на ширину плеч, немного наклоняем корпус вперед и берем по гантеле в каждую руку. Медленно разводим руки в стороны, локти поднимаем кверху. Это упражнение помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку.
  2.  Тяга с согнутыми руками выполняется практически так же, но руки следует прижать к туловищу, а при разгибании рук отводить локти назад.
  3.  Прямая тяга. В исходной позе опускаем руки с гантелями вдоль туловища и медленно наклоняемся вперед так, чтобы между ногами и корпусом получился угол в 90 градусов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно колоть никотиновую кислоту внутримышечно

Упражнения для спины при сидячей работе

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на работе, когда ощущается усталость в теле и просто выдалась свободная минутка. Ведь такая тренировка займет всего пару минут, зато поможет расслабить мышечный каркас и принести пользу организму. Итак:

  1.  Танцуем твист на стуле. Сидя на кресле, поворачиваем туловище в одну, а потом другую сторону, задерживаясь в крайней точке на 10-15 секунд. Важно чувствовать приятное напряжение в боках, но и избежать болевых ощущений.
  2.  Медленно покрутить плечевыми суставами круговыми движениями вперед и назад. Это поможет снять напряжение с плеч и шеи, причем такую разминку можно сделать где угодно – на работе, улице, в транспорте.
  3.  Обнимашки. Обхватываем себя за плечи руками, задерживаемся в такой позе на 10-15 секунд.
  4.  Обхватываем ноги. Сидя на стуле, наклоняемся вперед и расслабляем руки, чтобы они висели плетьми, застываем так на 10 секунд, а потом обхватываем руками ноги, ждем еще 10-15 секунд.
  5.  Растяжка предплечья. В положении сидя обхватываем одну руку другой, прижимая ее к туловищу, удерживаем позу 10-15 секунд, меняем руку, выполняем по 5 подходов.
  6.  Растягиваем верх спины. Садимся прямо и вытягиваем перед собой руки. Смыкая ладони, тянемся вперед, как будто собираясь пригнуть в воду, подождать 30 секунд, повторить 5-6 раз.
  7.  Присесть 30 раз с ровной спиной и ногами на ширине плеч.