Пилатес гимнастика для спины – Ваш ортопед

В чем суть?

Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:

  1. Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
  2. Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.

Комплекс упражнений

Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» — группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног
Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног

В пилатес входят отдельные комплексы упражнений для спины и позвоночника, для поясницы и шеи. Стоит рассмотреть подробнее некоторые из этих комплексов, а также особенности из выполнения.

Данный комплекс состоит из 7 групп последовательных движений. Основной акцент берут на себя спина и позвоночник, но могут быть задействованы и другие части тела.

Технология и последовательность выполнения этой разновидности силовой тренировки такова:

  1. Исходная позиция — «лёжа на спине». Руки расположены вдоль тела, ноги выпрямлены, живот втянут. На вдохе, одновременно потянув на себя носки ног и поднимаясь над полом за счёт мышц живота, медленно перевести тело в позицию «сидя». Сосредоточить свои ощущения на позвоночнике, стараясь его прочувствовать.
  2. Положение «сидя» плавно переходит в движения туловищем вперёд по направлению к стопам (насколько это возможно, но не допуская дискомфортных ощущений). Достигнув предела, зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд. Двигаться в обратном направлении до положения «лёжа».
  3. Выполняя возвратное движение, нужно снова сосредоточиться на ощущении позвоночника. При положении «лёжа» живот втянуть.
  4. Приняв позицию «лёжа», согнуть ноги в коленях (подошвы стоп при этом должны располагаться на полу).
  5. Начать подъём таза кверху, используя в качестве точек опоры стопы и плечи. Поднимать над полом позвоночник надо, начиная от крестца до области груди включительно. Зафиксировав тело в верхней точке на 1-2 секунды, постепенно опускать туловище на пол, начиная от области груди до крестца.
  6. Лёжа на спине, распрямить ноги и руки, втянуть живот. Носки потянуть на себя, пятки при этом должны касаться пола. Одновременно поднять голову, притягивая подбородок к груди. Достигнув предельного положения носков ног и подбородка, оставаться в таком состоянии 1-2 секунды, затем возвратиться в изначальное положение.
  7. Перевернуться животом вниз, кисти рук поместить под подбородок. На выдохе приподнять (но не доводя себя до болезненных ощущений) голову, кисти рук и грудь расположены над полом. В наивысшей точке удерживаться 1-2 секунды, после чего возвратиться к начальной позиции.

При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:

  • Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
  • Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
  • Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
  • Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
  • Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
  • Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
  • Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.

Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Кому рекомендуется заняться пилатесом?

Пилатес гимнастика для спины

Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
  • При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
  • Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
  • При варикозе.
  • При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
  • Пожилым людям.
  • Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
  • Подходит пилатес при грыже позвоночника.
  • Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в правом боку внизу отдает в поясницу Причины болей в пояснице

В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.

Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.

Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.

Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
  • Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
  • Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
  • Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
  • Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
  • Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
  • Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.

Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.

Подготовительный этап

Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.

Пилатес гимнастика для спины – Ваш ортопед

Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.

Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Можно ли бегать болит поясница. Почему после бега болит спина

Польза для спины и позвоночника

Долгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love – и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание…

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса.

Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений.

Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам.

Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

  • на полу без дополнительных предметов;
  • на тренажерах;
  • на полу с предметом.

Пилатес гимнастика для спины – Ваш ортопед

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
  6. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней.

В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз.

К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Пилатес в лечении позвоночника

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму.

Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку.

Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

  • Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
  • Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
  • Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными.

Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека — показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы.

По плечевому поясу ощущается сильная боль.

  1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
  2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
  3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели.

Межпозвоночная грыжа

Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут.

Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение спины и позвоночника в домашних условиях

Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком.

Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения.

Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Основным преимуществом гимнастики пилатес является возможность использования ее начинающими спортсменами,  пожилыми людьми, детьми и т. д.

Ведь для выполнения упражнений не требуется особой физической подготовки. Все движения делаются плавно, чтобы научить человека чувствовать каждый участок своего тела.

Тренировки позволяют достичь физической и духовной гармонии, что помогает быстрее получить желаемый рельеф.

За этот временной отрезок начинающие любители спорта и даже опытные спортсмены ощутят прокачку всех мышц и заметят улучшение общего состояния.

Спортивный комплекс пилатес поможет укрепить тело и дух спортсмена, если соблюдать такие правила:

  • Контроль дыхания;
  • Концентрация внимания на тренировочном процессе;
  • Поддержание напряжения пресса на протяжении всей тренировки;
  • Плавность движений и старательное их выполнение;
  • Регулярное проведение занятий.

Даже начинающие спортсмены способны скорректировать фигуру, избавиться от боли в голове и мышцах, вылечить спину, стабилизировать психоэмоциональный фон, соблюдая перечисленные правила.

Особую пользу гимнастика пилатес приносит людям, пережившим операцию и женщинам после родов.

Регулярные тренировки помогут не только похудеть, но и повысить мышечный тонус, улучшить состояние кожи и дольше оставаться молодыми.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок.

Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир. Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью.

Пилатес гимнастика для спины – Ваш ортопед

Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

  • Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
  • Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
  • Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
  • Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
  • У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
  • При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
  • Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
  • После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

  • Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
  • Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
  • Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.