Упражнения для укрепления мышц спины и поясничной области для дома и тренажерного зала

Что такое грыжа позвоночника

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника видео

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.


3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

Упражнения в острой стадии болезни

Физические упражнения в щадящем режиме применяются в остром периоде остеохондроза. Их главная особенность – это сочетание полного расслабления и абсолютного покоя мышц в зоне поражения позвоночного столба с движением и напряжением мышц конечностей и некоторых групп мышц туловища.

Разминка для спины, позвоночника и поясницы — 4 упражнения перед ...

Упражнения для профилактики и лечения грыж

В стадии обострения рекомендуется полный покой и пастельный режим. Для обезболивания и снятия воспаления используются НПВС.

Лекарственная форма, дозировка и действующее вещество подбирается индивидуально. При болях сильной интенсивности рекомендуется инъекционные формы, которые обеспечивают быстрый (15-20 минут) и длительный (до 12 часов) эффект.

В дальнейшем назначаются таблетки, эмульсии, пластыри, капсулы, гели, мази и пр.

Упражнения для растяжки позвоночника или спины: условия для ...

В качестве закрепления полученных во время гимнастики результатов можно использовать различные методики:

Врачи не рекомендуют выстраивать комплекс упражнений самостоятельно, потому что те движения, которые кажутся вам «безобидными», могут привести к серьезным осложнениям и даже к ограничению подвижности.

Лучше всего обратиться к лечащему врачу и согласовать с ним оздоровительную физкультуру. Приступая к лечебным упражнениям, придерживайтесь следующих правил:.

  • примите перед тренировкой теплую ванну (греть протрузию в бане тоже можно, но очень аккуратно), которая поможет вам расслабиться и подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам;
  • после зарядки полежите полчаса, чтобы полноценно отдохнуть;
  • выполняйте упражнения с осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию;
  • всегда уточняйте у врача, какие упражнения вам можно делать, а какие – нет;
  • соблюдайте регулярность тренировок, старайтесь не пропускать их;
  • дышите спокойно: так вы повысите оздоровительный эффект.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Индометацин мазь от чего

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Важно!

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

Упражнения для растяжки позвоночника или спины: условия для ...

Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:

  1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
  2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
  3. Не наедаться перед тренировкой.
  4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
  5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
  6. Поставить четкую и весомую мотивацию, зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
  3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
  4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
  5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

  1. Колени расставляются на ширину бедер.
  2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
  3. Спина при этом прямая.
  4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
  5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
  6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечебная гимнастика при компрессионном переломе позвоночника видео

Повтор делать до 10 раз. Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т/е локоть под плечом находится.

Как делать?

  1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
  2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

  1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
  2. Руки на бедрах или на поясе.
  3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята.

Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болит спина как лечить в домашних условиях

Подъемы рук с опорой на стену

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнение мостик бедрами

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните.

Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями.

Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи.

Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз.

Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс.

Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену.

Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост). Тело напрягите, а через 8-10 сек.

расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога.

Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе.

Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Несбалансированное питание

Задача правильного питания – обеспечение межпозвонковым дискам достаточное количеством полезных веществ для поддержания их целостности и нормализации водного баланса. Чтобы ускорить выздоровление, придерживайтесь следующих правил:

Более 25 лучших идей на тему «Растяжка спины» на Pinterest ...

  1. Откажитесь от вегетарианства. Белки и аминокислоты, необходимые для нормального функционирования хрящевой ткани, содержатся только в животной пище.
  2. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, злаковых культур: в них много витаминов и микроэлементов.
  3. Включите в рацион жиры (в небольшом количестве), витамины А, В, Е, D. Эти полезные соединения отлично борются с перекисными формами кислорода, образующимися в результате воспалительных процессов.
  4. Откажитесь от курения. Если вы не способны навсегда расстаться с вредной привычкой, то хотя бы не курите сразу после еды: так вы мешаете полезным веществам поступать в кровь.
  5. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин: они сужают периферические сосуды.

Два ключевых элемента, необходимых для улучшения состояния костной ткани – кальций и фосфор. Первый из них содержится в большом количестве в кокосовом молоке.

Измельчите кокосовую мякоть в блендере и растворите четыре столовых ложки в литре воды. К магазинным молочным продуктам диетологи относятся скептически: микроэлемент утрачивается под действием консервантов и прочих добавок.

Фосфор содержится в больших количествах в свежей рыбе. Старайтесь ежедневно употреблять сельдь, марель и лосося.

Чтобы помочь организму усваивать полезные микроэлементы, восполните запасы витамина D3. Употребляйте его в составе аптечных комплексов или просто постарайтесь проводить больше времени на солнце.