Упражнения для улучшения осанки

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки  с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи  с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и  обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Упражнения для улучшения осанки

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Именно в этот период на осанку негативно воздействует мягкая кровать, неправильное положение тела во время сидения, а также неправильная нагрузка на позвонок, к примеру, ношение тяжести только в одной руке.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Признаки заболевания после укуса клеща у человека

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Осанка правильная если вы не можете просунуть ладонь между поясницей и стеной, а если ладонь проходит  свободно, то это говорит о наличии лордоза, то есть мышечный корсет слабый и тянет позвоночный столб вперед.

Хорошая осанка – это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Рекомендации для формирования правильной осанки

Упражнения для улучшения осанки

Придерживаясь несложных советов для хорошей осанки, которые будут перечислены, можно сформировать правильную осанку и предотвратить возникновение разнообразных осложнений, избавиться от которых будет гораздо сложнее.

  1. Если имеются проблемы с лишним весом, то эту проблему нужно устранить как можно быстрее.
  2. Чтобы правильная осанка была правильной нужно не опускать голову, смотреть вперед, позвоночник выпрямляется, а плечи немного отводятся назад.
  3. Можно приобрести специальные корректоры осанки, но перед этим нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  4. Во время работы нужно сидеть ближе к столу.
  5. Чаще носите на голове книгу.
  6. Если вы куда-нибудь садитесь, то прислушайтесь к своему телу и сядьте, так как будет вам удобно. Не задерживайтесь в одном положении, чаще меняйте позу, чтобы не допустить усталости.
  7. Не сидите больше двух часов, обязательно нужно встать и сделать небольшую разминку.
  8. Во время сидения голова, шея и спина должны быть вертикальные.
  9. Ходить, нужно ставя стопу на всю поверхность, а не на пятку.
  10. Если переносите, что-то тяжелое, то держите его ближе к груди.
  11. Когда несете сумку, меняйте сумку, чтобы нагрузка была одинаковой.
  12. Спать необходимо на ровном жестком матрасе с не пуховой подушкой.
  13. Нельзя спать на боку, только прямо.
  14. Перед тем как приступать к упражнениям на осанку нужно разогреться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль за правой лопаткой сзади со спины причины Лечение боли в спине

Комплекс упражнений у стены

Упражнения для улучшения осанки

Для его выполнения потребуется свободная стена.

  1. Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи  не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
  2. Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
  3. В таком же положении сделать по 10 махов руками.
  4. Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Упражнения для улучшения осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

  1. Начальное положение – ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить  шесть раз в каждую сторону.
  3. То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
  4. Исходное положение – стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
  5. Исходное положение – лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
  6. Исходное положение – стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
  7. Исходное положение – стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
  8. Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Почему болит спина после массажа

Упражнения для осанки из йоги

Упражнения для улучшения осанки

Данный комплекс упражнений взят из йоги, он очень простой, но весьма эффективный. С его помощью можно не только сделать идеальной осанку, а и укрепить мышцы и избавить от болевого синдрома.

Поза воина

Одна нога размещается вперед, а другая на несколько стоп позади. Спина выпрямляется, руки опускаются.

Сделав вдох согнуть стоящую впереди ногу, а руки поднимаются, потянуться вверх сомкнув пальцы. В такой позе нужно задержать на 30 секунд.

После чего вернуться в исходное положение. Повторять не менее шести раз.

Поза моста

Лечь на пол, на спину.

Колени согнуть, а руки запрокинуть за голову и сцепиться пальцами. Медленно поднимаются руки, таз, корпус, тело нужно удерживать на ступнях и плечах.

Задержаться в позе секунд на тридцать и опуститься. Повторять шесть  раз.

Поза младенца

Нужно стать на колени, спину держать прямой, руки поднять, а ладони направить друг к другу.

Потянутся вверх, и задержаться в позе на тридцать секунд. После этого опустить на пятки ягодицы, а руки и весь корпус вперед.

Когда почувствуете в теле расслабленность можно подниматься. Повторять шесть раз.

Поза ящерицы

Исходное положение на коленях.

Одна нога сгибается таким образом, чтобы пятка была в области ягодиц, а вторая вытягивается назад, к тому же пальцами нужно опираться о пол. Необходимо выпрямиться, прогнуть спину назад и потянуться вверх все корпусом.

В таком положении задерживаются на тридцать секунд. Сделать выдох и опустить корпус к колену и задержаться на тридцать секунд.

После этого нужно сменить ногу. Выполнять по 6 раз на каждую ногу.