15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Содержание:

Анатомия руки

Обывательское представление о том, что рука состоит из трех отделов – плечо, предплечье, кисть — не совсем верное. Конечно, эти элементы входят в состав конечности. Однако так же следует упомянуть ключицу и лопатку, которые совместно образуют плечевой пояс.

Если рассматривать строение руки с самой высшей точки, то деление будет примерно следующим:

  • Самый высокий и самый обширный – плечевой пояс;
  • Далее идет плечо;
  • Затем предплечье;
  • Кисть.
  • Помимо кости анатомия имеется также свои мышцы, связки, оболочки и суставы.

Анатомия руки человека: базовые составляющие

Анатомически рука представляет собой верхнюю конечность опорно-двигательного аппарата человека. Как и большинство частей тела, она образована костными и мышечными структурами, связками, хрящами и сухожилиями, а также сетью кровеносных капилляров и нервных волокон, обеспечивающих питание тканей и передачу импульсов соответственно.


Для более подробного изучения анатомию руки принято классифицировать на несколько ключевых областей:

  • плечевой пояс;
  • плечо;
  • предплечье;
  • кисть.

Каждая из этих зон последовательно соединена с другими посредством сложно устроенных суставов. Именно благодаря этому руки могут оставаться подвижными, сохраняя широкую траекторию движений.

Базовые упражнения на бицепс

Если задать вопрос в зале, какие упражнения являются базовыми для бицепса, то в подавляющем большинстве ответ будет таким «сгибание рук со штангой или гантелями», но это далеко не так. И многие из тех кто посещает тренажерный зал к большому сожалению этого не знают и тот факт что все выполняют именно эти упражнения лишь подчеркивает это.

На бицепс существует всего лишь одно базовое упражнения и это не сгибание рук со штангой или гантелями. Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано два и более суставов, то есть многосуставные упражнения.

Так почему же сгибание рук со штангой или гантелями стали базовыми упражнениями, если движения в этих упражнения осуществляется в одном суставе — в лактевом? Такой вопрос ставит в ступор большинство занимающихся в зале.

Базовые упражнения на трицепс

В отличие от бицепса, на который есть только одно базовое упражнение, трицепс имеет несколько базовых упражнений, таким образом каждая тренировка трицепса может включать как одно так и несколько базовых упражнений.

Жим гантелей или штанги из-за головы сидя на трицепс, он же французский жим с гантелями

Это замечательное упражнения с гантелями ориентировано проработать трицепсы. С технической точки зрения действие с гантелями никак не предполагает каких-либо сложностей и абсолютно доступен новичкам, которые стремятся создать накачанную крепкую форму для себя.

Жим узким хватом

Упражнение жим узким хватом дает возможность предельно без исключения растянуть трицепс, кроме этого задействовать грудные мышцы. Это основное базовое упражнение на трицепс. К выполнению лучше приступать с небольших весов и со временем наращивать нагрузку, для того чтобы избежать травмы.

Изолированные упражнения для трицепса

Для развития массы рук следует 80% времени проводить на базовых упражнениях, изолированные же упражнения стоит выполнять в случае проработки, как мышцы в целом, так и отдельной головки трехглавой мышцы плеча, в последнем случае хорошо подходит блочный тренажер.

Изолированные упражнения на бицепс

Изолированные упражнения направлены на проработку мышц и создания их формы. Данные упражнения не подходят для развития мышечной силы и увеличения мышечной массы. Поэтому если вашей целью является набор массы, то в первую очередь вы должны сосредоточится на выполнение базовых упражнений, к которым относится и подтягивание обратным хватом.

Иннервация

Система иннервации верхних конечностей является достаточно сложной. Все нисходящие нервные стволы берут начало в плечевом сплетении.

К таковым причисляются:

  • Подмышечный;
  • Мышечно-кожный;
  • Лучевой;
  • Срединный;
  • Локтевой.

Иннервация, либо нервная система

Многие заблуждаются, считая, что наиболее снабжена нервными окончаниями тыльная сторона ладони. На самом деле, больше всего их на кончиках пальцев. Именно обилие нервных окончаний на кончиках пальцев обеспечивает тактильную и сенсорную чувствительность.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в пояснице: что делать, если появилась сильная или острая боль в спине в области поясница

У людей с нарушениями зрения (особенно врожденными) способность воспринимать мир через прикосновение кончиками пальцев особенно развита. Столь чувствительные участки защищают ногти. Ногтевые пластинки образованы из кератина. Если количество кератина в ногтях снижается, то они становятся ломкими и тонкими.

Концентрированные сгибания на бицепс

Превосходное упражнение, для дополнительной нагрузки мускул впоследствии подъемов штанги. Упражнение предоставляет возможность отдельно прокачать бицепс и нагнать в бицепс для наилучшего его роста дополнительной крови. Упражнение дает возможность сделать руки большими, рельефными и мощными.

Мышцы

Мышечный аппарат кисти состоит из множества мелких мышц, которые крепятся к костям с помощью сухожилий и связок. Комплексная работа всех мышечных волокон обеспечивает точность и координацию движений пальцев. Травма одной из связок или мышц влечет за собой нарушение основных функций руки.

Мускулатура кисти включает три группы мышц:

  • средняя — червеобразные мышцы, ладонные и тыльные межкостные мышцы. Участвуют в сгибании фаланг, приводят и разводят пальцы в стороны,
  • мышцы большого пальца — образуют на кисти возвышение большого пальца. Различают: короткую мышцу, которая отводит большой палец, короткий сгибатель большого пальца, мышцу, противопоставляющую большой палец, и мышцу, приводящую большой палец,
  • мышцы малого пальца — образует возвышение на внутренней стороне ладони. Короткая ладонная мышца, отводящая мизинец мышца, короткий сгибатель мизинца и мышца, противопоставляющая мизинец.

Мышцы и связки

Костная ткань скелета облачается мышечной. Именно мышцы позволяют выполнять руке различные движения и работу, связанную с нагрузками. Плюс, мелкая моторика, отвечающая за мелкие и точные движения, так же зависит от мышечной ткани.

Не менее важны и связки с сухожилиями, ведь именно благодаря ним происходит надежная фиксация частей скелета и существенное ограничение движения сустава. Связки и сухожилия являются важной частью опорно-двигательного аппарата и состоят из соединительной ткани.

Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс превосходное упражнения для наращивания объема рук, что никак не требует особенного оснащения. Выполнять его возможно где угодно где есть брусья, впрочем, оно не такое легкое как может показаться на первый взгляд.

При любом повторении вы поднимаете собственный вес целиком и всецело его держите за счет силы рук, что дает возможность сформировать тренировочное напряжение и стимулировать мышечный рост в период отдыха. Осуществлять такие отжимания возможно с вспомогательным весом.

Отжимания от пола

Это упражнение предоставляет возможность запустить наши трицепсы в работу, а также дает возможность накачать мускулы груди. Однако в случае если вы желаете заострить нагрузку на трицепсах, применяйте, так именуемые, алмазные отжимания.

Алмазные отжимания — это отжимания с узкой постановкой рук, когда указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом.

Наилучший итог при научном раскладе к тренировке рук. Подготовка рук – крупнее, нежели попросту совокупность в конце тренировки изолирующих упражнений. В случае если вы желаете накачать мускулы рук, в таком случае больше выполняйте базисные упражнения. Не забывайте, то что вы трудитесь над мышцыами рук почти на любой тренировке.

Пальцы

Как было замечено выше, пальцы крепятся к пястным костям посредством пястно-фаланговых суставов. Сами же пальцы в строении своем имеют по три фаланги, соединенных между собой межфаланговыми суставами. Исключение из общего правила, как можно догадаться, большой палец.

Он имеет не три, как все прочие пальцы, а лишь две фаланги, и соответственно, один межфаланговый сустав. Фаланги так же имеют собственные названия – проксимальные, дистальные и средние. Самые длинные – проксимальные, самые короткие, соответственно, дистальные.

Большой палец, как было замечено, обладает только двумя фалангами, поэтому в данном случае средняя фаланга теряет свою актуальность.На каждом конце фаланги имеется плоскость, предназначенная для крепления с суставом.

Плечевая мышца

Эта мышца располагается непосредственно под бицепсом и выходит на поверхность мышечного скелета только в месте прикрепления в нижнем сегменте плечевой кости. Она не настолько мощная по сравнению с бицепсом, однако также играет ключевую роль в физиологических возможностях руки — благодаря её ритмичным сокращениям человек может поднимать локтевую кость и сгибать предплечье.

Плечелучевая мышца

Как видно из названия, эта группа мышечных волокон соединяет плечевой и локтевой суставы, располагаясь вдоль всей длины плечевой кости. Главной её функцией является сгибание руки в локте при сокращении.

Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной скамье или скамье скотта

Это упражнение, загружает внутреннюю часть бицепса. Нужно лечь на скамью, угол должен быть приблизительно 45 градусов. В руки взять гантели и опустить их вниз. С данного положения необходимо руки поднимать вверх и опускать вниз.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Одно с более известных базисных упражнений с целью формирования мускулатуры рук. Такое упражнение разрешает отдельно прокачать бицепсы. Начинать лучше с незначительного разминочного веса по 5 килограмм для каждой руки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Симптомы и лечение псориатического полиартрита

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы со штангой нагружают двуглавую мышцу плеча, непосредственно его внешнюю и внутреннюю головки. В случае если вы только лишь беретесь исследовать верную технику подъемов штанги, в таком случае рекомендуем подбирать незначительные веса (10-15кг), для того чтобы иметь возможность грамотно выполнять за подход повторений 12-15.

Пястье

Пясть состоит из пяти костей, которые являются соединительными путями между запястьем и пальцами. Каждый палец имеет собственную пястную кость. Данный вид кости является трубчатым, что имеет в наличии тело, основание и головку.

За счет этих особенностей значительно увеличивается разнообразие выполняемых функций данной конечности. Самой длинной считается вторая от большого пальца пястная кость. Все последующие (если смотреть в сторону мизинца) будут меньше предыдущей.

Самой массивной считается пястная кость, ведущая к большому пальцу. Все пястные кости соединены с фалангами посредством пястно-фаланговых суставов.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

В данном упражнении возможно различная вариация с применением различных рукояток для выполнения. В разных залах это упражнения выполняют по разному, это связано с тем, что в различных вариантах выполнения возможно смещать нагрузку на ту или иную головку трицепса.

— В классическом варианте исполнения, когда кисти развернуты тыльной стороной наверх, нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

— В случае с обратным хватом мы смешаем акцент на внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Свойства кожи

Кожа покрывает все тело, где-то она нежнее, где-то грубее. От чего же зависит характер кожного покрова? Всем известно, что ладонь имеет более толстую кожу, нежели тыльная поверхность. Это обусловлено тем, что именно ладонная поверхность кисти наиболее часто подвергается трению, химическому и механическому воздействию.

Тыльная поверхность имеет большее количество сальных и потовых желез, нежели ладонная. Эластичность кожи рук и ее упругость зависят от количества в ней коллагена и эластина, представляющих собой специфические протеины.

Данные вещества разрушаются под действием ультрафиолетового излучения. При снижении содержания коллагеновых и эластичных волокон в толще кожи рук наблюдаются сухость, морщинистость, трескания. Эти признаки чаще встречаются у женщин преклонного возраста, однако встречаются и исключения.

Сосуды и нервы

Кости, суставы, мышцы и связки рук обильно кровоснабжаются. Кровь насыщает ткани кисти кислородом, обеспечивает высокую подвижность, быструю регенерацию тканей.

Локтевая и лучевая артерии подходят с предплечья к кисти, затем спускаются через лучезапястный сустав на ладонь и тыльную сторону кисти, образуют глубокую и поверхностную дуги. На тыльной стороне вена расходится на четыре пястные артерии, а после каждая делится еще на две пальцевые артерии, которые проходят по пальцам к ногтям.

Иннервация руки происходит благодаря локтевому, срединному и лучевому нервам, которые своим взаимным действием обеспечивают двигательные функции, тактильную и болевую чувствительность. Множество рецепторов нервов проходят через всю руку до подушечек пальцев, сокращают и расслабляют мышцы.

Справка! Нервные окончания на пальцах настолько чувствительны, что при порезе поверхностного слоя кожи листком бумаги, рецепторы резко реагируют на попадание воздуха и человек испытывает боль сильнее, чем от пореза ножом.

Повреждение срединного нерва затрудняет сгибание и разгибание кисти, а одновременная травма связок приводит к полной утрате двигательной функции. Сжатие или травма локтевого нерва приводит к утрате отведения и приведения пальцев, в особенности теряют чувствительность нижняя часть ладони и мизинец.

Строение мышц рук

Хотя мышцы рук занимают около 5-7% от общей массы человека, они являются очень важной составляющей гармоничного и эстетического тела. Они часто задействованы при накачивании других групп мышц.

Мышцы руки подразделяются на плечевые и предплечевые. И вот что они из себя представляют:

  1. МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Делятся на переднюю группу (сгибатели руки), в которую входят двуглавая (наш бицепс), плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. И на заднюю группу (разгибатели руки), в ней расположились трехглавая мышца (которую мы называем трицепсом) и локтевая мышца.
  2. МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Здесь все гораздо сложнее. В этой части руки наибольшее разнообразие мышц. Самые основные, которые влияют на массу предплечий следующие: брахиорадиалис, лучевой и локтевой сгибатели запястья, лучевой разгибатель запястья, сгибатели и разгибатели наших пальцев, круглый пронатор.

Теперь рассмотрим самые основные крупные мышцы по отдельности и базовые особенности их тренировки.

Суставы

Как кости в руке человека, так и суставы подразделяются на две группы. В первую входят три больших сустава, которые находятся выше запястья. Во вторую – суставы кисти, которые размером значительно меньше, чем суставы первой группы, однако количеством их превосходят с лихвой.

Итак, к первой группе относятся:

Плечевой – сустав выглядит как шарообразная головка, приспособленная для выполнения большого количества действий. Посредством данного сустава соединяется плечевая кость с суставной поверхностью лопатки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия : Кости кисти.

Локтевой – является в своем роде уникальным, так как данный сустав образуется с участием сразу трех разных костей — плечевой, локтевой и лучевой. Сочленение является блоковым, что в свою очередь дает возможность только для сгибания и разгибания сустава;

Лучезапястный – как можно предположить из названия, образуется благодаря сочленению лучевой кости и передним рядом косточек запястья. Данный сустав не ограничен ничем, поэтому может совершать практически любые манипуляции.

Кистевые суставы более многочисленны, но уступают в размерах вышеупомянутым. Поэтому, для упрощения работ, их просто разделили на несколько различных групп.

Классификация суставов кисти выглядит следующим образом:

  1. Среднезапястный сустав – соединяет между собой первый и второй ряды косточек у основания запястья.
  2. Запястно-пястные сочленения – соединяют два ряда косточек у запястья с костями, которые ведут к самим пальцам;
  3. Пястно-фаланговые суставы – соединяют фаланги пальцев и кости пясти, ведущие к ним;
  4. Межфаланговые соединения – находятся на каждом пальце в количестве двух штук (кроме, разве что, большого, так как он имеет лишь одно такое соединение).

Трицепс

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, состоит из трёх головок различной длины, которые охватывают локтевой и частично плечевой суставы с задней стороны руки. Медиальная и латеральная веретенообразные головки трицепса берут начало в районе плечевой кости, а длинная закрепляется на выступе лопатки.

Функции трицепса заключаются в следующем:

  • выпрямление руки параллельно вертикальной оси туловища;
  • приведение руки в положение возле тела.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнение для рук, есть ли наилучшие? В случае если задать вопрос людям которые посещают тренажерные залы, то все станут отвечать по-разному. Упражнения, которые вынуждают расти мышцы у одного человека имеют все шансы быть для другого человека всецело бесполезными.

Это первопричина, вследствие чего мы регулярно обязаны изменять программу занятий, очередность упражнений, менять число повторений и время отдыха, с целью создать стресс для мышц, тем самым создавая предпосылки для их роста.

Как и в случае с другими группами мышц, упражнения на мышцы рук делятся на два типа:

1. Базовые упражнения.

2. Изолированные упражнения.

Упражнения с гантелями для бицепса в горизонтальном положении

Данный вид выполнения хорош тем, что дает возможность отключить из движения дополнительные мышцы и непосредственно загрузить бицепс.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим – считается весьма превосходным действием с целью сформировать трицепс. Это изолирующие упражнение. Исполняя данное действие, вы грузите все без исключения 3 категории мускул трицепса, в частности затрагивает верхнюю и длинную группы мышц, по этой причине осуществление данного упражнения хорошо влияет на объем рук.

Чем отличается человеческая кисть руки от обезьяньей?

Все мы помним из школьной программы одну из наиболее известных теорий происхождения человека от приматов. Действительно, человеческое тело (в том числе и скелет) имеет определенные сходства с телом приматов.

То же самое касается и строения кисти. Однако, если соответствовать данной гипотезе, человеческая кисть в процессе эволюции существенно преобразовалась. Эволюционным «двигателем» такого развития считается труд. Таким образом, человеческая верхняя конечность имеет ряд особенностей строения:

  • седловидная форма 1-го запястно-пястного сустава;
  • желоб для сухожилий руки, нервных волокон и сосудов в области запястья углубился;
  • кости 1-го пальца стали более широкими в сравнении с другими;
  • длина фаланг со 2-го по 5-й пальцы короче, чем у обезьяны;
  • ладонные кости кисти, имеющие связь с 1-м пальцем сместились в сторону ладони.

Строение кисти человеческой руки имеет ряд особенностей, которые обеспечивают выполнение точных и координированных движений.

Заключение

Мы рассмотрели строение и функции кисти руки и убедились в универсальности этой части скелета, играющей огромную роль в познании окружающего мира, позволяющей человеку совершать много различных точных механических действий.

https://www.youtube.com/watch?v=zUTK2t1McpE

Кисти — хрупкие части руки, которые необходимо беречь. В случае повреждения кисти, проявления болевого синдрома, потери чувствительности нужно обратиться к врачу и пройти диагностику. Своевременное обращение за помощью исключит воспалительные процессы, потерю трудоспособности.