Большая круглая мышца спины упражнения

Упражнения для широчайших мышц спины

Прокачка мышц спины важна не только с точки зрения придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для сохранения правильного положения позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы физические упражнения приносили результат, нужно отдельно изучить каждую группу мышц и изолированно заняться проработкой каждой из них. Так, разделяют зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая их которых имеет свои особенности и функции.

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

  1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
  3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой.

Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Большая круглая мышца – это продолговатая плоская мышца, которая примыкает к широчайшей мышце спины и частично ею прикрывается в заднем отделе, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Начинается мышца с задней поверхности лопатки у нижнего угла и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Этот раздел нашего сайта содержит подробную информацию об упражнениях. Каждое упражнение сопровождается видео инструкциями с правильной техникой его выполнения. Подробное описание упражнений и задействованных в нем мышц поможет вам выбрать наилучший способ того, как накачать большую круглую мышцу.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Бурсит большого пальца стопы лечение в домашних условиях

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба.

Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5.

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений.

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию.

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу.

Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице.

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V.

Ширина спины

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Любой человек ежедневно выполняет тысячи движений, создающих определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина ведет к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и усталости. Постоянная нагрузка на позвоночник становится причиной возникновения болезней опорно-двигательного аппарата.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для позвоночника при грыжах

Накачанная спина важна и с точки зрения эстетики, ведь она придает мужчинам желанную V-образную форму тела. Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и верной техники исполнения упражнений на другие области тела.

Так, без сильной спины сложно выполнять продвинутые программы по тренировке ног. У фитнес-инструкторов существует мнение, что при беглом взгляде на спину можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • во время тренировок мышц спины лучше не заниматься упражнениями на другие крупные группы, например, мышцы груди;
  • упражнения на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
  • изолирующие упражнения должны следовать после базовых.

Начинающим атлетам стоит помнить о том, что в тренировке спины, как и других отделов мышц, важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем стараться поразить окружающих в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя нанести себе увечье.

Как избежать травм во время тренировок?

Занятия на увеличение мышечной массы являются серьезной нагрузкой на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы тренирующегося.  Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека долгое время обходить тренажерный зал стороной. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск возникновения травмы:

  • на начальном этапе занятий использовать малые веса, которые позволят отточить правильную технику выполнения упражнений;тренировка мышц спины
  • перед каждой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы, и растяжку, чтобы увеличить их эластичность;
  • очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость поясницы;
  • тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп. Так, некоторые посетители «качалок» особое внимание уделяют жиму лежа, мало обращая внимание на развитие плечевого пояса;
  • организму периодически необходим отдых, поэтому стоит предоставить ему недельный «отпуск» через каждый месяц занятий.

Существует убеждение, что изолированные упражнения являются менее травмоопасными, чем базовые. На практике все обстоит абсолютно наоборот – занятия на отдельную группу мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и мышечные боли.

Упражнения с использованием отягощений

В тренажерном зале активно применяются различные виды тяг в наклоне. При выполнении любого из упражнений с использованием железа нужно обязательно удерживать спину в ровном положении.

Одним из пяти базовых для бодибилдера упражнений является становая тяга. По сути, она представляет собой наклон вперед с использованием отягощения. Становую тягу невзлюбило большинство бодибилдеров из-за больших весов и сложной техники.

Тренировка спины кроме становой тяги должна включать в себя тягу гантели к поясу и разведение рук с гантелями, выполняемые в наклоне.

Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела. Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы. Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение.

Большая круглая мышца спины упражнения

Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов. Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на выпрямляющие мышцы позвоночника

Упражнения с использованием турника

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины. Для улучшения эффекта можно воспользоваться несколькими советами:

  • нагрузка на область позвоночника увеличится, если обхватывать турник без большого пальца;
  • рекомендуется медленно и плавно выполнять подтягивания, а не пытаться сделать большое количество повторений с помощью рывков;
  • чем уже хват, тем больше задействованы трапеции, а при широком хвате основная нагрузка ложится на «крылья».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диагностика растяжения подколенного сухожилия – симптомы и лечение

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить выход силой. Это упражнение воздействует на все отделы спины.

Тренировочная программа для каждого вида мышц

Многие люди, решившие заняться построением нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичной ошибкой новичков является упор на широчайшие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить конусообразную фигуру можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Широчайшие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу конусообразную форму. Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки широчайших мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух базовых и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированной» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику иповторений.

Программа на развитие «крыльев»:

  1. Подтягивания на турнике с широким хватом рук.
  2. Тяга гантели к поясу в блоке из положения сидя.
  3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
  4. Тяга гантели в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку. Они располагаются под «трапециями», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требуют специальных тренировок и укрепляются во время упражнений на другие части спины.

Большая круглая мышца примыкает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ей люди могут оттягивать руку в заднем и нижнем направлении. В наружном отделе частично скрыта под ромбовидными мышцами.

Для проработки большой круглой мышцы спины выполняются:

  1. Вертикальные тяги из положения стоя. Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно проработать с помощью гантели в наклонном положении.
  2. Горизонтальная тяга к груди. Выполняется сидя на блоках с помощью V-образного грифа.

Большая круглая мышца спины упражнения

Небольшая группа мышц выполняет огромную роль в человеческом организме. Разгибатели располагаются в нижнем отделе спины и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность удерживать равновесие и возможность работать с большим весом.

Разгибатели нужно тренировать с помощью следующих упражнений:

  1. Гиперэкстензия на тренажере и лежа на твердой поверхности.
  2. Становая тяга, которая воздействует на все отделы спины, включая нижний.

Зубчатые мышцы располагаются между наружной частью ребер и лопаткой и частично прикрыты грудными мышцами. Лучшим упражнением для их развития является банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

На реберную мускулатуру воздействует огромное количество упражнений. Воздействие на «зубчатые» пассивно происходит во время выполнения подходов на мышцы груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

  • жим лежа от груди, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
  • разводки рук с отягощениями в стороны;
  • жим вверх на развитие мышц плечевого пояса;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение гантелей в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Чтобы выполнить это упражнение нужно лечь перпендикулярно скамьи так, чтобы была зафиксирована верхняя часть тела. Далее взять гантель ладонью к блину и плавно опустить ее за голову.

«Трапеции» придают конусообразной мужской фигуре завершенный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

как накачать мышцы спины

Нагрузить среднюю часть трапециевидной мышечной группы можно с помощью поднятия штанги к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторов зависит от использования отягощений. При тренировке в домашних условиях без железа количество повторов в подходе будет равняться максимально возможному количеству повторений, которое сможет сделать занимающийся.

Тренируясь с железом нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально выполнимое количество повторов в подходе равнялось от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличить количество повторений, то организм будет работать скорее на увеличение выносливости и рельефности мышц, а не на накопление мышечной массы. Те, кто выполняет по 2-3 повтора в подходе, улучшает максимальную выносливость своего тела.