Утренняя зарядка для 60 летних

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60.

Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

  • откажитесь от мяса в пользу рыбы,
  • поваренную соль замените морской, ограничьте ее употребление,
  • все консервы (даже самые вкусные домашние) должны быть исключены,
  • колбасы и полуфабрикаты – медленный яд,
  • если масло – то нерафинированное, но не более 30 г в день,
  • зелень, овощи – в любом количестве и регулярно,
  • кисломолочным продуктам – да,
  • ограничьте употребление сахара до пары чайных ложек в день или замените его кусочком пастилы к чаю,
  • сладким газированным напиткам – твердое нет,
  • Зарядка для пожилых людей чтобы сбросить вес составь свое готовое меню
  • кофе замените зеленым или травяным чаем,
  • пейте чистую воду.

Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г. при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).

Утренняя зарядка для 60 летних

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

  • Завтрак. отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
  • Обед. отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
  • Ужин. творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).
  • Завтрак. отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
  • Обед. борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
  • Ужин. стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.
  • Завтрак. омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
  • Обед. рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
  • Ужин. тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.
  • Завтрак. отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
  • Обед. вегетарианский суп, фруктовый салат.
  • Ужин. творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.
  • Завтрак. овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
  • Обед. тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фрукт.
  • Ужин. мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.
  • Завтрак. рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
  • Обед. овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
  • Ужин. оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.
  • Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
  • Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
  • Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Утренняя зарядка для 60 летних

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Спондилез и спондилоартроз

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день.

Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны.

Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай .

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Утренняя зарядка для 60 летних

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

  1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
  2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
  3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
  4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
  5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
  6. Нормализация гормонального фона.
  7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться.

Зарядка для женщин в 60 лет, проводимая по утрам, будет не только полезной для всего организма, но и зарядит энергией на целый день.

Прекрасное место для занятий — парк. Но если нет возможности заниматься на улице, перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение. Зарядка должна проводится в удобной одежде — штаны, шорты, майка или футболка. На ногах носки или легкие кроссовки.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет, а также в 65 лет и старше должна начинаться и заканчиваться с замера пульса. Если он не соответствует границам нормы, от тренировки лучше отказаться. Пульс рекомендуется измерять и в течение занятий, чтобы контролировать не только общее состояние, но и иметь возможность корректировать степень и интенсивность физической нагрузки.

Утренняя зарядка для 60 летних

Женщины в 60 лет особенно метеочувствительны, они подвержены скачкам давления, головным болям, поэтому при нехорошем самочувствии от тренировки лучше отказаться, чтобы не усугубить свое состояние.

Каждая зарядка должна начинаться с легкой разминки. Сложность упражнений и интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно. Разминкой на растяжку должна заканчиваться зарядка, чтобы после тренировки не возникало болезненных ощущений в мышцах.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана?

Несмотря на то, что гимнастика для женщин после 60 лет полезна, к ней имеются некоторые противопоказания:

  • перенесенный инфаркт;
  • инсульт;
  • сахарный диабет;
  • недержание урины;
  • истончение или атрофия мышечной ткани;
  • наличие дистрофических изменений в костной и суставной ткани;
  • аневризма крупных кровеносных сосудов, которые питают сердечную мышцу;
  • психические отклонения.

Если во время зарядки стала болеть голова, подскочило давление, такая ситуация повторяется каждый раз, необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом. Не стоит забывать про медленный темп тренировок и умеренность нагрузки.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Рекомендованные физические упражнения в качестве утренней зарядки для женщин шестидесятилетнего возраста:

  1. Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
  2. Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
  3. Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
  4. Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
  5. Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
  6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
  7. Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
  8. Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
  9. Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
  10. Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
  11. Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
  12. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болит спина после сна (по утрам, а потом проходит): причины и как лечить

Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.

При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Элементы, которые входят в зарядку для женщин 60 лет, подходят и для 70-летних дам (при условии хорошего самочувствия). Вот как может проходить занятие:

  • Проснуться, несколько раз подтянуться.
  • Сделать 5-6 вращений головой влево, вправо, вперёд и назад, разминая мышцы шеи.
  • Несколько раз наклонить голову к левому и правому плечу.
  • Положить кисти на плечи, сделать несколько вращений.
  • Встать, расставить руки в стороны, затем согнуть каждую в локтевом суставе, чтобы пальцы прикасались к плечам. Выполнить круговые вращения сначала вперёд, затем назад.
  • Вытянуть руки в стороны, наклонить корпус вперёд, прогнув спину. Повторить 3-4 раза.
  • Поставить ноги вместе, носки врозь. Положить руки на талию, сделать несколько полуприседаний. Это и следующее упражнения не нужно делать, если есть проблемы с коленными суставами.
  • Полноценные приседания. Выполняют как обычно, одновременно делают круговые движения руками.
  • Сесть на гимнастический коврик, вытянуть ноги вперёд и немного развести в стороны. На вдохе приблизить корпус к левой ноге. Выпрямиться, сделать выдох, наклониться к правой ноге. Проделать это же с сомкнутыми ногами.
  • Сидя на коврике, согнуть одну ногу в колене, одновременно наклоняясь к другой. Выполнить для другой ноги.
  • И. п. то же. Согнуть и приблизить к себе обе ноги. Опустить их влево, при этом голову наклонить право. Затем конечности наклонить право, опуская голову в противоположную сторону. Достаточно сделать растяжку 4-6 раз.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем.

Меры предосторожности

Физические нагрузки принесут пользу, только если женщина будет помнить об ограничениях. Не стоит стремиться к достижениям, особенно если организм не привык к спорту. Также не рекомендуется стараться во чтобы ни стало наращивать темп и интенсивность движений. Зарядка нужна пожилым для того, чтобы укрепить здоровье и сохранить хорошее самочувствие.

Силовые нагрузки включать в зарядку после 60 лет не противопоказано, но и не рекомендовано. Если организм подготовлен, можно заниматься с гантелями. В противном случае есть риск повредить суставы и связки.

Понемногу пить негазированную воду во время тренировок не просто можно, а необходимо

Некоторые женщины интересуются, можно ли использовать скакалку, обручи, бегать и прыгать. Такая зарядка для 60 лет в целом подходит, но важно понимать, что польза определяется не числом прыжков, а регулярностью занятий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение грыжи грудного отдела без операции. Грыжа грудного отдела позвоночника

Начиная делать гимнастику после 60 лет, следует поддерживать организм, употребляя достаточно витаминов, питательных веществ и микроэлементов. Физические тренировки на фоне плохого питания привезут к ухудшению здоровья.

Желательно отказаться от вредных привычек и обязательно регулярно обследоваться у терапевта, гинеколога и эндокринолога. Если выполнять эти рекомендации, удастся сохранить прекрасное самочувствие до старости.

Утренняя зарядка полезна для женщин в 60 лет. Но если не соблюдать рекомендаций и мер предосторожности, упражнения не только не принесут пользы, но и могут оказаться вредными для организма и общего самочувствия.

Рекомендации и меры предосторожности:

  1. Нельзя делать приседания, выпады и другие упражнения, в которых нагрузка приходится на колени, если в суставах присутствует боль или чувство дискомфорта. В данном случае рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательной гимнастикой.
  2. Если рекомендованные упражнения кажутся слишком сложными, их нужно заменить теми, которые легче выполнять. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
  3. Спорт должен приносить удовольствие. Если нет желания заниматься зарядкой, не нужно себя пересиливать. Можно просто пошагать на месте, сделать круговые движения головой.
  4. Между каждым упражнением нужно делать небольшую паузу.
  5. Тренировка проводится только на пустой желудок. Рекомендованное время ее проведения — утро.
  6. Рекомендованная длительность тренировки от 10 до 20 минут. Даже если чувствуете, что силы еще есть, не стоит злоупотреблять длительностью нагрузок.
  7. До тренировки, после нее и хотя бы раз во время занятия нужно проводить замеры пульса.

Женщины в 70 лет могут заниматься утренней зарядкой, но только после консультации с лечащим врачом. Женщинам пожилого возраста не рекомендуется проводить зарядку, когда дома одни. Учитывая немолодой возраст и риски, связанные с ним, лучше, если кто-то будет присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула.

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

«Око возрождения» – это суфийское кружение 4 динамических асаны из хатха-йоги

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам.

Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.