Гимнастика при болях в суставах ЛФК

Задачи и особенности ЛФК

Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

Существует традиционное заблуждение: как только начинают болеть колени, многие люди стараются ограничить подвижность. Ведь движения провоцируют болевые ощущения. Но это совершенно неправильный подход.

Гимнастика при болях в суставах ЛФК

Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

  1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
  2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
  3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
  4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
  5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

Занятия дома или на работе

Не подходит гимнастика для больных суставов людям, которые имеют:

  • последнюю стадию артроза;
  • остеоартроз 3—4 стадии;
  • выраженную деструкцию хрящей;
  • обострение остеохондроза;
  • нарушение координации;
  • грыжу.

При боли в суставах важны любые физические упражнения и активные движения, но они должны быть без нагрузки и нерезкими. Нельзя выполнять гимнастику на голодный желудок и в первые дни после операции. Если ощущаются сильная боль в суставах или головокружение во время тренировки, то нужно сбавить темп, облегчить упражнения или вовсе прекратить.

ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ! Нормализуйте работу суставов и не доводите себя до инвалидного кресла, лучше перестраховаться, а для этого понадобится… нормализовать >>

  • Артериальная гипертензия.
  • Тяжелые сердечно-сосудистые патологии и заболевания крови.
  • Грыжа белой линии живота и паховые грыжи.
  • Острые формы заболеваний внутренних органов.
  • Повышенная температура тела.
  • Критические дни у женщин.
  • Период реабилитации после полостных операций.
  • Период обострения артроза тазобедренного сустава.

Гимнастика при болях в суставах ЛФК

Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

Изгиб на одной ноге

Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.

Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.

Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.

Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.

Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.

Повторите и переключите ножки.

Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.

Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.

Лучшие упражнения при артрозе тазобедренного сустава

1. И. П. (исходное положение) – лежа на полу, на животе. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполняются медленные подъемы прямой ногой на 15 градусов от пола, задерживая её в таком положении на 30-40 секунд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Замена голеностопного сустава в россии

Затем это же движение выполняется в динамическом варианте: выпрямленные в колене ноги медленно и плавно попеременно поднимают вверх, и задерживают на 1-2 секунды в верхней точке. За время всего занятия ЛФК должно быть выполнено 10-12 подъемов.

2. И. П. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Правая нога согнута в колене под прямым углом, левая – прямая. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее. В статическом варианте – по одному разу каждой ногой, в динамическом – по 10-12 раз. Затем ноги меняют.

alt

3. И. П. – лежа на животе, на полу. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Очень медленно прямые ноги поднимают вверх до угла 15° от пола, удерживают их на весу, а затем плавно разводят и сводят вместе (8-10 раз).

Данное упражнение не рекомендуется выполнять пациентам с повышенным артериальным давлением, а также людям после 40 лет.

4. И. П. – лежа на правом боку с согнутой в колене правой ногой, левая прямая. Около 30 секунд левую ногу необходимо удерживать на весу (45°), а затем, после непродолжительного отдыха, перевернуться на правый бок и выполнить такое же движение правой ногой.

5. И. П. – сидя на полу, ноги выпрямлены. Не сгибая ноги в коленях, нужно наклониться вперед и попытаться обхватить ладонями стопы или пальцы ног. Подтянув тело вперед, необходимо задержаться в этом положении на пару минут. Выполнять не чаще одного раза в день.

Если данное упражнение регулярно выполнять в течение нескольких месяцев – растянутся мышцы спины и бедер, а угол наклона увеличится вдвое. В результате кровоснабжение ног улучшится, исчезнет мышечный спазм в бедре и пояснице.

В физиотерапевтической практике при лечении артроза ТБС применяется много подобных упражнений, однако все они должны назначаться в индивидуальном порядке инструктором ЛФК. При этом учитывается стадия патологического процесса, а также индивидуальные особенности пациента.

Поворот коленом (лежа)

Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.

Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.

Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.

Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.

Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.

Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Гимнастика при болях в суставах ЛФК

растяжение подколенного сухожилия

Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.

Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.

Затем, выпрямите ногу.

Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.

Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полу-приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

боль в колене

Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.

Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.

Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.

Сколько раз делать: выполните  хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.

Узнайте так же «Почему болят суставы»

Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.

  • Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
  • Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.

Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.

  • Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.

Сядьте на край стула.

  • Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
  • Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  • Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Характеристика межпозвонкового сустава

Правила выполнения гимнастики

  • При артрозе ТБС рекомендованная пациенту двигательная активность не должна оказывать отрицательного воздействия на суставной хрящ. Гимнастику следует выполнять ежедневно, то есть превратить данную необходимость в полезную привычку, которая поможет обеспечить тазобедренному суставу хорошее кровоснабжение и подвижность.
  • Лечебная гимнастика при артрозе предусматривает выбор такого исходного положения, которое не увеличивает нагрузку на сустав. В ходе занятий повышение нагрузки должно происходить за счет увеличения количества повторений и общего числа упражнений.
  • Многим пациентам рекомендуется дозированное отягощение. Для этого применяется специальная манжета или резиновый жгут, фиксирующийся на голеностопе. Каждое упражнение с отягощением следует выполнять медленно, не расширяя амплитуду движений.
  • Дыхание во время занятий должно быть произвольным.
  • Любое упражнение завершается подъемом рук вверх (вдох) и опусканием вниз (выдох).

Рекомендация. Гимнастику желательно сочетать с самомассажем мышц бедра и ягодичных мышц. Для этого можно использовать специальные массажеры, имеющиеся в свободной продаже.

Дегенеративные заболевания суставов сейчас являются самым распространенным нарушением деятельности костно-двигательной системы. Число заболевших особенно увеличивается с возрастом: к 60 годам уже каждый третий страдает от артроза.

Постепенно разрушение хрящевой ткани в суставной полости приводит к тому, что головки костей тоже начинают разрушаться. Это вызывает боли при любом движении, поэтому пациенты стараются не наступать на больную ногу.

Она будет эффективной только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

Эта патология характеризуется дегенеративными процессами в суставном хряще. С возрастом эта ткань теряет воду и истончается. Из-за этого суставный хрящ в колене становится хрупким и начинает разрушаться.

Он уже не может выполнять нормально свои амортизационные свойства, поэтому страдают также и головки костей. Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение сустава и вернуть способность двигаться, артроз необходимо лечить на его начальной стадии.

Только врач может назначить правильный комплекс терапевтических мероприятий. Обычно в него входят:

  • медикаментозное лечение;
  • массаж;
  • физиопроцедуры;
  • лечебная гимнастика.

Умеренная двигательная активность очень важна при любых заболеваниях суставов.

Специальные упражнения помогают активизировать кровообращение, стимулировать процессы самовосстановления суставов и предотвратить развитие осложнений.

Если заниматься регулярно, то лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может восстановить подвижность колена. А в начале развития патологии ЛФК способна полностью вернуть суставу его функции.

Когда болит колено, человек инстинктивно старается меньше двигаться. Это сказывается на общем состоянии пациента, на здоровье его сердца и сосудов. И из-за этого функции коленного сустава еще больше ухудшаются. Получается замкнутый круг, из которого можно выйти только с помощью лечебной гимнастики.

Фото упражнений, выполняемых больными людьми, показывают, что заниматься могут люди в любом возрасте. Даже в запущенной стадии артроза дозированная физическая нагрузка принесет только пользу. Регулярная гимнастика оказывает такое влияние на больной сустав:

  • активизирует кровообращение и обменные процессы;
  • возвращает свободу движений в суставе;
  • снимает спазмы мышц;
  • улучшает состояние связок, что помогает увеличить суставную щель;
  • предотвращает развитие контрактур;
  • уменьшает боли;
  • улучшает качество жизни пациента и его двигательную активность.

гонартроз упражнения

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна быть разной в зависимости от тяжести протекания заболевания. Всем пациентам полезны такие нагрузки: велотренажер, плавание, йога, ходьба по беговой дорожке или с использованием степпера. Сила и интенсивность нагрузки должна зависеть от стадии заболевания.

  • Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 1 степени призвана улучшить кровоток, снять спазмы мышц и предотвратить ограничение подвижности сустава. На этом этапе развития заболевания можно выполнять интенсивные движения. Они помогут восстановить функции мышечно-связочного аппарата.
  • Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 3 степени, когда костные ткани уже начали разрушаться, должна включать менее энергичные упражнения. Они предназначены для того, чтобы улучшить кровоснабжение сустава, лимфоток, и расслабить мышцы вокруг проблемного участка.

Правила занятий

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава будет полезна только в том случае, если используются упражнения, назначенные врачом, а при их выполнении соблюдаются несколько правил:

  • начинать заниматься нужно под присмотром специалиста в кабинете ЛФК;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • нагрузку наращивать необходимо постепенно, начиная с 10 минут в день;
  • к занятиям нужно приступать в период ремиссии;
  • все упражнение выполняются медленно и плавно;
  • даже если болит только одно колено, нагружать оба сустава нужно одинаково;
  • эффективной ЛФК будет, если заниматься не менее 40 минут в день, можно разделить это время на два-три подхода;
  • упражнение повторяются от 4 раз вначале до 10 раз;
  • каждые 10 минут занятий нужно давать коленям отдохнуть: лечь на спину, вытянуть ноги и расслабиться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скипидарные ванны для суставов

Некоторые пациенты считают, что если ЛФК полезна, значит, нужно заниматься как можно усерднее. Но такой подход может привести к инвалидности. Есть определенные ограничения, которые касаются выполнения гимнастики при этом заболевании. Больным нужно помнить, что нельзя:

  • допускать появления боли в суставе при выполнении упражнений;
  • заниматься во время обострения заболевания;
  • выполнять резкие движения в коленном суставе;
  • наступать на колено;
  • много приседать.

Чаще всего при артрозе занятие проводится в положении лежа. Самые простые упражнения делаются даже при тяжелом течении заболевания. Более сложные – только в период ремиссии на первой стадии его развития. Лечебная физкультура при деформирующем артрозе коленного сустава может включать такие упражнения:

  • поочередно сгибать стопы без подъема ног;
  • одновременно сгибать обе ноги и поднимать таз;
  • согнуть ноги в коленях, поочередно выпрямлять одну, потом другую;
  • на вдохе одновременно поднять обе руки и одну ногу;
  • имитировать ногами езду на велосипеде;
  • выполнять скрещивающие движения прямыми ногами.

Есть также эффективные упражнения из положения лежа на боку. Можно выполнять махи ногами вверх, вперед и назад. Если перевернуться на живот, можно выполнять сгибание ног в коленях, приподнимание прямых ног, разведение их в стороны или подъем верхней части туловища.

В период ремиссии обязательно добавляются также занятия сидя на стуле. А при легком течении заболевания по рекомендации врача можно добавить упражнения стоя.

  • Сидя на стуле нужно приподнимать ноги поочередно, задерживая их в положении перпендикулярно туловищу. Придерживаясь за стул руками, поднимать обе ноги, сгибая их в коленях. Можно добавить такое упражнение: вставать и садиться на стул, помогая себе руками. Все остальные виды приседаний при артрозе не рекомендуются.
  • Из положения стоя обычно выполняются махи ногами в сторону, вперед и назад. При этом нужно придерживаться за спинку стула руками.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна тренировать мышечно-связочный аппарат, не напрягая сустав. Очень важно укрепить мышцы голени, бедра и ягодиц. Виды упражнений и особенности их выполнения зависят от тяжести течения заболевания. Все они выбираются индивидуально. Часто пациентам в кабинете ЛФК рекомендуют такой комплекс:

  • лежа на животе, поднимать по очереди прямые ноги;
  • поднимать согнутые в колене ноги;
  • упражнение “ласточка”;
  • лежа на боку, согнуть нижнюю ногу, а верхнюю прямую поднимать вверх;
  • сидя на стуле, поднимать поочередно ноги;
  • стоя около стула, медленно подниматься на носки;
  • из положения стоя приподнимать носки вверх;
  • не отрывая носков от пола, имитировать ходьбу, как бы перекатываясь с носка на пятки.

Есть еще особый комплекс, который в последнее время получает все больше положительных отзывов.

Доктор Бубновский разработал особую методику, которая позволяет в короткие сроки излечиться от этого заболевания. Применять такие упражнения можно только под наблюдением специалиста.

При неправильном их выполнении они могут усугубить течение заболевания. В системе Бубновского есть такие упражнения:

  • стоя на коленях, сесть на пятки и сидеть так до 2 минут;
  • из положения лежа на спине или сидя нужно максимально потянуть на себя носок каждой ноги;
  • держась за стул или стену, медленно приседать, расставив колени, чтобы сустав образовал прямой угол.

Растяжка ноги

Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.

Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.

Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.

Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.

Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором  задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь.

Гимнастика при болях в суставах ЛФК

Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.