Сгибание ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса.

Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца.

https://www.youtube.com/watch{q}v=rUz7mPfvi48

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не.

Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть.

При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени.

В работе участвуют бицепсы бедер, икроножные мышцы и задняя поверхность бедра.

     Первоочередную нагрузку принимает — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную — верхняя часть икроножной мышцы.

Железные аргументы с пользу сгибания и разгибания ног

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.

3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Травмы коленного сустава - Боль в колене сзади, сбоку, спереди

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».

3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.

4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства.

Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням.

Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва.

Сгибание ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу, напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

  1. Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
  2. Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
  3. Создают базу для работы с большими весами.
  4. Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Почему болят суставы в коленях — Суставы

Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.

Важно, чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.

Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

  1. На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
  2. В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.

При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

  • Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
  • Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.

Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой. Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Сгибание ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой. Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.

Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.

  1. На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
  2. Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
  3. Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
  4. При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.

Сгибания ног в тренажере лежа

Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, жимов ногами. Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут приседания с бодибаром, прорезиненным грифом до 10 кг.

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте движение медленно, контролируя его в каждой точке амплитуды, не допуская инерцию.
  • Не отпускайте вес в фазе разгибания ног — это, во-первых, нарушит технику, а во-вторых, чревато травмой коленного сустава.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи.
  • Старайтесь всегда держать ноги слегка согнутыми в коленном суставе — полностью выпрямлять их не нужно.
  • Работайте только ногами — не пытайтесь себе помочь дополнительными движениями бедер, таза или используя дополнительное усилие к рукояткам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Вальгусная деформация большого пальца стопы. Лечение вальгусной деформации первого пальца стопы

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока, когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале. Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи.

Возможные ошибки

  • Слишком быстрый темп — меньший эффект от упражнения из-за использования инерции.
  • Излишне прямые ноги в исходном положении — риск получения травмы коленного сустава.
  • Отпускание веса в «свободный полет» — риск травмирования колена, меньший эффект от упражнения.
  • Неправильное дыхание — перетренированность, излишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Отрывание бедер от скамьи — меньший эффект от упражнения, поскольку нагрузку в этом случае получит не только задняя поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере лежа — это отличное изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедра, которое не отнимет у вас много времени. Добавьте его в день, когда тренируете ноги, и ваши колени получат дополнительную защиту от травм.

Сгибание ног стоя

https://www.youtube.com/watch{q}v=1EfNv06ybVY

В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.

  1. К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
  2. Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
  3. На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.