Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности

Кому полезны тренировки с Gymstick

С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:

  • Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
  • Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
  • Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
  • Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
  • Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Периартрит плечевого сустава причины симптоматика методы диагностики и лечение

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении.

Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:

  • избавиться от лишних килограммов и больших объемов в локальных проблемных местах;
  • оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
  • укрепить и тонизировать мышечные ткани;
  • избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
  • решить проблему остеохондроза;
  • оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.

Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в плечевом суставе правой или левой руки, боль при поднятии руки - причины, лечение, что делать при ноющей боли

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:

  • Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
  • Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
  • Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:

  • Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
  • Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
  • Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
  • Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Рис при лечении суставов - Твой суставчик

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь.

Подъем рук к плечам и над головой

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам.

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.