Упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика с палкой (скалкой и т.п.) при полиартритах

Палка в руках (любое лёгкое подручное средство, например, швабра, черенок от лопаты и пр.)

  1. И.П.- сидя на стуле, стопы стоят на полу, палка на коленях. Прокатываем палку от кончиков пальцев до лучезапястного сустава (всей ладонью) вперед- назад, с легким нажимом на палку. Повтор 10 раз.
  2. И.П.- то же. Палку держим за концы. Описываем круги вперед-назад, сгибая-разгибая руки в локтевых суставах. Повтор 5-10 раз в каждую сторону.
  3. И.П.- то же. Палка в руках, хват снизу, на ширине плеч. Сгибаем обе руки в локтевых суставах, подтягиваем палку к подбородку. Затем разгибаем руки на колени. Повторить 5 раз в 2 серии.
  4. И.П- то же, хват палки сверху, руки на ширине плеч.
    1) Прямые руки подняли вверх.
    2) Согнули в локтевых суставах и опустили за голову на плечи (если за голову не получается, то опустить под подбородок).
    3) Выпрямили руки вверх, в потолок.
    4) Опустили прямые руки на колени.
    Повтор 4-6 раз.
  5. И.П.- то же, хват палки сверху за концы. Подъем прямых рук вверх на Вдохе. Возвращаем в И.П. на Выдохе. Повтор 4-5 раз.
  6. И.П.- палка за спиной на уровне поясницы. Растираем палкой спину от нижнего края лопаток до поясницы. Повтор несколько раз вверх-вниз.
    Можно делать это упражнение как сидя, так и стоя.
    Упражнение не выполняем, если нет возможности поместить палку за спину.
  7.  И.П.- палка за спиной по диагонали справа налево. Растираем спину справа налево. Повтор 4- 6 раз. Затем так же слева направо.
    Можно делать как сидя, так и стоя.
    Упражнение не выполняем, если нет возможности поместить палку за спину.
  8.  И.П.- сидя, один конец зажат стопами, другой конец палки держим руками на уровне своей грудной клетки. Круговые движения по часовой стрелке и против по 5 раз. Более слабая рука первая на палке, а более сильная на слабой.
  9. И.П.- то же. Подтянуть верхний конец палки к себе на Вдох, локти в стороны параллельно полу. На Выдох палку вытянуть вперед (от себя), максимально выпрямить руки в локтевых суставах, наклонить корпус от поясницы и потянуться им за палкой вперед.
    Палку кладем на пол перед собой, снимаем обувь.
  10. И.П.- сидя на стуле, руки на поясе или держимся за основание стула. Прокатываем палку вперед- назад всей стопой, от кончиков пальцев до пяток, с легким нажимом на нее.
    Если сложно прокатывать обеими ногами одновременно, то можно по одной.
  11. И.П.- то же. Носки поставили на палку, а пятки на пол. Проходим обеими ногами приставными шагами сначала в одну сторону до конца палки, затем в другую. Носки «шагают» по палке, обхватывая её, а пятки по полу. Стопу полностью отрывать от пола. Стараемся как можно дальше прошагать ногами в сторону. Это упражнение можно выполнять стоя, руки на поясе.
  12.  И.П.- то же. Теперь пятки поставили на палку, а носки на пол. Проходим обеими ногами приставными шагами сначала в одну сторону до конца палки, затем в другую. Пятки «шагают» по палке, а носки по полу. Стопу полностью отрывать от пола. Стараемся как можно дальше прошагать ногами в сторону. Это упражнение можно выполнять стоя, руки на поясе.
  13. И.П.- выполняем стоя, на палку ставим середину свода стопы, ноги «ёлочкой». Проходим вперед до конца палки, разворачиваемся и идем так же в обратную сторону.

Стоя у шведской стенки.

  1. И.П.- лицом к стенке, держимся руками на уровне грудной клетки, спину ровно, голову прямо. Поднимаемся на носки — Вдох, опускаемся на полный свод стопы — Выдох. Повтор 4-6 раз.
  2. И.П.- то же. Тянем правую ногу назад, упираясь носком в пол. Удерживаем положение на 4 счета. Так же с другой стороны. Повтор по 4-6 раз каждой ногой.
  3. И.П.- то же. Ноги на ширине плеч, руки шире ширины плеч. Правым плечом тянемся к левой кисти, далее возвращаемся в И.П. Так же с другой стороны. Повтор по 4-6 раз с каждой стороны.
  4. И.П.- то же. Пятки и колени вместе. Сгибаем ноги в коленных суставах до угла 45 град. Удержаться в этом положении, прижав пятки к полу, на 4 счета. Повтор 3-4 раза.
  5. И.П.- то же. Поочередно пружиним на правой и левой ноге, не отрывая носка от пола. Повтор 10 раз.
  6. И.П.- то же. Правую ногу отводим назад на носок, правую руку назад ладонью вверх на Вдох, возвращаемся в И.П.- Выдох. Так же с другой стороны. Повтор по 4 раза в каждую сторону.
  7. И.П.- встать левым боком к стенке, левая рука на перекладине. Правую руку и правую ногу отводим в сторону на угол 45 град. Повторить 6-8 раз.
  8. И.П.- то же, правая рука на поясе. Правой ногой описываем по полу круги по часовой стрелке и против. Повтор по 4-6 кругов.
  9. И.П.- то же, ноги на ширине плеч. Правую руку отводим в сторону на Вдох, потянуться к левой руке — Выдох. Повтор 3-4 раза.
  10. И.П.- встать правым боком к стенке. Повтор упр. 20.
  11. Повтор упр. 8.
  12. Повтор упр. 9.
  13. И.П.- сидя на стуле. Растирание ладоней, межпальцевых промежутков, один лучезапястный сустав и другой, перехватываемся кистями от себя и к себе.

Комплекс-пятиминутка при остеоартрозе коленного сустава

Лежа на спине.

  1. И.П.- руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленных суставах, скользя по коврику. Повторить по 10 раз каждой ногой.
  2. И.П.- руки на поясе или вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном суставе, стопу немного приподнять над полом. Удержать в таком положении до 5. Опустить ногу, расслабиться. То же другой ногой.
    Более сложный вариант: поочередно приподнимаем прямые ноги над полом, удерживаем.
  3. И.П.- руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Стопы потянуть на себя, подколенная впадина тянется к полу, напрягаются мышцы ягодиц; ноги напряженные как струнки. Удерживаем в таком напряжении до 5. Отдыхаем. Повтор 5-8 раз.
  4. И.П.- то же, валик под нижней третью бедра, чуть выше коленного сустава. Разгибаем ногу в коленном суставе и давим бедром на валик (мячик). Удерживаем напряжение до 5, отдых. Повтор по 4-8 раз каждой ногой.
  5. И.П.- тоже поднять ногу и подержать её 3-4 секунды параллельно полу. Стопа, при этом, на себя, коленная чашечка втянута. Тоже другой ногой. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
  6. И.П.- то же. Стопы на себя, коленные чашечки втянуть, руки вдоль туловища или под головой. Поочередно отводим в стороны прямые напряженные ноги. Повтор по 4-10 раз каждой ногой.
  7. И.П.- руки вдоль туловищ, здоровая нога согнута и стоит на стопе. «Крутим педаль велосипеда» больной ногой вперед и назад, повтор по 4-10 раз в каждую сторону.
    Можно добавить здоровую ногу.
  8. И.П.- ноги прямые вместе. Согнуть правую ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Стопу потянуть на себя, почувствовать напряжение в мышцах. Удерживаем положение на 5-8 секунд. Затем ставим ногу на стопу и разгибаем её. Тоже другой ногой. Повтор по 4-10 раз каждой ногой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лечение артроза в домашних условиях: как правильно лечить артроз дома

Лежа на боку.

  1. И.П.- опорная рука согнута в локте под головой, опорная нога согнута в коленном суставе. Свободная нога сгибается в коленном суставе, приводится к животу, затем отводиться назад насколько возможно. Выполняем медленно. Повтор 4-10 раз.
  2. И.П.- тоже. Свободную ногу сгибаем в коленном суставе, и упирается коленом в пол. Опорная нога вытянута и немного отрывается от пола.

Лежа на животе.

  1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони под подбородком или лбом. Приподнять выпрямленную ногу и согнуть её в коленном суставе, разогнуть и прямую опустить. Повторить другой ногой. По 4-6 раз каждой ногой.

Сидя на стуле.

  1. И.П.- сидя на высоком стуле или на столешнице, руками держимся за опору. Болтаем ногами с умеренной амплитудой. Повторять следует как можно чаще.
  2. И.П.- сидя на стуле, стопы стоят на полу. Стараемся наклониться вперед и коснуться кончиками пальцев рук пола. Затем выпрямиться. Повтор до 15 раз.

Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

Комплекс-пятиминутка при остеоартрозе тазобедренного сустава

Специальные упражнения при коксартрозе и коксопатии

Для людей после эндопротезирования существуют ограничения:

  • сгибание в тазобедренном и коленном суставах не больше 90 град.,
  • нельзя производить сильные развороты ноги внутрь и наружу,
  • нельзя перекрещивать ноги,
  • нельзя садиться на корточки,
  • нельзя забрасывать оперированную ногу на здоровую.

Лежа на спине.

  1. И.П.- лежа на спине, ноги прямые вместе. Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Движения медленные, с мышечным напряжением. Можно одновременно отводить обе ноги. Повтор 4-6 раз.
  2. И.П.- то же. Круговые движения прямой правой ногой в одну и другую сторону. Так же левой. Повтор по 4-6 кругов в каждую сторону.
  3. И.П.- прямые ноги на ширине плеч. Внутренняя и наружная ротация бедра (тянем носки друг к другу, затем разводим в стороны). Повторить несколько раз.
  4. И.П.- ноги прямые вместе. Согнуть ноги в коленных суставах, скользя по коврику и поставить на стопы и вернуться в И.П. Повтор 8-10 раз.
  5. И.П.- ноги согнуты в коленях и стоят на стопах. Положить пятку больной ноги на колено здоровой ноги, отвести и привести бедро. Повторить по 4-6 раз каждой ногой.
  6. И.П.- то же. Выполнять в течение 10-15 сек. Движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп медленный. Направление движения — вперед и назад.

Лежа на здоровом боку.

  1. И.П.- опорная рука согнута в локте под головой, опорная нога согнута в коленном суставе. Подъем прямой больной ноги и удержание ее в конечной точке 5-7 сек. Можно выполнять это упражнение без удержания. Повтор 3- 7 раз.

Лежа на животе.

  1. И.П- упор головы на лоб, ладони под головой. Поднять туловище, разводя руки в стороны. Удержать в конечной точке на 4 счета. Вернуться в И.П.
  2. И.П.- то же. Поочерёдно поднимаем прямые ноги вверх, при фиксации таза. И опускаем в И.П. Повтор 4-6 раз.
  3. И.П.- то же. Имитация ползания по-пластунски: сгибая ногу, правое колено подтягиваем к животу, а правый локоть стремиться к правому колену, подбородок прижимаем к груди. Далее возврат ноги и руки в И.П. Так же в другую сторону. Повтор 4-6 раз.

Стоя на четвереньках (если нет болевых ощущений в коленных и лучезапястных суставах).

  1. И.П.- ладонно-коленная поза, ладони должны находиться под плечевыми суставами, а коленные под тазобедренными суставами. Поочередно разгибаем ноги, стопу тянем на себя. Возврат в И.П. Повтор по 4-6 раз каждой ногой.
  2.  И.П.- то же. Поочередное отведение согнутых ног в стороны. Повтор 4-6 раз.

Стоя на здоровой ноге.

  1. Маховые движения прямой ногой вперед-назад и в сторону. Выполняем медленно, не раскачивая корпус.
  2. Круговые движения прямой ногой в обе стороны. Повтор по 6-8 раз.

Стоя на обеих ногах.

  1. Полуприсед, вернуться в ИП. НЕЛЬЗЯ низко садиться.
  2. Приподняться на носки. Вернуться в И.П. повтор 10 раз.

Примерный комплекс гимнастики для больных с артритом суставов кисти

  1. И.П.- сидя за столом, спина прямая, подбородок параллельно полу.
    Растирать ладони, тыльную сторону ладоней, межпальцевые промежутки, лучезапястные суставы.
    Перехваты ладонями от себя и к себе (как будто моем руки).
    Массаж пястно-фаланговых и межфаланговых суставов на каждой руке.
  2. И.П.- сидя за столом, спина прямая, подбородок параллельно полу, предплечья и кисти на столе параллельно друг другу.
    Поворот кистей ладонями вверх-потянуть большой палец вниз к столу, вернуться в И.П.
    Повтор 8-10 раз.
  3. И.П.- то же. Подъем пальцев вверх, ладони не отрывать, большие пальцы отведены. Повторить 6-8 раз.
  4. И.П.- то же. Приподнять ладони, потянуть на себя, удержать на 4 счета. Опустить ладони, расслабить руки.
    Лучезапястные суставы не отрываются. Повтор 4-6 раз.
  5. И.П.- то же. Приподнять кисти, сгибая руки в запястье (пальцы при этом сжать в кулак). Удержать 5 секунд. Руки опустить, пальцы выпрямить и расслабить. Повтор 4-6 раз.
  6. И.П.- то же. Опускать (под стол) и поднимать (на стол) первый палец за край стола. Повтор 8-10 раз.
  7. И.П.- то же. Поочередно поднять и опустить каждый палец. По 8-10 раз каждым пальцем.
  8. И.П.- то же, кисти на ширине плеч. Приведение и отведение в лучезапястных суставах. Повтор 8-10 раз.
  9. И.П.- то же. «Веер»- свести и развести все пальцы, скользя по столу. Повторить 8-10 раз.
  10. И.П.- то же. Отвести большой палец в сторону, остальные поочередно приводить к б/пальцу, выполнять медленно. Когда все пальцы приведены, удержать это положение 4 секунды. Повтор 8-10 раз.
  11. И.П.- кисти на столе на ширине ладони, параллельно друг другу. Сгибать пальцы в неполный кулак с напряжением (подогнуть «когти тигра»), выпрямить и расслабить. Повторить 8-10 раз.
  12. И.П.- то же. Собрать пальцы в щепотку и развести, скользя по столу, широко в стороны. Повторить 8-10 раз.
  13. И.П.- упор на подушечки большого и указательного пальцев. Растягивать пальцы в стороны, нажимая на стол. Далее упор на подушечки большого и среднего пальцев, большого и безымянного, большого и мизинца. Выполнять сначала правой, затем левой рукой.
  14. И.П.- тыльная сторона ладоней на столе (ладони «смотрят» вверх). Большими пальцами тянуться к нижней линии мизинца. Удержать 5 секунд. Вернуться в И.П., большой палец отвесит далеко в сторону.
  15. И.П.- то же. Собирать кисти в кулак, поочередно загибая каждый палец. Так же в обратном порядке разгибать пальцы. Повтор 8-10 раз.
  16. И.П.- кисти на ребре, пальцы прямые, большие пальцы вверх.
    Большие пальцы тянем вниз, стараемся дотронуться до стола, возврат в И.П. повтор 8-10 раз.
  17. И.П.- то же. Круговые движения большими пальцами внутрь-наружу. Кисти не заваливать в стороны. По 10 кругов в каждую сторону.
  18. И.П.- то же. «Колечки»- Дотронуться подушечками каждого пальца до подушечки большого пальца и вернуться в И.П.
  19. И.П.- то же. «Щелбаны»- выщёлкивать каждый палец (в том числе и большой), взявшись за ногтевую пластинку. Можно поочередно каждым пальцем или по нескольку раз одним.
  20. И.П.- то же. «Закрыть и открыть ворота»- сгибать и разгибать пальцы в пястно-фаланговых суставах с напряжением, до дрожи в пальцах и кистях.
  21. И.П.- ладони на столе. Смена положений кистей: на ладони — на ребре — на тыльной стороне ладони; на ладони — на ребре — собрать в кулак. Повтор 10-12 раз.
  22. И.П.- руки в упоре на локтях, кисти сжаты в кулак. Сжимать и разжимать пальцы легко и без напряжения; и с напряжением, медленно до дрожи в кистях. Повторить 10-12 раз.
  23. И.П.- то же. Круговые движения в лучезапястных суставах внутрь и наружу. По 10 кругов в каждую сторону, 2 серии.
  24. И.П.- то же, кисти в «замок» — основания ладоней прижаты. Движения в лучезапястных суставах: от себя и на себя, вправо-влево, круговые движения по часовой стрелке и против, «восьмерка». Ладони друг от друга не отрывать.
  25. И.П.- то же. Из исходного положения выпрямить пальцы и сместить через один от себя и обратно. Повтор 10-12 раз.
  26. И.П.- то же, пальцы прямые вместе, ладони вместе. Плотно прижав пальцы одной руки к пальцам другой руки, развести их в стороны («веером») и свести вместе. Повторить 10-12 раз.
  27. И.П.- упор на локти, кисти в «замок». Скользя локтями по столу, опустить «замок» максимально вниз, ладони не отрывать. Вернуться в И.П., локти вместе. Повторить 6-8 раз.
    или
    Развести локти в стороны и пружинить в конечном положении на 4 счета. Вернуться в И.П.
    Повторить 6-8 раз.
  28. И.П.- руки в упоре на локтях, кисти развернуты ладонями от себя. Согнуть и разогнуть пальцы в пястно-фаланговых суставах. Повторить 10-12 раз.
  29. И.П.- то же. Развести пальцы «веером» и свести вместе. Повтор 10-12 раз.
  30. И.П.- то же. «Когти тигра»- согнуть пальцы во всех межфаланговых суставах, удержать с напряжением на 4 счета, расслабить кисти. Повторить 4-6 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Капсулы терафлекс для суставов отзывы

Упражнения с игольчатыми мячами.

  1. И.П.- правая ладонь на мяче, левая вдоль туловища или на столе.
    Прокатывать мяч ладонной поверхностью, тыльной поверхностью кисти, ребром ладони.
    Прокатывать мяч по кругу по часовой стрелке и против.
    Прокатывать мяч вправо-влево.
    Так же левой рукой.
  2. И.П.- правая прямая рука на мяче. Нажать на мяч и удержать на 4-6-8 секунд. Рука напряжена, в локтевом суставе не сгибается. Так же левой, затем двумя руками.
  3. И.П.- то же. Нажать на мяч, затем сразу расслабить. Упражнение выполнять в темпе. Плечи не поднимать. Так же левой рукой, затем двумя.
  4. И.П.- правая рука на мяче, кисть свешена.
    — Круговые движения в лучезапястном суставе по часовой стрелке и против. Повтор 10 раз в каждую сторону.
    — Согнуть кисть (поднять на себя), задержаться в конечном положении и расслабленно опустить (разогнуть кисть). Повторить 6-8 раз. То же левой рукой.
  5. И.П.- правая ладонь на столе, прокатывать мяч левой рукой по тыльной стороне и по пальцам (по каждому в отдельности или по всем одновременно) правой ладони. Так же по левой руке.
  6. И.П.- правая кисть на столе, ладонью вверх, мяч в кисти.
    Движение в лучезапястном суставе: сгибание и разгибание удерживая мяч. Так же левой рукой. Повторить 10 раз.
  7. И.П.- пальцами прямой руки обхватить мяч. Супинируя предплечье (к себе), согнуть руку в локтевом суставе, дотянуться мячом до плеча. Вернуться в И.П., пронируя (от себя) предплечье и кисть. Повторить по 10 раз каждой рукой.
  8. И.П.- положить мяч на левую ладонь, правой тыльной накрыть, развести локти в стороны, плечи не поднимать. Лопатки свести. Прокатывать мяч по ладонной и тыльной поверхности кистей от себя и к себе.
  9. И.П.- то же. Держать мяч пальцами обеих рук и перебирать ими, крутя мяч вперед-назад. Держать мяч только ладонями, прокатывать его от себя и к себе.

Упражнения с карандашами, фломастерами, ручками и т. п.

  1. И.П.- карандаш под правой ладонью на столе. Прокатывать ладонью от кончиков пальцев до лучезапястного сустава. Прокатывать тыльной стороной, ребром ладони. Так же левой рукой.
  2. И.П.- пропустить карандаш между пальцами через один. Большой палец не участвует.
    Над карандашом: указательный, безымянный пальцы, под карандашом: средний и мизинец. Нажимая крайними пальцами на карандаш, поднимаем и опускаем его концы, создавая давление на разные области пальцев.
    Меняем пальцы местами: над карандашом — средний и мизинец, под карандашом — указательный и безымянный.
    Поменять руку.
  3. И.П.- держать карандаш большим и указательным пальцами правой руки — прокатывать по подушечкам этих пальцев. Смена — большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем. Далее в обратном порядке.
    Так же другой рукой.
  4. И.П.- зажать карандаш между ладоней и прокатывать ладонными поверхностями кистей от кончиков пальцев до лучезапястного сустава.
  5. И.П.- правая ладонь на столе. Прокатывать карандаш по тыльной поверхности правой кисти. Смена рук. Так же по левой тыльной поверхности.
  6. И.П.- то же.
    — Прокатывать карандаш каждым пальцем по очереди.
    — Прокатывать только подушечками пальцев (поочередно или всеми одновременно).
    — Прокатывать только основанием ладони
  7. И.П.- рабочая рука в упоре на локте, держит карандаш. Нарисовать в воздухе круг, квадрат, треугольник.
    Движения производятся только в лучезапястном суставе, амплитуда максимальная.
  8. И.П.- громко хлопать в ладоши, до легкой боли. Далее хлопать еле дотрагиваясь, медленно. Далее свести руки и сжать пальцы в щепотку («взять в руки нитку») и растянуть по горизонтали, вертикали, диагоналям. Выпрямить руки, раскрыть кисти в конечной точке, пальцы в стороны.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Хламидиоз разрушает суставы

Примерный комплекс лечебной гимнастики при остеоартрозах

Лежа на спине.

  1. И.П.- лежа на спине с приподнятым головным концом, руки вдоль туловища, ноги вместе. Потянуть прямую правую руку вверх — Вдох, вернуться в И.П., то же левой рукой. Повтор по 2-4 раза каждой рукой.
  2. И.П.- то же. Одновременно сжатие кисти в кулак и тыльное сгибание стоп (стопы на себя). Повтор 10-12 раз.
  3. И.П.- руки согнуты в локтях, ладони к плечам, ноги вместе. Круговые движения в плечевых суставах вперед — назад (локтями описываем круги, скользя по коврику). Повтор по 6-10 раз в каждую сторону.
  4. И.П.- руки в упоре на локтях, согнуты в локтевых суставах, кисти в кулак, ноги вместе. Имитация бокса: выпрямить правую руку перед собой по диагонали в левую сторону, кулак раскрыть. Вернуться в исходное положение. То же другой рукой. Плечо не отрываем от коврика. Повтор 10-12 раз.
  5. И.П.- то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, соединить лопатки- Вдох, вернуться в И.П.- Выдох.
  6. И.П.- то же. См.упр.5- удержать в верхней точке на счет 4.
  7. И.П.- то же, руки на поясе. Попеременное тыльное сгибание-разгибание стоп. Повтор 1-12 раз.
  8. И.П.- то же. Круговые движения в г/стопных суставах по часовой стрелке и против. Повтор по 10 раз в каждую сторону.
  9. И.П.- то же, руки под головой. Поворот головы вправо с одновременным отклонением стоп влево, вернуться в исходное положение.
    Поворот головы влево с одновременным отклонением стоп вправо, вернуться в И.П. повтор по 6-8 раз в каждую сторону.
  10. И.П.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (можно чуть шире). Наружная ротация стоп (стопы в стороны) и внутренняя ротация стоп (внутрь, друг к другу). Повтор 10-12 раз.
  11. И.П.- прямые руки разведены в стороны, ноги вместе.
    Делаем Вдох, на Выдох — движение в грудном отделе позвоночника: поворот туловища, правая ладонь касается левой. И.П.- руки в стороны — Вдох, поворот в другую сторону, левая ладонь тянется к правой на выдох.
    Таз не отрывается при движении. Повтор 4-6 раз.
  12. И.П.- руки на поясе, ноги прямые вместе. Поочередно поднимаем прямые ноги вверх, стопу тянем на себя. Повтор 6-10 раз каждой ногой.
  13. И.П.- то же. Поочередно отводим в сторону прямые ноги. Стопа на себя, ноги напряженные сильные. Скользим пятками по коврику. Если легко, то можно чуть приподнять ногу и отводить на вису. Повтор 6-10 раз.
  14. И.П.- то же. Круговые движения в правом т/б суставе (прямой ногой) по часовой стрелке и против. Так же левой ногой. Повтор по 5 раз в каждую сторону.
  15. И.П.- руки под головой, ноги согнуты, стоят на стопах. Имитация ходьбы: поочерёдно подтягиваем колени к животу, дыхание свободное. Осторожно с эндопротезированием — угол сгибания в коленном и т/б суставах не больше 90 град.
    Повтор по 10-12 раз.
  16. И.П.- то же. Имитация езды на велосипеде: здоровой ногой вперед- назад, затем больной. Пяткой скользим по коврику, амплитуда максимальная. Повтор по 5 кругов в каждую сторону.
  17. И.П.- то же. Подъем таза вверх –Вдох, вернуться в И.П.- Выдох.
  18. И.П.- руки под головой или вдоль туловища прямые, ноги согнуты, стоят на стопах на ширине плеч (можно поставить стопы еще шире — на края коврика). В И.П. сделать Вдох, а на Выдох — опустить правое колено внутрь — вниз к левой пятке. Потянуться, плечи и лопатки не отрываем. Вернуться в исходное. Так же другой ногой. Повтор по 4-8 раз каждой ногой. НЕЛЬЗЯ после эндопротезирования.
  19. И.П.- руки так же, ноги согнуты и стоят на стопах, стопы и колени вместе. Подъем таза вверх и удержание в этом положении на 4 счета. Повтор 2-4 раза. Следим за тем, чтобы грудь, колени, живот были по оной линии; колени вместе, ягодицы сжаты.
  20. И.П.- руки на поясе или под головой, ноги так же. В И.П. делаем Вдох, на Выдох опускаем оба колена в правую сторону, одновременно голову в левую сторону. Вернуться в И.П.- Вдох, затем — колени в левую сторону, а голову вправо.
  21. И.П.- руки вдоль туловища, ноги прямые. Подъем рук вверх через стороны — Вдох, подтягиваем правое колено к животу, обнимаем руками, стопа на себя- Выдох. Вернуться в исходное. Так же другой ногой. Голова и плечи отрываются от коврика. Повторить о 4-6 раз каждой ногой.
    С эндопротезами соблюдаем угол не больше 90 град.
  22. И.П.- руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак, ноги прямые вместе, носки на себя. Подъем рук вверх через стороны — Вдох, вернуться в исходное — Выдох. Повтор 4 раза.
  23. Повторить упр. 1.

Если нет времени выполнять полный комплекс упражнений, существуют мини-комплексы. В них представлены специальные упражнения в разных положениях тела. Можно каждый день выбирать себе одно из положений туловища и выполнять от 2 до 6 упражнений.