Ушу для гибкости суставов

Развитие гибкости поясницы

Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних по­словицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница – стержень тела ), «чжу цзай юй яо» (поясница — хозяин движения).

Действительно, почти все движения ушу генерируются по­ясничным отделом позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела яв­ляется определяющим условием для роста уровня мастерства (гунфу) спортсмена. К сожалению, многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава, практически не уделяя внимания поясничному отделу.

Результатом этого является недоста­точная для качественного выполнения большинства движений цзибэньгун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% об­щего времени, уделяемого жоугун.

Основные принципы яобу жоугун.

1. Наклоны вперёд должны чередоваться с наклонами назад в соотно­шении 50 на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до позвоночной грыжи (выпадения диска).

2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше уп­ражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, напри­мер фаньчжуаньяо или нинъяо.

3. При наклонах вперёд, во избежание дисторсии (патологического асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать прогиба позвоночника вперёд в грудном и шейном от­делах, прогибается только поясничный отдел.

4. Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется включать в тренировку статические упражнения, например, артхамансиендрасану или другие асаны из хатха йоги, направленные на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.

5. После интенсивной тренировки яобу жоугун, необходимо для снятия компрессионного эффекта сделать вытягивание позвоночника, например с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение 20 — 30 секунд.

1.Цяньчэньяо – вытягивание вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладо­ней была обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе) выполняйте наклоны вперёд, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед.

2.Фаньчжуаньяо проворот с прогибом в пояснице. Упражнение можно вы­полнять как с партнёром, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать швед­скую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты. Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнёра. Сделайте зашагивание но­гой, находящейся сзади вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице та­ким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на парт­нёра. Во время проворота таз и бёдра максимально выводятся вперёд, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.

З.Чжуаньяотуйнин проворот в пояснице со скручиванием бёдер. Во время выполнения данного упражнения, в противофазе выполняются два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручива­ется в одну сторону, а нога, находящаяся впе­реди выполняет зашагивание (коубу), скручи­вая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время выполнения скручивания корпуса, голова поворачивается до упора в направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел позвоночника. Количество повторов 10-15 раз в каждую сторону.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Нижний новгород операция по замене суставов

4.Цяньфуяо – наклоны вперёд. Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве случаев выполняется спортсменами неправильно. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперёд яв­ляется сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперёд и вниз к правой стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между цик­лами — обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрям­лены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Накло­ны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.

5.Шуайяо пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локте­вом суставе руки перед собой и наклонитесь вперёд на угол 45 граду­сов. Отводя руки назад прогнитесь в поясничном отделе таким обра­зом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в колен­ном суставе. Повторите это упражнение 10-15 раз.

6.Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторо­ну, затем выполните последовательный мах одной, затем другой ру­кой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Взгляд во время выполнения этого движения на­правлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторо­ну. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки в локтевом.

7.Фаньяо – вращение в пояснице. Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделай­те шаг ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновремен­но с шагом поверните голову в сторону. Корпус наклонён вперёд под углом 45 градусов. Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоско­сти. Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй (полный круг руками), корпус резко проворачивается одновре­менно прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки и приставьте ногу, принимая позицию бинбу. Примечание: проворот должен выполняться с сохранением накло­на корпуса вперёд под углом 45 градусов.

8.Нинъяо скручивание с наклоном. Из исходного положения, выполните ши­рокий шаг вперёд, сгибая опорную ногу в колене и перенося на неё вес тела. Корпус отклоняется на­зад, составляя с вытянутой ногой прямую линию. Од­ноимённая рука вытягива­ется назад, в продолже­ние корпуса. Взгляд на­правлен вверх. Выполните быстрый проворот по часовой стрелке, удерживая вытяну­тую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперёд оття­нут. Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая впе­рёд нога не поднимается.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лучезапястный сустав: анатомия у человека, какой сустав по форме?

9.Сяяо – «мост». Данное упражнение отрабатывается в как в статическом, так и в дина­мическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10-15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. В динамическом режиме чере­дуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следу­ет с помощью партнёра, который страхует спортсмена от падения на­зад, удерживая его за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.

Сюнбэйбу жоугун

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника.

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с реализацией в движениях ушу принципа кай-хэ — «открытия и закрытия». Под открытием имеется ввиду выпрямление позвоночни­ка, вытягивание рук. Движения на раскрытие обычно делаются на вдо­хе. Закрытие (хэ) наоборот предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание, опускание рук и выдох. Практически каж­дое движение ушу делится на фазы раскрытия и закрытия. Например ся яо – это движение раскрытия, фу яо – закрытия, баоцюань – раскры­тие, чунцюань – закрытие и т.д. Особенно характерно этот принцип проявляется в таких стилях ушу как пигуацюань и тунбэйцюань.

Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует оп­ределённой подвижности сюнбэйбу – грудного отдела позвоночника. Так движение в грудном отделе позвоночника несвойственно челове­ческому организму, выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у занимающегося определённые трудности, однако, по мере их освоения и приобретения необходимых навыков движения, станут естественными.

1.Шубэйжаосюн «раскрытие спины, округление груди». Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад-в стороны с выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперёд-вниз по дуге с естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.

2.Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием». Примите позицию стоя лицом к опоре в пятидесяти сантимет­рах от неё, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз на­зад старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в груд­ном отделе.

З.Чжоусяяо «мост» на предплечьях. Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение ся яо стоя на предплечьях рук.

Цзухуайбу жоугун

Развитие подвижности голеностопа.

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важ­ны по двум причинам:

1) Подвижный голеностоп позволяет более качественно выполнять технические элементы, например позиции сюйбу, пубу, дулибу, уда­ры дэнтуй, чаньтуй и цэчуайтуй.

2) Правильно подготовленный голеностопный сустав убережёт вас от случайных травм, связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением подвижности голеностопа, также как и другие виды упражнений для увеличения подвижности суставов, пре­дусматривает проработку сустава в разных плоскостях, с постепен­ным увеличением амплитуды вращения сустава. В случае с голеностопом вам придётся столкнуться с необходимостью вытягивания ахилле­сова сухожилия, которое является естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при сгибе вперёд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болезнь Шляттера коленного сустава симптомы лечение полное описание патологии

1.Гуйя давление сидя на коленях. Примите положения сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъём стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъёмы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа. Количество повторов 20 — 30.

2.Кэня – давление с наклоном. Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперёд за счёт вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава. В положении стоя лицом к опоре, по­ставьте ноги таким образом, чтобы они находились в метре от неё (впоследствии это расстояние можно уве­личить).Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу выпол­няйте неглубокие приседания, не от­рывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.

З.Пуя давление с сопровождением. Примите позицию пубу и возьмитесь руками за подъём стопы вытяну­той ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя, плот­но прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода продолжают удерживать подъём стопы. Количест­во повторов 15-20.

Возьмитесь двумя руками за подъём стопы вытянутой ноги и тяните носок на себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5-7 се­кунд, после чего расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ноги.

Ваньбу жоугун

Развитие подвижности запястий.

Одним из основных видов движений руками в ушу являются различ­ные технические действия кулаком и ладонью (цюаньфа и чжанфа). Для правильного выполнения таких технических действий, как тяочжан, лянчжан, цзичжан, дуйцюань(жаоцюань), гоушоу и других не­обходима предварительная подготовка лучезапястного сустава, с це­лью увеличения его подвижности. Укрепление области запястий необ­ходимо и с целью подготовки сустава к специфическим нагрузкам, при выполнении ударов по снарядам (лапа, мешок, деревянный мане­кен).

1.Тяовань фиксация в запястьях. Примите позицию бинбу. Поднимите руки в стороны и вытяните ладо­ни. Выполните резкое вздёргивающие движение в запястье пальцами ладоней вверх, удерживая ладонь в напряжённом положении. В конце движения ладонь и предплечье составляют угол в 90 градусов. Лок­ти выпрямлены и напряжены. Расслабьте кисти и вернитесь в исходное положение. Количество повторов 20 — 30.

2.Личжан-гоушоу чередова­ние положения «вертикальная ладонь» и «крюк». Данное упражнение представ­ляет собой чередование поло­жения личжан — вертикальная ладонь и гоушоу — «крюк». Это упражнение может выполнять­ся как в режиме быстрого отве­дения руки в предельное поло­жение личжан а затем оттяги­вании на себя в положении гоу­шоу, так и медленного изомет­рического чередования поло­жений.