Упражнения для людей с больными коленями

Профилактика болей в суставах

Артроз – это заболевание суставов, при котором пораженные части скелета снабжаются уменьшенным количеством жидкости для скольжения.

Из-за изменения консистенции синовиальной жидкости сустав двигается с трудом, появляется боль острого или хронического типа, в результате разрушаются волокна костных хрящей.

https://www.youtube.com/watch{q}v=3bfpIWS5L4c

Чаще это заболевание поражает людей среднего и старшего возраста, однако артроз тазобедренного и прочих суставов поддается лечению. Для этого будет полезной методика Шалтай Болтай – упражнения при артрозе, снимающие боль и благоприятно воздействующие на подвижность.

Существует несколько способов лечения артроза колена: лечебная гимнастика, видео которой можно увидеть на сайте, и применение медикаментозных средств.

Для достижения результата врачи рекомендуют совмещать лечение лекарственными препаратами, кремами и мазями, инъекции в суставы.

Пациентам требуется применять мануальную терапию, лечебную гимнастику, массаж и придерживаться специальной диеты.

Внимание!

При артрозе хрящи сустава повреждены, поэтому упражнения нужно выбирать те, которые не ухудшат состояние сустава.

Гимнастику при артрозе коленей требуется подбирать с учетом индивидуальной картины болезни.

Классические спортивные упражнения не подходят, так как сустав при неправильных физических нагрузках разрушается окончательно. Для того чтобы происходило восстановление пораженного элемента, требуется следовать определенным правилам.

Упражнения для людей с больными коленями

Таким образом сустав начнет укрепляться, а жидкость восстановится в нормальное состояние.

Существует разная лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Ключевым фактором в организации специальных нагрузок для больных суставов является то, что они должны получать порционную нагрузку.

Эти упражнения при артрозе выполняются в домашних условиях, для них не требуется заводить специфическое оборудование или иметь акробатические навыки. Упражнение Шалтай-Болтай выполняется легко.

Нужно сесть на стул и свесить ноги вниз. После этого требуется покачивать ногами, создавая амплитуду не больше 10 см.

Это упражнение требуется делать по 15 минут каждый час; для тяжелобольных время сокращают до 5 минут.

Упражнения для суставов при артрозе должны быть щадящими и без сильных нагрузок.

Данное упражнение будет достаточно эффективным, так как оно проявляет укрепляющее воздействие на поддерживающую мышцу, при этом не перегружает пораженную область.

Динамические упражнения при артрозе могут оказывать противоположный терапевтическому воздействию эффект, поэтому требуется заменить их статическими упражнениями. Так, приседать при артрозе нельзя, а вытягивать ногу и поднимать, лежа на спине, полезно. Поднимать и опускать ногу следует медленно.

Процедура выпрямления занимает 15 — 20 секунд. Данные движения не дают разрушающую нагрузку, при этом заставляют мышцы работать и уставать.

Упражнения для людей с больными коленями

Если при артрозе совершать энергичные движения, это пагубно скажется на состоянии сустава. Требуется уделить внимание тому, как подобрана гимнастика при артрозе коленного сустава.

Ключевые действия:

  • лечь на живот и перекатываться с боку на бок;
  • лечь на спину и поворачивать ноги, чередуя разворот внутрь и наружу;
  • сесть на стул, свесить ноги вниз, сводить и разводить колени, не давая им нагрузки;
  • встать на возвышение, свесить одну ногу вниз, медленно покачивать ею в разные стороны.

Такой комплекс укрепляет мышцы, окружающие сустав, но не оказывает разрушающее воздействие на суставную сумку. Занятия дают результат, если заниматься медленно, делая по 5 — 7 подходов и повторять действия по 2 — 3 раза в день.

Лечебная гимнастика при артрозе приносит плоды, если повторять упражнения ежедневно, чередуя способы между собой, и поддерживать больной сустав медикаментозно.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава является едва ли не основной частью лечения, но ею терапия не завершается. Результативность повысится, если дополнить лечение медикаментозным способом и соблюдать диету.

При лечении занятия активными видами спорта (бег, прыжки, поднятие тяжестей, приседания, футбол и прогулки по горам) исключены, так как из-за них появляется лишняя нагрузка.

Лечебная физкультура при артрозе отличается от спорта, при котором на сустав падают разрушающие нагрузки. Не рекомендуется сидеть или стоять на коленях в течение продолжительного периода времени.

Важно!

Перед началом занятий конечность требуется расслабить, чтобы снабдить сосуды свежей кровью.

Совмещение гимнастики с медикаментами необходимо при артрозе.

Совмещать упражнения требуется с лечением медикаментами. Принимать лекарства или применять мази самостоятельно нельзя. Перед началом терапии требуется проконсультироваться с врачом. Чаще врачи назначают мази, содержащие повышенное количество хондропротекторов, благодаря которым происходит восстановление тканей сустава.

Лишний вес также является проблемой. Для разгрузки потребуется избавиться от лишнего веса, поэтому в правилах значится требование соблюдать специальную диету.

Диета не должна быть голодной. При подборе питания следует проконсультироваться с врачом.

Основной смысл заключается не в голодании, а в употреблении продуктов, из которых организм получит все необходимые вещества и минимум углеводов, провоцирующих лишний вес.

Вы можете без ограничения потреблять фрукты, овощи, мясные и молочные продукты, а от мучного и сладкого рекомендуется воздержаться. При артрозе требуются витамины, так как организму для восстановления костной ткани и ткани суставов нужен кальций.

Выводы

Гимнастика для суставов при артрозе помогает восстановить нормальную деятельность сустава и его ткани.

Правильно подобранные упражнения позволят укрепить мышцы, за счет чего в дальнейшем снизится нагрузка на сустав.

Перед началом терапии необходимо посетить врача, который назначит вам необходимое медикаментозное лечение и поможет сбалансировать график дня, подобрать при необходимости диету и упражнения.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье{q} Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Упражнения для людей с больными коленями

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Упражнения для людей с больными коленями

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.

Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой{q}!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Народные средства от боли в пятке

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.

  1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
  2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
  3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
  4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Ага, а что же делать можно{q} Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

  • Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.
  • Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.
  • Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!
  • Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Больные колени: как тренироваться в зале{q} Упражнения от тренера обновлено: Ноябрь 7, 2017 автором: Анита Будиловская

Многие люди приходят в тренажерный зал уже в довольно немолодом возрасте, и часто у них есть какие-то небольшие повреждения или хронические боли в различных частях тела. Нередко этими частями бывают колени, так как они довольно сильно подвержены износу и травмам.

Если вы относитесь к таким людям, то первое, что вам нужно сделать, – это сходить к врачу. В данном вопросе не нужно лениться и надеяться, «что само пройдет» или «что ничего серьезного в больных коленях нет». Это ваше здоровье и ваше тело, другого у вас не будет.

В идеале, врач должен вас внимательно обследовать и направить на рентген. Многие неопытные специалисты сразу запрещают всякую физическую нагрузку при первых признаках какой-либо патологии. Так проще врачу (он предупредил и дальше, по сути, ни за что не отвечает), но не вам.

Скорее всего, у вас не будет ничего серьезного. Также очень вероятно, что врач порекомендует вам записаться в спортзал, если вы еще в него не ходите. И вот здесь перед вами встанет сложный выбор: какие упражнения делать, чтобы избавиться от болей в коленях{q}

Современные тренеры и инструкторы в спортзалах часто совершают следующую ошибку: при жалобах клиентов на боль в мышцах или суставах они сразу рекомендуют больше растягиваться или вообще заняться йогой.

Но дело в том, что польза йоги сильно преувеличена.

Йога действительно обладает некоторым (совсем не чудодейственным) оздоровительным эффектом, но он возникает не столько из-за сильной растяжки, а благодаря физическим нагрузкам, которых не может избежать никакой вид йоги.

Важно!

В целом, растяжка вряд ли избавит вас от болей в коленях. Тем более, при многих упражнениях на растяжку коленные суставы можно даже травмировать, так что выполнять их следует с особой осторожностью. В любом случае, помните, что растягиваться должны не суставы, а мышцы и связки. Так что если во время растяжки вы чувствуете боль в коленях – упражнение следует немедленно прекратить.

Действительно улучшить состояние ваших коленей могут упражнения, которые повышают силу и силовую выносливость. Речь идет, прежде всего, о разных видах приседаний со штангой и становой тяги.

Они позволят вам укрепить мышцы и связки, которые сильнее будут держать коленные суставы в том положении, в котором они должны быть от природы.

Большинство болей в коленях обусловлены как раз тем, что сустав «гуляет», так что укрепление мышц и связок может существенно улучшить ситуацию.

Почему именно приседания и тяга{q} Потому что это базовые упражнения (то есть они задействуют большое количество мышц во время выполнения).

Есть очень распространенное заблуждение, что изолированные упражнения (в данном случае это, например, сгибание и разгибание ног) более безопасны, чем базовые.

Но это не так: изолированные упражнения часто представляют собой неестественные движения, которые могут травмировать ваши связки и суставы.

Естественно, так как у вас есть проблемы с коленными суставами, то особое внимание надо уделять технике выполнения упражнения. Например, во время выполнения приседаний со штангой ни в коем случае нельзя сводить колени (довольно распространенная ошибка у новичков), так как это сильно повышает нагрузку на и без того больные суставы.

Совет!

В целом, приседания со штангой сопряжены с довольно сильной нагрузкой на суставы нижних конечностей. Но в других упражнениях нагрузка может быть еще больше.

К примеру, при жиме ногами колени еще больше загружены, так как мало работает тазобедренный сустав, и на колени приходится практически вся нагрузка (а при жиме ногами она очень большая). Большой работой коленей также характеризуется бег.

Если вы сторонник кардиотренировок, то при болях в коленях лучше, например, крутить педали велосипеда.

Арина Скромная - накачать попу без приседаний

В подавляющем большинстве случаев больные колени — совсем не повод отказываться от занятий спортом. Но консультация с квалифицированным специалистом еще никому не вредила. Береженого Бог бережет.

Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое{q}
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Ходьба на коленях при артрозе коленного сустава

Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе.

Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.

Тренировка четырехглавой мышцы

Кардио на элипсоеде

Пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей (например, артроза) становятся травмы.

«Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав (крестообразные и коллатеральные связки), а также переломы костей, участвующих в его формировании, — говорит Андрей Найманн, к.м.н.

, врач-травматолог-ортопед “Клиники экспертных технологий”. — А возникают они вследствие недостаточно хорошо развитых мышц, окружающих коленный сустав. Этот же фактор способен вызвать обострение артроза».

Заболевания коленей, как правило, накладывают определенные ограничения на занятия фитнесом, но совсем исключать тренировки не рекомендуется.

Почему{q} «Движение улучшает состояние суставов, — говорит Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab. — В суставах нет сосудов, они питаются диффузно.

Важно!

Поэтому чем лучше в этой области ток крови, тем больше туда попадет питательных веществ, тем быстрее пройдет воспаление (особенно если вы параллельно принимаете хондропротекторы).

Плюс к тому в результате тренировок вы сможете укрепить мышцы и сухожилия, что позволит несколько разгрузить коленный сустав». Какие упражнения и тренировки выбрать тем, кто страдает заболеваниями коленей, а от каких стоит воздержаться{q}

Кардиозанятия

накачать попу при боле в коленях

Основное ограничение здесь — исключение ударных (осевых) высокоамплитудных нагрузок на коленный сустав. С этой точки зрения тем, у кого есть травмы или заболевания коленей, абсолютно точно не подходит бег, классическая и степ-аэробика, танцевальные направления, где есть прыжковые элементы (хип-хоп, ирландские танцы и пр.).

*Аквааэробика. «В ней нет каких-то терапевтических элементов, однако среди групповых аэробных программ это одно из самых щадящих направлений», — комментирует Алексей Федоров.

*Скандинавская ходьба. «Она одновременно укрепляет мышцы и разгружает коленные суставы за счет того, что часть веса уходит в руки», — говорит Алексей Федоров. 

*Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих этих случаях осевая нагрузка на сустав снижается за счет амортизации тренажера. Какому из них стоит отдать предпочтение, зависит от ваших сопутствующих диагнозов.

«Скажем, тем, у кого при больных суставах есть также и варикозное расширение вен, желательно заниматься на велотренажере, а не на эллипсе.

В последнем случае голеностоп и икры почти не работают, и венозный отток идет хуже», — считает Алексей Федоров.

Силовой тренинг

*Сгибания и разгибания ног в кроссовере.  «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.

*Отведение ноги в сторону (из положения стояи лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».

*Подъемы на носки с опорой.

*Подъем прямой ноги из положения сидя.

Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить.

«Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.

», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.

А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками.

Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно.

Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.

Ключевая ошибка практикующих — в неправильном распределении веса и некорректном положении суставов в асанах. «Например, если у человека есть малоподвижность в тазобедренном суставе, а он пытается компенсировать ее подвижностью в колене, что приводит к травме», — говорит Алексей Федоров.

В целом при заболеваниях коленей эксперты рекомендуют и динамические (для улучшения кровообращения вокруг сустава), и статические упражнения (для укрепления окружающих мышц и уменьшения отека).

«Обязательно нужно включить в практику перевернутые позы: они способствуют уменьшению отека, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — Выздоровлению могут способствовать те позы, которые нужно выполнять с осторожностью:

Упражнения с фитболом, накачать попу без приседаний

Однако важно четко соблюдать технику выполнения, внимательно следить за самочувствием (избегать боли в суставах) и использовать облегченные и терапевтические варианты выполнения поз».

*Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.

*Парипурна навасана, чатуранга дандасана на прямых руках — эти позы укрепляют мышечный корсет.

*Стоячие позы – один из самых эффективных способов укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Однако, выполняйте их с осторожностью и только вне обострения.

*Прогибы и скручивания. «Они стимулируют функции надпочечников и выработку кортикостероидов, которые обладают противовоспалительным эффектом», — говорит Марианна Горошетченко.

Исключить из практики рекомендуется все балансы на одной ноге, падмасану, вирасану и их производные. «Для колена естественным движением является только сгибание и минимальное вращение. А в данных асанах колено испытывает боковую нагрузку, что перерастягивает связки и способствует отекам, боли в суставе и увеличивает риск травм», — объясняет Марианна Горошетченко.

Совет!

Занимайтесь, ориентируясь на состояние своих коленей, чтобы избежать обострения заболеваний.

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Частичный присед

Тем, кто находится в довольно плохом состоянии, не рекомендуют делать полные приседания. Следовательно, частичные приседания идеально подходят для них, поскольку они уменьшают нагрузку на колени.

И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.

Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему{q}

В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет опора.

Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.

Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного.

Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается{q} Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.

Жим платформы

https://www.youtube.com/watch{q}v=L5C6TgdOpGg

Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении.

Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы.

Еще по теме:Как накачать ягодицы в тренажерном зале{q}

Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.

Разведение ног

https://www.youtube.com/watch{q}v=cGYcg97jsnU

Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.