Физкультура для пожилых

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

 8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

 9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем.

Обычная восстановительная гимнастика

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Физкультура для пожилых

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Китайцы живут долгой и, что самое главное, полноценной жизнью не только благодаря особой системе питания. Помогают им в этом и ежедневные физические упражнения, тренировки дыхания. В Китае часто можно наблюдать, как где-нибудь на дворовых площадках группы пожилых людей под наблюдением инструктора старательно выполняют несложные, но очень эффективные движения, больше напоминающие собой танец, чем рутинную гимнастику.

Популярность цигуна, тайчи и других видов оздоровительных упражнений давно вышла за пределы Поднебесной. Пожилые люди во всем мире с удовольствием тренируются по китайским методикам, которые помогают укрепить и дыхание, и тело, и дух.

Этот комплекс – посложнее. Он будет полезен окрепшим больным и просто здоровым старикам, которые хотят сохранить бодрость и подвижность. Для его выполнения понадобятся стул и эспандер.

  1. Упражнение на нормализацию дыхания. Встать, как на уроке физкультуры, — ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимать руки через стороны кверху. Вдыхать во время упражнения нужно носом, а выдыхать ртом. Трех-пяти раз будет достаточно.
  2. Упражнение для головы. Положить руки на пояс и наклонять голову поочередно влево, вправо и вниз, стараясь коснуться груди. Три-пять раз — и можно переходить к следующему упражнению.
  3. Для плеч. Кисти прижать к плечам и вращать руками вперед и назад так, чтобы двигался плечевой сустав. Упражнение выполняется 3-5 раз по самочувствию.
  4. Вращение тазом. Положив руки на пояс, начинайте вращение сначала вправо на счет четыре, а потом влево, продолжая считать до восьми. Выполнить вращения 5-7 раз.
  5. Для коленей. Ноги – чуть шире плеч, выполнить приседания, положив ладони на колени. Колени при приседаниях нужно сводить и разводить в стороны на счет четыре. Выполняется 5-7 раз.
  6. Для рук и кистей. Сесть на стул с вытянутыми вперед руками, начать сжимать и разжимать кисти сначала в медленном темпе, а потом ускоряя движения по мере возможности. Важно, чтобы работали только кисти.
  7. Наклоны. Для этого нужно встать, немного расставив ноги, и поочередно пружинисто наклоняться к каждой ноге по два раза на счет четыре. Выпрямиться, восстановить дыхание, отдохнуть и продолжать наклоны, выполняя их по пять раз. Колени можно сгибать, но идеальными будут наклоны к ровно поставленным ногам.
  8. «Пловец». Стоя с чуть расставленными ногами, выполнять вращения рук сначала вперед, а потом – назад, как бы «загребая» воздух. Выполнять по пять раз вперед и назад.
  9. «Ножницы». Сесть на стул, ноги приподнять и скрестить. Сводить и разводить их на весу, выполняя «стригущие» движения по пять семь раз с небольшим отдыхом. Можно отдыхать после каждого движения, если несколько раз подряд сделать упражнение тяжело.
  10. Упражнение с эспандером. В самом начале рекомендуем использовать приспособление с одной резинкой – так нагрузка будет меньше. Со временем можно увеличить их количество, чтобы растягивать эспандер было сложнее. Растянуть тренажер на вытянутых руках над головой, попробовать увеличить натяжение. Потом опустить эспандер за голову и тоже попытаться еще больше растянуть резинку, сколько позволяет сила рук. Снова поднять руки вверх и растягивать над головой. Выполнить упражнение 5-7 раз.

Упражнения можно выполнять как в представленной очередности, так и комбинируя их по желанию. Для усложнения движений рекомендуем использовать детские мячики, небольшие гантели.

Главное – регулярность занятий: если заниматься каждый день, то уже совсем скоро пожилой человек увидит радостные изменения в своем дыхании, мышцах и сердце, станет крепче и здоровее.

Физкультура для пожилых

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения при остеопорозе – комплексы лечебной гимнастики при остеопорозе

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага.

Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность.

Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

  1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.
  1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
  1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.
  1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.
  1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.
  1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.
  1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

  1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.
  1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.
  1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.
  1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.
  1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста.

Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

 11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать.

Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Физкультура для пожилых

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника.

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
  • снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
  • улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Упражнения тайчи, как и любой другой оздоровительной китайской гимнастики, выполняются в спокойном, расслабленном состоянии. Китайцы называют его отдыхом души – ничто не должно отвлекать практикующего от заботы от собственном теле.

Вот хороший комплекс упражнений, которыми можно заниматься дважды — утром, еще даже не встав, и днем. Дневные занятия лучше проводить на свежем воздухе, в идеале – в любую погоду.

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как выбрать наколенник при артрозе коленного сустава – советы профессионала

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться.

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это

скандинавская ходьба

, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Физкультура для пожилых

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

 13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

 14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

 15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула.

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги.

 19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений. 

Физкультура для пожилых

 20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

Начинаем с головы

Упражнения удачно сочетаются с массажем – поглаживаниями и растираниями головы и ушей. Для занятия нужно сесть. Количество – 15-40 раз в зависимости от самочувствия.

  1. Упражнение на дыхание. Сидя положить ногу на ногу, медленно вдыхать и выдыхать воздух. Нюанс: на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать.
  2. Массаж ушей. Сначала пальцами массируем мочки, затем переходим к раковинам. Одной-двух минут будет достаточно. Затем массаж выполняем уже ладонями. На это уйдет еще пара минут.
  3. Массаж скул и челюстей. Посильнее сжимать и разжимать челюсти 10-20 раз, столько же раз постучать зубами.
  4. Упражнение для языка. Сначала выполнить движения кончиком языка по зубам вправо, потом столько же раз – в другую сторону.
  5. Упражнение для щек. Надуваем щеки 20-30 раз.
  6. Массаж лица. Вниз от переносицы до уголков рта большими пальцами поглаживаем кожу одновременно с обеих сторон, потом так же возвращаемся кверху. Поглаживание должно сопровождаться легкими нажатиями. Повторить 10-15 раз. Затем провести большими пальцами от переносицы по бровям к вискам и обратно. Тоже выполнить 10-15 раз.
  7. Массаж головы и шеи. Ладонями провести от лба назад к затылку. Выполнить массаж до 20 раз. Потом тремя пальцами помассировать место, где соединяются позвонки шеи и основание черепа. Здесь важно обеспечить легкую вибрацию пальцев. Повторить 10-15 раз.
  8. Упражнения для глаз. Повращать прикрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону, затем, не открывая их, 10 раз легко нажать на глазницы. Открыть глаза и часто поморгать ими.
  9. Еще одно упражнение для глаз. Выполняется с открытыми глазами. Медленно вести глазами сначала в одну сторону, а потом в другую. Глаза скосить к переносице. Вытянуть руку с растопыренными пальцами, вести их горизонтально и следовать взглядом за движением то вправо, то влево. Голову важно держать прямо и не поворачивать. Повторить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
  10. Упражнение на координацию движений и зрения. Растопырить пальцы вытянутой руки и сфокусироваться на середине. Попытаться поднести к носу кисть. Выполнить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Бодяга мазь инструкция — Уход за лицом

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

Упражнения для конечностей и тела

Все упражнения нужно делать не спеша – в медленном или среднем темпе. Каждое выполняется по 10-15 раз минимум, но можно и больше, если позволяет состояние здоровья.

  1. Упражнение для пальцев и шеи. Пальцы свести в замок, положить их на слегка согнутую шею, голову немного наклонить. Попытаться поднять голову. Сомкнутые в замок ладони при этом должны оказывать небольшое сопротивление, которое нужно преодолевать.
  2. Упражнение для плеч. Помассировать противоположной рукой правое плечо, потом – левое. Массаж сначала выполнять без нажима, затем – с легкими нажатиями на плечевые суставы.
  3. «Маятник». Согнуть руки и двигать ими поочередно сначала вперед, потом — назад.
  4. Упражнение для рук. Максимально вытянуть вперед и вверх руки, ладони свести в замок. Тянуться за ладонями с усилием и приподнимаясь за ними с кровати или стула.
  5. Для спины. Завести руки за спину, приподнять их максимально до позвоночника, упереться в него ладонями. Помассировать ими доступные места. Спуститься вниз, к пояснице. Точно так же помассировать и ее.
  6. Для живота. Ладонями выполнять спиралеобразные движения по поверхности живота с легкими нажимами. Начинать от пупка и постепенно спускаться вниз, к самому краю, расширяя движения.
  7. Для колен. Помассировать каждое колено по очереди, сидя на стуле или в кровати.
  8. Для ступней. Упражнение может оказаться сложным, но все равно нужно стараться его выполнить хотя бы несколько раз. Развести колени в стороны и согнуть ноги так, чтобы ступни можно было обхватить ладонями. Помассировать каждую ступню от пальцев до пятки.
  9. Для ног. Завести руки за спину, опереться ими на кровать или на стул. Приподнимать ноги и вытягивать носки, насколько это возможно. Затем возвращать их в исходное положение.
  10. Для туловища. Положить ладони на бедра, выполнить несколько вращений туловищем в одну сторону, а затем – в другую. Сначала амплитуда вращений должна быть минимальной, а затем можно увеличивать, если позволяет общее состояние. В конце несколько раз сжать-разжать мышцы заднего прохода.
  11. Вновь – дыхательное упражнение. Выполнять его нужно так, как описано выше, — на вдохе живот выпячивать, на выдохе – втягивать.
  12. Хлопки. Встав с кровати, похлопайте себя ладонями, начиная со щек и опускаясь к плечам, груди, животу и бедрам. В каждой точке должно быть не менее 10 хлопков!
  13. Ходьба с высоким поднятием ног. Встаньте и начинайте медленно ходить по комнате. При этом как можно сильнее сгибайте колени и поднимайте их. Скорость постепенно увеличивайте, если нет ухудшения самочувствия.
  14. Упражнение лежа. Лечь на кровать или диван, выпрямив ноги и прижав руки к туловищу вдоль боков. Глаза закрыть и поочередно напрягать-расслаблять все мышцы тела, добиваясь максимальной их работы.
  15. Заключительное упражнение. Лежа медленно подышать, выпячивая живот, вдыхая, и втягивая его при выдохе.

Простота упражнений не должна никого смущать: несмотря на легкость, они очень эффективны. Благодаря ежеутренним занятиям пожилой человек получает возможность заметно улучшить дыхание, привести в тонус мышцы, разработать затекшие суставы.

Комплекс можно рекомендовать тем, кто еще слаб после перенесенного инсульта или инфаркта, но уже может понемногу вставать с кровати и двигаться.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам.

u-pozhilyh

Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.