Подостная мышца: как сделать массаж от боли дома

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают плечевой сустав со всех сторон, тем самым укрепляя его.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Особенности

Подостная мышца (m. infraspinatus) участвует в формировании вращательной манжеты плеча и, вплетаясь в капсулу плечевого сустава, укрепляет ее. Подостная мышца считается сильным наружным ротатором плеча, особенно в финальной фазе, когда при наружной ротации большого бугорка и продолжающемся отведении руки необходимо избежать его соударения с крышей плечевого сустава. Краниальная часть данной мышцы отводит руку, а каудальная — приводит.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Наружная ротация плеча

*М. teres minor

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. pectoralis major

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*М. biceps brachii

Приведение плеча

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (остистая и ключичная части при уже приведенной руке)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

*M. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

Отведение плеча

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Ретроверсия плеча

при отведенной руке

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. teres minor

*М. pectoralis major

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. coracobrachialis

*М. biceps brachii (короткая головка)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Признаки и последствия травм спинного мозга

Участие в спорте

В качестве сильного наружного ротатора плеча данная мышца играет важную роль в фехтовании. Ее краниальная часть при занятиях спортом выполняет как статическую (стрельба из лука), так и динамическую (фехтование, тяжелая атлетика) работу.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Фехтование

Вращательные движения оружием

Наружная ротация плеча

Быстрая

Динамические

концентрические

Выпад

Отведение плеча

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Стрельба из лука

Стабилизация руки, удерживающей лук

Отведение плеча

Силовая выносливость

Статические

Тяжелая атлетика

Фаза тяги

Отведение плеча

Быстрая, взрывная, максимальная

Динамические

концентрические

Стрельба из лука

Натягивание тетивы

Ретроверсия руки из положения спереди или сбоку

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Теннис

Удар слева

Ретроверсия руки из положения спереди или сбоку

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Метание диска

Возврат руки

Ретроверсия руки из положения сбоку

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Болевой синдром

плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе плечевого сустава. К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий.

Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Даже если источником боли являются мышечные узлы, лучше обратиться за помощью к профессионалу, который разбирается в анатомии и может безошибочно определить мышцу (или группу мышц), с которой необходимо работать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Синдром грушевидной мышцы симптомы и лечение

Ваша задача – надавить на указанные точки. Если при пальпации ощущается болезненность (а также боль появляется в передней части плеча или отдает в руку), Вы нашли точку, с которой нужно работать. Также важно знать:

  • технику выполнения;
  • длительность массажа.

Самомассаж можно выполнять при помощи пальцев, локтя, теннисного мячика, массажного валика или прочих приспособлений. Однако в данном случае, принимая во внимание расположение подостной мышцы, лучше всего либо использовать теннисный мячик (лежа на полу), либо попросить помощи у другого человека.

Помните: массаж не должен быть очень болезненным, потому регулируйте силу надавливания (по шкале от 1 до 10 болевые ощущения должны находиться в диапазоне 4–7). Массируйте точки небольшими круговыми движениями или же двигайтесь вдоль мышечных волокон.

В некоторых случаях для облегчения боли достаточно всего 10–30 секунд самомассажа раз в день до момента полного устранения неприятных ощущений. В более серьезных случаях можно увеличить время массажа до 1–5 минут и выполнять процедуры каждый день на протяжении 2–7 дней.

Растяжка подостной мышцы

  • Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
  • Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
  • Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки.