Упражнения с фитболом для спины

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. Упражнения с мячом для позвоночника помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека.

Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

  1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
  2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
  3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
  4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Остеохондроз шейного отдела позвоночника симптомы и лечение, гимнастика

Советуем прочитать: растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.

Виды и правила выбора спортивного снаряда

Фитболы отличаются экстерьером и размерами.

Важно!Выбирайте товар в спортивных магазинах, чтобы была гарантия того, что мяч качественный, а в случае обнаружения брака можно было бы его вернуть.

  1. Классический. Наиболее популярный и подходящий для большинства видов спорта. Имеет гладкую поверхность.Классический фитбол
  2. С ручкой или рожками, которые обеспечивают дополнительную поддержку на мяче. Обычно используется детьми и беременными.Фитбол с рожками
  3. С рифлёной поверхностью и пупырышками. Обеспечивает дополнительный массаж во время занятий.Фитбол с пупырышками

Но главный критерий при выборе снаряда — не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.

В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:

  • 45 см — предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
  • 55 см — рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
  • 65 см — 1,65–1,85 см;
  • 75 см — 1,85–2 м;
  • 85 см — для тех, кто выше двух метров.

Правила подбора снаряда:

  1. Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
  2. Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
  3. Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.

Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

  • гладкие, стандартного типа;
  • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
  • имеющие оригинальные «рожки»;
  • «арахис».

Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.

Противопоказания

Рекомендуется заниматься с гимнастическим мячом при наличии таких проблем:

  • сколиоз разной степени;
  • межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз различных отделов позвоночника.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Надо ли лечить грыжу Шморля и как – симптомы и лечение грыжи Шморля

Упражнения с фитболом для спины

Можно также тренироваться со снарядом, если:

  • прописана физиотерапия;
  • нужно восстановление после травм;
  • необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
  • нужно укрепить мышечный корсет спины.
  • осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
  • осложнениях в течении беременности;
  • наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
  • болезнях почек и сердца;
  • сильных болевых ощущениях;
  • обострившихся хронических недугах.
Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

  • людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
  • если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
  • больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
  • при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
  • в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
  • при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
  • при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни суставов и позвоночника. Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Грыжи под глазами причины - Всё о лечении грыжи

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

  • Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
  • Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
  • Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
  • Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
  • Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

alt

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️